बारबेल डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट
बारबेल डेडलिफ्ट फ्रॉम डेफिसिट, डेडलिफ्ट का एक प्रकार है जिसे एक कम ऊंचे प्लेटफॉर्म, प्लेट्स या बॉक्स पर खड़े होकर किया जाता है, ताकि बार सामान्य फर्श की ऊंचाई से नीचे से शुरू हो। यह अतिरिक्त रेंज पहले पुल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है, विशेष रूप से फर्श से उठाते समय, क्योंकि कूल्हों और घुटनों को एक गहरी शुरुआती स्थिति से बल उत्पन्न करना पड़ता है। जब आप ऐसी डेडलिफ्ट चाहते हैं जो मानक रेप्स की तुलना में लंबी और अधिक तकनीकी महसूस हो, तो शुरुआती ताकत, लेग ड्राइव, हिप एक्सटेंशन और ट्रंक की मजबूती बनाने के लिए यह एक उपयोगी तरीका है।
यहाँ सेटअप पारंपरिक पुल की तुलना में अधिक मायने रखता है। चूंकि बार नीचे से शुरू होती है, इसलिए पैरों की स्थिति, ब्रेसिंग या कंधे की स्थिति में छोटी-छोटी गलतियां बार के जमीन से उठने से पहले ही बढ़ जाती हैं। एक अच्छी डेफिसिट डेडलिफ्ट बार को पिंडलियों (shins) के करीब रखती है, धड़ को कठोर रखती है, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना छाती को सेट रखती है। लक्ष्य बार को गहराई से झटके के साथ उठाना नहीं है; लक्ष्य सही स्थिति में आना और फर्श को दूर धकेलना है जबकि बार एक सीधी, कुशल रेखा पर बनी रहे।
यह संस्करण पोस्टीरियर चेन को कड़ी मेहनत कराता है, लेकिन यह क्वाड्स, ऊपरी पीठ और कोर को भी गति की लंबी रेंज के दौरान व्यवस्थित रहने के लिए कहता है। लिफ्टर्स अक्सर इसका उपयोग अपनी पारंपरिक डेडलिफ्ट की शुरुआत को बेहतर बनाने, हल्के वजन के साथ वॉल्यूम जोड़ने, या उन स्थितियों को मजबूत करने के लिए करते हैं जो फर्श से उठाते समय कमजोर महसूस होती हैं। लंबा पुल यह उजागर कर सकता है कि क्या आप नीचे की स्थिति में कसावट खो देते हैं, बार को आगे की ओर ले जाते हैं, या नीचे लाते समय जल्दबाजी करते हैं।
एक स्थिर डेफिसिट का उपयोग करें जो केवल उतनी ही ऊंची हो जितनी आपकी गतिशीलता और पीठ की स्थिति संभाल सके, आमतौर पर बहुत अधिक ऊंचाई के बजाय थोड़ी ऊंचाई बेहतर होती है। यदि प्लेटफॉर्म बहुत ऊंचा है, तो कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, पीठ मुड़ जाती है, या बार शरीर से दूर चली जाती है। रेप्स को नियंत्रित रखें, यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक रेप को रीसेट करें, और ऐसा वजन चुनें जो आपको पहले रेप से आखिरी रेप तक एक ही पीठ के कोण और बार पथ को बनाए रखने दे। यह ताकत बढ़ाने के लिए है, न कि गति की रेंज दिखाने की प्रतियोगिता।
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निर्देश
- एक स्थिर कम प्लेटफॉर्म या प्लेट्स पर खड़े हों, बार आपके पैर के बीच में और आपकी पिंडलियों के करीब होनी चाहिए।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, नीचे झुकें, और अपने पैरों के ठीक बाहर से बार को पकड़ें।
- अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक आपकी पिंडलियां बार को न छू लें, अपनी छाती को बाहर रखें, और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- प्लेट्स के फर्श से उठने से पहले बार के ढीलेपन को खींचें और अपने धड़ को टाइट करें।
- फर्श को नीचे की ओर धकेलें और जैसे-जैसे बार आपके पैरों के साथ ऊपर उठे, घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा होने दें।
- बार को आगे की ओर जाने देने के बजाय पिंडलियों और जांघों के करीब रगड़ते हुए ऊपर लाएं।
- ऊपर की स्थिति में सीधे खड़े हों, ग्लूट्स को लॉक करें और पसलियों को नीचे रखें, बिना पीछे झुके।
- पहले कूल्हों को मोड़कर, फिर बार के घुटनों से गुजरने के बाद घुटनों को मोड़कर नियंत्रित तरीके से बार को नीचे लाएं।
- रेप्स के बीच अपनी सांस और स्थिति को रीसेट करें, खासकर यदि आप हर बार पूरी तरह रुककर उठा रहे हैं।
टिप्स और ट्रिक्स
- डेफिसिट की ऊंचाई केवल उतनी ही रखें जिससे पुल कठिन हो जाए, बिना इस बात के कि शुरुआत में आपकी पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने के लिए मजबूर होना पड़े।
- बार को अपने पैर के बीच में रखें; यदि यह आगे से शुरू होती है, तो फर्श से उठाने का पहला इंच बहुत भारी महसूस होगा।
- अपने हाथों से बार को झटके से ऊपर खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
- अपने लैट्स (lats) को टाइट रखें ताकि बार आपसे दूर जाने के बजाय आपकी पिंडलियों और जांघों से जुड़ी रहे।
- यदि बार के हिलने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो वजन कम करें या डेफिसिट की ऊंचाई कम करें।
- पीछे झुककर समाप्त न करें; ग्लूट्स को सिकोड़कर और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों।
- भारी सेट पर बेल्ट आपको अधिक मजबूती से ब्रेस करने में मदद कर सकती है, लेकिन इसे अच्छे सेटअप और पोजिशनिंग की जगह नहीं लेनी चाहिए।
- स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब आपकी पीठ और पैरों के पूरी तरह से चुनौती मिलने से पहले ही ग्रिप लिफ्ट को सीमित कर रही हो।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डेडलिफ्ट में डेफिसिट क्या बदलता है?
यह बार को नीचे से शुरू करता है, जो गति की रेंज को बढ़ाता है और फर्श से पहले पुल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
इस डेफिसिट डेडलिफ्ट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ऊपरी पीठ और धड़ सभी को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, जिसमें गहरी शुरुआत के कारण पैरों और ब्रेसिंग पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
प्लेटफॉर्म या डेफिसिट कितना ऊंचा होना चाहिए?
आमतौर पर केवल थोड़ी ऊंचाई की आवश्यकता होती है। यदि ऊंचाई के कारण आप रीढ़ की स्थिति या बार का संपर्क खो देते हैं, तो यह बहुत अधिक है।
पुल शुरू करने से पहले बार कहां होनी चाहिए?
इसे आपके पैर के बीच में होना चाहिए और आपकी पिंडलियों के करीब रहना चाहिए ताकि बार का रास्ता सीधा और कुशल बना रहे।
क्या यह सामान्य डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक कठिन है?
यदि आप बहुत अधिक डेफिसिट का उपयोग करते हैं या ब्रेसिंग खो देते हैं, तो यह कठिन हो सकता है, क्योंकि गहरी शुरुआत आपके धड़ की स्थिति पर मांग बढ़ा देती है।
क्या शुरुआती लोग डेफिसिट के साथ बारबेल डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं?
हां, लेकिन केवल बहुत कम डेफिसिट और हल्के वजन के साथ, जब तक कि वे रीढ़ को सीधा और बार के रास्ते को टाइट न रख सकें।
इस सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?
बहुत अधिक ऊंचाई पर खड़े होना और बार के फर्श से उठने से पहले कूल्हों को ऊपर उठने देना सबसे आम समस्याएं हैं।
क्या मुझे प्रत्येक रेप को रीसेट करना चाहिए या टच-एंड-गो रेप्स का उपयोग करना चाहिए?
इस विविधता के लिए फर्श या प्लेटफॉर्म पर रीसेट करना आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह शुरुआती स्थिति को सही और दोहराने योग्य रखता है।
