एब टक (Ab Tuck)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

एब टक एक सपोर्टेड कोर एक्सरसाइज है जिसे कैप्टन-चेयर या डिप-स्टेशन जैसे उपकरण पर किया जाता है। अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को पैड पर और हाथों को हैंडल पर रखकर, आप अपने धड़ (torso) को स्थिर रखते हुए घुटनों और पेल्विस को ऊपर की ओर खींचते हैं। यह बिना किसी बाहरी वजन के कमर के अगले हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका है। सपोर्टेड पोजीशन होने के कारण इसमें लटकने वाली वेरिएशन की तुलना में झूला कम आता है, इसलिए यह एक्सरसाइज ताकत से ज्यादा नियंत्रण, पेल्विक पोजीशन और सही गति को महत्व देती है।

इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जबकि ऑब्लिक और गहरे पेट की मांसपेशियां जांघों के हिलने के दौरान पेल्विस को आगे झुकने से रोकने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे जांघों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, लेकिन सबसे अच्छी रेप्स हमेशा ट्रंक से शुरू होती हैं: आपको महसूस होना चाहिए कि एब्स टक की शुरुआत कर रहे हैं, न कि पैर ऊपर की ओर उछल रहे हैं। जब यह तालमेल सही होता है, तो मूवमेंट कॉम्पैक्ट, जानबूझकर की गई और दोहराने में आसान लगती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैड और हैंडल आपको निचले शरीर के हिलने से पहले ऊपरी शरीर को स्थिर करने की अनुमति देते हैं। अपनी अग्रबाहुओं को पैड में दबाएं, कंधों को नीचे रखें, और हैंडल का उपयोग करके कंधों को सिकोड़ने या शरीर को झूलने से बचाएं। वहां से, रेप एक नियंत्रित टक है, न कि कोई जंप या किक। एक अच्छी रेप कूल्हों के सामने के हिस्से को छोटा करती है और पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ती है, जबकि छाती शांत और गर्दन तनावमुक्त रहती है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप ऐसा कोर वर्कआउट चाहते हैं जो फ्लोर क्रंचेस से अधिक सख्त और बिना सपोर्ट के लटककर की जाने वाली रेज से अधिक सुलभ हो। यह एक्सेसरी वर्क, एब्डोमिनल सर्किट या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप हिप फ्लेक्सियन और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। गुणवत्ता के सबसे बड़े संकेत हैं - सहज रेप्स, नियंत्रित वापसी, और नीचे की ओर कोई झूला नहीं। यदि निचली पीठ में बहुत अधिक आर्च बनने लगे या पैर ऊपर की ओर झटके से उठने लगें, तो सेट बहुत भारी या बहुत तेज है।

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, एब टक को वॉल्यूम की दौड़ के बजाय बॉडीवेट स्ट्रेंथ-एंड-कंट्रोल मूवमेंट के रूप में लेना सबसे अच्छा है। गति की उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, पेल्विस को टक करके रखें, और प्रत्येक सेट को तब रोक दें जब धड़ हिलने लगे। यह दृष्टिकोण कंधों और निचली पीठ को गलत तरीके से काम करने से बचाते हुए एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काम जारी रखता है।

निर्देश

• अपनी अग्रबाहुओं को पैड पर रखें, साइड हैंडल को पकड़ें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रहने दें।
• अपने मध्य भाग को टाइट रखें जबकि आपका धड़ सीधा रहे और आपकी निचली पीठ सपोर्ट के खिलाफ न्यूट्रल रहे।
• अपने पैरों को नीचे लटकते हुए या हल्के सपोर्ट के साथ शुरू करें, नीचे से कोई झूला या गति (momentum) न लें।
• सांस छोड़ें और पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर घुटनों को ऊपर की ओर टक करें, न कि पैरों को आगे की ओर किक करके।
• जांघों को धड़ की ओर जितना हो सके उतना लाएं, बिना ऊपरी पीठ को गोल किए या शरीर को झटके दिए।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें और अग्रबाहुओं तथा हैंडल के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• पैरों को धीमी, नियंत्रित गति से नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे फिर से सीधे न हो जाएं और कोर स्थिर रहे।
• अगली रेप से पहले कंधों और सांस को रीसेट करें, फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे पहले पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; इससे रेप को केवल लेग लिफ्ट में बदलने के बजाय एब्स शामिल रहते हैं।
• अग्रबाहुओं को पैड में मजबूती से दबाए रखें ताकि घुटने ऊपर आते समय आपका ऊपरी शरीर आगे न खिसके।
• कंधों को कानों की ओर न आने दें; कंधों को सिकोड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप ट्रंक पर नियंत्रण खो रहे हैं।
• यदि शरीर झूलने लगे, तो रेंज को छोटा करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले नीचे लाने के चरण को धीमा करें।
• ऊपर की ओर एक छोटा सा ठहराव एब्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और आपको टक के दौरान उछलने से रोकता है।
• नीचे वापस लाते समय पूरी तरह से नियंत्रित गति का उपयोग करें; पैरों को तेजी से नीचे गिराने से सेट केवल मोमेंटम प्रैक्टिस बन जाता है।
• गर्दन को सीधा रखें और नजरें सामने रखें ताकि कूल्हों के हिलने के दौरान ऊपरी रीढ़ पर दबाव न पड़े।
• सेट को तब रोक दें जब निचली पीठ में आर्च बनने लगे या जांघें बिना किक के ऊपर न उठ सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एब टक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां टक को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या इस एक्सरसाइज में हिप फ्लेक्सर्स काम करते हैं?

हां। वे जांघों को ऊपर उठाने में मदद करते हैं, लेकिन सबसे अच्छी रेप्स हमेशा एक मजबूत एब्डोमिनल टक और पेल्विक कर्ल के साथ शुरू होती हैं।

एब टक, हैंगिंग नी रेज से कैसे अलग है?

यह वर्जन सपोर्ट के लिए फोरआर्म पैड और हैंडल का उपयोग करता है, जो झूलने को कम करता है और इसे सख्त बनाए रखना आसान बनाता है।

मुझे यह मूवमेंट कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से कमर के अगले हिस्से और निचले एब्स में महसूस करना चाहिए, न कि कूल्हों या निचली पीठ में झूलते हुए खिंचाव के रूप में।

पैड और हैंडल पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर आगे की ओर धक्का देते हैं, कंधे सिकोड़ते हैं, या पैरों को किक मारते हैं, बजाय इसके कि धड़ को स्थिर रखें और टक को नियंत्रित करें।

क्या एब टक शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कोर एक्सरसाइज है?

हां, जब तक रेंज छोटी और नियंत्रित रहे। शुरुआती लोगों को अधिक वॉल्यूम आज़माने से पहले सहज रेप्स पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मेरे घुटने मेरी छाती तक जाने चाहिए?

केवल तभी जब आप इसे बिना झूलने या ऊपरी पीठ को गोल किए कर सकें। एक छोटा सख्त टक, गलत तरीके से की गई पूरी रेप से बेहतर है।

मैं वजन जोड़े बिना इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अधिक सख्त पेल्विक कर्ल का उपयोग करें।