बारबेल बेंच लैटरल स्टेप-अप

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंच लैटरल स्टेप-अप निचले शरीर की मजबूती के लिए एक व्यायाम है, जिसमें बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखकर बेंच पर बगल से कदम रखा जाता है। चित्र में एक साइड-ऑन सेटअप दिखाया गया है जहाँ एक पैर बेंच पर होता है और दूसरा फर्श पर, ताकि काम करने वाले पैर को शरीर को ऊपर उठाना पड़े जबकि कूल्हे एक सीध में रहें। यह जांघ की मजबूती, एक पैर के नियंत्रण और कूल्हे की स्थिरता के लिए एक उपयोगी विकल्प है, न कि केवल ऊर्ध्वाधर शक्ति के लिए।

यह मूवमेंट बेंच पर रखे पैर पर बहुत अधिक भार डालता है। जैसे ही आप उस पैर से दबाव डालते हैं, घुटना और कूल्हा एक साथ सीधे होते हैं और जांघ अधिकांश काम करती है, जबकि दूसरा पैर संतुलन बनाने में मदद करता है और फिर शरीर के साथ ऊपर आता है। चूंकि बार ऊपरी पीठ पर स्थिर होता है, इसलिए गति से अधिक मुद्रा मायने रखती है: यदि धड़ झुकता है, तो स्टेप-अप एक ट्विस्ट या पिछले पैर से धक्का देने जैसा हो जाता है, न कि एक साफ लेग ड्राइव।

एक अच्छा रेप एक स्थिर बेंच ऊंचाई और बार की ऐसी स्थिति से शुरू होता है जो कंधों को स्थिर रहने देती है। बेंच के पीछे नहीं, बल्कि बगल में खड़े हों, और शुरू करने से पहले काम करने वाले पैर को पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर रखें। पैर को सपाट रखें, छाती को ऊंचा रखें, और पैर के बीच या एड़ी के माध्यम से धक्का देते समय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। लक्ष्य काम करने वाले पैर को सीधा करके ऊपर उठना है, न कि फर्श से उछलकर या मुक्त पैर को घुमाकर।

ऊपर, काम करने वाले कूल्हे और घुटने को पूरी तरह से सीधा करके और पेल्विस को बेंच के समानांतर रखकर समाप्त करें। यदि वेरिएशन में घुटने को ऊपर लाने की आवश्यकता है, तो पीछे झुकने के बजाय मुक्त घुटने को नियंत्रण के साथ ऊपर लाएं। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे आएं और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें। वह नियंत्रित नीचे आने का चरण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह काम करने वाले पैर को भार सहना सिखाता है, जो कि एथलीटों, धावकों और एकतरफा पैर की ताकत का प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इस व्यायाम के उपयोगी होने का एक कारण है।

इस मूवमेंट में भार सावधानी से डालें। बेंच संतुलन की मांग को बढ़ाती है, और बारबेल पर्याप्त चुनौती जोड़ती है कि गलत रेप जल्दी से तनाव को निचली पीठ, कूल्हों या पिछले पैर में स्थानांतरित कर सकते हैं। यह मुख्य लिफ्ट के बाद एक सहायक शक्ति मूवमेंट के रूप में, या जब आप चाहते हैं कि एक पैर अधिकांश काम करे, तो एक केंद्रित एकतरफा ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। रेंज को साफ रखें, बेंच के समानांतर रहें, और ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको घुटने को अंदर की ओर मोड़े बिना या नीचे आते समय नियंत्रण खोए बिना ऊपर कदम रखने दे।

निर्देश

• अपने बगल में एक फ्लैट बेंच रखें और बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर वैसे ही रखें जैसे आप बैक स्क्वाट के लिए रखते हैं।
• बेंच के बगल में खड़े हों ताकि आपका काम करने वाला पैर पैड पर पूरी तरह से आ सके और आपका धड़ बेंच के समानांतर रहे।
• काम करने वाले पैर को बेंच पर सपाट रखें और संतुलन के लिए दूसरे पैर को बगल में फर्श पर रखें।
• अपने धड़ को कसें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और चढ़ाई शुरू करने से पहले सामने देखें।
• अपने शरीर को प्लेटफॉर्म पर ऊपर उठाने के लिए बेंच पर रखे पैर की एड़ी और मध्य-पैर से धक्का दें।
• फर्श वाले पैर से उछलने के बजाय ऊपर उठते समय काम करने वाले घुटने और कूल्हे को एक साथ सीधा होने दें।
• मुक्त पैर को केवल उतना ही ऊपर लाएं जितना वेरिएशन अनुमति देता है, कूल्हों को एक सीध में और बार को स्थिर रखें।
• नियंत्रण के साथ खुद को वापस फर्श पर नीचे लाएं, फिर अगले रेप से पहले दोनों पैरों को रीसेट करें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच की ऐसी ऊंचाई चुनें जो काम करने वाले पैर को सपाट रहने दे; यदि घुटना बहुत अधिक मुड़ता है, तो स्टेप शायद बहुत ऊंचा है।
• बार को ऊपरी ट्रैप्स पर केंद्रित रखें ताकि कदम रखते समय भार आपको एक तरफ न खींचे।
• बेंच पर रखे पैर की एड़ी और अंगूठे के नीचे के हिस्से से दबाव डालें; यदि एड़ी उठती है, तो रेप कम स्थिर हो जाता है।
• पिछले पैर को हल्का रखें। यदि आप फर्श वाले पैर से खुद को ऊपर उछाल सकते हैं, तो सेट बहुत आसान है या सेटअप गलत है।
• ऊपर जाते समय अपने कूल्हों को बेंच की ओर न घुमाएं; दोनों कूल्हे की हड्डियां सामने की ओर होनी चाहिए।
• वापस आने वाले पैर को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त धीरे नीचे आएं। नीचे आने का चरण एक वास्तविक एक-पैर के उतरने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गिरने जैसा।
• यदि बेंच की सतह चिकनी है तो चॉक या साफ जूतों का उपयोग करें, क्योंकि काम करने वाले पैर को स्थिर रहना चाहिए।
• सेट तब रोकें जब घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे, धड़ अत्यधिक झुक जाए, या बार डगमगाने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बेंच लैटरल स्टेप-अप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से बेंच पर रखे पैर की जांघ और कूल्हे को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उस तरफ के क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट को।

बेंच के बगल में सेटअप महत्वपूर्ण क्यों है?

बगल वाला सेटअप काम करने वाले पैर को सीधे बेंच पर ऊपर जाने की अनुमति देता है, न कि आगे की ओर अजीब कदम उठाने के लिए मजबूर करता है।

क्या मेरे पिछले पैर को बेंच पर चढ़ने में मेरी मदद करनी चाहिए?

इसे केवल संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए। यदि फर्श वाला पैर जोर से धक्का दे रहा है, तो काम करने वाला पैर पर्याप्त काम नहीं कर रहा है।

इस व्यायाम के लिए बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो काम करने वाले पैर को सपाट रहने दे और घुटने को अंदर की ओर मोड़े बिना कूल्हों को ऊपर उठने दे।

क्या मुझे ऊपर मुक्त घुटने को ऊपर लाना चाहिए?

केवल तभी यदि वह वह संस्करण है जिसका आप उपयोग कर रहे हैं। महत्वपूर्ण हिस्सा काम करने वाले पैर के साथ बेंच पर सीधा खड़ा होना और बार को स्थिर रखना है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन पहले केवल हल्की बार या बॉडीवेट अभ्यास के साथ। संतुलन की मांग इतनी अधिक है कि तकनीक भार से अधिक मायने रखती है।

सबसे आम गलती क्या है?

फर्श वाले पैर से शरीर को ऊपर धकेलना या धड़ को बेंच से दूर जोर से झुकाना, ये दो सबसे बड़ी फॉर्म की गलतियां हैं।

रेप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

चढ़ाई से पहले खुद को तैयार करें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, और वापस फर्श पर नीचे आते समय फिर से सांस लें।