कोहनी टच एंड प्रेस अप
कोहनी टच एंड प्रेस अप एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जो छाती को एक चौड़े, गोलाकार आर्क में ट्रेन करती है। आप दोनों बाहों को सीधे सिर के ऊपर फैलाकर शुरू करते हैं, फिर बाहों को नीचे लाकर एक गोल रास्ते में घुमाते हैं जब तक कि दोनों कोहनियाँ छाती के सामने आपस में न मिल जाएँ और हथेलियाँ न छू जाएँ, एक पल ज़ोर से स्क्वीज़ करें, और फिर बाहों को वापस सिर के ऊपर शुरुआती पोज़िशन तक प्रेस कर दें। चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, यह एक्सरसाइज़ वज़न पर नहीं बल्कि जानबूझकर बनाए गए टेंशन और हथेलियों तथा कोहनियों को ज़ोर से आपस में स्क्वीज़ करने के इरादे पर निर्भर करती है।
यह मूवमेंट प्रेसिंग डे से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, बेंच या डंबल वर्क के बाद छाती को फ्लश करने के लिए हाई-रेप फिनिशर के तौर पर, या बिना उपकरण घर पर ट्रेन करने वालों के लिए लो-इम्पैक्ट विकल्प के तौर पर काम आती है। यह उन लिफ्टर्स के लिए मोबिलिटी और एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में भी अच्छी रहती है जिनके कंधे प्रेस से पहले अकड़े हुए लगते हैं, क्योंकि सिर के ऊपर तक फैलाव और अंदर की ओर स्वीप मिलकर बाहों को एक बड़ी, नियंत्रित रेंज में ले जाते हैं।
इसमें सबसे ज़्यादा काम पेक्टोरल्स (pectoralis) करती हैं, जो बाहों को शरीर के मध्य रेखा की ओर खींचती हैं। फ्रंट डेल्ट्स नीचे के स्वीप और वापस ऊपर प्रेस करने में मदद करते हैं, ट्राइसेप्स बाहों को सिर के ऊपर लॉक करने में सहयोग देते हैं, और सेरेटस तथा अपर बैक की स्टेबलाइज़र मांसपेशियाँ बाहों के चलते समय स्कैपुला को नियंत्रित रखती हैं। आपका कोर पूरे समय हल्का एक्टिव रहता है ताकि धड़ सीधा रहे और बाहें सिर के ऊपर जाते समय पसलियाँ बाहर न फूलें।
इस तरह की बॉडीवेट ड्रिल में सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे कहीं ज़्यादा है। लंबे होकर खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितनी अलग रखें, घुटनों को हल्का सा ढीला छोड़ें, और बाहों को पूरी तरह सिर के ऊपर फैलाएँ जिसमें हथेलियाँ आमने-सामने हों। अगर आप झुकी कमर या आधी फैली बाहों के साथ शुरुआत करते हैं, तो ऊपर खिंचाव नहीं मिलता और नीचे का स्क्वीज़ खोखला हो जाता है। पूरे समय रीढ़ को न्यूट्रल और कंधों को कानों से नीचे रखने से काम ट्रैप्स की जगह छाती करती है।
अच्छी तरह चलाने के लिए बाहों के रास्ते को एक चौड़े गोले की तरह सोचें: बाहों को बाहर और नीचे स्वीप करें, फिर उन्हें आपस की ओर मोड़ें ताकि कोहनियाँ छाती के सामने मिल जाएँ। हथेलियाँ छुएँ, कोहनियों को एक सेकंड के लिए ज़ोर से आपस में दबाएँ और पेक्स के सिकुड़ने का अहसास करें। फिर उसी आर्क को उल्टा चलाते हुए बाहों को ऊपर और बाहर पूरे फैलाव तक प्रेस करें। टेम्पो सहज और नियंत्रित होना चाहिए — लगभग दो सेकंड में नीचे, एक सेकंड स्क्वीज़, दो सेकंड में ऊपर।
आम तौर पर इसे वॉर्म-अप सर्किट के हिस्से के रूप में 15 से 25 नियंत्रित रेप्स में किया जाता है, या घर पर छाती के फिनिशर के तौर पर धीमे रेप्स के साथ लगभग फेलियर तक ले जाया जाता है। अगर आपको छाती में जगह के बजाय कंधे के सामने चुभन जैसा लगे, तो सिर के ऊपर की रेंज कम करें या बाहों को सिर के पीछे कम दूर तक ले जाएँ। अगर कोई कंधा दर्दनाक तरीके से क्लिक करे या टच के दौरान कोहनियों को बहुत ऊपर जाने से रोक न पाएँ, तो रुक जाएँ और फिर से जाँच लें।
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करने का तरीका
- सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितनी अलग रखें, घुटने हल्के ढीले रखें, और बाहों को सीधे सिर के ऊपर फैलाएँ जिसमें हथेलियाँ आमने-सामने हों।
- कंधों को कानों से नीचे खींचें और कोर को हल्का टाइट करें ताकि पसलियाँ कूल्हों के ठीक ऊपर संतुलित रहें।
- स्वीप शुरू करें — बाहों को थोड़ा बाहर खोलते हुए उन्हें एक चौड़े गोलाकार आर्क में छाती की ओर नीचे लाएँ।
- आर्क को तब तक जारी रखें जब तक दोनों कोहनियाँ छाती के सामने आपस में न मिल जाएँ और हथेलियाँ आमने-सामने होकर न छू जाएँ।
- निचली पोज़िशन पर कोहनियों को ज़ोर से आपस में दबाएँ और लगभग एक सेकंड तक छाती को स्क्वीज़ करें।
- उसी रास्ते को उल्टा चलाएँ — हथेलियों को अलग करते हुए बाहों को उसी गोलाकार आर्क में ऊपर और बाहर की ओर ड्राइव करें।
- हर रेप को पूरा करें जब बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह फैली हों और कोहनियाँ सीधी हों, फिर अगला स्वीप शुरू करें।
- कोहनी टच की ओर नीचे स्वीप करते समय साँस छोड़ें, और बाहों को वापस सिर के ऊपर प्रेस करते समय साँस लें।
- मूवमेंट को सहज और नियंत्रित रखते हुए 15 से 25 रेप्स करें, और हर रेप के ऊपरी बिंदु पर अपनी पोस्चर और कंधों की स्थिति दोबारा सेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- जब बाहें सिर के ऊपर जाएँ तो कमर को आगे न झुकने दें; पसलियों को हल्का अंदर रखें ताकि खिंचाव रीढ़ से नहीं बल्कि कंधों और छाती से आए।
- असली मकसद स्पीड नहीं, स्क्वीज़ है। अगर आप रेप्स को जल्दबाज़ी में करते हैं, तो कोहनी टच बस कंधों का एक झटकदार स्विंग बन जाता है जिसमें छाती का लगभग कोई योगदान नहीं रहता।
- अगर ट्रैप्स काम लेने लगें और कानों की ओर चढ़ने लगें, तो सिर के ऊपर की रेंज थोड़ी कम करें जब तक कि आप कंधों को नीचे खींचकर रख पाएँ।
- हाथ ताली बजाने की बजाय कोहनियों को आपस की ओर खींचने का खयाल रखें; जब अपर आर्म्स मध्य रेखा की ओर चलते हैं, तभी छाती सिकुड़ती है।
- टच पर ज़्यादा तेज़ संकुचन के लिए, सिर्फ हाथ छूने के बजाय पूरे एक सेकंड तक कल्पना करें कि आप अपने फोरआर्म्स के बीच एक चीज़ को कुचल रहे हैं।
- अगर निचली पोज़िशन में कंधे के सामने चुभन जैसा लगे, तो कोहनियों को कंधे की ऊँचाई तक उठाने के बजाय थोड़ा नीचे रखते हुए अंदर लाएँ।
- इसे प्रेस से पहले के प्राइमर के रूप में इस्तेमाल करें: बेंच या ओवरहेड प्रेस से पहले 15 रेप्स के दो हल्के सेट छाती को थकाए बिना जगा देते हैं।
- फिनिशर के तौर पर टेम्पो धीमा करें और हर रेप में तीन सेकंड का स्क्वीज़ जोड़ें ताकि बिना किसी वज़न के भी सेट चुनौतीपूर्ण बना रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कोहनी टच एंड प्रेस अप कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
पेक्टोरल्स मुख्य मूवर्स होती हैं क्योंकि वे अपर आर्म्स को मध्य रेखा की ओर खींचती हैं। फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स सहयोग करते हैं, और स्कैपुला को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियाँ बाहों के रास्ते को स्थिर रखने का काम करती हैं।
क्या कोहनी टच एंड प्रेस अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हाँ, यह कम लोड वाला तरीका है यह सीखने का कि छाती के सिकुड़ने पर कैसा लगता है, जो प्रेसिंग एक्सरसाइज़ में काम आता है। शुरुआती लोगों को ज़्यादा रेप्स की बजाय धीमे रेप्स और कोहनी टच पर साफ़ स्क्वीज़ पर ध्यान देना चाहिए।
हाथ छूने पर मेरी कोहनियाँ बहुत ऊपर क्यों उठ जाती हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधे श्रग कर रहे हैं और ट्रैप्स ज़्यादा काम ले रही हैं। कंधों को नीचे खींचकर दोबारा सेट करें और जानबूझकर कोहनियों को कंधे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा नीचे रखें जब वे आपस में मिलें।
कोहनी टच एंड प्रेस अप साधारण चेस्ट फ्लाई से कैसे अलग है?
इसमें कोई उपकरण नहीं लगता और इसमें सिर के ऊपर पूरा फैलाव शामिल होता है, इसलिए हर रेप के ऊपरी बिंदु पर वह खिंचाव मिलता है जो फ्लाई में नहीं मिलता। बदले में प्रतिरोध कम होता है, इसलिए टेंशन बनाने के लिए स्क्वीज़ और टेम्पो पर भरोसा करना पड़ता है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
वॉर्म-अप के लिए एक या दो सेट में 15 से 25 सहज रेप्स अच्छे रहते हैं। फिनिशर के तौर पर धीमे, स्क्वीज़ करते हुए रेप्स तब तक जारी रखें जब तक छाती की जलन आपको धीमा न कर दे, आमतौर पर 25 से 40 रेप्स।
क्या मैं बेंच प्रेस से पहले कोहनी टच एंड प्रेस अप कर सकता हूँ?
हाँ, यह किसी भी चेस्ट प्रेसिंग से पहले एक प्रभावी एक्टिवेशन ड्रिल है क्योंकि यह पेक्स को थकाए बिना पूरी रेंज में ले जाती है। रेप्स नियंत्रित रखें और फेलियर से काफ़ी पहले रुकें ताकि प्रेसिंग सेट मज़बूत रहें।
क्या मेरी बाहें पूरे समय सीधी रहनी चाहिए?
ओवरहेड प्रेस और स्वीप के दौरान बाहें सीधी रखें, बस कोहनी में हल्का मोड़ रखें ताकि जॉइंट लॉक न हो। कोहनियों को ज़्यादा मोड़ने से यह एक अलग मूवमेंट बन जाता है और छाती का स्वीप कम हो जाता है।
अगर ओवरहेड पोज़िशन से मेरे कंधे को परेशानी हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?
आर्क के ऊपरी हिस्से को पूरे ओवरहेड की जगह आँखों की ऊँचाई तक सीमित करें, या उसे धीमे स्टैंडिंग आर्म सर्कल्स से बदलें जो उसी कोहनी टच पर खत्म हों। दोनों ही तरीके ओवरहेड रेंज कम करते हुए छाती का स्क्वीज़ बनाए रखते हैं।
इसे छाती की जगह कंधों में ज़्यादा महसूस होना सामान्य है क्या?
हाँ, खासकर शुरुआत में। नीचे के स्वीप को धीमा करें, कोहनियों को आपस की ओर खींचने पर ज़ोर दें और टच को थोड़ा लंबा रोकें; जैसे ही आप रेप्स को जल्दबाज़ी में करना बंद करेंगे, छाती का अहसास आमतौर पर साफ़ महसूस होने लगेगा।
