माउंटेन क्लाइंबर बर्पी

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

माउंटेन क्लाइंबर बर्पी एक फुल-बॉडी कंडीशनिंग ड्रिल है जो बर्पी के फ्लोर ट्रांज़िशन को प्लैंक पोज़िशन में माउंटेन क्लाइंबर की तेज़ झड़ी के साथ जोड़ती है। आप खड़े होकर शुरू करते हैं, हाई प्लैंक में जाते हैं, दौड़ने की तेज़ लय में घुटनों को आगे खींचते हैं, फिर पैरों को वापस हाथों के पास लाकर खड़े हो जाते हैं। चार मुश्किल पोज़िशन को एक साथ जोड़ने की वजह से यह एक साथ ताकत, कोऑर्डिनेशन और एरोबिक क्षमता तीनों को ट्रेन करती है।

यह मूवमेंट कंडीशनिंग सर्किट्स, HIIT-स्टाइल इंटरवल्स और वॉर्म-अप फिनिशर्स में अपनी जगह बनाता है, क्योंकि यह एक ही बार में बहुत कुछ कवर कर लेता है। माउंटेन क्लाइंबर वाले चरण में हिप फ्लेक्सर और एब्स ज़ोर से काम करते हैं, जबकि आपके कंधे, चेस्ट और ट्राइसेप्स प्लैंक को थामे रखते हैं। बर्पी ट्रांज़िशन हर बार नीचे जाने और ऊपर उठने में क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कैल्फ्स को जोड़ देता है, और पूरे समय आपका हार्ट रेट तेज़ी से चढ़ता जाता है।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ज़रूरी है। आपके हाथ कंधों के ठीक नीचे उंगलियां फैलाकर ज़मीन पर टिके होने चाहिए, और घुटनों का ड्राइव शुरू होने से पहले आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन में होना चाहिए। अगर आपके हिप्स बहुत ऊपर उठे हुए हों या बहुत नीचे लटक रहे हों, तो माउंटेन क्लाइंबर अपनी कोर डिमांड खो देते हैं और बस लटराती हुई पैरों की चाल बन जाते हैं। एक कसा हुआ, ब्रेस्ड मिडसेक्शन ही हर घुटने के ड्राइव को जानबूझकर और नियंत्रित बनाता है, न कि सिर्फ उछाल।

इसे अच्छी तरह करने के लिए माउंटेन क्लाइंबर वाले चरण को ज़मीन पर नियंत्रित स्प्रिंटिंग समझें: घुटने तेज़ लेकिन टिकाऊ लय में छाती की ओर चलते हैं, और टॉर्सो शांत रहता है जबकि पैर काम करते हैं। जब आप पैरों को वापस आगे लाएं, तो उन्हें हाथों के ठीक बाहर की तरफ घुटनों में नरमी रखते हुए उतारें, फिर खड़े हो जाएं या इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए एक छोटा जंप जोड़ें। हर रेप को शुरू से आखिर तक स्मूद रखें, ट्रांज़िशन में जल्दबाज़ी न करें।

यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जिन्हें कुछ ट्रेनिंग का अनुभव है और जो बिना इक्विपमेंट कंडीशनिंग का विकल्प चाहते हैं, और यह आसानी से स्केल हो जाती है: बिगिनर्स घुटनों के ड्राइव को धीमा कर सकते हैं या एक-एक पैर कदम रख सकते हैं, जबकि एडवांस ट्रेनी स्पीड बढ़ा सकते हैं, पुश-अप जोड़ सकते हैं, या ऊपर वर्टिकल जंप लगा सकते हैं। अगर आप कठोर फर्श पर ट्रेन कर रहे हैं तो मैट इस्तेमाल करें, और जब हिप्स लटकने लगें या आपकी गति बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि उसी पल यह मूवमेंट असरदार होना बंद कर देता है और आपकी लोअर बैक और कलाइयों पर दबाव डालने लगता है।

निर्देश

• पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर लंबे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को आराम से बगल में छोड़ दें।
• हिप्स से झुककर स्क्वैट में नीचे आएं और अपनी हथेलियां कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी, उंगलियां फैलाकर पकड़ के लिए ज़मीन पर टिका दें।
• दोनों पैरों को एक साथ जंप या स्टेप करके पीछे ले जाएं ताकि आप हाई प्लैंक में उतरें — शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन में हो और कंधे ठीक कलाइयों के ऊपर स्टैक हों।
• पहले घुटने के ड्राइव से पहले अपने एब्स ब्रेस करें और ग्लूट्स को कस लें ताकि आपके हिप्स प्लैंक की ऊंचाई पर लॉक रहें।
• एक घुटना छाती की ओर ड्राइव करें, फिर तुरंत पैर बदलें और तेज़ दौड़ने की लय में बारी-बारी से चलते रहें, जबकि आपके हिप्स लेवल रहें और टॉर्सो शांत रहे।
• माउंटेन क्लाइंबर के आपके चुने हुए रेप्स पूरे करें, फिर दोनों पैर ज़मीन पर टिकाकर उन्हें आगे जंप कराएं ताकि वे घुटनों में मोड़ के साथ हाथों के ठीक बाहर उतरें।
• पूरी ऊंचाई तक एक्सप्लोसिव अंदाज़ में खड़े हो जाएं, या अगर हर रेप को ज़्यादा कठिन बनाना चाहते हैं तो हाथ सिर के ऊपर लेकर एक छोटा वर्टिकल जंप जोड़ दें।
• पूरे समय सामान्य सांस लेते रहें — घुटनों के ड्राइव और ऊपर उठने पर सांस छोड़ें, सांस रोककर न रखें।
• हर रेप के ऊपर अपना स्टांस रीसेट करें और फिर स्क्वैट करके नीचे जाएं, और सेट के हर रेप में एक ही लय बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती माउंटेन क्लाइंबर के दौरान हिप्स का पाइक बनाकर ऊपर उठना है, जिससे काम एब्स से हटकर पैरों पर चला जाता है; खुद को यह कहें कि ज़मीन को दूर धकेलें और कंधों से एड़ियों तक लंबी लाइन बनाए रखें।
• अगर प्लैंक चरण में आपकी कलाइयां दुखने लगें, तो उंगलियां चौड़ी फैलाकर ज़मीन को पकड़ें ताकि भार पूरी हथेली पर बंटे, न कि कलाई की जड़ पर जमा हो।
• स्पीड बढ़ाने से पहले घुटनों की स्विचिंग की गति धीमी करके देखें; तेज़, उछलता हुआ क्लाइंबर अक्सर यह संकेत है कि पैर ज़मीन से बमुश्किल उठ रहा है और कोर अब ड्राइव को कंट्रोल नहीं कर रहा।
• अपने सिर को रीढ़ की लाइन में रखें — हाथों से लगभग एक फीट आगे ज़मीन पर एक जगह देखें, न कि दीवार की ओर ऊपर या बिल्कुल नीचे।
• पैरों को वापस आगे जंप कराते समय उन्हें चुपचाप उतारें; तेज़, भारी लैंडिंग आमतौर पर यह दिखाती है कि घुटने लॉक हो रहे हैं और क्वाड्रिसेप्स ग्लूट्स की मदद के बिना सारा झटका खुद सोख रहे हैं।
• अगर थकान से क्लाइंब चरण में आपकी लोअर बैक डूबने लगे, तो सेट जल्दी खत्म कर दें या कुछ सेकंड चाइल्ड्स पोज़ में आराम करें, खराब रेप्स को दबाकर पूरा न करें।
• स्क्वैट करते समय अपने हाथ अपने पैरों की उंगलियों से लगभग एक हाथ की दूरी आगे रखें, ताकि पैरों का पीछे जाना आपको सही प्लैंक में उतारे, न कि ठिठकी हुई पोज़िशन में।
• ऊपर उठते समय पूरे पैर से ज़मीन को धकेलें और मूवमेंट को ग्लूट्स से खत्म करें, न कि पहले छाती उठाएं और लोअर बैक को गोल कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

माउंटेन क्लाइंबर बर्पी कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

माउंटेन क्लाइंबर वाला चरण एब्स और हिप फ्लेक्सर को टारगेट करता है, जबकि कंधे, चेस्ट और ट्राइसेप्स प्लैंक को थामे रहते हैं। बर्पी ट्रांज़िशन हर बार नीचे जाने और ऊपर उठने में क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, कैल्फ्स और लोअर बैक को भी जोड़ देता है।

क्या माउंटेन क्लाइंबर बर्पी बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, कुछ बदलावों के साथ। बिगिनर्स जंप करने की जगह एक-एक पैर पीछे रख सकते हैं, घुटनों के ड्राइव को जानबूझकर धीमे मार्च जैसा कर सकते हैं, और जब तक फ्लोर ट्रांज़िशन स्मूद न हो जाए ऊपर का जंप छोड़ सकते हैं।

माउंटेन क्लाइंबर वाले हिस्से में मुझे अपने घुटने कितनी तेज़ी से ड्राइव करने चाहिए?

इतनी तेज़ कि यह दौड़ने जैसा लगे, लेकिन इतनी तेज़ नहीं कि आपके हिप्स उछलने लगें या लोअर बैक डूबने लगे। अगर आपकी फॉर्म बिगड़ने लगे, तो चाहे आप कितने भी फिट क्यों न हों, गति बहुत ज़्यादा है।

माउंटेन क्लाइंबर बर्पी के दौरान मेरे हिप्स बार-बार क्यों ऊपर उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपका कोर थक गया है और घुटनों का ड्राइव पैर उठा ले रहे हैं। सख्त प्लैंक में रीसेट करें, एब्स ब्रेस करें, और अगर पाइक बनता रहे तो सेट खत्म करके आराम करें।

क्या मैं माउंटेन क्लाइंबर बर्पी में पुश-अप जोड़ सकता हूं?

हां। प्लैंक में वापस जाने के बाद एक पुश-अप करने से घुटनों के ड्राइव शुरू होने से पहले चेस्ट और ट्राइसेप्स को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। बस प्लैंक की लाइन बनाए रखें, क्योंकि थकान में पुश-अप के दौरान ही हिप्स आमतौर पर लटकने लगते हैं।

एक सेट में मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

एक आम तरीका है प्रति बर्पी 4 से 8 घुटने के ड्राइव, या 20 से 40 सेकंड का लगातार काम। ऐसा वॉल्यूम चुनें जिसे आप हिप्स लेवल और गति एक समान रखकर पूरा कर सकें, न कि मैक्सिमल रेप्स गिनें।

अगर फ्लोर ट्रांज़िशन मेरी कलाइयों या घुटनों को परेशान करे तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?

खड़े होकर घुटनों के मार्च को बॉडीवेट स्क्वैट के साथ जोड़कर देखें, या माउंटेन क्लाइंबर किसी मजबूत बेंच पर हाथ रखकर करें। दोनों तरीके घुटनों के ड्राइव और खड़े होने का पैटर्न बनाए रखते हुए जॉइंट पर भार कम करते हैं।

माउंटेन क्लाइंबर बर्पी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या कार्डियो?

यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग एक्सरसाइज़ है, क्योंकि हार्ट रेट तेज़ी से चढ़ता है और पूरे रेप के दौरान ऊंचा बना रहता है। यह कंधों, कोर और पैरों में लोकल स्ट्रेंथ एंड्योरेंस भी बनाती है, लेकिन यह वेटेड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का विकल्प नहीं है।

क्या माउंटेन क्लाइंबर चरण के दौरान मेरे हाथ ज़मीन पर टिके रहने चाहिए?

हां। आपके हाथ कंधों के नीचे स्थिर रहते हैं और सिर्फ पैर हिलते हैं। रेप के बीच हाथ हिलना आमतौर पर यह दिखाता है कि शरीर इधर-उधर डोल रहा है, जो यह संकेत है कि घुटनों के ड्राइव को धीमा और ज़्यादा नियंत्रित करना चाहिए।