सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन
सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन एक बॉडीवेट चेस्ट एक्सरसाइज़ है जो सस्पेंशन ट्रेनर से की जाती है। आप स्ट्रैप्स को सिर के ऊपर एंकर करते हैं, पीछे की ओर झुकते हैं ताकि आपका शरीर एक तिरछी रेखा बनाए, और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ते हैं जिसमें बाहें दोनों तरफ़ खुली रहती हैं। वहीं से आप अपने हाथों को सीने के सामने एक साथ लाते हैं, जिसमें कंधे अंदर की ओर घूमते हैं और छाती की मसल्स सिकुड़ती हैं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर वापस खुल जाते हैं। चूंकि आपके पैर ज़मीन पर टिके रहते हैं और आपका शरीर ही रेज़िस्टेंस का काम करता है, इसलिए कठिनाई पूरी तरह इस बात पर तय होती है कि आप कितना पीछे झुकते हैं।
मुख्य काम pectoralis major से होता है, जो कंधे के सबसे ताक़तवर इंटरनल रोटेटर में से एक है। फ्रंट डेल्ट्स खिंचाव में मदद करते हैं, रोटेटर कफ मसल्स रोटेशन को नियंत्रित करती हैं, और आपका कोर और पैर पूरे समय झुके हुए प्लैंक जैसी पोज़िशन को बनाए रखते हैं। फ्री वेट्स के साथ सामान्य प्रेस या फ्लाई के विपरीत, स्ट्रैप का एंगल ऐसा होता है कि जब आपकी बाहें लटकते हैंडल्स की बेचैनी से लड़ने के लिए मजबूर होती हैं, तब आपकी छाती खिंचाव वाली पोज़िशन में लोड होती है।
सेटअप ही यह व्यायाम बनाता या बिगाड़ता है। आपके शरीर का एंगल रेज़िस्टेंस तय करता है, इसलिए जितना ज़्यादा आप अपने पैर एंकर से दूर ले जाएंगे, एक्सरसाइज़ उतनी कठिन होगी। हमेशा स्ट्रैप्स को टाइट रखें और अपना वज़न पूरे पैर पर संतुलित रखें। अगर रेप के बीच में स्ट्रैप्स ढीले हो जाएं, तो छाती पर टेंशन खत्म हो जाती है और रोटेशन मसल-ड्रिवन की जगह जॉइंट-ड्रिवन मोशन बन जाता है।
इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप सीधे पीछे खींचने के बजाय एक चौड़े आर्क में अपने हाथों को एक साथ ला रहे हैं। हैंडल्स को आपकी साइड्स से शुरू होकर स्टर्नम के सामने मिलने तक एक घुमावदार रास्ता तय करना चाहिए, जिसमें कोहनियाँ हल्की मुड़ी और लगभग छाती की ऊँचाई पर रहें। हाथों के एक साथ आने पर थोड़ा रुकें ताकि छाती के सिकुड़ने का अहसास हो, फिर स्ट्रैप्स के खिंचाव का विरोध करते हुए बाहों को वापस खुलने दें। वापसी के इस हिस्से को धीरे-धीरे करना ही ज़्यादातर कंट्रोल का असली काम है।
यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो घर पर या बाहर सिर्फ सस्पेंशन ट्रेनर के साथ ट्रेन करते हैं, और प्रेस के बाद फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में भी यह अच्छी तरह काम करती है क्योंकि यह छाती को एक ऐसे इंटरनल रोटेशन आर्क से गुज़ारती है जो प्रेस में नहीं मिलता। कंधों पर भारी लोड डाले बिना छाती के साथ माइंड-मसल कनेक्शन बनाने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि रेज़िस्टेंस आपका अपना बॉडीवेट है और इसे आसानी से कम किया जा सकता है।
सुरक्षा के लिए, तब तक छिछले एंगल पर झुकें जब तक आपको स्ट्रैप्स पर अपना वज़न संभालने में भरोसा न हो जाए। पहले रेप से पहले जाँच लें कि एंकर पॉइंट आपके बॉडीवेट के लिए रेटेड है और दरवाज़ा, बीम या रिग मज़बूत है। अगर झुकते समय आपके कंधों में चुभन हो या लोअर बैक ज़्यादा आर्च कर जाए, तो एंगल कम करें और रेंज छोटी करें जब तक आप मूवमेंट को साफ़-सुथरे तरीके से कंट्रोल न कर सकें।
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निर्देश
- सस्पेंशन ट्रेनर को एक मज़बूत ओवरहेड पॉइंट पर एंकर करें और दोनों स्ट्रैप्स को बराबर लंबाई पर सेट करें ताकि हैंडल्स लगभग कमर की ऊँचाई पर लटकें।
- हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, एंकर की ओर मुँह करके खड़े हों, और अपने चुने हुए एंगल पर स्ट्रैप्स में झुकने लायक़ होने तक पैर पीछे ले जाएं, जिसमें शरीर सिर से एड़ी तक सीधा रहे।
- बाहों को दोनों तरफ़ छाती की ऊँचाई पर रखें, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें, और स्ट्रैप्स का ढीलापन खींच लें ताकि दोनों स्ट्रैप्स टाइट रहें।
- कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि झुकते समय हिप्स न लटकें और लोअर बैक आर्च न करे।
- हाथों को एक चौड़े आर्क में छाती के सामने की ओर एक साथ लाएं, जिसमें कोहनियाँ थोड़ी और मुड़ें और कंधे अंदर की ओर घूमें।
- तब तक जारी रखें जब तक हाथ स्टर्नम के सामने मिल न जाएं या लगभग छू न लें, और एक पल के लिए रुकें ताकि छाती के सिकुड़ने का अहसास हो।
- आर्क को धीरे-धीरे उल्टा चलें, वापसी के रास्ते में स्ट्रैप्स के खिंचाव का विरोध करते हुए बाहों को दोनों तरफ़ खोलें।
- जब हाथ एक साथ आएं तब साँस छोड़ें और जब बाहें नियंत्रण में वापस खुलें तब साँस लें।
- अपने रेप्स पूरे करें, फिर स्ट्रैप्स छोड़ने से पहले सावधानी से आगे कदम बढ़ाकर स्ट्रैप्स का लोड हटा लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपके हाथ छाती की रेखा से आगे निकल जाएं, तो आप कंधों पर रोटेट करने के बजाय बाहों से खींच रहे हैं; ख़ुद को यह संकेत दें कि कोहनियाँ नीचे और अंदर की ओर धँसते हुए आगे बढ़ें।
- रेज़िस्टेंस को पैरों की पोज़िशन से एडजस्ट करें, मेहनत से नहीं: पैर पीछे करने से झुकाव तीखा होता है और छाती पर ज़्यादा लोड आता है, जबकि छिछला एंगल एक्सरसाइज़ को सीखने में आसान बनाता है।
- एक आम गलती खुली पोज़िशन पर स्ट्रैप्स को ढीला छोड़ देना है। रेप को ठीक उसी पल रोक दें जब टेंशन गिरने लगे ताकि छाती पूरे आर्क में लोडेड रहे।
- अपनी रिब्स को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें। अगर झुकते समय हिप्स लटकने लगें या पीठ आर्च करने लगे, तो आप थक रहे हैं या एंगल फिलहाल बहुत तीखा है।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा लॉक न करें; हल्का मोड़ जॉइंट की सुरक्षा करता है और टेंशन को कोहनी की बजाय छाती पर बनाए रखता है।
- हाथों के एक साथ आने पर का पॉज़ सबसे अहम पोज़िशन है। इसमें जल्दबाज़ी करने से मूवमेंट एक झूलती हुई रो बन जाती है और इंटरनल रोटेशन का काम कमज़ोर हो जाता है।
- अगर एक स्ट्रैप दूसरे से भारी लगे, तो अपने शरीर के एक तरफ़ को दोष देने से पहले जाँच लें कि दोनों स्ट्रैप्स की लंबाई बराबर है।
- नंगे पैर या फ्लैट जूतों में काम करें ताकि आप पूरे पैर से फ़र्श को पकड़ सकें; इस झुकाव में आपके पैर स्थिरता का हिस्सा हैं।
- पहले कुछ सेशन में लगभग बिना झुके हाथों के रास्ते का अभ्यास करें ताकि आप पूरे बॉडीवेट से लड़े बिना रोटेशन महसूस कर सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन किन मसल्स पर काम करता है?
छाती, खास तौर पर pectoralis major, ज़्यादातर काम करती है क्योंकि वह कंधे का इंटरनल रोटेशन चलाती है। फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं, रोटेटर कफ रोटेशन को स्थिर और नियंत्रित रखता है, और कोर झुकी हुई पोज़िशन को संभालता है।
मैं सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन को आसान या कठिन कैसे बनाऊँ?
एंकर के सापेक्ष अपने पैरों की पोज़िशन एडजस्ट करें: ज़्यादा सीधा झुकाव लोड घटाता है और गहरा झुकाव बढ़ाता है। चूंकि रेज़िस्टेंस आपका अपना बॉडीवेट है, इसे बदलने के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की ज़रूरत नहीं है।
क्या सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, जब तक आप छिछले झुकाव से शुरू करें और हाथों के रास्ते को कंट्रोल करने पर ध्यान दें। शुरुआती लोगों को गहराई बढ़ाने से पहले टाइट स्ट्रैप्स के साथ झुकी हुई प्लैंक पोज़िशन में महारत हासिल करनी चाहिए।
इस एक्सरसाइज़ में छाती की जगह मेरी बाहें ही काम क्यों कर रही हैं?
यह आमतौर पर तब होता है जब स्ट्रैप्स ढीले हो जाएं या आप हाथों को आर्क में एक साथ लाने के बजाय कोहनियों से सीधे पीछे खींचें। टेंशन को लगातार बनाए रखें और हैंडल्स को रो करने के बजाय अपनी अपर आर्म्स को अंदर की ओर घुमाने की सोचें।
सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन के दौरान मेरे शरीर का एंगल कैसा होना चाहिए?
आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी तिरछी रेखा बनाना चाहिए, टाइट स्ट्रैप्स के सहारे पीछे झुका हुआ, और वज़न पूरे पैर पर संतुलित। तिरछा एंगल जितना तीखा होगा, एक्सरसाइज़ उतनी ही माँग भरी होगी।
अगर मेरे पास सस्पेंशन ट्रेनर नहीं है तो क्या मैं सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन का विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?
नीचे से ऊपर सेट किया गया हैंडल वाला केबल मशीन, या पीछे एंकर किया गया रेज़िस्टेंस बैंड, अंदर की ओर झाड़ते हाथों के रास्ते को दोहरा सकता है। फ्री-वेट फ्लाईज़ एक समान आर्क पर काम करते हैं लेकिन रोटेशनल ज़ोर और स्ट्रैप की बेचैनी के बिना।
मुझे सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन के कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
8 से 15 नियंत्रित रेप्स के दो से चार सेट एक मज़बूत रेंज है। चूंकि लोड आपका अपना बॉडीवेट है, बड़ी संख्या के पीछे भागने की बजाय स्मूद टेम्पो और पूरे आर्क को प्राथमिकता दें।
क्या इस एक्सरसाइज़ के दौरान स्ट्रैप्स पर पूरी तरह पीछे झुकना सुरक्षित है?
झुकना ही इस एक्सरसाइज़ का उद्देश्य है, लेकिन उतना ही झुकें जितना आप बिना हिप्स लटकाए या लोअर बैक आर्च किए कंट्रोल कर सकें। स्ट्रैप्स पर पूरा लोड डालने से पहले जाँच लें कि आपका एंकर पॉइंट आपके बॉडीवेट के लिए रेटेड है।
क्या सस्पेंडर इंटरनल रोटेशन के दौरान मेरी कोहनियाँ मुड़नी चाहिए?
हाँ, हल्का और लगातार बना रहने वाला कोहनी का मोड़ सबसे अच्छा है। जैसे ही हाथ एक साथ आते हैं, मोड़ थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन बाहों को पूरी तरह सीधा लॉक करना या गहरा मोड़ना इसे एक अलग रोइंग मूवमेंट बना देता है।
