ब्लॉक्स से बारबेल डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

ब्लॉक्स से बारबेल डेडलिफ्ट एक छोटे रेंज की डेडलिफ्ट है जो फर्श के बजाय ब्लॉक्स पर रखी बार के साथ शुरू होती है। यह उठा हुआ शुरुआती बिंदु नीचे से घुटने और कूल्हे के मोड़ की आवश्यकता को कम करता है, इसलिए लिफ्ट को लॉकआउट, पोस्टीरियर चेन और भारी हिंज की ब्रेसिंग मांगों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है। छवि में, बार को अलग-अलग ब्लॉक्स पर फर्श के ठीक ऊपर सेट किया गया है, जो कि मुख्य सेटअप विवरण है जो इस विविधता को पारंपरिक डेडलिफ्ट से अलग करता है।

यह विविधता ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ, ग्रिप और कोर को प्रशिक्षित करती है, जबकि लिफ्टर को एक मजबूत, स्थिर शुरुआती स्थिति का उपयोग करने देती है। चूंकि बार ऊपर से शुरू होती है, इसलिए इसका उपयोग अक्सर भारी वजन के साथ आत्मविश्वास बनाने, टाइट पोजीशनिंग को सुदृढ़ करने और बार को पैरों के करीब सीधी रेखा में चलाने का अभ्यास करने के लिए किया जाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब फर्श से शुरुआत गतिशीलता, थकान या पुल के निचले हिस्से से तनाव कम करने की आवश्यकता के कारण सीमित हो।

सेटअप वजन से अधिक मायने रखता है। बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित करके खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और नीचे झुकने पर आपकी पिंडलियां बार को छूने के लिए पर्याप्त करीब होनी चाहिए। बार को पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें, लैट्स को लॉक करें, और प्लेट्स के ब्लॉक्स छोड़ने से पहले ढीलेपन को दूर करें। आपकी छाती को पीठ के निचले हिस्से को ओवरएक्सटेंड किए बिना गर्व से ऊपर रहना चाहिए, और आपके कंधे बार के थोड़ा आगे होने चाहिए ताकि आप बार को ऊपर खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेल सकें।

ऊपर जाते समय, बार को शरीर के करीब रखते हुए घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं। बार को ब्लॉक्स से जांघों तक बिना आगे की ओर झुके जाना चाहिए। शीर्ष पर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके और ग्लूट्स को पूरा करके सीधे खड़े हों, लेकिन रेप को 'ओवरलॉक' करने के लिए पीछे की ओर न झुकें। पहले कूल्हों को पीछे की ओर मोड़कर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, फिर बार के क्लियर होने के बाद घुटनों को मोड़ें, और अगले रेप से पहले बार को पूरी तरह से ब्लॉक्स पर रीसेट करें।

ब्लॉक्स से बारबेल डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, हिंज असिस्टेंस वर्क, या रैक पुल और फुल डेडलिफ्ट के बीच एक सेतु के रूप में अच्छा काम करती है। यह गति से अधिक धैर्य और कसावट को पुरस्कृत करती है। यदि ब्लॉक्स बहुत ऊंचे हैं, तो मूवमेंट आंशिक लॉकआउट के करीब हो जाती है; यदि वे बहुत नीचे हैं, तो यह फर्श डेडलिफ्ट जैसा दिखने लगता है। रेंज को जानबूझकर रखें, बार का रास्ता सीधा रखें, और धड़ को ब्रेस रखें ताकि प्रत्येक रेप शुरू से अंत तक एक जैसा दिखे।

निर्देश

• बारबेल को मजबूत ब्लॉक्स पर रखें ताकि प्लेट्स फर्श के ठीक ऊपर से शुरू हों और बार दोनों तरफ समान स्तर पर हो।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को अपने पैरों के बीच में रखें।
• कूल्हों पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी छाती को आगे झुकाए बिना अपनी पिंडलियों को बार के करीब लाएं।
• बार को अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें, अपनी बाहों को सीधा रखें, और अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे खींचें।
• गहरी सांस लें और बार के ब्लॉक्स छोड़ने से पहले अपने धड़ को ब्रेस करें।
• अपने पूरे पैर के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाते हुए बार को अपने पैरों के करीब ले जाएं।
• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को पूरा करके और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके सीधे खड़े हों, बिना पीछे झुके।
• पहले कूल्हों को पीछे की ओर मोड़कर बार को नीचे लाएं, फिर बार के क्लियर होने के बाद अपने घुटनों को मोड़ें।
• बार को पूरी तरह से वापस ब्लॉक्स पर सेट करें, अपनी ब्रेस को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ब्लॉक्स को दोनों तरफ एक ही ऊंचाई पर रखें ताकि बार समान स्तर पर शुरू हो और पुल से पहले झुके नहीं।
• बार के हिलने से पहले उसमें से ढीलेपन को दूर करें; इससे लिफ्ट का पहला इंच झटकेदार होने के बजाय टाइट महसूस होता है।
• ऊपर जाते समय बार को जांघों को छूने के लिए पर्याप्त करीब रखें, क्योंकि बार का भटकना पीठ के निचले हिस्से पर लिफ्ट को बहुत कठिन बना देता है।
• प्लेट्स को ब्लॉक्स से उछालें नहीं; प्रत्येक रेप पूरी तरह स्थिर स्थिति से शुरू होना चाहिए, एक साफ रीसेट के साथ।
• भारी वजन का उपयोग तभी करें जब आप धड़ के कोण और बार के रास्ते को हर रेप में सुसंगत रख सकें।
• यदि हिंज की मांसपेशियां थकने से पहले ग्रिप सेट को सीमित कर रही है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि आपकी पीठ और कूल्हे अभी भी काम कर सकें।
• रेप को सीधे खड़े होकर पूरा करें, न कि पीछे की ओर झुककर और रीढ़ को ओवरएक्सटेंड करके।
• यदि बार पिंडलियों के बीच से शुरू होती है, तो अधिक हैमस्ट्रिंग और ग्लूट की मांग की अपेक्षा करें; यदि यह बहुत ऊपर से शुरू होती है, तो लिफ्ट एक छोटा आंशिक हिस्सा बन जाती है और इसे उसी तरह माना जाना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्लॉक्स से बारबेल डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से एक छोटी डेडलिफ्ट रेंज के माध्यम से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ, ग्रिप और कोर को प्रशिक्षित करती है।

फर्श से खींचने के बजाय ब्लॉक्स का उपयोग क्यों करें?

ब्लॉक्स शुरुआती स्थिति को छोटा कर देते हैं, जो आपको एक मजबूत हिंज का अभ्यास करने, लॉकआउट को ओवरलोड करने और पुल के निचले हिस्से से तनाव कम करने की अनुमति देता है।

ब्लॉक्स कितने ऊंचे होने चाहिए?

बार को फर्श के ठीक ऊपर या पिंडलियों के बीच के आसपास शुरू होना चाहिए, इतना ऊंचा कि निचली रेंज कम हो जाए लेकिन इतना कम कि यह अभी भी डेडलिफ्ट जैसा महसूस हो, रैक पुल जैसा नहीं।

खींचने से पहले बार कहां होनी चाहिए?

इसे मिडफुट के ऊपर केंद्रित होना चाहिए, आपकी पिंडलियां बार के करीब और आपके कंधे इसके थोड़ा आगे होने चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

अधिकांश गलतियां बार को ब्लॉक्स से झटके से खींचने, इसे पैरों से दूर जाने देने, या शीर्ष पर पीछे की ओर झुकने से होती हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे सुरक्षित रूप से झुक सकते हैं और बार को ब्लॉक्स पर स्तर में रख सकते हैं। वजन की मात्रा से अधिक हल्का वजन और सटीक सेटअप महत्वपूर्ण है।

क्या मुझे इसे अपनी पीठ में अधिक महसूस करना चाहिए या पैरों में?

आपको ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से एक मजबूत हिंज महसूस करना चाहिए, जिसमें पीठ बार को अपने आप हिलाने के बजाय स्थिति को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रही हो।

क्या मैं स्ट्रैप्स या मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग कर सकता हूं?

यदि ग्रिप सीमित करने वाला कारक है तो स्ट्रैप्स ठीक हैं। भारी सेट के लिए मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप कंधों को समान रखें और बार को नियंत्रण में रखें।