स्टेबिलिटी बॉल पर बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

स्टेबिलिटी बॉल पर बैक स्ट्रेच एक समर्थित रीढ़-खोलने वाला स्ट्रेच है जिसे ऊपरी पीठ को स्टेबिलिटी बॉल पर रखकर और धड़ के पीछे की ओर झुकने पर छाती और रिबकेज को खुलने देकर किया जाता है। इसका उपयोग लंबे समय तक बैठने, प्रेसिंग या भारी वजन उठाने वाले प्रशिक्षण के बाद थोरैसिक रीढ़, सामने के कंधों और धड़ में जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है। बॉल आपको एक निर्देशित आर्क प्रदान करती है, जिससे निचली पीठ को आक्रामक रूप से मोड़े बिना आरामदायक स्ट्रेच ढूंढना आसान हो जाता है।

सेटअप बड़े रेंज से अधिक मायने रखता है। यदि बॉल धड़ पर बहुत ऊपर या बहुत नीचे स्थित है, तो स्ट्रेच मध्य-पीठ से हटकर गर्दन या काठ (लम्बर) रीढ़ में जा सकता है। सबसे अच्छी स्थिति आमतौर पर वह होती है जिसमें बॉल मध्य से ऊपरी पीठ के संपर्क में हो, पैर संतुलित रहने के लिए पर्याप्त चौड़े हों, और सिर सक्रिय गर्दन के तनाव के बजाय शरीर की स्थिति द्वारा समर्थित हो। वहां से, स्ट्रेच को छाती और धड़ के सामने के हिस्से में खुला महसूस होना चाहिए जबकि पेट, ग्लूट्स और पैर नियंत्रण के लिए हल्के से सक्रिय रहें।

एक साफ पुनरावृत्ति धीमी और विचारशील होती है। स्टर्नम और ऊपरी पसलियों को धीरे-धीरे बॉल के ऊपर जाने दें, कंधों को कानों से दूर आराम से रखें, और भुजाओं को वहां तक पहुंचने दें जहां वे आपको स्ट्रेच में सांस लेने में मदद करें। लक्ष्य पीछे की ओर गिरना नहीं है; यह एक सहज, समर्थित विस्तार बनाना है जिसे आप बिना डगमगाए पकड़ सकें और दोहरा सकें। पैर के स्थान, हाथ के कोण और आप कितना झुकते हैं, इसमें छोटे बदलाव अतिरिक्त गहराई को मजबूर करने की तुलना में संवेदना को अधिक बदल देंगे।

यह स्ट्रेच वार्म-अप, रिकवरी ब्लॉक, मोबिलिटी सर्किट, या सेट के बीच में अच्छी तरह काम करता है जब ऊपरी पीठ दबी हुई महसूस होती है। यह डेस्क वर्क, बेंच प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जो छाती को तंग और थोरैसिक रीढ़ को सख्त छोड़ देता है। निचली पीठ को आरामदायक रखें, खुली स्थिति में धीरे-धीरे सांस लें, और उसी तरह बाहर आएं जैसे आप अंदर गए थे: नियंत्रित, केंद्रित, और बॉल से अचानक गिरे बिना।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल को अपनी मध्य से ऊपरी पीठ के नीचे रखें और संतुलन के लिए अपने पैरों को फर्श पर चौड़ा करके बैठें।
• तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपका धड़ बॉल पर न आ जाए और आपका सिर और कंधे समर्थित आर्क में आराम न कर सकें।
• अपनी भुजाओं को किनारों की ओर खुलने दें या थोड़ा ऊपर की ओर फैलाएं ताकि छाती और सामने के कंधे लंबे हो सकें।
• अपने ग्लूट्स को हल्का सक्रिय रखें और पसलियों को नियंत्रित रखें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ में गिरने के बजाय ऊपरी पीठ में ही रहे।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और रिबकेज को बॉल के ऊपर पीछे की ओर नरम होने दें, बिना रेंज को मजबूर किए।
• अपनी गर्दन को लंबा और आराम से रखते हुए स्ट्रेच की गई स्थिति को एक या दो स्थिर सांसों के लिए पकड़ें।
• बाहर आने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने धड़ को वापस सीधा करने के लिए अपने कोर को पर्याप्त रूप से सिकोड़ें।
• दोहराने से पहले रीसेट करें, यदि स्ट्रेच चुभने वाला या अस्थिर महसूस हो तो पैर की चौड़ाई या बॉल की स्थिति को समायोजित करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्ट्रेच आपकी ऊपरी पीठ के बजाय गर्दन में महसूस हो, तो बॉल को धड़ पर थोड़ा नीचे ले जाएं और ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें।
• जब बॉल आपके अधिकांश धड़ को सहारा दे रही हो, तो पैरों का चौड़ा रुख स्थिति को बहुत स्थिर बनाता है।
• बड़े बैकबेंड के पीछे न भागें; यह मूवमेंट एक खुले आर्क की तरह महसूस होना चाहिए, न कि काठ (लम्बर) रीढ़ में क्रैश की तरह।
• सांस लेते समय पसलियों को फैलने दें, फिर प्रयास के साथ छाती को जबरदस्ती खोलने के बजाय सांस छोड़ते समय थोड़ा और नरम करें।
• पेल्विस को अपेक्षाकृत शांत रखें ताकि स्ट्रेच लम्बर हाइपरएक्सटेंशन ड्रिल में न बदल जाए।
• यदि कंधे भीड़भाड़ वाले महसूस हों, तो ऊपर की ओर जोर से पहुंचने के बजाय हाथ के कोण को थोड़ा नीचे करें।
• स्ट्रेच के अंदर और बाहर धीरे-धीरे चलें ताकि बॉल आपके नीचे न खिसके।
• निचली पीठ, पसलियों या कंधे के सामने किसी भी तेज चुभन से पहले रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर बैक स्ट्रेच सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से थोरैसिक रीढ़, छाती और कंधों के सामने के हिस्से को खोलता है, साथ ही पेट की दीवार के माध्यम से कुछ खिंचाव भी होता है।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर चौड़े रुख, छोटे आर्क और कम समय तक रुकने के साथ सबसे अच्छा करते हैं जब तक कि वे बॉल पर संतुलन बिंदु सीख न लें।

स्टेबिलिटी बॉल कहाँ होनी चाहिए?

बॉल को मध्य से ऊपरी पीठ का समर्थन करना चाहिए ताकि स्ट्रेच निचली पीठ में जाने के बजाय छाती और थोरैसिक रीढ़ को खोले।

छवि में पैर इतने चौड़े क्यों हैं?

पैरों की चौड़ी स्थिति आपको एक स्थिर आधार देती है जबकि आपका धड़ बॉल पर टिका होता है और वापस सीधे होने की स्थिति में आना आसान बनाती है।

क्या मुझे इसे अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

नहीं। आपको स्ट्रेच मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, छाती और धड़ में महसूस होना चाहिए। यदि निचली पीठ पर दबाव आ रहा है, तो आर्क को कम करें या बॉल की स्थिति बदलें।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?

एक छोटा, शांत होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। लंबी स्थिर स्थिति को मजबूर करने के बजाय सहज सांस लेने और नियंत्रित समर्थन पर ध्यान दें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

काठ (लम्बर) रीढ़ के माध्यम से अत्यधिक झुकना और गर्दन को पीछे की ओर लटकाना सबसे आम समस्याएं हैं।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह प्रेसिंग, डेस्क वर्क, या किसी भी वर्कआउट के बाद अच्छी तरह फिट बैठता है जो ऊपरी पीठ और छाती को तंग या दबा हुआ महसूस कराता है।