बारबेल स्ट्रिक्ट कर्ल
बारबेल स्ट्रिक्ट कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली एल्बो-फ्लेक्सियन (कोहनी मोड़ने वाली) एक्सरसाइज है, जिसे सीधी बारबेल और अंडरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है। इसे बाइसेप्स को एक साफ, सीधे कर्ल पैटर्न के माध्यम से ट्रेन करने के लिए बनाया गया है, जिसमें ऊपरी बाहों को स्थिर रखा जाता है और धड़ को सीधा रखा जाता है ताकि लिफ्ट हिप ड्राइव या बैक स्विंग के बजाय कोहनी की गति से हो।
यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप बाइसेप्स से ईमानदारी से काम करवाना चाहते हैं। चूंकि शरीर को पीछे झुकने, झूला झूलने या कर्ल को आंशिक हेव में बदलने की अनुमति नहीं है, इसलिए लोड सामान्य बारबेल कर्ल की तुलना में अधिक सख्त महसूस होता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, कलाइयां सीधी होनी चाहिए, और पहला रेप शुरू होने से पहले बार जांघों के सामने होनी चाहिए।
प्रत्येक रेप के दौरान, बार को शरीर के करीब एक सहज चाप (आर्क) में चलना चाहिए जबकि कोहनियां किनारों के पास रहें। कर्ल तब समाप्त होता है जब फोरआर्म्स लगभग लंबवत (वर्टिकल) हों और बार लगभग निचले छाती या ऊपरी पेट की ऊंचाई तक पहुंच जाए, न कि तब जब कंधे आगे की ओर झुकें या बार को ऊपर ले जाने के लिए निचली पीठ मुड़ जाए। ऊपर एक छोटा सा स्क्वीज़ और नियंत्रित तरीके से नीचे लाने का चरण तनाव को बाहों पर बनाए रखता है, न कि मोमेंटम को रेप चुराने देता है।
यह बांह के आकार, बांह की ताकत और कर्ल तकनीक के लिए एक व्यावहारिक एक्सेसरी लिफ्ट है। यह बड़े कंपाउंड वर्क के बाद या बांह-केंद्रित सत्र में तब अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बिना केबल या बेंच सपोर्ट के सीधे बाइसेप्स लोडिंग चाहते हैं। सबसे अच्छे सेट शुरू से अंत तक शांत और दोहराने योग्य दिखते हैं। यदि आपका धड़ हिलने लगता है, आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, या बार केवल शरीर की मदद से हिलती है, तो लोड स्ट्रिक्ट कर्ल के लिए बहुत भारी है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अंडरहैंड ग्रिप के साथ अपनी जांघों के सामने एक सीधी बारबेल पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपनी कलाइयों को सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को नीचे रखें ताकि बार आपकी जांघों के खिलाफ शुरू हो और आपकी ऊपरी बाहें आपके किनारों के करीब रहें।
- पहले रेप से पहले अपने पेट और ग्लूट्स को टाइट करें, लेकिन पीछे की ओर न झुकें और न ही निचली पसलियों को आगे की ओर फैलाकर सेटअप करें।
- केवल कोहनियों से मुड़कर बार को कर्ल करें और बार को ऊपर उठते समय अपने शरीर के करीब रखें।
- जब आपके फोरआर्म्स लगभग लंबवत हों और बार कंधों को आगे झुकाए बिना निचले छाती या ऊपरी पेट की ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो रुक जाएं।
- धड़ को स्थिर रखते हुए और कोहनियों को अपने शरीर के पीछे जाने से रोकते हुए ऊपर बाइसेप्स को संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं और बाहें तनाव में रहें।
- अपनी मुद्रा को रीसेट करें, सांस लें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने नियमित बारबेल कर्ल से हल्का लोड चुनें। स्ट्रिक्ट वर्जन हिप ड्राइव को हटा देता है, इसलिए वही वजन आमतौर पर जल्दी बहुत भारी हो जाता है।
- ऊपर जाते समय बार को अपनी जांघों और धड़ के करीब रखें; इसे आगे की ओर जाने देने से लिफ्ट फ्रंट-शोल्डर स्विंग में बदल जाती है।
- अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पीछे पीछे की ओर न खिसकने दें। उस बदलाव का मतलब आमतौर पर यह होता है कि निचली पीठ कर्ल में मदद कर रही है।
- एक मजबूत लेकिन बहुत जोर से न दबी हुई ग्रिप का उपयोग करें। यदि बार आपके हाथों में घूमने लगती है, तो आपकी कलाइयां बहुत ज्यादा पीछे मुड़ रही हैं।
- ऊपर एक छोटा सा ठहराव तभी उपयोगी है जब आपके कंधे नीचे रहें और धड़ सीधा रहे।
- बार को कई सेकंड तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि बाइसेप्स नेगेटिव फेज के दौरान लोडेड रहें।
- अपनी रिब केज को अपने पेल्विस के ऊपर रखें। यदि आपको रेप्स पूरा करने के लिए छाती को बहुत ज्यादा फैलाना पड़ता है, तो सेट बहुत भारी है।
- सेट को तब रोकें जब अंतिम कुछ रेप्स को बार को हिलाने के लिए धड़ के हिलने, कंधे उचकाने या हिप पॉप की आवश्यकता हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्ट्रिक्ट कर्ल सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से सख्त एल्बो-फ्लेक्सियन के माध्यम से बाइसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें फोरआर्म्स और ऊपरी बांह के स्टेबलाइजर्स सहायता करते हैं।
स्ट्रिक्ट कर्ल सामान्य बारबेल कर्ल से कैसे अलग है?
स्ट्रिक्ट वर्जन धड़ के स्विंग और हिप ड्राइव को हटा देता है, इसलिए बाइसेप्स को मोमेंटम की बहुत कम मदद के साथ बार को हिलाना पड़ता है।
कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां कहां होनी चाहिए?
उन्हें अपने किनारों के पास रखें और बार के ऊपर उठने पर उन्हें अपने धड़ के पीछे जाने से रोकें।
ऊपर बार कहां समाप्त होनी चाहिए?
बार आमतौर पर निचले छाती या ऊपरी पेट की ऊंचाई के आसपास समाप्त होती है, इतनी ऊंची नहीं कि कंधे आगे की ओर झुकने पर मजबूर हो जाएं।
क्या शुरुआती लोग बारबेल स्ट्रिक्ट कर्ल कर सकते हैं?
हां, यदि वे बहुत हल्के वजन से शुरू करें और धड़ को स्थिर रखना सीखें। यह चीट कर्ल से अधिक ईमानदार है, इसलिए लोड मामूली होना चाहिए।
इस एक्सरसाइज पर मेरी कलाइयां पीछे क्यों मुड़ जाती हैं?
बार शायद बहुत भारी है या आपकी ग्रिप बहुत संकरी है। कलाइयों को सीधा रखें और यदि हाथ सीधे नहीं रह सकते हैं तो लोड कम करें।
स्ट्रिक्ट कर्ल पर सबसे आम गलती क्या है?
रेप शुरू करने के लिए धड़ को हिलाना। यदि छाती और कूल्हे बार को चला रहे हैं, तो सेट स्ट्रिक्ट नहीं रहा है।
क्या मैं सीधी बार के बजाय ईजेड (EZ) बार का उपयोग कर सकता हूं?
हां, ईजेड बार कलाइयों के लिए आसान हो सकती है, लेकिन वही स्ट्रिक्ट सेटअप और नो-स्विंग नियम अभी भी लागू होते हैं।
