केबल सीटेड रिवर्स श्रग

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल सीटेड रिवर्स श्रग ऊपरी पीठ के लिए एक सीटेड केबल एक्सरसाइज है जो एक फिक्स्ड ओवरहेड हैंडल के खिलाफ शोल्डर डिप्रेशन (कंधों को नीचे लाने) को ट्रेन करती है। चित्र में, लिफ्टर एक हाई पुली के नीचे एक चौड़ी बार के साथ सीधा बैठता है, फिर कोहनियों को मोड़ने की इच्छा का विरोध करता है और इसके बजाय कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर खींचता है। वह छोटी स्कैपुलर गति ही इस एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य है। यह न तो रो है और न ही पुलडाउन। भुजाएं लंबी रहती हैं जबकि शोल्डर गर्डल काम करता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप उन मांसपेशियों में नियंत्रण बनाना चाहते हैं जो कंधे के ब्लेड को स्थिर और नीचे करती हैं, विशेष रूप से लोअर ट्रैप्स और आसपास की ऊपरी पीठ की सपोर्ट मांसपेशियां। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए सेटअप कई अन्य लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि बेंच की ऊंचाई, ग्रिप की चौड़ाई, या धड़ का कोण गलत है, तो एक्सरसाइज जल्दी ही आर्म पुलिंग, पीछे झुकने, या गर्दन के तनाव के मिश्रण में बदल जाती है। एक साफ सेटअप केबल लाइन को कंधों के ऊपर स्टैक रखता है और श्रग की गति को जबरदस्ती के बजाय सहज महसूस कराता है।

एक अच्छा रेप एक लंबी बैठी हुई स्थिति से शुरू होता है जिसमें छाती स्टैक्ड, पसलियां नीचे और गर्दन लंबी होती है। वहां से, कंधे नीचे की ओर सरकते हैं जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेबों की ओर खिसकाने की कोशिश कर रहे हों, जबकि हाथ बस बार से जुड़े रहते हैं। पूरी प्रक्रिया के दौरान कोहनियां लगभग सीधी रहनी चाहिए। नीचे की स्थिति में, ऊपरी पीठ को रेप पूरा करते हुए महसूस करने के लिए संक्षेप में रुकें, फिर वजन को झटके से छोड़े बिना कंधों को नियंत्रण के साथ वापस ऊपर आने दें।

केबल सीटेड रिवर्स श्रग एक एक्सेसरी या प्रीहैब-स्टाइल ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है जब आपका लक्ष्य पुलिंग, प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क के लिए बेहतर स्कैपुलर नियंत्रण होता है। यह उन लोगों के लिए एक हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी हो सकती है जिन्हें कंधे की स्थिति के बारे में अधिक जागरूकता की आवश्यकता है। लोड को मध्यम रखें, गति को जानबूझकर करें, और गर्दन को आराम दें। यदि मूवमेंट झटकेदार हो जाता है या आप इसे कंधे के ब्लेड के बीच और नीचे की तुलना में गर्दन के पास ट्रैप्स में अधिक महसूस करते हैं, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप को एडजस्ट करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• हाई पुली के नीचे एक बेंच सेट करें, सीधे बैठें, और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ चौड़ी बार को पकड़ें।
• अपने पैरों को सपाट रखें, घुटनों को मुड़ा हुआ और धड़ को सीधा रखें, और केबल को सिर के ऊपर तना हुआ रखते हुए अपनी भुजाओं को लंबा लटकाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करें, हल्का सा सहारा लें, और रेप शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर खींचें जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेबों में डालने की कोशिश कर रहे हों।
• बार को सिर के ऊपर रहने दें जबकि कंधे के ब्लेड हिलते हैं; रेप को पुलडाउन या रो में न बदलें।
• कंधों को नीचे और छाती को ऊंचा रखते हुए निचली स्थिति तक पहुंचें, फिर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• गति को धीरे-धीरे उल्टा करें और कंधों को तब तक ऊपर उठने दें जब तक आप नियंत्रण के साथ वापस शुरुआत में न आ जाएं।
• वर्किंग फेज के दौरान सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और सहज, समान रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतना हल्का लोड चुनें कि कंधे कोहनियों या धड़ से पहले हिलें।
• कोहनियों को लगभग सीधा रखें; यदि वे मुड़ती हैं, तो सेट लैट-पुल पैटर्न में बदल रहा है।
• जैसे ही कंधे नीचे गिरें, गर्दन को लंबा करने के बारे में सोचें ताकि आप ट्रैप्स के साथ ऊपर की ओर श्रग न करें।
• थोड़ी चौड़ी बार आमतौर पर भुजाओं को शांत और कंधे के ब्लेड को सही रखना आसान बनाती है।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे न झुकें; बेंच और केबल को स्थिर करना चाहिए, आपके कूल्हों को नहीं।
• रेंज छोटी है, इसलिए नीचे एक छोटा ठहराव अतिरिक्त गति का पीछा करने से अधिक उपयोगी है।
• यदि आप ऊपरी पीठ की तुलना में कंधों के सामने या बाइसेप्स में अधिक महसूस करते हैं, तो लोड कम करें और पोस्चर को रीसेट करें।
• वंश (नीचे आने की गति) को इतना धीमा रखें कि कंधे ऊपर उठने पर वेट स्टैक न टकराए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल सीटेड रिवर्स श्रग सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से शोल्डर डिप्रेशन और ऊपरी पीठ के नियंत्रण को ट्रेन करता है, विशेष रूप से लोअर ट्रैपेज़ियस और आसपास के स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को।

क्या यह पुलडाउन जैसा ही है?

नहीं। इस एक्सरसाइज में कोहनियां लगभग सीधी रहती हैं और कंधे नीचे की ओर चलते हैं; पुलडाउन में बार को शरीर की ओर लाने के लिए कोहनियां मुड़ती हैं।

क्या रेप के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

उन्हें लगभग सीधा रहना चाहिए। थोड़ा सा लचीलापन ठीक है, लेकिन कोहनी का मुड़ना मतलब है कि भुजाएं मूवमेंट को अपने हाथ में ले रही हैं।

मुझे एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको इसे ऊपरी पीठ के साथ और कंधे के ब्लेड के आसपास महसूस करना चाहिए, न कि बाइसेप्स कर्ल या गर्दन के श्रग के रूप में।

क्या शुरुआती लोग सीटेड रिवर्स श्रग कर सकते हैं?

हां। जब लोड हल्का हो और गति छोटी और नियंत्रित रहती है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

मुझे अपनी गर्दन में तनाव क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर लोड बहुत भारी होता है या कंधों को नीचे करने के बजाय ऊपर उठाया जा रहा होता है। सीधे बैठें और कंधों को ऊपर नहीं, बल्कि नीचे खींचने के बारे में सोचें।

मुझे केबल स्टैक का कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

हल्के से मध्यम लोड का उपयोग करें जो आपको बार को सिर के ऊपर स्थिर रखने और केवल कंधे के ब्लेड को हिलाने की अनुमति दे।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कोहनियों को मोड़कर, पीछे झुककर, या मोमेंटम के साथ बार को नीचे खींचकर इसे रो या पुलडाउन में बदलना।