बैलून ड्रिल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: मेडिसिन बॉल

बैलून ड्रिल एक मेडिसिन बॉल टॉस-एंड-कैच ड्रिल है जिसे समन्वय, लय और निचले शरीर के नियंत्रण को तेज करने के लिए बनाया गया है। यह आपसे हर रेप के दौरान एथलेटिक बने रहने के लिए कहता है, ताकि जांघों, कोर और कंधों को एक साथ काम करना पड़े, बजाय इसके कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य पैटर्न है जहाँ रुख, ब्रेस, टॉस और कैच पहले रेप से आखिरी तक व्यवस्थित रहें।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप ऐसी ड्रिल चाहते हैं जो स्थिर होल्ड की तुलना में अधिक गतिशील महसूस हो, लेकिन फिर भी शरीर की सटीक स्थिति की मांग करे। चूंकि गेंद को आपके हाथों से निकलकर वापस नियंत्रण में आना होता है, इसलिए यह ड्रिल एक ही समय में पावर ट्रांसफर, प्रतिक्रिया और स्थिरता को प्रशिक्षित करती है। यह वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक या खेल-केंद्रित सत्र में अच्छी तरह फिट हो सकती है जहाँ त्वरित समन्वय मायने रखता है।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। एक हल्की मेडिसिन बॉल और एक खाली जगह आपको टॉस को स्पष्ट रखने देती है, बजाय इसके कि आप खराब कैच के पीछे भागें। कंधे की चौड़ाई के बराबर एथलेटिक रुख में शुरू करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और गेंद छाती की ऊंचाई पर हो ताकि पहला थ्रो जल्दबाजी में पहुंचने के बजाय एक संतुलित स्थिति से शुरू हो।

प्रत्येक रेप को एक छोटे पावर-एंड-रिसीव चक्र की तरह महसूस होना चाहिए। गेंद को छाती से ऊपर या थोड़ा आगे की ओर धकेलें, अपनी आंखों से उसका पीछा करें, फिर मुड़ी हुई कोहनियों और घुटनों के साथ इसे पकड़ें ताकि लैंडिंग निचले हिस्से के बजाय पैरों के माध्यम से बल को अवशोषित करे। यदि कैच आपकी छाती को पीछे खींचता है या संतुलन बचाने के लिए आपके पैर हिलते हैं, तो टॉस बहुत ऊंचा, बहुत भारी या बहुत तेज है।

बैलून ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करती है जब रेप लगभग एक जैसे दिखें। एक ही थ्रो ऊंचाई, एक ही रुख की चौड़ाई और एक ही गति रखें ताकि ड्रिल अराजकता के बजाय कौशल को प्रशिक्षित करे। शुरुआती लोग बहुत हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग कर सकते हैं और टॉस को कम रख सकते हैं; अधिक उन्नत एथलीट लय को तेज कर सकते हैं या आगे की ओर टॉस जोड़ सकते हैं, जब तक कि कैच साफ और नियंत्रित रहे।

चूंकि ड्रिल छोटी और प्रतिक्रियाशील है, इसलिए यह निचले शरीर के प्रशिक्षण या फील्ड वर्क से पहले एक प्राइमर के रूप में भी अच्छा काम करती है। बार-बार कैच करना आपको ट्रंक के माध्यम से स्थिर रहना सिखाता है जबकि जांघें प्रत्येक लैंडिंग पर छोटे डिप को संभालती हैं, जो इसे एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जब आप चाहते हैं कि मुख्य कसरत से पहले शरीर बिना थके जागृत महसूस करे।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर मेडिसिन बॉल पकड़ें।
• अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें ताकि आप सीधे खड़े होने के बजाय एथलेटिक रुख से शुरुआत करें।
• अपने ट्रंक को ब्रेस करें और टॉस की तैयारी करते समय अपनी कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखें।
• पैरों और हाथों से एक साथ त्वरित जोर का उपयोग करके मेडिसिन बॉल को छाती से ऊपर या थोड़ा आगे की ओर उछालें।
• अपनी नजरें गेंद पर रखें और पीछे झुके बिना इसे प्राप्त करने के लिए तैयार रहें।
• गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें और रिटर्न को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों और कोहनियों को मुड़ने दें।
• गेंद को वापस छाती की ऊंचाई पर लाएं, अपने रुख को फिर से केंद्रित करें, और अगले रेप से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें।
• समान टॉस ऊंचाई और समान नियंत्रित लय के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• अंतिम रेप के बाद, गेंद को नियंत्रण के साथ नीचे करें और सुरक्षित रूप से रुख से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग करें जिसे आप अपने कंधों को ऊपर झटके दिए बिना साफ तौर पर पकड़ सकें।
• टॉस को अपने चेहरे और छाती के सामने रखें; बहुत ऊंचा फेंकने से आमतौर पर ड्रिल गड़बड़ा जाती है।
• कैच पर अपने घुटनों को नरम होने दें ताकि जांघें बल को अवशोषित करने में मदद करें, बजाय इसके कि आप सीधे पैरों पर लैंड करें।
• यदि गेंद बाएं या दाएं भटकती है, तो टॉस पथ को छोटा करें और रिलीज पर दोनों हाथों को केंद्रित रखें।
• फेंकते या पकड़ते समय अपनी कोहनियों को लॉक न करें; नरम हाथ ड्रिल को सुचारू और सुरक्षित बनाते हैं।
• अपनी एड़ियों को नीचे रखें और अपने पैरों के बीच में वजन संतुलित रखें ताकि रुख एथलेटिक बना रहे।
• यदि आपको अपने पैरों से गेंद का पीछा करने की आवश्यकता है, तो टॉस आपके वर्तमान भार या स्थान के लिए बहुत आक्रामक है।
• एक धीमी, साफ लय एक तेज टॉस से बेहतर है जो आपको कैच पर मुद्रा खोने के लिए मजबूर करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैलून ड्रिल किन मांसपेशियों पर काम करती है?

बैलून ड्रिल मुख्य रूप से जांघों, कोर, कंधों और बाहों को चुनौती देती है क्योंकि आपको अपना रुख खोए बिना मेडिसिन बॉल को फेंकना, पकड़ना और अवशोषित करना होता है।

क्या शुरुआती लोग बैलून ड्रिल कर सकते हैं?

हाँ। बहुत हल्की मेडिसिन बॉल से शुरुआत करें और टॉस को इतना कम रखें कि आप बिना कदम बढ़ाए या पीछे झुके उसे पकड़ सकें।

क्या मुझे बैलून ड्रिल के लिए दीवार या साथी की आवश्यकता है?

नहीं। बुनियादी संस्करण को खुली जगह में एक साधारण टॉस और कैच के साथ किया जा सकता है, हालांकि यदि आपका प्रोग्राम मांग करता है तो दीवार या साथी रिटर्न की गति को बदल सकते हैं।

मुझे मेडिसिन बॉल को कितनी ऊंचाई तक उछालना चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि आप इसे छाती या चेहरे के स्तर पर साफ तौर पर पकड़ सकें। यदि रिटर्न आपको पहुंचने या पैर हिलाने के लिए मजबूर करता है, तो टॉस बहुत आक्रामक है।

कैच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि आपके पैर और ट्रंक लैंडिंग को अवशोषित कर रहे हैं जबकि आपके हाथ गेंद को वापस केंद्र में ला रहे हैं, न कि कंधों या पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ना चाहिए।

बैलून ड्रिल में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती ऐसी गेंद का उपयोग करना है जो बहुत भारी हो या उसे बहुत ऊंचा उछालना है, जो एक नियंत्रण ड्रिल को लापरवाह पीछा करने में बदल देता है।

क्या मैं मेडिसिन बॉल के बजाय किसी अन्य उपकरण का उपयोग कर सकता हूँ?

एक नरम, प्रबंधनीय गेंद सबसे करीबी विकल्प है। कठोर या अजीब वस्तुओं से बचें, क्योंकि बैलून ड्रिल का उद्देश्य एक सुरक्षित, दोहराने योग्य कैच है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

छोटे सेट का उपयोग करें जहाँ हर टॉस एक जैसा दिखे, आमतौर पर इतना कि आप स्पष्ट बने रहें, न कि इतना लंबा कि आपका कैच लापरवाह हो जाए।