बॉडीवेट लो स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट लो स्प्लिट स्क्वाट एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी व्यायाम है जो सामने वाले पैर पर अधिक भार डालता है, जबकि पीछे वाला पैर मुख्य रूप से संतुलन और गति की सीमा (range-of-motion) में सहायता करता है। लंबा रुख (stance) और गहरी निचली स्थिति इसे क्वाड स्ट्रेंथ, ग्लूट कंट्रोल, एडक्टर स्टेबिलिटी और सिंगल-लेग कोऑर्डिनेशन बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाती है, बिना किसी रैक या मशीन की आवश्यकता के।

यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप सब कुछ बदल देता है। छोटा रुख इसे घुटने पर केंद्रित स्क्वाट बना देता है; बहुत लंबा रुख सामने वाले पैर से काम को हटाकर कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है। चित्र में, धड़ सीधा रहता है, सामने वाला पैर सपाट रहता है, और पीछे वाला घुटना फर्श के करीब आता है ताकि सामने वाली जांघ एक गहरी, नियंत्रित रेंज में काम कर सके।

इस व्यायाम का उपयोग एक बार में एक पैर को मजबूत करने, असंतुलन को ठीक करने और स्प्लिट स्टेंस वर्क के लिए सहनशीलता बनाने के लिए करें, जो लंग्स, स्टेप-अप्स, स्पोर्ट्स पोजीशन और रोजमर्रा की गतिविधियों में काम आता है। चूंकि पीछे वाला पैर रेप को आगे नहीं बढ़ा रहा है, इसलिए सामने वाली एड़ी, घुटने और कूल्हे को अधिकांश काम करना चाहिए जबकि पेल्विस स्थिर रहे और धड़ कूल्हों के ऊपर सीधा रहे।

अच्छे रेप्स इतने धीमे होने चाहिए कि आप सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रख सकें, पीछे वाले घुटने को फर्श के पास रख सकें या हल्का स्पर्श करा सकें, और धड़ को आगे झुकने से रोक सकें। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, यदि आवश्यक हो तो नीचे की स्थिति को बनाए रखने के लिए संक्षेप में रुकें, फिर फर्श से उछले बिना या कूल्हों को मुड़ने दिए बिना वापस ऊपर उठने के लिए सामने वाले पैर से दबाव डालें।

यह शुरुआती और अनुभवी दोनों के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी या वार्म-अप स्ट्रेंथ ड्रिल है, खासकर जब आप कम से कम उपकरणों के साथ सिंगल-लेग वर्क करना चाहते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, ऐसा रुख चुनें जो आपको संतुलित रहने दे, और जैसे ही सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे, पेल्विस हिलने लगे, या पीछे वाला पैर काम संभालने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक लंबे स्प्लिट स्टेंस में खड़े हों, सामने वाला पैर सपाट रखें, पीछे वाली एड़ी ऊपर उठाएं, और दोनों पैरों को सीधे आगे की ओर रखें।
• अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को बगल में या हल्के से कूल्हों पर रखें।
• दोनों घुटनों को मोड़कर सीधे नीचे जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए और सामने वाली जांघ एक गहरी स्प्लिट-स्क्वाट स्थिति में न पहुंच जाए।
• सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे या तीसरे पैर की उंगली की सीध में रखें।
• यदि आवश्यक हो तो स्थिति को नियंत्रित रखने और फर्श से उछलने से बचने के लिए नीचे संक्षेप में रुकें।
• वापस ऊपर उठने के लिए सामने वाले पैर से दबाव डालें, सामने वाले कूल्हे और घुटने को फैलाकर समाप्त करें जबकि धड़ सीधा रहे।
• ऊपर जाते समय पीछे वाले पैर को निष्क्रिय रखें ताकि सामने वाला पैर अधिकांश काम करे।
• नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और यदि संतुलन बदलता है तो प्रत्येक पुनरावृत्ति से पहले अपना रुख रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसा रुख चुनें जो सामने वाली एड़ी को नीचे रहने दे और नीचे की स्थिति में धड़ को सीधा रहने दे।
• यदि सामने वाला घुटना बहुत आगे खिसकता है और एड़ी ऊपर उठती है, तो पैरों को आगे-पीछे थोड़ा और दूर रखें।
• पेल्विस को स्थिर रखें; सामने वाले पैर की ओर कूल्हे का खिसकना आमतौर पर इसका मतलब है कि आप संतुलन खो रहे हैं या पीछे के हिस्से को बहुत छोटा कर रहे हैं।
• पीछे वाले घुटने का फर्श पर हल्का स्पर्श ठीक है, लेकिन नीचे की स्थिति में जोर से न टकराएं।
• पीछे वाले पैर से खुद को ऊपर खींचने के बजाय सामने वाले पैर से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• सामने वाले घुटने को टखने के पीछे स्थिर रखने के बजाय पंजों के ऊपर ट्रैक करने दें।
• नीचे जाने की गति को धीमा रखें ताकि सामने वाले क्वाड और ग्लूट पर भार बना रहे, बजाय इसके कि नीचे गिरने के लिए गति का उपयोग करें।
• यदि संतुलन सीमित कारक है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें या पैटर्न सीखते समय एक हाथ से रैक पोस्ट को पकड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट लो स्प्लिट स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह सामने वाले पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूती से ट्रेन करता है, जिसमें एडक्टर्स और कोर आपको स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

यह सामान्य लंग्स से कैसे अलग है?

आपके पैर पूरे समय स्प्लिट स्टेंस में टिके रहते हैं, इसलिए यह रेप एक स्टेप की तुलना में अधिक वर्टिकल ऊपर-नीचे का स्क्वाट पैटर्न है।

क्या मेरा पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

यदि यह गहराई को नियंत्रित करने में मदद करता है तो यह फर्श को हल्का स्पर्श कर सकता है, लेकिन नीचे जोर से न टकराएं या नीचे ढीले न पड़ें।

सामने वाली एड़ी को नीचे क्यों रखना चाहिए?

एक जमी हुई सामने वाली एड़ी सामने वाले पैर पर भार बनाए रखती है और आपको सब कुछ पंजों पर शिफ्ट करने के बजाय क्वाड और ग्लूट के माध्यम से दबाव डालने में मदद करती है।

इस व्यायाम में सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती आगे की ओर झुकना और इसे बैलेंस ड्रिल में बदलना है, जो सामने वाले पैर से तनाव हटा देता है।

क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट लो स्प्लिट स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह एक अच्छा शुरुआती बिंदु है जब तक कि रुख आरामदायक हो और आप धड़ को सीधा और घुटनों को नियंत्रित रख सकें।

मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितना आप सामने वाली एड़ी को नीचे रखकर, धड़ को सीधा रखकर और सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर साफ तरीके से ट्रैक करके कर सकते हैं।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

गहराई को छोटा करें, संतुलन के लिए रुख को थोड़ा चौड़ा करें, या एक हाथ से सपोर्ट पकड़ें जब तक कि आप पूरे स्प्लिट स्क्वाट को नियंत्रित न कर सकें।