कुर्सी पर बैठकर विपरीत पकड़ (संस्करण 2)

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर विपरीत पकड़ (संस्करण 2) एक बैठकर की जाने वाली बॉडी-वेट एक्सरसाइज़ है जो चेस्ट को टारगेट करती है — खासकर pecs का ऊपरी हिस्सा — साथ ही कंधों के सामने वाले हिस्से को भी। आप एक मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठते हैं और पीठ को बैकरेस्ट से लगाते हैं, कोहनियों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ते हैं, और बाहों को ऊपर उठाते हैं ताकि ऊपरी बाहें पसलियों के पास रहें और अग्रबाहू ऊपर की ओर खुली हथेलियों के साथ सामने की तरफ देखें। वहाँ से आप कोहनियों को पीछे की ओर कुर्सी के बैक में दबाते हैं, जिससे चेस्ट में एक तेज़ सिकुड़न और कंधों के सामने के हिस्से में एक स्पष्ट खुलाव महसूस होता है।

चूंकि कुर्सी का बैक ही रेज़िस्टेंस का काम करता है, इस एक्सरसाइज़ के लिए एक स्थिर सीट के अलावा किसी और उपकरण की ज़रूरत नहीं है, जिससे यह घर की वर्कआउट, ऑफिस के ब्रेक, प्रेसिंग से पहले वॉर्म-अप, या रिकवरी के दिनों के लिए — जब आप कम लोड वाला मसल वर्क चाहते हैं — एक व्यावहारिक विकल्प बन जाती है। यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जो दिनभर डेस्क पर बैठते हैं: टाइपिंग के दौरान बनने वाला आगे झुका हुआ पोस्चर कंधों को आगे की ओर मोड़ देता है और चेस्ट को टाइट कर देता है, और कोहनियों को कुर्सी के खिलाफ पीछे खींचना उस स्थिति को सीधे उलट देता है।

सेटअप की अहमियत पहली नज़र में जितनी लगती है, उससे कहीं ज़्यादा है। आपकी पीठ का बैकरेस्ट से वाकई संपर्क होना चाहिए ताकि कोहनियों के पास कुछ मज़बूत हो जिसमें दबाया जा सके; अगर आप कुर्सी से दूर हट जाते हैं, तो रेज़िस्टेंस गायब हो जाती है और कोहनियाँ बिना किसी विरोध के खाली पीछे चली जाती हैं। सीने की हड्डियों को पेल्विस के ठीक ऊपर रखकर लंबे बैठने से ध्यान चेस्ट और कंधों पर रहता है, बजाय इसके कि निचली पीठ झुककर काम छीन ले।

इसे अच्छे से करने के लिए इस प्रेस को धक्का देने की बजाय भींचने (स्क्वीज़) की तरह सोचें। एक-दो सेकंड में बैकरेस्ट के खिलाफ दबाव बनाएँ, अग्रबाहु को खड़ा और हाथों को आराम से रखते हुए सिकुड़न थामें, फिर एकदम छोड़ने की बजाय धीरे-धीरे दबाव कम करें। पूरे समय हथेलियाँ खुली और सामने की ओर रहें, इससे कंधे उठाने (श्रगिंग) की प्रवृत्ति रुकती है और ऊपरी traps शांत रहते हैं।

इसका एक आम उपयोग है ज़्यादा रेप्स या समय-आधारित होल्ड ट्रेनिंग — जैसे, हर रेप में पाँच से दस सेकंड तक दबाकर रोकना — क्योंकि यह मूवमेंट भारी लोड की बजाय छोटी रेंज में टेंशन पैदा करता है। ऊपरी चेस्ट और सामने के डेल्ट्स काम करते हुए महसूस होंगे, और जैसे ही सेटअप चेस्ट खोलता है, कॉलरबोन के आसपास और कंधे की हड्डियों के बीच खिंचाव-भींच की अनुभूति होगी।

सुरक्षा के लिए शुरुआत में दबाव को मध्यम रखें। हल्की कुर्सी में तेज़ी से ज़ोर से दबाव देने से कुर्सी पलट सकती है या कंधे के जोड़ पर झटका लग सकता है, इसलिए यह जाँच लें कि सीट स्थिर है और ज़रूरत हो तो दीवार के सहारे रखें। जिन लोगों को अभी कंधे की चोट है, वे कोहनी की स्थिति थोड़ी नीचे रखें और दबाव हल्का रखें, और कंधे के सामने किसी भी चुटकी जैसी सनसनाहट से दूर रहें।

करने का तरीका

• एक मज़बूत कुर्सी नॉन-स्लिप फर्श पर रखें, बेहतर हो कि उसका बैक दीवार से लगा हो ताकि दबाव देते समय वह पीछे की ओर न पलटे।
• कुर्सी पर सीधे बैठें और पीठ को पूरी तरह बैकरेस्ट से लगाएँ, पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर सपाट रखें, और घुटने लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ें।
• दोनों कोहनियाँ लगभग नब्ये डिग्री पर मोड़ें और बाहें ऊपर उठाएँ ताकि ऊपरी बाहें हल्की सी पसलियों से टिकी रहें और अग्रबाहू सीधे ऊपर की ओर हों, हथेलियाँ खुली और सामने की ओर।
• कोर को हल्के से टाइट करें और कंधे की हड्डियों को थोड़ा नीचे खींचें ताकि कंधे कानों की ओर न उठें।
• दोनों कोहनियों को एक साथ पीछे की ओर कुर्सी के बैक में दबाएँ, दबाव को धीरे-धीरे बढ़ाएँ जब तक आपको ऊपरी चेस्ट और कंधों के सामने के हिस्से में एक दृढ़ सिकुड़न महसूस न हो।
• प्रेस को दो से पाँच सेकंड तक थामें, इस दौरान अग्रबाहू खड़े रखें, हाथ ढीले रखें, और निचली पीठ को झुकाए बिना सीने की हड्डियों को पेल्विस के ठीक ऊपर रखें।
• कुर्सी के बैक में दबाते समय साँस छोड़ें, और दबाव को नियंत्रित तरीके से कम करते हुए साँस लें — कोहनियों को अचानक आगे न गिराएँ।
• कोहनियों को बस इतना आगे लाएँ कि टेंशन पूरी तरह छूट जाए, फिर अगला रेप शुरू करने से पहले बैकरेस्ट के सहारे अपना पोस्चर दोबारा सेट करें।
• अपने प्रेस और होल्ड का सेट पूरा करें, फिर धीरे से खड़े हों और कंधों को हल्के से घुमाएँ ताकि बची हुई टेंशन निकल जाए।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपकी कोहनियाँ बैकरेस्ट के किनारे से फिसल जाती हैं, तो थोड़ा आगे खिसकें या ऐसी कुर्सी चुनें जिसका बैक ऊँचा और चौड़ा हो, ताकि संपर्क नरम किनारे की बजाय हड्डी-और-लकड़ी का दृढ़ हो।
• एक आम गलती यह है कि दबाव बढ़ने पर हाथ अंदर की ओर खिसकने लगते हैं या घुमड़ने लगते हैं — उँगलियाँ फैली रखें और हथेलियाँ सामने रखें ताकि बाहों की बजाय चेस्ट काम करे।
• ज़्यादा ज़ोर लगाते समय निचली पीठ के झुकने पर ध्यान दें; अगर आपकी पसलियाँ ऊपर उठने लगें, तो दबाव कम करें और आगे बढ़ने से पहले कोर दोबारा टाइट करें।
• कंधे उठाना (श्रगिंग) इस बात का संकेत है कि ऊपरी traps काम छीन रहे हैं — देखें कि हर होल्ड के दौरान आपके कानों और कंधों के बीच की दूरी लंबी बनी रहे।
• चूंकि कुर्सी सीमित करती है कि कोहनियाँ कितनी दूर जा सकती हैं, इस एक्सरसाइज़ का सब कुछ सिकुड़न (स्क्वीज़) की गुणवत्ता पर टिका है; अधिकतम ताकत की बजाय एक साफ़, जानबूझकर की गई भींच का लक्ष्य रखें।
• पहले कुछ रेप्स हल्के दबाव से शुरू करें ताकि कंधा गर्म हो जाए, क्योंकि ठंडे कंधे से किसी स्थिर वस्तु में दबाव देना जोड़ के सामने के हिस्से पर झटकेदार लग सकता है।
• दोनों कोहनियों से बराबर दबाव दें — एक तरफ आदतन दूसरी से ज़्यादा ज़ोर लगता है, और मज़बूत बाहू चुपचाप रेप पर कब्ज़ा कर लेती है।
• अगर कंधे के सामने चुटकी जैसी सनसनाहट महसूस हो, तो कोहनियों को एक-दो इंच नीचे करें ताकि दोबारा दबाने से पहले ऊपरी बाहें शरीर के करीब आ जाएँ।
• पाँच से आठ सेकंड के समय-आधारित होल्ड यहाँ तेज़ रेप्स से बेहतर काम करते हैं, क्योंकि मूवमेंट की रेंज छोटी है और फायदा लगातार टेंशन से मिलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कुर्सी पर बैठकर विपरीत पकड़ (संस्करण 2) कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य काम pecs से होता है, खासकर कॉलरबोन के पास का ऊपरी चेस्ट, और सामने के कंधे इसमें सहायक होते हैं। कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियाँ भी सक्रिय होती हैं जब चेस्ट खुलता है और कोहनियाँ पीछे दबती हैं।

इस एक्सरसाइज़ में हथेलियों को खुले हाथों के साथ सामने की ओर रखना क्यों ज़रूरी है?

खुली, सामने की ओर रखी हथेलियाँ अग्रबाहु को कोहनियों के ठीक ऊपर रखती हैं और कंधे उठाने या मुट्ठी भींचने से रोकती हैं। इससे बाहों और ऊपरी traps की बजाय चेस्ट और सामने के कंधे प्रेस को चलाते हैं।

क्या कुर्सी पर बैठकर विपरीत पकड़ (संस्करण 2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह एक कम-लोड बॉडी-वेट मूवमेंट है जिसे दबाव और होल्ड का समय बदलकर आसानी से अनुकूलित किया जा सकता है। शुरुआती लोग हल्के दबाव और छोटे होल्ड से शुरू करें ताकि भींच (स्क्वीज़) सीख सकें, फिर तीव्रता बढ़ाएँ।

इस एक्सरसाइज़ के लिए किस तरह की कुर्सी सबसे अच्छी रहेगी?

ऐसी स्थिर कुर्सी इस्तेमाल करें जिसका बैकरेस्ट दोनों कोहनियों को पकड़ने लायक मज़बूत और ऊँचा हो, और उसे दीवार से लगाएँ ताकि वह फिसले या पलटे नहीं। पैडेड डाइनिंग चेयर अच्छी रहती हैं; बिना बैक वाला स्टूल दबाने के लिए कुछ नहीं देता और सेटअप बेकार हो जाता है।

चेस्ट के लिए यह पुश-अप या बेंच प्रेस से किस तरह अलग है?

उन एक्सरसाइज़ में बाहरी वज़न से चेस्ट पर बड़ी रेंज में लोड पड़ता है, जबकि इसमें कुर्सी के बैक को रेज़िस्टेंस बनाकर बहुत छोटी रेंज में तेज़ भींच पैदा होती है। यह अधिकतम ताकत बनाने की बजाय एक्टिवेशन, पोस्चर वर्क और हल्के ट्रेनिंग दिनों के लिए बेहतर है।

मुझे कितने रेप्स और होल्ड करने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआत आठ से बारह प्रेस हैं, जिनमें हर होल्ड तीन से पाँच सेकंड का हो और रेप्स के बीच थोड़ा आराम लें। जैसे-जैसे भींच आसान लगने लगे, होल्ड को आठ सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

मुझे चेस्ट की बजाय सिर्फ कंधों में महसूस हो रहा है — मुझे क्या बदलना चाहिए?

कोहनियों को थोड़ा नीचे करें ताकि ऊपरी बाहें पसलियों के करीब आ जाएँ, और दबाव को हल्का करके ध्यान पहले चेस्ट भींचने पर डालें। यह भी जाँचें कि आप कंधे नहीं उठा रहे हैं, क्योंकि कंधे ऊपर चढ़ने पर ऊपरी traps अक्सर चेस्ट का काम छिपा देते हैं।

क्या कंधे की चोट के साथ कुर्सी पर बैठकर विपरीत पकड़ (संस्करण 2) कर सकता हूँ?

अगर आपको अभी या हाल ही में कंधे की समस्या है, तो दबाव हल्का रखें, कोहनियाँ थोड़ी नीचे रखें, और कंधे के सामने किसी भी चुटकी जैसी सनसनाहट से दूर रहें। अपने रूटीन में जोड़ने से पहले योग्य किसी पेशेवर से सलाह लें।

क्या फर्क पड़ता है कि मेरी पीठ कुर्सी के बैक से लगी रहे या नहीं?

हाँ, संपर्क बेहद ज़रूरी है, क्योंकि बैकरेस्ट ही वह चीज़ है जिसमें आपकी कोहनियाँ रेज़िस्टेंस के लिए दबाव डालती हैं। अगर रेप के दौरान आप कुर्सी से दूर झुक जाते हैं, तो कोहनियाँ बिना लोड के खाली पीछे चली जाती हैं और एक्सरसाइज़ का ज़्यादातर असर खत्म हो जाता है।