बोतल के साथ ओवरहेड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल के साथ ओवरहेड क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक एब्डोमिनल क्रंच है, जिसे छाती के ठीक ऊपर एक बोतल या हल्का वजन सीधा पकड़कर किया जाता है। ओवरहेड स्थिति धड़ (ट्रंक) को पसलियों को नीचे रखने और कंधों को स्थिर रखने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है, इसलिए यह व्यायाम केवल ऊपर उठने के बारे में नहीं, बल्कि नियंत्रण के बारे में भी है। यह बिना किसी मशीन या बेंच के एक साधारण क्रंच पैटर्न को लोड करने का एक सीधा तरीका है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को चुनौती देता है, जबकि ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं, जबकि वजन कंधे के जोड़ के ऊपर स्थिर रहता है। चूंकि भुजाएं सीधी रहती हैं, इसलिए धड़ को वास्तविक लिफ्ट उत्पन्न करनी पड़ती है, बजाय इसके कि हाथों को आगे की ओर ले जाकर लीवर को छोटा किया जाए। यह व्यायाम उन एथलीटों या सामान्य लिफ्टरों के लिए उपयोगी है जो एक सरल कोर ड्रिल चाहते हैं जो सटीक स्थिति को पुरस्कृत करती है।

सेटअप मायने रखता है। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर सीधी भुजाओं के साथ वजन को सीधे छाती के ऊपर दबाएं। वहां से, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में या उसके करीब रखें, जब तक कि आप अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर न उठा लें। लक्ष्य एक छोटा, जानबूझकर किया गया क्रंच है, न कि सिट-अप या घुटनों की ओर झूलना।

ऊपर जाते समय, सांस छोड़ें और स्टर्नम (छाती की हड्डी) को पेल्विस (पेड़ू) की ओर लाने के बारे में सोचें। शीर्ष पर, इतनी देर रुकें कि आप महसूस कर सकें कि एब्स ने रेप पूरा कर लिया है, बिना कंधों को सिकोड़े या कोहनियों को मोड़े। धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं और धड़ अगले रेप के लिए तैयार न हो जाए। ओवरहेड होल्ड को पूरे समय शांत और स्थिर रहना चाहिए।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक निश्चित लोड और साफ, दोहराने योग्य गति के साथ सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। यह कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक या अधिक रेप वाले फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है। वजन को इतना हल्का रखें कि आपकी गर्दन, कंधे और हिप फ्लेक्सर्स पर जोर न पड़े, और जैसे ही क्रंच एक झटके में बदलने लगे या पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट रखें और अपनी भुजाओं को छाती के ऊपर सीधा रखें, जिसमें बोतल या वजन पकड़ा हो।
• वजन को अपने कंधों के ऊपर रखें ताकि प्रत्येक रेप से पहले आपकी कलाइयां, कोहनियां और हाथ एक सीध में रहें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं और अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• सांस छोड़ें और अपने सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• केवल तब तक ऊपर उठें जब तक कि आपकी ऊपरी पीठ जमीन से ऊपर न हो जाए और एब्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं।
• कोहनियों को मोड़े बिना या वजन को आगे की ओर झुकने दिए बिना शीर्ष स्थिति को संक्षेप में रोकें।
• सांस अंदर लें और नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श को न छू लें।
• नीचे की स्थिति में खुद को फिर से सेट करें और निर्धारित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• वजन को अपने चेहरे की ओर ले जाने के बजाय सीधे छाती के ऊपर रखें, अन्यथा कंधे काम करना शुरू कर देंगे।
• पूरा ऊपर उठने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और सिर को आगे खींचने के बजाय छत की ओर देखें।
• यहां लक्ष्य एक छोटा, नियंत्रित क्रंच है; बड़ी रेंज का मतलब आमतौर पर यह है कि आप हिप फ्लेक्सर्स या मोमेंटम का उपयोग कर रहे हैं।
• हल्के वजन आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि लंबा ओवरहेड लीवर इस व्यायाम को मानक क्रंच की तुलना में बहुत कठिन बना देता है।
• कठिन बिंदु पर सांस छोड़ें और रेप के शीर्ष तक धड़ को टाइट रखें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि एब्स सक्रिय रहें, बजाय इसके कि कंधे वापस फर्श पर गिर जाएं।
• तब रुकें जब पीठ का निचला हिस्सा जमीन से ऊपर उठने लगे या भुजाएं मुड़ने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल के साथ ओवरहेड क्रंच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां ओवरहेड स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

वजन को छाती पर रखने के बजाय ओवरहेड क्यों रखें?

इसे ओवरहेड रखने से एक लंबा लीवर बनता है और एब्स को धड़ को संतुलित करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल तब तक ऊपर उठें जब तक कि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न उठ जाएं और एब्स का संकुचन पूरा न हो जाए। यह एक छोटा क्रंच है, सिट-अप नहीं।

क्या सेट के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। भुजाओं को सीधा रखें ताकि बोतल या वजन कंधों के ऊपर स्थिर रहे और लोड फ्रंट रेज में न बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन पहले बहुत हल्की बोतल या बिना वजन के शुरुआत करें ताकि आप क्रंच करना सीख सकें और गर्दन को आराम से रख सकें।

मेरी गर्दन में एब्स से ज्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अपने सिर को आगे खींच रहे हैं या बहुत ज्यादा ऊपर उठने की कोशिश कर रहे हैं। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और मूवमेंट को छोटा रखें।

इस क्रंच के लिए सबसे अच्छा लोड क्या है?

सबसे हल्का लोड उपयोग करें जो रेप के शीर्ष को चुनौतीपूर्ण बनाए रखे और आपको वजन को ओवरहेड स्थिर रखने की अनुमति दे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं मोमेंटम का उपयोग कर रहा हूं?

यदि आपके कूल्हे झटके खाते हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या ऊपर उठते समय वजन आगे की ओर झुकता है, तो रेप बहुत तेज और अनियंत्रित हो रहा है।