डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल अल्टरनेट हैमर स्ट्रिक्ट कर्ल एक सख्त खड़े होकर की जाने वाली अल्टरनेटिंग कर्ल है जिसे न्यूट्रल डंबल ग्रिप के साथ किया जाता है, इसलिए एक समय में एक हाथ काम करता है जबकि दूसरा हाथ आपके बगल में स्थिर रहता है। छवि क्लासिक हैमर-कर्ल पैटर्न दिखाती है: कोहनियां धड़ के करीब रहती हैं, कलाइयां न्यूट्रल रहती हैं, और ऊपरी शरीर वजन उठाने में मदद करने के लिए नहीं झूलता है।

यह व्यायाम न्यूट्रल हैंड पोजीशन के साथ कोहनी के फ्लेक्सियन पर जोर देता है, जो इसे बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म सपोर्ट मसल्स के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है। सुपिनेटेड कर्ल की तुलना में, हैमर ग्रिप आमतौर पर कलाइयों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है और आपको हाथ को घुमाए बिना फोरआर्म, कोहनी और कंधे को एक सीध में रखना सिखाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सख्त संस्करण तभी काम करता है जब धड़ स्थिर रहे। डंबल को अपनी जांघों के पास लटकाकर सीधे खड़े हों, पैर मजबूती से जमीन पर टिके हों, पसलियां नीचे हों, और कंधे आगे की ओर झुके होने के बजाय आराम की स्थिति में हों। ऐसा वजन चुनें जो आपको पीछे झुके बिना, कोहनी को शरीर के सामने लाए बिना, या पूरे शरीर का उपयोग किए बिना कर्ल करने की अनुमति दे।

प्रत्येक रेप को कोहनी के मुड़ने से संचालित किया जाना चाहिए, न कि कंधे या पीठ के निचले हिस्से से। एक डंबल को उसी तरफ के कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपर संक्षिप्त रूप से निचोड़ें, फिर दूसरे हाथ के शुरू होने से पहले या उसके साथ ही इसे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं। काम करने वाले फोरआर्म को एक सहज चाप में रखें, दूसरे हाथ को स्थिर रखें, और उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप एक केंद्रित आर्म एक्सेसरी चाहते हैं जो दोनों तरफ नियंत्रण और समरूपता को भी चुनौती दे। यह आर्म ट्रेनिंग, अपर-बॉडी असिस्टेंस वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बारबेल रोटेशन के बिना सख्त बाइसेप्स और फोरआर्म लोडिंग चाहते हैं। यदि आपको लगता है कि कंधे काम कर रहे हैं या धड़ हिल रहा है, तो वजन यहां दिखाए गए सख्त हैमर-कर्ल पैटर्न के लिए बहुत भारी है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
• पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा रखें, कंधों को आराम दें, और कोहनियों को अपनी पसलियों के करीब रखें।
• केवल उस कोहनी को मोड़कर एक डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और हथेली को पूरे समय अंदर की ओर रखें।
• वजन को पीछे झुके बिना, कंधे उचकाए बिना, या कोहनी को बहुत आगे जाने दिए बिना उसी तरफ के कंधे की ओर लाएं।
• ऊपर के पास संक्षिप्त रूप से रुकें जब फोरआर्म लंबवत के करीब हो और बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधा न हो जाए और डंबल जांघ के बगल में लटक न जाए।
• जैसे ही पहला हाथ नीचे आता है, धड़ को सीधा और स्थिर रखते हुए दूसरी तरफ कर्ल दोहराएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर दोनों डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे रखकर सेट पूरा करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या आप डंबल को ऊपर उठाने के लिए पीछे झुकते हैं, तो वजन सख्त कर्ल के लिए बहुत भारी है।
• पिंकी और अंगूठे को एक ही ऊंचाई पर रखें ताकि डंबल नियमित कर्ल की ओर घूमने के बजाय न्यूट्रल हैमर स्थिति में रहे।
• कोहनी को एक काज (हिंज) की तरह मोड़ने के बारे में सोचें और कंधे को रेप से बाहर रखें।
• काम करने वाली कोहनी को धड़ के किनारे के करीब रहने दें; यदि यह आगे की ओर निकलती है, तो सामने के डेल्ट्स काम कर रहे हैं।
• डंबल को नीचे तक नियंत्रित तरीके से लाएं, बजाय इसके कि आप नीचे के हिस्से को छोटा कर दें।
• यदि एक हाथ दूसरे से आगे निकलने लगे तो अपने सामान्य कर्ल लोड के हल्के वजन का उपयोग करें।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव सेट को अधिक ईमानदार बनाता है और आपको डंबल को अपने कंधे से टकराने से रोकता है।
• यदि आपके ऊपरी बाहों से पहले आपके फोरआर्म या कलाइयां थक जाती हैं, तो वजन कम करें और हैंडल को हथेली के बीच में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अल्टरनेट हैमर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें फोरआर्म्स न्यूट्रल ग्रिप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

हथेली को ऊपर घुमाने के बजाय हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप कलाई और फोरआर्म को अधिक प्राकृतिक रेखा में रखती है और आमतौर पर ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडियलिस पर अधिक काम डालती है।

क्या कर्ल के दौरान मेरी कोहनी आगे बढ़नी चाहिए?

थोड़ी मात्रा में हलचल सामान्य है, लेकिन कोहनी को आपके शरीर के सामने जाने के बजाय आपकी पसलियों के करीब रहना चाहिए।

क्या मैं दोनों हाथों से एक साथ कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन यहां दिखाया गया अल्टरनेटिंग संस्करण प्रत्येक रेप को सख्त रखना आसान बनाता है और एक हाथ को दूसरे से गति चुराने से रोकता है।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी गलती क्या है?

रेप पूरा करने के लिए धड़ को झुलाना या कंधे उचकाना आमतौर पर इसका मतलब है कि डंबल सख्त हैमर कर्ल के लिए बहुत भारी हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के डंबल के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे कलाइयों को न्यूट्रल और धड़ को स्थिर रखते हैं।

मुझे डंबल को कितना नीचे लाना चाहिए?

इसे तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए और डंबल वापस जांघ के बगल में न आ जाए, बिना कंधे को आगे झुकाए।

क्या मैं इस मूवमेंट के लिए बैठ सकता हूँ?

हाँ, बैठा हुआ संस्करण ठीक है, लेकिन छवि में दिखाया गया खड़े होकर किया जाने वाला सख्त संस्करण मुद्रा और नियंत्रण पर अधिक मांग डालता है।