घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट एक घुटनों के बल किया जाने वाला हिप-एक्सटेंशन व्यायाम है, जो बारबेल या मशीन के बजाय नीचे एंकर किए गए बैंड के माध्यम से ग्लूट्स पर लोड डालता है। चित्र में, बैंड को लिफ्टर के सामने नीचे की ओर स्थिर किया गया है और यह कूल्हों के सामने से होकर गुजरता है, जबकि घुटने फर्श पर रहते हैं। यह व्यायाम धड़ पर भार को संतुलित करने के बजाय पेल्विस (श्रोणि) को आगे की ओर धकेलने पर अधिक केंद्रित है। यह सेटअप तब उपयोगी होता है जब आप ऊपरी पीठ पर बेंच या भारी बाहरी भार की आवश्यकता के बिना ग्लूट्स का मजबूत संकुचन चाहते हैं।

यह मूवमेंट सबसे पहले ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और ट्रंक स्टेबलाइजर्स कूल्हों के खुलने और बंद होने के दौरान पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि लिफ्टर घुटनों के बल स्थिति से शुरू करता है, इसलिए रेंज पूर्ण हिप थ्रस्ट की तुलना में छोटी और अधिक नियंत्रित होती है, इसलिए बैंड के तनाव को सावधानीपूर्वक सेट करना पड़ता है। यदि बैंड बहुत हल्का है, तो आप बिना अधिक प्रतिरोध के रेप्स पूरे कर लेंगे। यदि यह बहुत भारी है या बहुत ऊंचाई पर एंकर किया गया है, तो पेल्विस को आपके रिब्स को स्टैक करने और रेप को सफाई से पूरा करने से पहले ही आगे की ओर खींच लिया जाएगा।

यहाँ कई सरल बैंड अभ्यासों की तुलना में सही सेटअप अधिक मायने रखता है। घुटनों को एक पैड या नरम सतह पर टिका होना चाहिए, पिंडलियों (shins) को पीछे की ओर इशारा करना चाहिए, और धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर शुरू करना चाहिए ताकि बैंड कूल्हों पर तुरंत तनाव डाल सके। वहां से, रेप एक नियंत्रित हिप एक्सटेंशन है: कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, धड़ को सीधा करें, और निचली रीढ़ के माध्यम से पीछे झुकने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें। वापसी भी उतनी ही विचारशील होनी चाहिए, जिसमें कूल्हे नियंत्रण में पीछे की ओर जाएं जबकि बैंड तना हुआ रहे।

यह विविधता ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल, एक्सेसरी लिफ्ट, या स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या अन्य निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में अच्छी तरह से काम करती है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि लोड को स्केल करना आसान है और स्थिति चीटिंग को स्पष्ट कर देती है। रिब्स को स्टैक रखें, गर्दन को आराम दें, और यदि आपको लगता है कि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज को छोटा करें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें कूल्हे काम कर रहे होते हैं और बैंड पूरे रास्ते में स्थिर प्रतिरोध प्रदान करता है।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को अपने सामने नीचे की ओर एंकर करें ताकि यह सीधे आपके कूल्हों की ओर खिंचे, फिर दोनों घुटनों के नीचे एक पैड रखें।
• एंकर के पीछे थोड़ी दूरी पर दोनों घुटनों को फर्श पर रखकर घुटनों के बल बैठें, पिंडलियों को पीछे की ओर टिकाएं, और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
• बैंड को अपने कूल्हों के सामने लूप करें और इसे पेल्विस पर नीचे की ओर रखें, निचली पीठ पर नहीं।
• अपने पैरों और घुटनों को एक आरामदायक, कूल्हे-चौड़ाई की स्थिति में सेट करें और अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखें।
• अपने ट्रंक को सहारा दें, फिर अपने कूल्हों को बैंड के खिलाफ आगे की ओर धकेलें जब तक कि आपका धड़ घुटनों के बल सीधी स्थिति में न आ जाए।
• निचली पीठ के माध्यम से आर्च बनाने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर और रिब्स को नीचे रखकर रेप पूरा करें।
• ऊपरी स्थिति को संक्षेप में रोकें, फिर सांस लें और कूल्हों को नियंत्रण में पीछे की ओर जाने दें जबकि बैंड तना हुआ रहे।
• आगे की ओर झुकी हुई शुरुआती स्थिति में लौटें और समान तनाव के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा बैंड चुनें जो आपको ऊपरी स्थिति में खींचे बिना पूर्ण हिप एक्सटेंशन तक पहुंचने दे।
• बैंड को पेल्विस के पार नीचे रखें; यदि यह ऊपर की ओर खिसकता है, तो खिंचाव आमतौर पर कूल्हों से हटकर कमर की ओर चला जाता है।
• यदि फर्श का दबाव आपको सेट जल्दी छोटा करने के लिए मजबूर करता है, तो घुटनों के नीचे एक मोटे पैड का उपयोग करें।
• बेल्ट बकल को आगे की ओर धकेलने के बारे में सोचें, अपनी छाती को पीछे की ओर फेंकने के बारे में नहीं।
• लॉकआउट पर रिब्स को बाहर न निकलने दें; एक बड़े आर्च की तुलना में साफ ग्लूट स्क्वीज के साथ छोटी रेंज बेहतर है।
• ऊपर एक सेकंड का स्क्वीज ग्लूट्स से अधिक काम करवाता है और गति को कम करता है।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो अगले रेप से पहले उन्हें रीसेट करें ताकि कूल्हे सफाई से फैल सकें।
• वापसी को धीमा और नियंत्रित रखें ताकि बैंड पूरे चक्र में ग्लूट्स पर तनाव बनाए रखे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग और गहरी कोर मांसपेशियां कूल्हों और रिब्स को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं।

क्या घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। घुटनों के बल सेटअप रेंज को नियंत्रित करना आसान बनाता है, और आप एक हल्के बैंड के साथ शुरुआत कर सकते हैं जब तक कि आप अपनी पीठ को आर्च किए बिना प्रत्येक रेप को पूरा न कर लें।

घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट के दौरान बैंड कहां होना चाहिए?

इसे कूल्हों या पेल्विस के सामने नीचे रखें, एंकर आपके सामने स्थिर होना चाहिए। यदि यह कमर पर आ जाता है, तो व्यायाम आमतौर पर हिप ड्राइव के बजाय खिंचाव में अधिक बदल जाता है।

घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट में मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

तब तक धकेलें जब तक आपका धड़ सीधा न हो जाए और आपके कूल्हे पूरी तरह से फैल न जाएं, लेकिन इससे पहले रुकें कि आपकी निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे। शीर्ष पर ग्लूट स्क्वीज जैसा महसूस होना चाहिए, पीछे की ओर झुकना नहीं।

घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट के दौरान मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर फर्श का दबाव बहुत अधिक होता है या पैड बहुत पतला होता है। अधिक कुशनिंग जोड़ें, घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें, और यदि जोड़ में अभी भी जलन महसूस हो तो रेंज कम करें।

क्या मैं वार्म-अप के रूप में घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। हल्का बैंड तनाव और अधिक रेप्स स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले अच्छी तरह काम करते हैं क्योंकि यह व्यायाम रीढ़ पर अधिक भार डाले बिना ग्लूट्स को सक्रिय करता है।

यह बारबेल हिप थ्रस्ट से कैसे अलग है?

यह संस्करण अधिक लंबवत और बैंड-संचालित है, इसलिए यह पेल्विस या ऊपरी पीठ पर बार को संतुलित किए बिना हिप एक्सटेंशन और ग्लूट तनाव पर जोर देता है।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, रिब्स को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें, और पीठ को आर्च करने के बजाय ग्लूट स्क्वीज के साथ समाप्त करें। यदि इससे समस्या ठीक नहीं होती है, तो बैंड का तनाव कम करें।