बारबेल पिन स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल पिन स्क्वाट एक रैक-आधारित स्क्वाट विविधता है जो नीचे के स्टॉप के रूप में सेफ्टी पिन या स्पॉटर आर्म्स का उपयोग करती है। यह उन लिफ्टर्स के लिए बनाया गया है जो 'होल' (नीचे की स्थिति) से अधिक नियंत्रण, मजबूत जांघों की ताकत और फ्री रिबाउंड स्क्वाट की तुलना में अधिक स्पष्ट और दोहराने योग्य गहराई चाहते हैं। चूंकि बार पिन पर टिक जाती है, इसलिए प्रत्येक रेप आपको नीचे से उछलने के बजाय जानबूझकर तनाव पैदा करने के लिए कहता है।

यह संस्करण काम का एक बड़ा हिस्सा जांघों, विशेष रूप से क्वाड्स पर स्थानांतरित करता है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, कोर और ऊपरी पीठ बार के रास्ते को व्यवस्थित रखते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आपका नियमित बैक स्क्वाट नीचे की स्थिति में रुक जाता है, जब आप एक समान गहराई का अभ्यास करना चाहते हैं, या जब आपको एक ऐसे स्क्वाट पैटर्न की आवश्यकता होती है जो रैक के अंदर स्थिति को मजबूत करे। डेड-स्टॉप बॉटम रेप को ईमानदार भी बनाता है: यदि आप अपनी पकड़ या बार के रास्ते को खो देते हैं, तो पिन आपको तुरंत बता देते हैं।

पिन को उस सटीक गहराई पर सेट करें जिस पर आप प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, आमतौर पर समानांतर (पैरेलल) से थोड़ा नीचे, और बार को अपनी ऊपरी पीठ पर उसी तरह रखें जैसे आप मानक बैक स्क्वाट के लिए करते हैं। रैक से बाहर निकलने के लिए पर्याप्त पीछे हटें, फिर नीचे जाते समय अपने पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें। धड़ को सख्त रहना चाहिए, घुटनों को पंजों के ऊपर रहना चाहिए, और बार को आगे की ओर झुकने के बजाय सीधे नीचे और ऊपर जाना चाहिए।

प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि बार पिन तक न पहुंच जाए, इसे बिना टकराए टिकने दें, और एक मजबूत ब्रेस के साथ फर्श से ऊपर की ओर जोर लगाएं। चूंकि बार रिबाउंड नहीं हो सकती, इसलिए ऊपर उठने का पहला इंच मायने रखता है: धैर्य रखें, छाती और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठने दें, और सीधे खड़े होने से पहले मध्य बिंदु से धक्का दें। नीचे वह ठहराव ही इस व्यायाम को डेड स्टॉप से ताकत के लिए मूल्यवान बनाता है।

बारबेल पिन स्क्वाट का उपयोग मध्यम भार के साथ मुख्य लोअर-बॉडी लिफ्ट के रूप में किया जा सकता है, लेकिन यह फ्रंट स्क्वाट, बैक स्क्वाट या डेड-स्टॉप वर्क के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में भी बहुत उपयोगी है। शुरुआती लोग इसे हल्की बार या खाली बार के साथ उपयोग कर सकते हैं यदि रैक सेटअप सही है और नीचे की स्थिति स्थिर महसूस होती है। सबसे सुरक्षित रेप वे हैं जो पिन को धीरे से छूते हैं, मिडफुट पर संतुलित रहते हैं, और बार को रैक में वापस रखने से पहले पूरी तरह से नियंत्रित रहते हैं।

निर्देश

• पावर रैक में सेफ्टी पिन को अपनी स्क्वाट गहराई से थोड़ा नीचे सेट करें और बार के दोनों तरफ समान रूप से वजन डालें।
• बार के नीचे आएं ताकि यह आपकी ऊपरी पीठ पर टिक जाए, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, और हुक से बाहर निकलने के लिए खड़े हो जाएं।
• एक या दो छोटे कदम पीछे लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और मिडफुट पर संतुलन बनाएं।
• गहरी सांस लें, अपने धड़ को कस लें (ब्रेस करें), और नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी ऊपरी पीठ को लॉक करें।
• अपने कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे लाएं जबकि आपके घुटने मुड़ें और पंजों के ऊपर रहें, बार के रास्ते को मिडफुट के ऊपर लंबवत रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि बार स्क्वाट के निचले हिस्से में पिन के साथ नियंत्रित संपर्क न बना ले।
• अपनी पकड़ को ढीला किए बिना पिन पर संक्षेप में रुकें, फिर खड़े होने के लिए अपने पैरों से फर्श को धक्का दें।
• ऊपर के पास सांस छोड़ें, यदि आपके पास एक और रेप है तो अपनी सांस और ब्रेस को रीसेट करें, और अंतिम रेप के बाद बार को रैक में वापस रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों पिन को एक ही ऊंचाई पर सेट करें ताकि बार उनसे समान स्तर पर मिले; टेढ़ा सेटअप नीचे बार को घुमा सकता है।
• पिन की ऊंचाई सावधानी से चुनें: बहुत नीचे होने पर रेप आंशिक स्क्वाट बन जाता है, और बहुत ऊपर होने पर आप निचले सिरे की ताकत की चुनौती खो देते हैं।
• बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि वह पिन पर गिरने के बजाय धीरे से उन्हें छुए।
• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाए रखें, अपने हाथों में नहीं; हाथों को बार का मार्गदर्शन करना चाहिए, भार का समर्थन नहीं।
• पूरे पैर, विशेष रूप से मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें, ताकि घुटनों और कूल्हों को एक साथ आगे बढ़ने से रोका जा सके।
• थोड़े ठहराव के लिए पिन के खिलाफ सख्त रहें ताकि नीचे की स्थिति उछाल के बजाय शुरुआती ताकत बनाए।
• अपने नियमित बैक स्क्वाट से कम वजन का उपयोग करें क्योंकि डेड स्टॉप स्ट्रेच रिफ्लेक्स को हटा देता है।
• यदि आपका धड़ झुकता है या आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है, तो पिन को थोड़ा ऊपर उठाएं और उस रेंज को छोटा करें जिसमें आप प्रशिक्षण ले रहे हैं।
• एक बेल्ट मदद कर सकती है यदि आप अभी भी अपने पेट में सांस ले सकते हैं और बार के पिन से हटने से पहले जोर से ब्रेस कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पिन स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

क्वाड्स और ग्लूट्स अधिकांश लिफ्टिंग का काम करते हैं, जबकि कोर और ऊपरी पीठ रैक के अंदर बार को स्थिर रखते हैं।

बारबेल पिन स्क्वाट नियमित बैक स्क्वाट से कैसे अलग है?

एक नियमित बैक स्क्वाट नीचे से स्ट्रेच रिफ्लेक्स का उपयोग करता है, जबकि बारबेल पिन स्क्वाट आपको पिन से शुरू करने के लिए मजबूर करके उस रिबाउंड को हटा देता है।

क्या बार को हर रेप पर पिन पर टिकना चाहिए?

हां, दोबारा ऊपर उठने से पहले बार को नीचे पिन के साथ नियंत्रित, हल्का संपर्क बनाना चाहिए।

बारबेल पिन स्क्वाट के लिए मुझे पिन कहां सेट करने चाहिए?

उन्हें समानांतर (पैरेलल) से ठीक नीचे या उस सटीक गहराई पर सेट करें जिस पर आप लगातार प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, फिर दोनों तरफ बराबर रखें।

क्या बारबेल पिन स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि रैक सही ढंग से सेट है और आप हल्की बार या खाली बार से शुरू करते हैं ताकि आप ब्रेस और नीचे की स्थिति सीख सकें।

बारबेल पिन स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

पिन पर आराम करना और तनाव खो देना सबसे बड़ी गलती है; अपने धड़ को ब्रेस रखें और अपनी ऊपरी पीठ को पूरे समय सख्त रखें।

क्या मैं पॉज़ स्क्वाट या बॉक्स स्क्वाट के बजाय बारबेल पिन स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, लेकिन यह डेड-स्टॉप स्क्वाट जैसा अधिक महसूस होता है क्योंकि बार बॉक्स या सॉफ्ट पॉज़ के बजाय एक कठोर रैक स्टॉप पर टिकी होती है।

बारबेल पिन स्क्वाट नीचे से कठिन क्यों महसूस होता है?

आप नीचे से उछल नहीं सकते, इसलिए ऊपर उठने का पहला इंच पूरी तरह से पैर और धड़ के बल से आना चाहिए।