डंबल रशियन ट्विस्ट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: डंबल

डंबल रशियन ट्विस्ट फर्श पर की जाने वाली एक रोटेशनल कोर एक्सरसाइज है, जिसमें ऑब्लिक्स (obliques) को बार-बार धड़ (trunk) के घूमने को नियंत्रित करने के लिए कहा जाता है, जबकि पेल्विस (pelvis) काफी हद तक स्थिर रहता है। चित्र में, लिफ्टर घुटनों को मोड़कर पीछे की ओर बैठा है, पैर बेंच जैसे सपोर्ट के नीचे टिके हुए हैं, और डंबल को छाती के करीब रखा गया है ताकि हाथ स्थिर रहें और धड़ घूमने का काम करे।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव बाहरी ऑब्लिक्स के माध्यम से रोटेशनल स्ट्रेंथ और कंट्रोल है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। इसे आमतौर पर भारी वजन उठाने के बजाय एक नियंत्रित कोर ड्रिल के रूप में करना सबसे अच्छा होता है। वजन शरीर के जितना करीब रहेगा, एब्स और ऑब्लिक्स को ट्विस्ट को उतना ही बेहतर तरीके से मैनेज करना होगा, बजाय इसके कि कंधे या कूल्हे वजन को इधर-उधर घुमाएं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप बहुत अधिक पीछे झुकते हैं, हाथों से खींचते हैं, या पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हैं, तो एक्सरसाइज बहुत जल्दी खराब हो जाती है। पहले सीधे बैठें, तनाव पैदा करने के लिए केवल उतना ही पीछे झुकें, और घूमते समय पसलियों को नीचे रखें। डंबल को धड़ के एक तरफ से दूसरी तरफ एक सहज चाप (arc) में जाना चाहिए, न कि हाथ से हाथ में उछलना चाहिए या शरीर के आर-पार झूलना चाहिए। प्रत्येक तरफ एक छोटा ठहराव रेप को अधिक प्रभावी बनाता है।

यह मूवमेंट कोर ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग, या बड़े लिफ्ट के बाद फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। हल्के से मध्यम डंबल का उपयोग करें जो आपको पूरे सेट के लिए कंधों, गर्दन और सांस को स्थिर रखने की अनुमति दे। शुरुआती लोग पैरों को फर्श पर रखकर, पीछे झुकने के कोण को कम करके, या छोटे ट्विस्ट का उपयोग करके इसे आसान बना सकते हैं। यदि पैर डेमो इमेज की तरह टिके हुए हैं, तो उस एंकर को स्थिर रखें और पैरों से खुद को खींचने के बजाय धड़ से गति पैदा करें।

करने का तरीका

• फर्श पर घुटने मोड़कर बैठें और अपने पैरों को बेंच या किसी अन्य स्थिर सपोर्ट के नीचे टिकाएं, फिर एक डंबल को दोनों हाथों से अपनी छाती के करीब पकड़ें।
• अपने धड़ को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आपके एब्स सक्रिय न हो जाएं और आपकी रीढ़ सीधी रहे, अपनी छाती को खुला रखें और गर्दन को रिलैक्स रखें।
• मुड़ने से पहले खुद को तैयार करें ताकि आपकी पसलियां और पेल्विस व्यवस्थित रहें, न कि ट्विस्ट में दब जाएं।
• अपने कंधों और रिबकेज को एक तरफ घुमाएं, डंबल को उस कूल्हे के बाहरी हिस्से की ओर एक छोटे चाप में ले जाएं।
• ट्विस्ट के अंत तक पहुंचने पर सांस छोड़ें और वजन को उछालने या झटके दिए बिना संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ गति को उल्टा करें, डंबल को दूसरी तरफ घुमाने से पहले केंद्र में वापस लाएं।
• गति को अपने धड़ से आने दें, न कि हाथों को घुमाकर या पैरों को चलाकर।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से दोनों तरफ जारी रखें, फिर डंबल को वापस केंद्र में लाएं और सेट समाप्त करने से पहले सीधे बैठें।

वर्कआउट के सुझाव

• डंबल को अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) के करीब रखें; इसे शरीर से दूर ले जाने से ट्विस्ट एक शोल्डर स्विंग में बदल जाता है।
• केवल हाथों को नहीं, बल्कि रिबकेज को घुमाएं। यदि आपकी कोहनियां बहुत अधिक हिलती हैं लेकिन धड़ नहीं, तो वजन बहुत हल्का है या रेंज बहुत अधिक जबरदस्ती की है।
• प्रत्येक तरफ एक छोटा ठहराव ऑब्लिक्स से अधिक काम करवाता है और मोमेंटम को कम करता है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो थोड़ा और सीधा बैठें या मुड़ने से पहले पीछे झुकने की दूरी कम करें।
• यदि टिके हुए पैर आपके कूल्हों को आगे खींचते हैं, तो सपोर्ट को थोड़ा और दूर ले जाएं या पैरों को फर्श पर हल्का रखें।
• ऐसा वजन चुनें जिसे आप अंतिम रेप तक नियंत्रित कर सकें, बिना केंद्र में वापस आते समय गति बढ़ाए।
• ठोड़ी को न्यूट्रल रखें और कंधों को नीचे रखें ताकि गर्दन पर जोर न पड़े।
• प्रत्येक मोड़ पर सांस छोड़ें ताकि धड़ पूरे सेट के लिए सांस रोके बिना खुद को संभाल सके।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक्स मुख्य लक्ष्य हैं, खासकर जब आप डंबल को करीब रखते हैं और हाथों को घुमाने के बजाय धड़ को घुमाते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हल्के डंबल, कम झुकने वाले कोण और धीमी गति से ट्विस्ट के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि पीठ का निचला हिस्सा आरामदायक रहे।

क्या मुझे अपने पैरों को बेंच के नीचे फंसाने की जरूरत है?

नहीं, लेकिन चित्र में दिखाया गया बेंच-स्टाइल एंकर पैरों को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह स्थिर है और आपको आगे की ओर नहीं खींचता है।

क्या डंबल को मेरे शरीर से बहुत दूर जाना चाहिए?

नहीं। इसे छाती या ऊपरी स्टर्नम के करीब रखें ताकि ऑब्लिक्स को मोड़ को नियंत्रित करना पड़े, न कि कंधे वजन को इधर-उधर फेंकें।

सबसे पहले क्या हिलना चाहिए, मेरे कूल्हे या मेरे कंधे?

कंधों और रिबकेज को पहले घूमना चाहिए जबकि कूल्हे काफी हद तक स्थिर रहने चाहिए। यदि घुटने हिल रहे हैं, तो सेट में मोमेंटम बहुत ज्यादा हो रहा है।

यह एक्सरसाइज कभी-कभी मेरी पीठ के निचले हिस्से में परेशानी क्यों पैदा करती है?

आमतौर पर पीछे झुकने का कोण बहुत गहरा होता है या धड़ गोल हो रहा होता है। थोड़ा और सीधा बैठें, ट्विस्ट को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें।

क्या यह स्ट्रेंथ मूव है या कोर एंड्योरेंस मूव?

इसे आमतौर पर एक नियंत्रित कोर एंड्योरेंस और स्टेबिलिटी ड्रिल के रूप में प्रशिक्षित किया जाता है, हालांकि धीमी गति और भारी डंबल इसे स्ट्रेंथ-केंद्रित बना सकते हैं।

मैं भारी डंबल का उपयोग किए बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति को धीमा करें, प्रत्येक तरफ रुकें, या पैरों को कम सपोर्ट दें ताकि धड़ को रोटेशन का अधिक नियंत्रण करना पड़े।