मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट विद वॉल

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट विद वॉल एक विस्फोटक वॉल-टारगेट ड्रिल है जो फ्रंट-लोडेड स्क्वाट को तेज़ मेडिसिन बॉल थ्रो के साथ जोड़ती है। यह एक ही छोटी गतिविधि में निचले शरीर की शक्ति, कंधे के ड्राइव और पूरे शरीर के समन्वय को बनाने के लिए उपयोगी है। चूंकि दीवार आपको एक निश्चित लक्ष्य देती है, इसलिए प्रत्येक रेप यादृच्छिक या जल्दबाजी के बजाय स्पष्ट और दोहराने योग्य दिखना चाहिए।

यह व्यायाम मुख्य रूप से बल पैदा करने के लिए पैरों और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधे, हाथ और धड़ उस बल को थ्रो में स्थानांतरित करते हैं। स्क्वाट के दौरान गेंद छाती के करीब रहती है, फिर जैसे ही आप खड़े होते हैं, यह ऊपर और आगे की ओर जाती है। वह रास्ता मायने रखता है: यदि आप दीवार से दूर जाते हैं, बहुत आगे झुकते हैं, या बहुत जल्दी हाथों से पहुँचते हैं, तो आंदोलन एक पावर रेप के बजाय पीछा करने में बदल जाता है।

एक मजबूत दीवार के सामने पर्याप्त जगह के साथ सेट अप करें ताकि आप अपने हाथों या चेहरे को सतह के करीब लाए बिना स्क्वाट और थ्रो कर सकें। मेडिसिन बॉल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और अपनी छाती को ऊंचा और एड़ियों को नीचे रखते हुए स्क्वाट में बैठें। नीचे से, जोर से ऊपर की ओर ड्राइव करें, कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाएं, और जैसे ही आप उठें, गेंद को दीवार या लक्ष्य में फेंकें। यदि यह रिबाउंड होती है तो इसे धीरे से पकड़ें, या यदि आप डेड बॉल का उपयोग कर रहे हैं तो नियंत्रण के साथ रीसेट करें।

एक हल्की से मध्यम गेंद का उपयोग करें जो आपको साफ मैकेनिक्स के साथ तेजी से आगे बढ़ने दे। यह ड्रिल वार्मअप, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक, या पावर सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठती है जहाँ आप थकान के बजाय इरादा और गति चाहते हैं। सबसे सुरक्षित रेप वे हैं जो संतुलित रहते हैं, धड़ को स्टैक्ड रखते हैं, और थ्रो को केवल हाथों के बजाय पूरे शरीर से आने देते हैं। यदि आपकी थ्रो की ऊंचाई, स्क्वाट की गहराई, या संतुलन कम हो जाता है, तो सेट को रोक दें और लोड या दूरी कम करें।

करने का तरीका

• एक ठोस दीवार के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और मेडिसिन बॉल को छाती की ऊंचाई पर मजबूती से पकड़ें।
• इतना पीछे हटें कि आप अपने हाथों या चेहरे को दीवार के करीब लाए बिना स्क्वाट और थ्रो कर सकें।
• अपने पैरों को सपाट रखें, अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपनी कोहनियों को गेंद के नीचे रखें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे और नीचे भेजकर एक नियंत्रित स्क्वाट में बैठें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें समानांतर के करीब न हों या जितनी गहराई तक आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना या अपनी पीठ को मोड़े बिना जा सकें।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाते हैं, अपनी एड़ियों और मिडफुट के माध्यम से आक्रामक रूप से ऊपर की ओर ड्राइव करें।
• जैसे ही आप खड़े होने की प्रक्रिया पूरी करें, मेडिसिन बॉल को सीधे दीवार या लक्ष्य में फेंकें, अपने लक्ष्य की ऊंचाई के आधार पर सिर के ऊपर या थोड़ा आगे तक पहुंचें।
• यदि गेंद रिबाउंड होती है तो उसे धीरे से पकड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपना रुख रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• एक ऐसी मेडिसिन बॉल का उपयोग करें जो इतनी हल्की हो कि आप रेप के दौरान संघर्ष करने के बजाय विस्फोटक रूप से फेंक सकें।
• दीवार से ऐसी दूरी चुनें जो आपको स्टैक्ड रहने दे; यदि आपको आगे झुकना पड़ता है या दीवार का पीछा करना पड़ता है, तो पीछे हटें या अंदर आएं।
• स्क्वाट के दौरान गेंद को अपनी छाती से चिपका कर रखें ताकि हाथ आपके कंधों को स्थिति से बाहर न खींचें।
• घुटनों को ऊपर जाते समय अंदर की ओर गिरने के बजाय पंजों के ऊपर रहने दें।
• हर रेप में दीवार पर एक ही स्थान का लक्ष्य रखें ताकि थ्रो का रास्ता सुसंगत रहे।
• जैसे ही आप ड्राइव करें और गेंद छोड़ें तो सांस छोड़ें, फिर अगले स्क्वाट से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।
• कोहनियों को नरम रखकर और धड़ को व्यस्त रखकर पकड़ें ताकि रिबाउंड गेंद को आपकी छाती में न मारे।
• जैसे ही आपकी थ्रो की ऊंचाई, संतुलन, या स्क्वाट की गहराई कम होने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट विद वॉल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर का उपयोग करता है, जिसमें पैर और कूल्हे अधिकांश बल पैदा करते हैं।

क्या दीवार सिर्फ एक लक्ष्य है, या गेंद को वापस उछलना चाहिए?

यह दोनों तरह से काम कर सकता है। यदि गेंद रिबाउंड होती है, तो इसे धीरे से पकड़ें; यदि यह डेड बॉल है, तो इसे नीचे करें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

मुझे दीवार से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

दीवार के करीब आए बिना स्क्वाट और थ्रो करने के लिए पर्याप्त दूर खड़े हों, लेकिन इतना करीब कि आप थ्रो को नियंत्रित और लक्ष्य पर रख सकें।

गेंद फेंकने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

अपनी एड़ियों को नीचे, छाती को ऊंचा और रीढ़ को तटस्थ रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं। समानांतर या उससे थोड़ा नीचे आमतौर पर पर्याप्त होता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या पावर एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक पावर ड्रिल है। लक्ष्य धीमी गति से रेप करने के बजाय तेज़, स्पष्ट बल उत्पादन है।

क्या शुरुआती लोग मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट विद वॉल कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे एक हल्की गेंद, एक नियंत्रित स्क्वाट, और दीवार से ऐसी दूरी के साथ शुरुआत करते हैं जो स्थिर महसूस हो।

इस थ्रो स्क्वाट के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों और कूल्हों से थ्रो को ड्राइव करने के बजाय हाथों से गेंद को उठाने की कोशिश करना है।

मुझे इस गतिविधि को कैसे आगे बढ़ाना चाहिए?

पहले गति, निरंतरता और लक्ष्य सटीकता में सुधार करके प्रगति करें। उसके बाद ही थोड़ी भारी गेंद या अधिक रेप जोड़ें।