रोल बॉल पोस्टीरियर टिबियलिस सिंगल लेग साइड लाइंग ऑन फ्लोर
रोल बॉल पोस्टीरियर टिबियलिस (सिंगल लेग) साइड लाइंग ऑन फ्लोर, गहरी पिंडलियों और निचले पैर के अंदरूनी हिस्से के लिए एक केंद्रित सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ ड्रिल है। चित्र में, आप अपनी करवट पर लेटे हुए हैं, एक अग्रबाहु (forearm) और हाथ आपको सहारा दे रहे हैं, जबकि रोलबॉल काम करने वाले पैर की पोस्टरोमेडियल पिंडली के नीचे स्थित है। यह स्थिति आपको खड़े हुए, स्क्वाट किए बिना या दीवार का उपयोग किए बिना, ऊतकों की एक बहुत ही विशिष्ट पट्टी पर शरीर का वजन डालने की अनुमति देती है।
पोस्टीरियर टिबियलिस पैर के आर्च को नियंत्रित करने और टखने की स्थिरता का समर्थन करने में मदद करता है, इसलिए जब आप दौड़ते हैं, बहुत चलते हैं, कूदते हैं, या तंग या अस्थिर जूते पहनते हैं, तो यह अक्सर सख्त हो जाता है। यह ड्रिल गति की एक बड़ी सीमा को मजबूर करने के बारे में नहीं है। यह आंतरिक पिंडली के साथ एक सहन करने योग्य दबाव बिंदु खोजने के बारे में है, फिर धीरे-धीरे रोल करना है ताकि मांसपेशी दबाव के खिलाफ बचाव करने के बजाय आराम कर सके और ग्लाइड हो सके।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि गेंद को सॉफ्ट टिश्यू पर रहना चाहिए, न कि पिंडली की हड्डी या टखने के जोड़ पर। संतुलन के लिए ऊपरी पैर को सामने रखा जाता है जबकि निचला, काम करने वाला पैर गेंद पर टिका होता है। वहां से, शरीर के वजन में छोटे बदलाव दबाव में परिवर्तन पैदा करते हैं। यदि आप बहुत तेजी से चलते हैं या बहुत जोर से झुकते हैं, तो ऊतक आमतौर पर सख्त हो जाते हैं और रिलीज़ उपयोगी काम के बजाय चोट पहुंचाने वाली रगड़ में बदल जाती है।
टखने की गतिशीलता, पिंडलियों के प्रशिक्षण, दौड़ने, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले इस ड्रिल का उपयोग करें जहां आपका निचला पैर सख्त और प्रतिक्रियाशील महसूस हो। लक्ष्य टखने के ठीक ऊपर से निचले पिंडली की ओर एक स्थिर, नियंत्रित स्कैन है, जो कोमल बिंदुओं पर रुकता है और दबाव को स्थिर होने देता है। अच्छे रेप्स शांत, विचारशील और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें घुटने के माध्यम से कोई घुमाव नहीं होता है या सीधे हड्डी के निशानों पर रोल नहीं किया जाता है।
हल्के दबाव के साथ शुरुआत करें और केवल उतना ही भार बढ़ाएं जितना ऊतकों को नरम महसूस करने के लिए आवश्यक हो। यदि क्षेत्र तेज, सुन्न या अत्यधिक चिड़चिड़ा महसूस होता है, तो गेंद को थोड़ा हिलाएं या उस स्थान से हट जाएं। अच्छी तरह से किया गया, यह पैर और टखने को अधिक मांग वाले काम के लिए तैयार करने का एक व्यावहारिक तरीका है, जबकि पिंडली के अंदरूनी हिस्से को सामान्य फोम रोल की तुलना में अधिक विशिष्ट रिलीज़ देता है।
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निर्देश
- अपनी करवट पर लेट जाएं और रोलबॉल को निचले पैर के अंदरूनी हिस्से के नीचे, टखने के ठीक ऊपर और पिंडली के उभार के नीचे रखें।
- अपने धड़ को अग्रबाहु और खाली हाथ पर टिकाएं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि गेंद पर कितना शरीर का वजन जा रहा है।
- ऊपरी पैर को मोड़ें और संतुलन के लिए इसे अपने सामने रखें, जबकि काम करने वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें।
- काम करने वाले निचले पैर को गेंद पर आराम करने दें, पैर को ढीला रखें और घुटने को उसी दिशा में रखें जिस दिशा में पिंडली है।
- आंतरिक टखने के क्षेत्र से निचले पिंडली की ओर रोल करने के लिए अपने शरीर को कुछ इंच आगे और पीछे खिसकाएं।
- कुछ सांसों के लिए एक कोमल बिंदु पर रुकें, फिर ऊतकों को नरम करने के लिए छोटे घेरे बनाएं या छोटे माइक्रो-रोल करें।
- दबाव को सॉफ्ट टिश्यू पर रखें और सीधे पिंडली की हड्डी या टखने के जोड़ पर रोल करने से बचें।
- पूरे सेट के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और साइड बदलने या दोहराने से पहले गेंद से दबाव हटा लें।
- प्रत्येक पैर पर नियोजित समय या पास की संख्या के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गेंद को पोस्टरोमेडियल पिंडली पर रखें, न कि टिबिया के तेज किनारे या टखने की हड्डी पर।
- दबाव को ठीक करने के लिए अपने अग्रबाहु और खाली हाथ का उपयोग करें; शरीर के वजन में एक छोटा सा बदलाव तीव्रता को बहुत बदल देता है।
- पैर की उंगलियों को ज्यादातर आराम की स्थिति में रखें ताकि पोस्टीरियर टिबियलिस पैर के माध्यम से जोर लगाने के बजाय रिलीज़ हो सके।
- संवेदनशील निचले पैर पर लंबे तेज स्वीप की तुलना में छोटे, धीमे पास आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
- यदि गेंद बहुत आक्रामक महसूस होती है, तो इसे पिंडली के उभार के थोड़ा करीब ले जाएं जहां अधिक सॉफ्ट टिश्यू होता है।
- यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी या सुस्त रिलीज़ सनसनी के बजाय तेज दर्द महसूस हो, तो दबाव को रोकें या कम करें।
- यदि ऊतक गति को अच्छी तरह से सहन करते हैं, तो एक कोमल बिंदु पर स्थिर होने के बाद एक सौम्य एंकल पंप का प्रयास करें।
- दौड़ने, काफ रेज़, कूदने या टखने की गतिशीलता के काम से पहले इसका उपयोग करें जब आंतरिक पिंडली सख्त महसूस हो।
- ऊपरी पैर को रास्ते से हटाकर रखें ताकि वह काम करने वाले पैर पर न गिरे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह साइड-लाइंग ड्रिल रोलबॉल के साथ क्या काम करती है?
यह पोस्टीरियर टिबियलिस और निचले पैर के अंदरूनी हिस्से के साथ सॉफ्ट टिश्यू को लक्षित करती है, विशेष रूप से टखने और निचली पिंडली के पास।
गेंद को पैर पर कहां होना चाहिए?
इसे पोस्टरोमेडियल पिंडली के सॉफ्ट टिश्यू पर रखें, सीधे पिंडली की हड्डी, टखने के जोड़ या अंदरूनी टखने की हड्डी पर नहीं।
मुझे कितना दबाव इस्तेमाल करना चाहिए?
एक गहरा लेकिन सहन करने योग्य रिलीज़ महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाव का उपयोग करें। यदि स्थान तेज या परेशान करने वाला महसूस हो, तो तुरंत भार कम करें।
क्या मैं पूरे पैर को रोल करूं या सिर्फ टखने को?
ज्यादातर अपने शरीर को एक बार में कुछ इंच हिलाएं ताकि निचला पैर गेंद पर रोल हो सके। यदि आरामदायक लगे तो छोटे एंकल पंप जोड़े जा सकते हैं।
क्या यह व्यायाम प्रशिक्षण से पहले अच्छा है?
हां। यह दौड़ने, पिंडली के काम, कूदने या टखने की गतिशीलता ड्रिल से पहले अच्छी तरह से काम कर सकता है जब आंतरिक पिंडली सख्त महसूस हो।
क्या शुरुआती लोग यह ड्रिल कर सकते हैं?
हां। हल्के दबाव, छोटे पास और एक छोटी सीमा के साथ शुरुआत करें ताकि ऊतक चिड़चिड़े हुए बिना स्थिर हो सकें।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती हड्डी वाले स्थान पर दबाव डालना या इतना जोर से झुकना है कि पैर रिलीज़ होने के बजाय सख्त हो जाए।
मुझे एक कोमल बिंदु पर कितनी देर तक रहना चाहिए?
इसे कुछ धीमी सांसों के लिए या लगभग 10 से 20 सेकंड के लिए रोकें, फिर आगे बढ़ें और यदि आवश्यक हो तो बाद में वापस आएं।
क्या मुझे यह मेरे पैर में भी महसूस होना चाहिए?
आप देख सकते हैं कि जैसे ही आंतरिक पिंडली ढीली होती है, पैर भी आराम महसूस करता है, लेकिन मुख्य सनसनी निचले पैर में ही रहनी चाहिए।
