डंबल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्टैंडिंग रिस्ट रिवर्स कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म एक्सरसाइज है, जिसे डंबल को हथेलियों को नीचे की ओर रखकर किया जाता है। यह मूवमेंट रिवर्स कर्लिंग से काफी मिलता-जुलता है, जिसमें कोहनियां शरीर के करीब रहती हैं और डंबल को कोहनियों को मोड़कर ऊपर उठाया जाता है, जबकि कलाइयां स्थिर रहती हैं। यह ब्रेकियोरेडियलिस, फोरआर्म एक्सटेंसर, ग्रिप सपोर्ट और उन एल्बो फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करने का एक व्यावहारिक तरीका है जो प्रोनेटेड कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जब धड़ हिलता है या कलाइयां पीछे की ओर झुकती हैं, तो रिवर्स कर्ल बहुत जल्दी खराब हो जाता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और भुजाओं को अपने किनारों पर पूरी तरह फैलाकर लटकने दें। नीचे की स्थिति में हथेलियां जांघों की ओर होनी चाहिए, कंधे नीचे रहने चाहिए और कोहनियां पसलियों के करीब होनी चाहिए ताकि कूल्हों के बजाय फोरआर्म्स काम करें।

प्रत्येक रेप के दौरान, डंबल को एक सहज चाप (आर्क) में ऊपर की ओर कर्ल करें जब तक कि फोरआर्म्स ऊपरी भुजाओं के करीब न आ जाएं। अतिरिक्त ऊंचाई दिखाने के लिए कलाइयों को मोड़ने के बजाय हाथों को फोरआर्म्स के साथ एक तटस्थ रेखा में रखें। वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और तनाव फोरआर्म्स पर बना रहे। यहां भारी वजन के बजाय नियंत्रित गति अधिक उपयोगी है क्योंकि यह एक्सरसाइज सख्त लीवरेज और स्थिति के बारे में है, न कि मोमेंटम के बारे में।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप पुलिंग लिफ्ट, आर्म ट्रेनिंग, क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स या सामान्य ग्रिप एंड्योरेंस के लिए मजबूत फोरआर्म्स चाहते हैं। यह बैक या आर्म सेशन के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह बेंच या मशीन की आवश्यकता के बिना फोरआर्म वॉल्यूम जोड़ता है। यदि डंबल बहुत भारी हैं, तो शरीर पीछे की ओर झुक जाएगा और कलाइयां बाहर की ओर निकल जाएंगी, जिससे तनाव लक्षित मांसपेशियों से हटकर जोड़ों में जलन पैदा करेगा।

इसका उपयोग तब करें जब आप एक सरल स्टैंडिंग आर्म एक्सरसाइज चाहते हैं जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सके और साथ ही गति को सही रखा जा सके। साफ रेप्स, एक स्थिर धड़ और कलाइयों का सही संरेखण रेंज या गति से अधिक मायने रखता है। यदि कलाइयों या कोहनियों में जलन महसूस हो, तो वजन कम करें और फॉर्म बिगड़ने से पहले सेट को छोटा करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में हथेलियों को नीचे की ओर रखकर एक डंबल पकड़ें।
• दोनों भुजाओं को अपने किनारों पर सीधा लटकने दें, कोहनियों को पसलियों के करीब और कंधों को आराम की स्थिति में रखें।
• अपने धड़ को कस कर रखें ताकि आपकी छाती सीधी रहे और लिफ्ट में मदद के लिए आपकी निचली पीठ न हिले।
• कोहनियों को मोड़कर दोनों डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें, कलाइयों को फोरआर्म्स के साथ संरेखित रखें।
• कोहनियों को आगे की ओर झुकाए बिना वजन को अपने कंधों के सामने की ओर लाएं।
• ऊपर की ओर संक्षेप में स्क्वीज करें और फोरआर्म्स और कलाइयों को एक सीध में रखें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से फैल न जाएं और भुजाएं वापस आपके किनारों पर न आ जाएं।
• प्रत्येक रेप पर समान सख्त शारीरिक स्थिति के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतने हल्के डंबल चुनें कि कर्ल कठिन होने पर आपकी कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।
• कोहनियों को अंदर की ओर रखें; यदि वे आगे की ओर खिसकती हैं, तो रेप बॉडी-असिस्टेड फ्रंट रेज में बदल जाता है।
• हैंडल को जोर-जोर से दबाने के बजाय फोरआर्म्स से उठाने के बारे में सोचें।
• डंबल को हैमर-ग्रिप स्थिति की ओर न लुढ़कने दें; हथेलियों के नीचे की ओर रहने का कोण स्थिर रहना चाहिए।
• वजन को नियंत्रण में रखते हुए नीचे लाएं ताकि फोरआर्म्स पूरी तरह नीचे आते समय काम करते रहें।
• ऊपर की ओर एक छोटा सा ठहराव आमतौर पर यह उजागर करता है कि क्या आप मोमेंटम का उपयोग कर रहे हैं या सख्त एल्बो फ्लेक्शन का।
• जब आप पीछे की ओर झुकना, कंधे उचकाना या हथेलियों की नीचे की स्थिति खोना शुरू करें, तो सेट रोक दें।
• यदि आपका लक्ष्य फोरआर्म का आकार या सहनशक्ति है, तो मध्यम रेप रेंज का उपयोग करें, क्योंकि बहुत भारी वजन जल्दी ही फॉर्म खराब कर देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्टैंडिंग रिवर्स कर्ल किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ब्रेकियोरेडियलिस और फोरआर्म की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स और ग्रिप की मांसपेशियां लिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के डंबल और सख्त गति के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि कलाइयां और कोहनियां सुरक्षित स्थिति में रहें।

क्या कर्ल के दौरान मेरी हथेलियां ऊपर होनी चाहिए या नीचे?

पूरे सेट के दौरान हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। वह प्रोनेटेड ग्रिप ही है जो जोर को फोरआर्म्स की ओर स्थानांतरित करती है।

मेरी कोहनियां आगे की ओर क्यों खिसकती रहती हैं?

वजन आमतौर पर बहुत भारी होता है या गति बहुत तेज होती है। ऊपरी भुजाओं को अपने किनारों के पास रखें और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करें।

क्या मुझे अपने कंधों तक पूरा कर्ल करने की आवश्यकता है?

नहीं। फोरआर्म में मजबूत संकुचन पाने के लिए पर्याप्त ऊंचाई तक कर्ल करें, लेकिन कलाई के संरेखण को खोकर या धड़ को हिलाकर अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर न लगाएं।

रिवर्स कर्ल पर मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

कलाइयां अक्सर बहुत पीछे की ओर मुड़ जाती हैं या डंबल बहुत भारी होते हैं। नकल्स (उंगलियों के जोड़) को फोरआर्म्स के ऊपर रखें और यदि आवश्यक हो तो सेट को छोटा करें।

क्या यह हैमर कर्ल जैसा ही है?

नहीं। हैमर कर्ल में न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग होता है, जबकि इस एक्सरसाइज में हथेलियों को नीचे रखने वाली ग्रिप का उपयोग होता है जो फोरआर्म पर जोर को बदल देता है।

मुझे इसे अपने वर्कआउट में कहां रखना चाहिए?

यह अपर-बॉडी या बैक सेशन के अंत में एक्सेसरी फोरआर्म वर्क के रूप में अच्छा काम करता है, जब आप रेप्स को सख्त रख सकते हैं।