क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच जांघ के सामने के हिस्से के लिए फर्श पर पेट के बल लेटकर किया जाने वाला स्ट्रेच है, जिसे आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। यह स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने, साइकिल चलाने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जो क्वाड्रिसेप्स में जकड़न महसूस कराता है। यह उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है जो लंबे समय तक बैठते हैं और कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से में सीधा स्ट्रेच चाहते हैं। इस मूवमेंट का मुख्य महत्व लोड या गति नहीं है; बल्कि यह पेल्विस को स्थिर रखने और धड़ को मोड़े बिना एक स्पष्ट, दोहराने योग्य स्ट्रेच बनाने की क्षमता है।

छवि में, एक पैर फर्श पर सीधा रहता है जबकि दूसरा घुटना मुड़ता है और एड़ी को ग्लूट्स की ओर खींचा जाता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्रेच तब सबसे मजबूत होता है जब जांघ फर्श के साथ एक सीध में रहती है और पेल्विस ऊपर की ओर मुड़ने के बजाय भारी रहता है। यदि कूल्हे घूमते हैं या निचली पीठ का अधिक उपयोग होता है, तो तनाव क्वाड्रिसेप्स से दूर हो जाता है और स्ट्रेच कम प्रभावी हो जाता है।

क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच आमतौर पर पेट के बल लेटकर, एक घुटने को मोड़कर और उसी तरफ के हाथ से पैर के ऊपरी हिस्से या टखने को पकड़कर किया जाता है। वहां से, एड़ी को धीरे से ग्लूट्स की ओर खींचें जब तक कि आप जांघ के सामने के हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें और, यदि आप पेल्विस को न्यूट्रल रखते हैं, तो कूल्हे के सामने के हिस्से में भी हल्का खिंचाव महसूस करें। लक्ष्य स्थिर सांस लेने के साथ शांत होकर रुकना है, न कि पैर को जोर से खींचना या निचली पीठ के विस्तार से अधिक रेंज बनाना है।

चूंकि यह एक स्ट्रेच है, इसलिए सबसे अच्छा तरीका पहले सेकंड से आखिरी तक सहज और नियंत्रित होना है। विपरीत पैर को सीधा रखें, स्ट्रेच वाले पैर का घुटना फर्श की ओर रखें, और कंधों को आराम दें ताकि शरीर मुड़े नहीं। यदि एड़ी आराम से नहीं पहुंच सकती है, तो टखने को ग्लूट्स के करीब लाने के लिए मजबूर करने के बजाय एक स्ट्रैप का उपयोग करें या रेंज को छोटा रखें। स्ट्रेच मजबूत लेकिन प्रबंधनीय महसूस होना चाहिए, और सांस छोड़ते समय इसे थोड़ा कम होना चाहिए।

यह मूवमेंट लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में, मोबिलिटी ब्लॉक में, या कठिन प्रशिक्षण दिनों के बीच एक त्वरित रिसेट के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह धावकों, साइकिल चालकों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए एक उपयोगी चेक-इन स्ट्रेच है जो महसूस करता है कि प्रशिक्षण के दौरान जांघों का अगला हिस्सा अधिक सक्रिय हो रहा है। पकड़ को हल्का रखें, जानबूझकर साइड बदलें, और घुटने या कूल्हे के सामने किसी भी तेज दर्द से बचें।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज मैट पर पेट के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें और अपना माथा अपने हाथों पर टिकाएं या एक तरफ घुमाएं।
• एक घुटने को मोड़ें और उसी तरफ के हाथ से उस पैर के ऊपरी हिस्से या टखने को पकड़ें।
• विपरीत पैर को फर्श पर लंबा रखें और उस जांघ को धीरे से मैट पर दबाएं।
• अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और मुड़े हुए घुटने को सीधे नीचे की ओर रखें, न कि बाहर की तरफ फैलाएं।
• एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर केवल तब तक खींचें जब तक आप जांघ के सामने के हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर करें ताकि आपकी निचली पीठ लंबी बनी रहे, न कि अधिक रेंज पाने के लिए मुड़े।
• धीरे-धीरे सांस लें और स्ट्रेच को होल्ड करते समय कंधों को आराम दें।
• पैर को नियंत्रण के साथ छोड़ें, पैर सीधा करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एड़ी को केवल उतना ही अंदर खींचें जितना क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए आवश्यक हो; यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है, तो रेंज बहुत गहरी है।
• स्ट्रेच वाले पैर के घुटने को फर्श की ओर रखें ताकि जांघ का अगला हिस्सा एक सीध में रहे।
• विपरीत कूल्हे को मुड़े हुए पैर की ओर घूमने देने के बजाय मैट पर भारी रहने दें।
• यदि आप मुड़े बिना नहीं पहुंच सकते हैं, तो टखने या पैर के ऊपरी हिस्से के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करें।
• जैसे ही आप एड़ी को अंदर खींचते हैं, सांस छोड़ें, फिर अगली सांस लेते समय खिंचाव को थोड़ा कम करें।
• यदि स्ट्रेच घुटने के सामने चुभन जैसा महसूस हो, तो मोड़ने के कोण को कम करें और छोटी रेंज में होल्ड करें।
• स्ट्रेच वाली तरफ ग्लूट्स को आराम दें, जब तक कि आपको पेल्विस को आगे झुकने से रोकने के लिए हल्का सा दबाव न देना पड़े।
• धीरे-धीरे साइड बदलें और तनाव की तुलना करें; अक्सर एक क्वाड्रिसेप्स दूसरे की तुलना में अधिक सख्त होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर की तरफ के क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है, और यदि आप पेल्विस को सपाट रखते हैं तो कूल्हे के फ्लेक्सर्स में भी थोड़ा खिंचाव आता है।

क्या क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच में मेरा घुटना चौड़ा होना चाहिए या सीधे नीचे की ओर?

घुटने को सीधे फर्श की ओर रखें। इसे बाहर की तरफ फैलाने से आमतौर पर स्ट्रेच जांघ के सामने के हिस्से से हट जाता है।

अगर मैं क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच में अपने पैर तक नहीं पहुंच पाऊं तो क्या करूं?

टखने या पैर के ऊपरी हिस्से के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करें, या टखने को नीचे से पकड़ें। केवल पैर पकड़ने के लिए अपने धड़ को न मोड़ें।

मुझे क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि अधिक रेंज बनाने के लिए पेल्विस मुड़ रहा है। खिंचाव कम करें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर करें ताकि स्ट्रेच जांघ में ही रहे।

क्या शुरुआती लोग क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। घुटने में थोड़े मोड़ और हल्की पकड़ के साथ शुरुआत करें, फिर रेंज को केवल तभी बढ़ाएं जब जांघ का अगला हिस्सा आराम से खुलने लगे।

मुझे क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है, और यह आराम के दिनों में एक छोटे मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी काम करता है।

क्या क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच को कूल्हे के पास भी महसूस करना सामान्य है?

यदि आपका पेल्विस न्यूट्रल रहता है तो कूल्हे के सामने हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन कूल्हे में तेज चुभन महसूस होना रुकने का संकेत है।

क्वाड्रिसेप्स लेइंग स्ट्रेच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

जांघ और पेल्विस को स्थिर रखने के बजाय निचली पीठ को मोड़कर एड़ी को ग्लूट्स की ओर जबरदस्ती खींचना।