रिंग माल्टीज़ क्रॉस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: अन्य

रिंग माल्टीज़ क्रॉस जिमनास्टिक्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की सबसे मांगलय इजोमेट्रिक होल्ड्स में से एक है। यह स्टिल रिंग्स पर की जाती है, जिसमें आप अपना पूरा शरीर का वज़न सीधी, चौड़ी फैली हुई बाहों पर टिकाते हैं, और शरीर ज़मीन से ऊपर लटके हुए, पेट के बल (face-down) हॉरिज़ॉन्टल स्थिति में रहता है। इसे एलीट जिमनास्टिक्स में स्ट्रेंथ एलिमेंट माना जाता है, और ऊंचे स्तर के एथलीट्स के लिए भी इसे साफ तौर पर पकड़ने में आमतौर पर सालों की धीमी-धीमी तैयारी लगती है।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मांसपेशी छाती (chest) है, खासकर उसका स्टर्नल हिस्सा, जिसे बाहों को शरीर की तरफ खिंचने से रोकने के लिए बेहद बड़ी हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन फोर्स बनानी पड़ती है। सामने और तरफ के कंधे, ट्राइसेप्स और अपर बैक कोहनी और कंधे के जोड़ों को एक बेहद प्रतिकूल स्थिति में स्थिर रखते हैं, जबकि पूरा धड़ सख्त रहता है ताकि शरीर प्लैंक की तरह एक लाइन में रहे। चूंकि रिंग्स अस्थिर होती हैं, कलाई से लेकर रोटेटर कफ तक हर स्टेबलाइज़र भी लगातार काम करता रहता है।

यह होल्ड उन एडवांस्ड कैलिस्थेनिक्स और जिमनास्टिक्स एथलीट्स के लिए उपयोगी है जो पीक हॉरिज़ॉन्टल प्रेसिंग स्ट्रेंथ और कंट्रोल बनाना चाहते हैं। यह रिंग वर्क के लिए एक लंबी अवधि का बेंचमार्क भी है, जिसका डिफिकल्टी लेवल रिंग डिप, बैक लीवर और प्लैंच प्रोग्रेशन जैसी हरकतों से बहुत ऊपर बैठता है। ज़्यादातर लोग इसे सीधे पूरी स्थिति आज़माने की बजाय रिग्रेशन ड्रिल्स के ज़रिए ट्रेन करते हैं, जैसे रिंग्स या फर्श पर माल्टीज़ पुश-अप्स, चौड़ी रिंग सपोर्ट होल्ड्स, और आंशिक कोणों पर इजोमेट्रिक होल्ड्स।

सुरक्षा के लिए सेटअप और शरीर की स्थिति बेहद ज़रूरी है। रिंग्स इतनी ऊंचाई पर लटकनी चाहिए कि आप शरीर को फर्श के समानांतर रखकर होल्ड पकड़ सकें और हाथ लगभग हिप ऊंचाई पर, शरीर से बहुत दूर बाहर हों। ग्रिप न्यूट्रल रहता है, उंगलियां रिंग के ऊपर फैली हुई, और रिंग्स को थोड़ा बाहर की ओर घुमाया जाता है ताकि आप हथेलियों के आधार से दबाव डाल सकें। कंधे की हड्डियों (shoulder blades) का कोई भी धंसना, कोहनियों का झुकना, या हिप्स का झूलना लोड को बदल देता है और कंधे के जोड़ पर तनाव बढ़ा देता है।

इसे करने के लिए आप रिंग्स को नीचे और बाहर की ओर दबाते हैं जब तक बाहें सीधी और चौड़ी लॉक न हो जाएं, कंधे हॉरिज़ॉन्टल प्लेन में सीधे हाथों के ऊपर आ जाएं, और पूरा शरीर एक सख्त लाइन बना ले। एक आम तरीका यह है कि सपोर्ट पोज़िशन से शरीर को धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकाकर और बाहों को फैलाकर होल्ड में दाखिल हुआ जाए, या स्पॉट, बैंड या कम ऊंचाई पर रिंग्स के सहारे आगे बढ़ा जाए जहां पैर आपको संभाल लें।

चरम लीवरेज की वजह से यह शुरुआती लोगों के लिए बना व्यायाम नहीं है। इस पर काम तभी करें जब आपके पास रिंग सपोर्ट होल्ड्स, रिंग डिप्स, प्लैंच और बैक लीवर ट्रेनिंग, और सीधी बाहों की प्रेसिंग स्ट्रेंथ की मजबूत नींव हो। इसे हमेशा सुरक्षित गिरने वाले इलाके के ऊपर ट्रेन करें, कंधों को पूरी तरह वार्म करें, और जिस क्षण जोड़ों में खिंचाव या दर्द जैसा महसूस हो, मांसपेशी की मेहनत से अलग, तुरंत कोशिश रोक दें।

निर्देश

• स्टिल रिंग्स इतनी ऊंचाई पर लटकाएं कि जब आप माल्टीज़ पोज़िशन पकड़ें, आपका शरीर फर्श के समानांतर रहे और हाथ लगभग हिप ऊंचाई पर हों; सीखते समय रिंग्स को ज़्यादा ऊंची के बजाय नीचे सेट करें।
• रिंग्स को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें, उंगलियां ऊपर की ओर लपेटें, और रिंग्स को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं ताकि होल्ड में हाथों का पिछला हिस्सा फर्श की तरफ रहे।
• रिंग सपोर्ट पोज़िशन से या नीचे झुकी हुई एंट्री से शुरू करें, जहां आपके पैर फर्श को हल्के से छू रहे हों या उस पर सरक रहे हों, और पैरों तथा ग्लूट्स को सख्ती से भींचें।
• अपने धड़ को सख्ती से टाइट करें, पसलियों को नीचे खींचें, और फैलाना शुरू करने से पहले कोहनियों को पूरी तरह सीधा लॉक कर दें।
• रिंग्स को नीचे दबाएं और बाहों को बाहर की ओर फैलाते जाएं जब तक हाथ शरीर से बहुत चौड़े न हो जाएं और कंधे आपके हाथों से आगे पीछे की ओर निकल जाएं।
• बाहें सीधी और चौड़ी रखते हुए रिंग्स को आइसोमेट्रिकली एक-दूसरे की तरफ दबाते रहें, ताकि आपकी छाती शरीर को फर्श से ऊपर हॉरिज़ॉन्टल पकड़े रखे।
• इस स्थिति में सिर न्यूट्रल रखें, हिप्स कंधों और एड़ियों के साथ एक लाइन में रखें, और सांस रोकने की बजाय छोटी, नियंत्रित सांसें लेते रहें।
• बाहर निकलने के लिए रिंग्स को हिप्स की तरफ वापस खींचें और कंधों को ऊपर तथा आगे उठाएं जब तक आप स्थिर सपोर्ट पोज़िशन में लौट न जाएं या पैर फर्श पर न आ जाएं।
• कोशिशों के बीच पूरा आराम करें और हर रेप से पहले ग्रिप व ब्रेस रीसेट करें, क्योंकि माल्टीज़ लापरवाह एंट्री पर तुरंत सज़ा देती है।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे होल्ड को शुरुआत से सीखने की कोशिश न करें; इसे माल्टीज़ पुश-अप्स, चौड़ी रिंग सपोर्ट होल्ड्स, और पैरों को फर्श या स्पॉटर के सहारे रखकर आंशिक माल्टीज़ होल्ड्स से अर्जित करें।
• सबसे आम गलती बाहें फैलाते समय कोहनियों का झुकना है। अगर कोहनियां झुकती हैं, तो लीवरेज बदल जाता है और पूरा तनाव कंधे पर आ जाता है; इसे पकड़ने के लिए खुद को साइड से वीडियो में रिकॉर्ड करें।
• होल्ड के दौरान रिंग्स का अंदर की ओर घूमना देखें। अगर रिंग्स घूमकर हथेलियां पीछे की ओर हो जाएं, तो हर कोशिश से पहले रिंग्स को थोड़ा बाहर की ओर घुमाकर ग्रिप दोबारा सेट करें।
• पूरे समय दबाव को नीचे और हल्का अंदर की ओर निर्देशित रखें। जो एथलीट सिर्फ नीचे धकेलते हैं, वे वह हॉरिज़ॉन्टल स्क्वीज़ खो देते हैं जो असल में शरीर को ऊपर टिकाए रखती है।
• हिप्स का झूलना इस बात का संकेत है कि धड़ काम करना बंद कर चुका है। बाहें फैलाने से पहले ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को भींच लें ताकि शरीर पहले से सख्त होकर होल्ड में जाए।
• कंधे में दर्द, खासकर जोड़ के सामने वाले हिस्से में, इसका मतलब है कि लोड मांसपेशी से निकलकर निष्क्रिय संरचनाओं पर आ गया है। दबाकर आगे बढ़ने की बजाय आसान रिग्रेशन पर लौट जाएं।
• माल्टीज़ को सेशन में शुरुआत में ट्रेन करें जब कंधे तरोताज़ा हों, और कोशिशों को छोटा तथा आराम को लंबा रखें, क्योंकि इस लीवरेज पर थकान से फॉर्म बेहद तेज़ी से बिगड़ती है।
• सीधी बाहों की प्रेसिंग स्ट्रेंथ को अलग से बैक लीवर और स्यूडो प्लैंच पुश-अप्स जैसे रिंग वर्क से बनाएं; माल्टीज़ किसी एक ड्रिल पर नहीं, बल्कि उस नींव पर ज़्यादा निर्भर करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग माल्टीज़ क्रॉस कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

छाती मुख्य मूवर होती है, जो बाहों को चौड़ा रखने वाली हॉरिज़ॉन्टल प्रेसिंग फोर्स बनाती है। सामने और तरफ के कंधे, ट्राइसेप्स, अपर बैक और गहरी कोर स्थिति को स्थिर रखते हैं, और रिंग्स अस्थिर होने की वजह से ग्रिप और कलाई के स्टेबलाइज़र लगातार काम करते रहते हैं।

क्या शुरुआती लोग रिंग माल्टीज़ क्रॉस ट्रेन कर सकते हैं?

पूरा होल्ड एक एलीट-स्तर का जिमनास्टिक्स एलिमेंट है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। शुरुआती लोग चौड़ी रिंग सपोर्ट होल्ड्स, फर्श पर पैर रखकर माल्टीज़ पुश-अप्स, और बैंड की मदद से आंशिक होल्ड्स जैसे रिग्रेशन के साथ इसकी ओर बढ़ सकते हैं।

रिंग माल्टीज़ क्रॉस के लिए रिंग्स कितनी ऊंचाई पर सेट करनी चाहिए?

रिंग्स ऐसे सेट करें कि हॉरिज़ॉन्टल होल्ड में आपके हाथ लगभग हिप ऊंचाई पर हों और शरीर फर्श से ऊपर रहे। सीखते समय नीचे सेटिंग ज़्यादा सुरक्षित है, क्योंकि होल्ड छूटने पर आपके पैर आपको संभाल लेते हैं।

माल्टीज़ क्रॉस में मेरी कोहनियां बार-बार क्यों झुकती हैं?

कोहनियों का झुकना शरीर का तरीका है सीधी बाहों की स्थिति जब बहुत भारी लगती है तो लीवरेज छोटा करने का। किसी आंशिक होल्ड या माल्टीज़ पुश-अप वेरिएशन पर लौटें और सीधी बाहों की प्रेसिंग स्ट्रेंथ दोबारा बनाएं, फिर पूरी स्थिति आज़माएं।

रिंग माल्टीज़ क्रॉस प्लैंच से कैसे अलग है?

प्लैंच में हाथ हिप्स के पास रहते हैं और कंधा ज़्यादातर एक्सटेंशन में काम करता है, जबकि माल्टीज़ में बाहें चौड़ी फैली होती हैं और छाती को चरम हॉरिज़ॉन्टल लीवरेज के खिलाफ रिंग्स को अंदर की ओर दबाना पड़ता है। ज़्यादातर एथलीट पाते हैं कि माल्टीज़ छाती और कंधों पर प्लैंच से अलग तरीके से ज़्यादा मुश्किल है।

मुझे रिंग माल्टीज़ क्रॉस कितनी देर पकड़ना चाहिए?

दो से पांच सेकंड के छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले होल्ड्स और कोशिशों के बीच पूरा रिकवरी सबसे बेहतर काम करता है। चूंकि यह स्थिति शरीर की संरचनात्मक सीमा के बहुत करीब होती है, लंबे थके हुए होल्ड्स से फॉर्म बिगड़ने और कंधे में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।

माल्टीज़ क्रॉस की ट्रेनिंग के लिए रिंग्स की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

माल्टीज़ पुश-अप्स के लिए पैरालेट्स या फर्श पर वर्क, और बैंड व पार्टनर-स्पॉटेड होल्ड्स, सभी प्रासंगिक स्ट्रेंथ बनाते हैं। रिंग्स सबसे बेहतर उपकरण बनी रहती हैं, क्योंकि उनकी अस्थिरता वह कंट्रोल सिखाती है जो पूरे होल्ड में चाहिए।

क्या रिंग माल्टीज़ क्रॉस कंधों के लिए सुरक्षित है?

यह कंधे के जोड़ पर बेहद ज़्यादा तनाव डालती है, इसलिए इसे सालों की धीरे-धीरे बढ़ती रिंग और सीधी-बाहों ट्रेनिंग के बाद ही, अच्छी तरह वार्म-अप करके आज़माना चाहिए। कंधे में कोई भी तेज़ या चुभता दर्द रुकने और आसान रिग्रेशन पर जाने का संकेत है।

रिंग माल्टीज़ क्रॉस में मेरे पैर सीधे होने चाहिए?

फॉर्मल जिमनास्टिक्स एलिमेंट में पैर सीधे, आपस में जुड़े और टोज़ पॉइंटेड रहते हैं, जो लीवरेज की मांग को अधिकतम करता है। कुछ ट्रेनी शुरुआत में हल्का घुटना मोड़कर या टक्ड वेरिएशन के साथ प्रैक्टिस करते हैं, लेकिन लक्ष्य कंधों से एड़ियों तक पूरी तरह सीधी, सख्त लाइन होती है।