रेजिस्टेंस बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली एंटी-रोटेशन कोर एक्सरसाइज है, जिसे छाती की ऊंचाई पर बंधे बैंड के साथ किया जाता है। बैंड एक तरफ से खिंचाव पैदा करता है, और आपका काम इसे अपनी छाती के केंद्र से सीधे बाहर की ओर प्रेस करना है, बिना अपने धड़ को मोड़े, पसलियों को बाहर निकाले, या कूल्हों को हिलने दिए। यह एक्सरसाइज ट्रंक की स्थिरता, कंधे के नियंत्रण और कमर व कूल्हों के माध्यम से बेहतर बल हस्तांतरण के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

यहाँ सेटअप अन्य बैंड मूवमेंट्स की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि खिंचाव की दिशा यह निर्धारित करती है कि शरीर को सीधा रखना कितना कठिन है। एंकर की ओर साइड में खड़े हों, पैर कूल्हों से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने थोड़े ढीले रखें, और दोनों हाथों को स्टर्नम (छाती की हड्डी) पर रखें या हैंडल को पकड़ें। प्रेस शुरू करने से पहले तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त दूरी पर कदम रखें, फिर पेल्विस को न्यूट्रल और छाती को सीधा रखें ताकि बैंड आपको असंतुलित न करे।

प्रत्येक रेप शरीर से दूर एक धीमे, सीधे प्रेस की तरह दिखना चाहिए, न कि ऐसे पंच की तरह जो रोटेशन में बदल जाए। हाथों को क्षैतिज रूप से फैलाएं, अंतिम स्थिति में इतनी देर रुकें कि ओब्लिक और ग्लूट्स में काम महसूस हो, फिर उसी नियंत्रण के साथ हाथों को वापस छाती पर लाएं। बाहर प्रेस करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और कंधों को एक समान रखें ताकि मूवमेंट ऊपर या आगे की ओर खिसकने के बजाय केंद्रित रहे।

यह वेरिएशन वार्म-अप, कोर सर्किट, एथलेटिक तैयारी और एक्सेसरी वर्क के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ चाहते हैं। इसे स्केल करना भी आसान है: एंकर के करीब जाएं, हल्के बैंड का उपयोग करें, या यदि आप पैटर्न सीख रहे हैं तो होल्ड को छोटा करें। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव या धड़ में मरोड़ महसूस हो, तो बैंड बहुत भारी है या आपका स्टैंड साफ रेप्स के लिए बहुत संकरा है।

करने का तरीका

• रेजिस्टेंस बैंड को छाती की ऊंचाई पर एंकर करें और एंकर की ओर साइड में खड़े हों, पैर कूल्हों से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बैंड को अपनी छाती के केंद्र पर दोनों हाथों से एक साथ पकड़ें या हैंडल के चारों ओर रखें।
• तब तक बाहर कदम रखें जब तक बैंड में हल्का तनाव न हो और आपका धड़ सामने की ओर सीधा रह सके।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, घुटनों को ढीला रखें, और अपने कूल्हों व कंधों को एक समान रखें।
• बैंड को अपनी छाती से सीधे बाहर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक आपके हाथ आपके सामने पूरी तरह से फैल न जाएं।
• पूरी तरह फैलने पर संक्षेप में रुकें, बिना बैंड को अपने धड़ को मोड़ने दिए या एक कंधे को आगे खींचने दिए।
• उसी स्टैंड और पोस्चर को बनाए रखते हुए अपने हाथों को धीरे-धीरे अपनी छाती पर वापस लाएं।
• बाहर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और जैसे ही बैंड आपकी छाती पर वापस आए, सांस लें।
• सुचारू, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर वापस अंदर कदम रखें और सेट पूरा होने पर बैंड को रिलैक्स करें।

वर्कआउट के सुझाव

• एंकर को लगभग स्टर्नम की ऊंचाई पर सेट करें ताकि प्रेस ऊपर या नीचे झुकने के बजाय क्षैतिज रहे।
• ऐसा बैंड चुनें जो आपके हाथों के फैलते ही आपके धड़ को घुमाए बिना आपको चुनौती दे।
• बैंड को अपने स्टर्नम पर केंद्रित रखें, न कि इसे दूर वाले कंधे की ओर खिसकने दें।
• पेल्विस को घूमने से रोकने के लिए अपने ग्लूट्स और निचले एब्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
• बैंड से लड़ने के लिए पीछे की ओर न झुकें; इसके बजाय एंकर के करीब कदम रखें।
• पूरी तरह फैलने पर एक छोटा सा ठहराव एंटी-रोटेशन की मांग को रेप्स में जल्दबाजी करने से अधिक उपयोगी बनाता है।
• कोहनियों को ढीला और कलाइयों को सीधा रखें ताकि कंधे सारा काम न संभाल लें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (आर्च) बने, तो स्टैंड को छोटा करें या तुरंत हल्के बैंड का उपयोग करें।
• प्रत्येक रेप को समान पैर के दबाव के साथ मिलाएं ताकि आप एक तरफ से दूसरी तरफ वजन न शिफ्ट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेजिस्टेंस बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ओब्लिक और अन्य मांसपेशियों को जो रोटेशन का विरोध करती हैं।

बैंड को कहाँ एंकर किया जाना चाहिए?

इसे लगभग छाती की ऊंचाई पर एंकर करें ताकि प्रेस स्टर्नम से क्षैतिज रूप से चले।

क्या मुझे बैंड को सीधे बाहर प्रेस करना चाहिए या अपने शरीर के आर-पार?

इसे अपनी छाती के केंद्र से सीधे बाहर की ओर प्रेस करें। लक्ष्य रोटेशन का विरोध करना है, न कि रोटेशन जोड़ना।

मुझे कैसे पता चलेगा कि बैंड बहुत भारी है?

यदि आपके कंधे मुड़ते हैं, आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, या प्रेस पूरा करने के लिए आपको पीछे झुकना पड़ता है, तो बैंड बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस कर सकते हैं?

हाँ। हल्के बैंड, छोटे स्टैंड और संक्षिप्त होल्ड के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप हर रेप में सीधे न रह सकें।

मेरा स्टैंड कैसा दिखना चाहिए?

सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने ढीले रखें, और हल्का तनाव पैदा करने के लिए एंकर से पर्याप्त दूरी रखें।

क्या मुझे अंतिम स्थिति में रुकना चाहिए?

पूरी तरह फैलने पर एक छोटा ठहराव उपयोगी है क्योंकि यह अधिक बैंड तनाव की आवश्यकता के बिना एंटी-रोटेशन की मांग को बढ़ाता है।

यदि मेरे पास बैंड एंकर नहीं है तो क्या कोई अच्छा विकल्प है?

केबल पैलोफ प्रेस या उसी छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत रैक से बंधा बैंड अच्छी तरह काम करता है।