रोल बॉल काफ़

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलबॉल

रोल बॉल काफ़ एक फ्लोर-आधारित काफ़ रिलीज़ और मोबिलिटी ड्रिल है जो निचले पैर पर काम करने के लिए एक छोटी रोलबॉल का उपयोग करती है। छवि में सेटअप एथलीट को हाथों पर पीछे की ओर झुकते हुए, पैरों को फैलाते हुए और एक काफ़ को बॉल के ऊपर टिकाते हुए दिखाता है ताकि शरीर का वजन स्थिर दबाव बना सके। यह समर्थित स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह आपको यह नियंत्रित करने देती है कि आप काफ़ पर कितना भार डालते हैं, बजाय इसके कि आप बॉल पर पूरी तरह गिर जाएं।

इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस को ढीला करना, निचले पैर के आसपास जकड़न की भावना को कम करना और प्रशिक्षण से पहले या पैरों पर लंबे सत्रों के बाद टखने के आराम में सुधार करना है। यह पारंपरिक अर्थों में शक्ति व्यायाम नहीं है। इसका मूल्य धीमे दबाव, स्थिति में छोटे बदलाव और सांस लेने के एक शांत पैटर्न से आता है जो ऊतकों को आराम करने देता है बिना रेप को जल्दबाजी में बदले।

बॉल को काफ़ के तंग हिस्से के नीचे रखें, फिर फर्श से कुछ शरीर के वजन को हल्का करने के लिए अपने पीछे अपने हाथों का उपयोग करें। वहां से, धीरे-धीरे चलें ताकि काफ़ बॉल पर उछलने के बजाय उसके ऊपर लुढ़के। आप घुटने को सीधा रखकर ऊपरी काफ़ को लक्षित कर सकते हैं, या घुटने को थोड़ा नरम करके एच्लीस की ओर थोड़ा नीचे शिफ्ट कर सकते हैं। पैर को आराम दें और टखने को स्वाभाविक रहने दें जबकि आप कोमल बिंदुओं की तलाश करें।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप रीसेट के रूप में, निचले शरीर के सेट के बीच में, या दौड़ने, कूदने या पैर के प्रशिक्षण के बाद करें जब काफ़ घने और प्रतिबंधित महसूस हों। लक्ष्य एक नियंत्रित, सहनीय रिलीज़ है, दर्द नहीं। यदि दबाव तेज, सुन्न हो जाता है, या पैर में चला जाता है, तो तुरंत पीछे हटें और बॉल की स्थिति या शरीर के वजन को समायोजित करें। यहाँ स्वच्छ निष्पादन का अर्थ है धीमी गति, समान दबाव, और एक ऐसी मुद्रा जो कंधों और कूल्हों को समर्थित रखती है जबकि काफ़ काम करता है।

निर्देश

• फर्श पर अपने हाथों को पीछे रखकर बैठें और रोलबॉल को एक काफ़ के नीचे, टखने के ठीक ऊपर या निचले पैर के सबसे तंग हिस्से में रखें।
• काम करने वाले पैर को सीधा फैलाएं और दूसरे पैर को रास्ते से दूर रखें ताकि आप बॉल पर दबाव को नियंत्रित कर सकें।
• पैर से कुछ वजन कम करने के लिए अपने हाथों पर पीछे झुकें और दबाव का एक ऐसा स्तर खोजें जो मजबूत लेकिन प्रबंधनीय महसूस हो।
• अपने शरीर को कुछ इंच आगे और पीछे खिसकाकर धीरे-धीरे काफ़ को बॉल पर रोल करें।
• किसी भी कोमल बिंदु पर रुकें और उछलने के बजाय एक या दो सांस के लिए स्थिर दबाव बनाए रखें।
• विभिन्न फाइबर को लक्षित करने के लिए पैर के कोण को समायोजित करें, ऊपरी काफ़ के लिए घुटने को सीधा रखें या निचले काफ़ के लिए थोड़ा नरम रखें।
• टखने को आराम दें और पैर को स्वाभाविक रूप से हिलने दें जैसे-जैसे पैर बॉल के ऊपर से गुजरता है।
• दबाव के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें और यदि संवेदना तेज, सुन्न हो जाती है, या पैर में फैलती है तो रुक जाएं।
• साइड बदलें और उसी नियंत्रित गति और दबाव के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; यदि काफ़ गार्ड करना शुरू कर देता है तो अधिक शरीर का वजन बेहतर नहीं है।
• एक धीमा, छोटा रोल आमतौर पर मांसपेशियों के पार लंबे स्वीप से बेहतर काम करता है।
• यदि एच्लीस के पास का स्थान संवेदनशील है, तो बॉल को काफ़ के मोटे हिस्से पर थोड़ा ऊपर ले जाएं।
• पैर की उंगलियों को आक्रामक रूप से इंगित करने या खींचने के बजाय आराम से रखें, जब तक कि आप जानबूझकर खिंचाव की भावना को नहीं बदल रहे हों।
• अगले क्षेत्र में जाने से पहले एक कोमल बिंदु को कई धीमी सांसों के लिए पकड़ें।
• दर्द का पीछा न करें; इस ड्रिल के लिए एक मजबूत लेकिन सहनीय संवेदना पर्याप्त है।
• कंधों को समर्थित रखें और छाती को खुला रखें ताकि जब बाहों में थकान बढ़े तो आप झुकें नहीं।
• यदि दोनों काफ़ तंग महसूस होते हैं, तो समान समय देने के बजाय उस तरफ अधिक समय बिताएं जो अधिक घना महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोल बॉल काफ़ क्या काम करता है?

यह मुख्य रूप से सीधे दबाव और धीमी रोलिंग के माध्यम से काफ़ की मांसपेशियों, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नेमियस और सोलियस को लक्षित करता है।

क्या यह स्ट्रेचिंग व्यायाम है या मसाज ड्रिल?

यह लोडेड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में सेल्फ-मसाज या मायोफेशियल रिलीज़ ड्रिल के अधिक करीब है।

बॉल को पैर पर कहाँ रखना चाहिए?

इसे पहले काफ़ के मोटे हिस्से के नीचे रखें, फिर केवल तभी थोड़ा नीचे ले जाएं यदि दबाव आरामदायक बना रहे।

क्या मुझे पूरे समय अपना घुटना सीधा रखना चाहिए?

एक सीधा घुटना ऊपरी काफ़ पर जोर देता है, लेकिन एक छोटा मोड़ आपको एच्लीस में दबाव डाले बिना निचले फाइबर तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

मैं अपने पीछे हाथों से खुद को सहारा क्यों दे रहा हूँ?

हाथ आपको यह नियंत्रित करने देते हैं कि काफ़ में कितना शरीर का वजन जाता है, जिससे दबाव को ठीक करना आसान हो जाता है।

मुझे प्रत्येक काफ़ पर कितना समय बिताना चाहिए?

साइड बदलने से पहले तंग बिंदुओं पर कुछ सांसों के साथ एक छोटा, नियंत्रित पास आमतौर पर पर्याप्त होता है।

क्या मैं इसे निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले कर सकता हूँ?

हाँ, यह दौड़ने, स्क्वैट्स, लंजेस, या कूदने से पहले अच्छी तरह काम करता है जब आपके काफ़ सख्त महसूस होते हैं और उन्हें खुलने की आवश्यकता होती है।

यदि दबाव तेज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बॉल को काफ़ पर ऊपर ले जाएं, अपने हाथों से अधिक वजन कम करें, या यदि संवेदना कम नहीं हो रही है तो रुक जाएं।