बॉडीवेट सपोर्टेड स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट सपोर्टेड स्क्वाट एक गाइडेड बॉडीवेट स्क्वाट है जो आपको अतिरिक्त संतुलन सहायता के साथ स्क्वाट पैटर्न का अभ्यास करने की सुविधा देता है। सपोर्ट सेटअप मूवमेंट को व्यवस्थित रखता है ताकि आप संतुलन बनाए रखने के लिए संघर्ष करने के बजाय अपने पैरों के बीच बैठने, अपने धड़ को सीधा रखने और सही अलाइनमेंट के साथ वापस खड़े होने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

यह व्यायाम अपना अधिकांश भार जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर डालता है, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने और ऊपर उठने में मदद करते हैं। चूंकि सपोर्ट अस्थिरता को कम करता है, इसलिए यह स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने, नियंत्रित लेग स्ट्रेंथ बनाने और भारी बाहरी भार की आवश्यकता के बिना गुणवत्तापूर्ण रेप्स प्राप्त करने के लिए उपयोगी है।

सेटअप बहुत मायने रखता है। इस तरह खड़े हों कि आपके पैर प्लेटफॉर्म पर मजबूती से टिके हों, आपकी छाती ऊपर उठी रहे, और यदि आवश्यक हो तो आपके हाथ आपके शरीर के सामने या सपोर्ट पर हल्के से टिके रहें। एक स्थिर मुद्रा और कसा हुआ मिडसेक्शन आपको घुटनों को अंदर की ओर झुकने या नीचे की तरफ पीठ के निचले हिस्से को गोल होने दिए बिना आसानी से नीचे जाने के लिए पर्याप्त संरचना प्रदान करता है।

प्रत्येक रेप पर, घुटनों को मोड़कर और उन्हें पंजों की सीध में रखते हुए नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं, जबकि कूल्हे एड़ियों के बीच नीचे बैठें। एड़ियों को नीचे रखें, सपोर्ट का उपयोग केवल आवश्यकतानुसार करें, और मशीन पर आराम किए बिना नीचे थोड़ी देर रुकें। पूरे पैर पर जोर देते हुए और घुटनों व कूल्हों को एक साथ फैलाते हुए खड़े हों।

यह वेरिएशन विशेष रूप से एक टीचिंग स्क्वाट, वार्म-अप ड्रिल, या एक्सेसरी वर्क के रूप में उपयोगी है जब आप सीधी मुद्रा और दोहराने योग्य गहराई चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जिन्हें संतुलन या स्क्वाट पैटर्न में आत्मविश्वास के लिए मदद की आवश्यकता है। लक्ष्य अतिरिक्त गहराई या गति को मजबूर करना नहीं है, बल्कि प्रत्येक रेप को शुरू से अंत तक एक जैसा दिखाना और महसूस कराना है।

करने का तरीका

• प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपने निचले पैरों को सपोर्ट के हल्के से संपर्क में रखें।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ लाएं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपनी नजरें सामने रखें।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को कस लें।
• घुटनों को मोड़ते हुए और उन्हें अपने पंजों की सीध में रखते हुए अपने कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे बैठाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या आप उतनी गहराई तक जाएं जितनी आप अपनी एड़ियों को उठाए बिना या धड़ को झुकाए बिना कर सकते हैं।
• सपोर्ट पर आराम किए बिना नीचे थोड़ी देर रुकें।
• वापस ऊपर उठने के लिए पूरे पैर पर जोर दें, और ऊपर उठते समय अपनी जांघों और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और रेप के सबसे कठिन हिस्से के बाद सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• सपोर्ट का उपयोग हल्का रखें; इसे संतुलन में मदद करनी चाहिए, न कि रेप का भार उठाना चाहिए।
• अपने घुटनों को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें, लेकिन उन्हें अंदर की ओर न झुकने दें।
• अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और स्थिर रहने के लिए अपने पैरों से फर्श पर दबाव बनाएं।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकने लगे, तो रेंज को छोटा करें या अपने पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं।
• धीरे-धीरे नीचे जाएं ताकि आप नीचे से उछलें नहीं।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे और पीठ का निचला हिस्सा गोल होने लगे।
• सपोर्ट सेटअप का उपयोग सीधे स्क्वाट का अभ्यास करने के लिए करें, न कि अपने शरीर का वजन मशीन पर डालने के लिए।
• नीचे एक नियंत्रित ठहराव रेप को जल्दबाजी करने की तुलना में कठिन और अधिक प्रभावी बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडीवेट सपोर्टेड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स पर, साथ ही ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और कोर की मदद से।

क्या यह फ्री स्क्वाट से आसान है?

हाँ। सपोर्ट संतुलन की चुनौती को कम करता है और स्क्वाट पैटर्न का अभ्यास करते समय आपको सीधा रहने में मदद करता है।

क्या मुझे सपोर्ट को मजबूती से पकड़ना चाहिए?

नहीं। यदि संतुलन के लिए आवश्यक हो तो इसका हल्का उपयोग करें, लेकिन अपने हाथों से खुद को ऊपर न खींचें।

मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितनी आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। कम सपोर्ट वाले वेरिएशन पर जाने से पहले स्क्वाट मैकेनिक्स सीखने का यह एक अच्छा तरीका है।

अगर मेरे घुटने अंदर की ओर मुड़ें तो क्या करें?

गहराई कम करें, नीचे जाने की गति धीमी करें, और अपने घुटनों को अपने पंजों की दिशा में धकेलने पर ध्यान दें।

क्या मैं इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह भारी लेग वर्कआउट से पहले स्क्वाट-पैटर्न ड्रिल के रूप में या नियंत्रित एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में अच्छा काम करता है।

मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे एक ठहराव जोड़ें, नीचे जाने की गति धीमी करें, या एक बार जब आपकी स्थिति मजबूत हो जाए तो कम सपोर्ट वाले स्क्वाट की ओर बढ़ें।