बोतल वेटेड गोरिल्ला रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल वेटेड गोरिल्ला रो एक वैकल्पिक बेंट-ओवर रो है जिसे एक चौड़े गोरिल्ला रुख से किया जाता है, जिसमें धड़ आगे की ओर झुका होता है और वजन पैरों के बीच लटका होता है। यह पीठ और बाहों को प्रशिक्षित करता है, साथ ही कूल्हों और धड़ को स्थिर रहने की चुनौती भी देता है क्योंकि प्रत्येक तरफ से खिंचाव होता है। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक सख्त रोइंग पैटर्न चाहते हैं जो एक ही समय में खींचने की ताकत, पकड़ की सहनशक्ति और एंटी-रोटेशन नियंत्रण का निर्माण करे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि गोरिल्ला रुख पूरे शरीर पर मांग को बदल देता है। एक मजबूत हिंज रीढ़ को तटस्थ रखता है, छाती को लंबा रखता है, और कंधों को हाथों के ऊपर लोड रखता है ताकि रो एक स्थिर आधार से शुरू हो, न कि जल्दबाजी में किए गए स्विंग से। पैरों के जमे होने और घुटनों के मुड़े होने के कारण, पीठ एक साफ खिंचाव के माध्यम से काम कर सकती है जबकि पैर और कोर धड़ को मुड़ने या बहुत जल्दी ऊपर उठने से रोकते हैं।

प्रत्येक पुनरावृत्ति को पीठ के निचले हिस्से से झटके के बजाय कंधे के ब्लेड और कोहनी से एक नियंत्रित खिंचाव की तरह महसूस होना चाहिए। एक वजन को निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें, विपरीत हाथ को स्थिर रखें, फिर पक्षों को बदलने से पहले नियंत्रण के साथ नीचे करें। रेप का शीर्ष हिस्सा तंग और व्यवस्थित दिखना चाहिए: कोहनी शरीर के करीब, कंधा कान से दूर नीचे, और धड़ स्थिर। यदि शरीर घूमने लगता है या खड़ा होने लगता है, तो भार बहुत भारी है या हिंज खो गया है।

यह मूवमेंट पीठ पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के सहायक कार्य, और कंडीशनिंग ब्लॉकों में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां वैकल्पिक रेप मशीन की मांग किए बिना वॉल्यूम बनाने में मदद करते हैं। यह खींचने की ताकत, पकड़ और धड़ की स्थिरता में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को उजागर करने के लिए भी उपयोगी है। चूंकि पैटर्न सरल है और रुख स्वयं-सीमित है, शुरुआती इसे हल्के भार और छोटे सेट के साथ सीख सकते हैं, बशर्ते वे हिंज को सख्त रखें और वजन को झटके से न खींचें।

रेप की गुणवत्ता को स्कोर मानें। हिंज में सहज प्रवेश, साफ खिंचाव, और धीमी वापसी शरीर की भाषा के साथ भारी भार का पीछा करने की तुलना में लक्षित मांसपेशियों को बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करेगी। जब सेट समाप्त हो जाए, तो पीठ को गोल करने या धड़ को गिराने के बजाय हिंज को उलट कर वजन नीचे रखें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और अपने पैरों के बीच प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका धड़ सपाट पीठ और लंबी छाती के साथ आगे की ओर न झुक जाए।
• दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे सीधा लटकने दें ताकि वजन फर्श के करीब और आपके घुटनों के अंदर शुरू हो।
• अपने धड़ को कस लें, अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें, और पहले खिंचाव से पहले अपने कंधे के ब्लेड को नीचे सेट करें।
• अपने धड़ को मोड़े बिना, कोहनी को पीछे की ओर ले जाकर एक वजन को अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जबकि विपरीत हाथ को स्थिर रखें और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
• वजन को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए और कंधा नियंत्रित रहे।
• अगले रेप के लिए दूसरी तरफ बदलें, हर पुनरावृत्ति पर समान हिंज, रुख और गति बनाए रखें।
• खींचते समय सांस छोड़ें और जैसे ही वजन वापस लटकने की स्थिति में आए, सांस लें।
• खड़े होने और आगे झुकने के बजाय उसी हिप हिंज के साथ वजन नीचे रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी छाती को लंबा और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें; यदि आपकी ऊपरी पीठ गोल हो जाती है, तो भार कम करें या हिंज को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• कोहनी को अपनी पिछली जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें ताकि रो बाहर की ओर फैलने के बजाय शरीर के करीब रहे।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और एक पैर पर वजन डालने से बचें, क्योंकि गोरिल्ला रुख को संतुलन को चुनौती देनी चाहिए, न कि इसे मोड़ में बदलना चाहिए।
• हर बार रो करते समय खड़े होने वाले हिस्से को ऊपर न उठने दें; कूल्हों को समान स्तर पर रहना चाहिए और धड़ को नीचे रहना चाहिए।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम मध्य-पीठ को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और रेप को उछाल में बदलने से रोकता है।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो लटकते हाथ को रेप्स के बीच सीधा रहने दे; छोटे, अधूरे लोअर का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है।
• अपनी गर्दन को आराम दें और फर्श पर अपने से कुछ फीट आगे देखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक जोर न पड़े।
• यदि आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले सेट को सीमित करने लगे, तो सेट को छोटा करें या रो में धोखाधड़ी करने के बजाय हल्की बोतल-वजन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल वेटेड गोरिल्ला रो में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

लैट्स, मध्य-पीठ, पिछले कंधे और बाइसेप्स अधिकांश खिंचाव का काम करते हैं, जबकि कोर और कूल्हे धड़ को मुड़ने से रोकते हैं।

इसे गोरिल्ला रो क्यों कहा जाता है?

क्योंकि आप दोनों हाथों को पैरों के बीच लटकाकर एक चौड़े, निचले हिंज में रहते हैं, फिर उस स्थिति से वैकल्पिक रो करते हैं।

क्या एक तरफ रो करते समय मेरे धड़ को हिलना चाहिए?

केवल थोड़ा प्राकृतिक बदलाव स्वीकार्य है। यदि धड़ स्पष्ट रूप से घूमता है या ऊपर उठता है, तो वजन बहुत भारी है या हिंज बहुत उथला है।

शीर्ष पर वजन कहाँ जाना चाहिए?

इसे उसी तरफ निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी शरीर के करीब रहे और कंधा नीचे रहे।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। बहुत हल्के बोतल-वजन से शुरुआत करें, हिंज को छोटा रखें, और लोड बढ़ाने से पहले सहज वैकल्पिक रेप्स पर ध्यान दें।

रुख के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत सीधे खड़े हो जाते हैं या घुटनों को लॉक कर लेते हैं। हिंज में रहें और धड़ को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त घुटना मोड़ें।

यह मानक डंबल रो से कैसे अलग है?

वैकल्पिक गोरिल्ला रुख आपके कूल्हों और कोर से अधिक मांग करता है क्योंकि दोनों वजन पैरों के बीच नीचे रहते हैं जबकि एक समय में एक हाथ रो करता है।

बोतल का वजन कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको पीठ को सपाट रखने, कूल्हों को शांत रखने और पूरे सेट के लिए हर निचले चरण को नियंत्रित करने की अनुमति दे।