साइड स्टेप पिक एंड कैरी

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: डम्बल

साइड स्टेप पिक एंड कैरी तीन कामों को एक ही ड्रिल में जोड़ती है: आप साइड स्टेप्स लेकर वज़न के पास पहुँचते हैं, उसे फ़र्श से साफ़-सुथरे ढंग से उठाते हैं, और फिर बगल में कदम बढ़ाते हुए उसे ढोते हैं। आख़िरी हिस्सा ही इसे आम फार्मर्स कैरी से अलग करता है। लोड के साथ बगल में चलना बाहरी हिप की मसल्स को हर एक कदम पर स्थिर रखने के लिए मजबूर करता है, जबकि आपके धड़ को पूरे समय दाएँ-बाएँ झुकने से रोकना पड़ता है। देखने में आसान लगता है, लेकिन चुनौतीपूर्ण वज़न के साथ दस गज़ चलने के बाद आपके हिप्स, ऑब्लिक्स और ग्रिप आपको कुछ और ही बता देंगे।

यह मूवमेंट उन सबके लिए ख़ास तौर पर उपयोगी है जिनकी ट्रेनिंग में स्क्वॉट्स, हिंजेस और लंजेस जैसे आगे-पीछे के पैटर्न हावी हैं। दाएँ-बाएँ की ताकत ही असल ज़िंदगी और फ़ील्ड स्पोर्ट्स में घुटनों और हिप्स को मज़बूत रखती है, फिर भी उसे कभी-कभार ही सीधे ट्रेन किया जाता है। यह ग्रिप और मिडलाइन के काम के रूप में भी काम आती है, इसलिए जब आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना ज़्यादा फ़ायदा चाहते हैं, तो यह लोअर बॉडी या फुल बॉडी सेशन के अंत में बहुत अच्छी बैठती है।

सेटअप जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा मायने रखता है। डंबल को अपनी बगल में इतनी दूर रखें कि आपको कई जानबूझकर लिए साइड स्टेप्स से उसे हासिल करना पड़े, और शुरू करने से पहले रास्ता ख़ाली रखें। अगर वज़न पकड़ने के लिए आपको ऐंठना, झुककर पहुँचना या जल्दबाज़ी करनी पड़े, तो आपने बहुत आक्रामक सेटअप किया है। सपाट, नॉन-स्लिप सतह और बगल में चलने के लिए पर्याप्त जगह ज़रूरी है, क्योंकि लोड के साथ साइड स्टेप चूकना इस ड्रिल का सबसे बड़ा जोखिम है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, नियंत्रण के साथ साइड स्टेप लें, हिप्स से हिंज करें और घुटने मोड़कर वज़न तक पहुँचें, और उसे गोल पीठ की बजाय सपाट पीठ के साथ उठाएँ। खड़े होने के बाद अपने कोर को ब्रेस करें जैसे किसी के पसलियों पर धक्का देने की उम्मीद हो, कंधों को कानों की ओर उठाने की बजाय नीचे दबाकर रखें, और छोटे, धीमे कदमों से बगल में चलना शुरू करें। वज़न आपकी बगल में स्थिर रहना चाहिए, बिना झूलने-लटकने के। हर कदम लोड वाली तरफ़ के पैर से लें और पीछे आने वाले पैर को उसी नियंत्रण से आने दें।

आम कैरी की तुलना में काम कर रहे हिप के बाहरी हिस्से और कमर की साइड को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ेगी। यही तो मक़सद है। शुरुआत में लोड को सही लेकिन संयमित रखें; ऐसा वज़न जिसे आप हर तरफ़ बीस से तीस फ़ीट तक बेहतरीन फ़ुटवर्क के साथ ढो सकें, वह उस वज़न से बेहतर उस्ताद है जिससे आपको लड़ना पड़ता है। अगर आपका धड़ वज़न से दूर झुकने लगे या कदम लरज़ने लगें, तो यही आपका संकेत है कि सेट ख़त्म करें, ज़बरदस्ती न झेलें।

निर्देश

• एक डंबल अपनी बगल में फ़र्श पर रखें, लगभग तीन से चार साइड स्टेप्स की दूरी पर, उस दिशा में चलने का रास्ता ख़ाली रखते हुए।
• लंबे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ अलग, हाथ बगल में आराम से, उस रास्ते के समकोण पर मुँह करके खड़े हों जिस दिशा में आप चलेंगे।
• वज़न की ओर नियंत्रित साइड स्टेप्स लें, ध्यान रखें कि पैर एक-दूसरे को पार न करें और धड़ पूरे समय सीधा रहे।
• हिप्स से हिंज करें और घुटने मोड़कर डंबल तक नीचे उतरें, पीठ सपाट रखें और छाती हिप्स से ऊँची रखें।
• हैंडल को मज़बूती से पकड़ें, कोर ब्रेस करें, और फ़र्श में बल लगाकर खड़े हो जाएँ, वज़न को बगल में लटकने दें जबकि हाथ लंबा और कंधा कान से दूर नीचे खिंचा हो।
• चलने से पहले दोबारा ब्रेस करें, फिर बगल में कदम बढ़ाना शुरू करें, वज़न वाली तरफ़ के पैर से शुरुआत करें और छोटे, समान कदम लें।
• धाराप्रवाह चलकर वज़न को झूलने से रोकें, और पसलियों के पिंजर को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखें ताकि धड़ लोड से दूर न झुके।
• नाक से या नियंत्रित लय में साँस लेते रहें, और वज़न नीचे रखते समय हल्के से साँस छोड़ें।
• चलने की दूरी के अंत पर, दोबारा सपाट पीठ के साथ हिंज करके नीचे उतरें, डंबल को नियंत्रण से फ़र्श पर रखें, और दूसरी तरफ़ वापसी के लिए दोबारा पकड़ने से पहले खड़े हो जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम ग़लती वज़न को 'बैलेंस' करने के लिए धड़ को उससे दूर झुकाना है। इसे ऑब्लिक्स को ब्रेस करके और कंधों को समतल रखकर सुधारें, और लोड वाली तरफ़ के हिप को स्थिरता का काम करने दें।
• अगर आपके कदम लंबे और उछाल वाले हो जाएँ, तो लोड शायद बहुत भारी है। लोड के साथ साइड स्टेप्स आपके सामान्य चलने के क़दम से छोटे और धीमे होने चाहिए।
• उठाते समय गोल पीठ से डंबल तक पहुँचने से बचें। पैरों को उसके पास ले जाएँ और हिंज करें; लिफ़्ट छोटे डेडलिफ़्ट जैसी दिखनी चाहिए, टो टच नहीं।
• पीछे जाते हुए घुटने को अंदर गिरने न दें जब वह पीछे से गुज़रे। हर कदम पर फ़र्श को दूर धकेलने का ख़याल रखें ताकि घुटना पैर के ठीक ऊपर ही ट्रैक करे।
• ढोने वाले हाथ की कोहनी में हल्का मोड़ रखें। पूरी तरह खिंचा हाथ हर कदम पर वज़न को जाँघ से टकराता है और समय के साथ कंधे में खिंचाव पैदा करता है।
• लोड वाले कंधे का ऊपर उठना संकेत है कि वज़न आप पर हावी हो रहा है। स्कैपुला को नीचे और पीछे खींचें; अगर आप पूरी दूरी तक उसे नहीं रोक सकते, तो वज़न एक साइज़ कम कर लें।
• वज़न को उतनी ही जानबूझकर नीचे रखें जितनी जानबूझकर उठाया था। सेट आम तौर पर वापसी पर बिगड़ते हैं, जब थकान में लोग हिप हिंज छोड़कर झुक जाते हैं।
• पहले बिना लोड वाला पैटर्न प्रैक्टिस करें: साइड स्टेप लेकर नीचे उतरें, उठाने का अभ्यास करें, फिर वापस साइड स्टेप लेकर आएँ। फ़ुटवर्क के स्वचालित होने से पहले लोड जोड़ना ही टखनों और घुटनों को परेशान करता है।
• अगर आपके टखनों की स्थिरता की समस्या रही है या आप फिसलन भरे फ़र्श पर हैं, तो टेम्पो और धीमा करें या अच्छी लेटरल सपोर्ट वाले स्नीकर्स में ड्रिल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड स्टेप पिक एंड कैरी कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य काम ग्लूट्स से होता है, ख़ास तौर पर बाहरी हिप की वे मसल्स जो हर लेटरल स्टेप को स्थिर करती हैं। आपके ऑब्लिक्स और गहरे कोर लोड के तहत बगल में झुकने का विरोध करते हैं, जबकि ग्रिप, फ़ोरआर्म्स, क्वाड्रिसेप्स और कैल्फ़्स कैरी को सहारा देते हैं।

साइड स्टेप पिक एंड कैरी आम फार्मर्स कैरी से किस तरह अलग है?

फार्मर्स कैरी आपको आगे बढ़ाती है, जिसे शरीर जाने-पहचाने चाल के मैकेनिक्स से संभालता है। साइड स्टेप पिक एंड कैरी लोड के साथ लेटरल मूवमेंट पर मजबूर करती है, जो बाहरी हिप्स और कमर की साइड को बहुत ज़्यादा चुनौती देती है और कटिंग तथा शफ़लिंग की माँगों जैसा अनुभव देती है।

क्या साइड स्टेप पिक एंड कैरी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, बशर्ते वज़न संयमित हो और साइड स्टेप्स छोटे व नियंत्रित हों। शुरुआती लोगों को ठीक-ठाक लोड जोड़ने से पहले पिकअप का हिंज और बिना लोड वाला साइड-स्टेप पैटर्न मास्टर कर लेना चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा वज़न चुनें जिसे आप कंधे समतल और फ़ुटवर्क शांत रखकर बीस से तीस फ़ीट तक बगल में ढो सकें। अगर आपका धड़ लोड से दूर झुकने लगे या कदम लंबे और शोर वाले हो जाएँ, तो वज़न बहुत भारी है।

वज़न एक हाथ में ढोना चाहिए या दोनों हाथों में?

इस ड्रिल के लिए एक हाथ ही मानक है, क्योंकि एक तरफ़ का लोड ही ऑब्लिक्स और बाहरी हिप्स को काम पर लगाता है। दो वज़न ढोने से यह एक ज़्यादा परंपरागत कैरी बन जाती है और एंटी-साइड-बेंड का ज़्यादातर फ़ायदा ख़त्म हो जाता है।

शुरुआत में डंबल को कहाँ रखना चाहिए?

उसे अपनी शुरुआती स्थिति से तीन से चार साइड स्टेप्स की दूरी पर, उस दिशा में रखें जिस तरफ़ आप चलेंगे। इससे पहुँचना भी एक्सरसाइज़ का हिस्सा बन जाता है और जल्दबाज़ी या ऐंठकर किया गया पिकअप नहीं होता।

साइड स्टेप पिक एंड कैरी के दौरान मेरा लोअर बैक क्यों दुखता है?

इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि आप वज़न से दूर झुक रहे हैं या पिकअप पर गोल पीठ से हिंज कर रहे हैं। कोर को दोबारा ब्रेस करें, पसलियों के पिंजर को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें, और पिकअप को सपाट पीठ वाला सही हिप हिंज बनाएँ।

क्या मैं डंबल की जगह केटलबेल इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, केटलबेल अच्छा काम करता है क्योंकि उसका हैंडल ऊँचा होता है और लोड शरीर के पास लटकता है। बस वही नियम रखें: नियंत्रित साइड स्टेप्स, सपाट पीठ वाला पिकअप, और धड़ बिल्कुल न झुके।

हर सेट कितनी दूरी और कितने समय का होना चाहिए?

व्यावहारिक शुरुआती ख़ुराक है हर तरफ़ बीस से तीस फ़ीट की दूरी, फिर विपरीत दिशा में दोहराकर एक राउंड ट्रिप पूरा करें। वर्कआउट के अंत में दो से चार राउंड ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी हैं।

क्या इस एक्सरसाइज़ को फिसलन भरे या असमान फ़र्श पर करना सुरक्षित है?

नहीं, लोड के साथ लेटरल स्टेपिंग के लिए भरोसेमंद पकड़ ज़रूरी है। सपाट, नॉन-स्लिप सतह और लेटरल सपोर्ट वाले एथलेटिक जूते इस्तेमाल करें, और शुरू करने से पहले चलने के रास्ते से रुकावटें हटा दें।