कोहनी टच से आउटर थ्रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

कोहनी टच से आउटर थ्रो एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडी-वेट मूवमेंट है, जिसमें बाहों की एक सिकुड़ी हुई पोज़िशन और एक खुली, विस्तृत पोज़िशन को जोड़ा जाता है। आप शुरुआत करते हैं अपने दोनों फोरआर्म्स को छाती के सामने क्रॉस करके, ताकि हर हाथ विपरीत कोहनी को छुए, और फिर बाहों को एक लगातार आर्क में बाहर और ऊपर घुमाते हैं जब तक वे सिर के ऊपर एक चौड़े V के आकार में न आ जाएँ। यह ड्रिल लगभग कोई जगह और कोई उपकरण नहीं माँगती, इसलिए यह प्रेसिंग, थ्रोइंग या किसी भी अपर-बॉडी सेशन से पहले वॉर्म-अप या एक्टिवेशन एक्सरसाइज़ के लिए पहली पसंद बन जाती है।

इस मूवमेंट का फायदा इसकी दोनों पोज़िशन के बीच के अंतर से आता है। क्रॉस की हुई कोहनी से शुरुआत बाहों को छाती के पार हल्के ढंग से बंद कर देती है और अपर बैक को थोड़ा गोल कर देती है, फिर आउटर थ्रो छाती को खोलता है, कंधों के अगले हिस्से को स्ट्रेच करता है, और जैसे-जैसे बाहें ऊपर उठती हैं, स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को नीचे और एक-दूसरे की ओर खींचता है। इन दोनों चरम बिंदुओं के बीच जाना कंधों को एक चौड़े, नियंत्रित आर्क से गुज़ारता है और डेल्टॉइड्स, पेक्टोरल्स और स्कैपुला को नियंत्रित करने वाली मसल्स को जगा देता है।

यह एक्सरसाइज़ लगभग हर तरह के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसका उपयोग यह सीखने के लिए कर सकते हैं कि सहज, दर्द-मुक्त कंधा उठाना कैसा महसूस होता है, इससे पहले कि वे कोई वेट उठाएँ। लिफ्टर्स इसे ओवरहेड प्रेस, लैटरल रेज़ या बेंच वर्क से पहले प्राइमर की तरह इस्तेमाल करते हैं। जो लोग घंटों डेस्क पर बैठते हैं, उन्हें इससे झुकी हुई छाती की पोस्चर खुलने का एहसास होगा, और बड़ी उम्र के ट्रेनी अक्सर इस बात की सराहना करते हैं कि यह बिना लोड के कंधों की मोबिलिटी बनाए रखती है।

सेटअप की तैयारी अंदाज़ से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। लंबे होकर खड़े रहें, पैर लगभग हिप-विड्थ पर, रिब्स पेल्विस के ऊपर एक लाइन में, और कोर को हल्का टाइट रखें ताकि जैसे ही बाहें चलती हैं, धड़ न झुके या पीठ न आर्च हो। क्योंकि बाहें एक बड़े आर्क से गुज़रती हैं, धड़ में कोई भी हलचल या कंधों का श्रग करना असली मसल्स से काम छीन लेता है और ऊपर की पोज़िशन में कंधे के जॉइंट को पिंच कर सकता है।

इसे अच्छे से करने के लिए थ्रो को एक स्वीप समझें, झटका नहीं। बाहें क्रॉस की हुई पोज़िशन से सहज रूप से तेज़ होनी चाहिए, छाती की ऊँचाई पर अलग होनी चाहिए, और जैसे ही वे सिर के ऊपर V तक पहुँचें, कोहनियाँ थोड़ी सॉफ्ट रखते हुए धीमी होनी चाहिए। ऊपर थोड़ा रुकें, फिर उतनी ही कंट्रोल के साथ बाहों को नीचे लाएँ और दोबारा क्रॉस करके शुरुआती टच पर लाएँ। बहुत से लोग वापसी में जल्दबाज़ी करते हैं, इसलिए नीचे और अंदर के रास्ते को एक्सरसाइज़ का आधा हिस्सा मानें।

गर्दन को आराम में रखें और साँस को स्थिर रखें: थ्रो पर साँस छोड़ें, और जब बाहें अंदर आएँ तो साँस लें। अगर कंधे के अगले हिस्से में पिंच महसूस हो, तो पूरे V को ज़बरदस्ती बनाने के बजाय ओवरहेड आर्क को थोड़ा सिकोड़ें, और ज़्यादा ऊँचाई पाने के चक्कर में लोअर बैक को आर्च न होने दें। वॉर्म-अप के लिए आमतौर पर दस से पंद्रह सहज रेप्स काफी होते हैं; लक्ष्य मूवमेंट की क्वालिटी है, थकान नहीं।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएँ, पैर हिप-विड्थ पर रखें, शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें, और बाहों को आराम से बगल में लटकने दें।
• दोनों फोरआर्म्स उठाएँ और छाती के सामने क्रॉस करें ताकि हर हाथ विपरीत कोहनी को छुए, कंधों को आराम में और नीचे रखते हुए।
• कोर को हल्का टाइट करें और रिब्स को पेल्विस के ऊपर एक लाइन में रखें ताकि पूरे मूवमेंट के दौरान धड़ लंबा बना रहे।
• साँस लें, फिर दोनों बाहों को एक सहज आर्क में बगलों से बाहर और ऊपर घुमाएँ, और जैसे ही वे छाती की ऊँचाई पार करें, उन्हें अलग होने दें।
• बाहों को सिर के ऊपर एक चौड़े V में समाप्त करें, हथेलियाँ आगे या थोड़ी अंदर की ओर, कोहनियाँ लॉक किए बिना थोड़ी सॉफ्ट रखें।
• ऊपर थोड़ा रुकें, स्कैपुला को धीरे से नीचे और एक-दूसरे की ओर खींचते हुए, छाती के खुलने का एहसास करें।
• साँस छोड़ें और कंट्रोल के साथ उसी रास्ते पर वापस आएँ, बाहों को नीचे और अंदर लाते हुए जब तक हाथ दोबारा विपरीत कोहनियों को न छू लें।
• पूरे समय गर्दन और जबड़ा आराम में रखें, और जैसे ही बाहें ऊपर उठें, कानों की ओर श्रग करने से बचें।
• अगर आपका स्टांस खिसक गया हो या शरीर हिला हो, तो उसे फिर से सेट करें, फिर 10-15 नियंत्रित रेप्स दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती क्रॉस की हुई पोज़िशन से बाहों को सिर के ऊपर झटका देना है; थ्रो एक लगातार स्वीप होनी चाहिए, दो अलग मोशन को जोड़ा हुआ नहीं।
• अगर ऊपर की पोज़िशन पर आपके कंधे कानों की ओर खिसक जाते हैं, तो जान-बूझकर बाहों को थोड़ा ज़्यादा ऊँचा नहीं बल्कि थोड़ा चौड़ा फैलाएँ, जिससे अपर ट्रैप्स शांत रहें।
• ओवरहेड रेंज बढ़ाने के लिए लोअर बैक को आर्च न होने दें। अगर रिब्स ऊपर उठ जाते हैं, तो आप कंधों की कम मोबिलिटी को ठीक करने के बजाय उसकी भरपाई कर रहे हैं।
• नीचे की पोज़िशन में हर हाथ का विपरीत कोहनी को छूना जान-बूझकर और साफ करें, क्योंकि लापरवाह शुरुआती पोज़िशन आर्क को छोटा कर देती है और ऊपर छाती के खुलने का फायदा घटा देती है।
• स्वीप के दौरान थोड़ी मुड़ी कोहनियाँ जॉइंट की रक्षा करती हैं; ऊपर कोहनियों को पूरी तरह सीधा करना मूवमेंट को एक नियंत्रित आर्क के बजाय लॉकआउट बना देता है।
• गति को अपनी साँस के साथ मैच करें: हर रेप पर एक पूरी साँस रिदम को सहज रखती है और सेट को जल्दबाज़ी में करने से रोकती है।
• अगर थ्रो के दौरान कंधे के अगले हिस्से में पिंच महसूस हो, तो ओवरहेड V की चौड़ाई थोड़ी कम करें; आर्क खुला महसूस होना चाहिए, सिकुड़ा हुआ नहीं।
• समय-समय पर आईने के सामने मूवमेंट करें ताकि धड़ की हलचल या झुकाव दिखे, जिसे अंदर से महसूस करना आसान नहीं होता।
• इसे प्रेसिंग या पुलिंग वर्क से पहले इस्तेमाल करें, भारी लिफ्टिंग के बाद नहीं, क्योंकि तब कंधे ठंडे होते हैं और इस ड्रिल का वॉर्म-अप फायदा सबसे ज़्यादा होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कोहनी टच से आउटर थ्रो कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

इसका मुख्य टारगेट कंधों के डेल्टॉइड्स होते हैं जब बाहें सिर के ऊपर स्वीप करती हैं, साथ ही छाती खुलती है और अपर बैक तथा स्कैपुलर मसल्स बाहों के रास्ते को नियंत्रित करती हैं। स्विंग के दौरान धड़ को स्थिर रखने के लिए कोर हल्के ढंग से काम करता है।

क्या कोहनी टच से आउटर थ्रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह कम लोड वाला बॉडी-वेट मूवमेंट है जिसे शुरुआती लोग जल्दी सीख सकते हैं। थोड़ा सिकुड़ा हुआ ओवरहेड आर्क और धीमी स्पीड से शुरुआत करें जब तक मोशन सहज और दर्द-मुक्त न लगने लगे।

कोहनी टच से आउटर थ्रो के कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप या एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर आमतौर पर दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स पर्याप्त होते हैं। लक्ष्य मसल फैटिग नहीं, बल्कि सहज और बिना रुकावट वाला मोशन है।

आउटर थ्रो के दौरान मेरी कोहनियाँ सीधी होनी चाहिए या मुड़ी हुई?

पूरे समय कोहनियों में एक हल्का मोड़ बनाए रखें। ऊपर पूरी तरह लॉक करने से जॉइंट पर बेवजह स्ट्रेस पड़ता है और आर्क अचानक रुकता हुआ महसूस होता है।

शुरुआत में मेरे हाथों को विपरीत कोहनियों को छूना क्यों ज़रूरी है?

क्रॉस की हुई कोहनी का टच हर रेप को एक समान, सिकुड़ी हुई शुरुआती पोज़िशन देता है ताकि थ्रो का आर्क हर बार एक जैसा रहे। इसके बिना रेंज छोटी होने लगती है और छाती खोलने का फायदा कम हो जाता है।

थ्रो के दौरान मुझे कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस होती है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

ओवरहेड V को थोड़ा सिकोड़ें और स्वीप को धीमा करें ताकि बाहें आराम वाले रास्ते पर रहें। अगर चुभन जारी रहे, तो रुक जाएँ और आगे बढ़ने से पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।

क्या मैं बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस से पहले कोहनी टच से आउटर थ्रो कर सकता हूँ?

हाँ, यह दोनों तरह की प्रेसिंग से पहले एक बेहतरीन वॉर्म-अप प्राइमर है, क्योंकि यह कंधों को पूरे ओवरहेड आर्क से गुज़ारता है और छाती को खोलता है। इसके बाद अपनी मुख्य लिफ्ट की हल्की वॉर्म-अप सेट्स करें।

अगर मैं अपनी बाहें पूरी तरह सिर के ऊपर नहीं उठा सकता, तो क्या विकल्प अच्छा रहेगा?

आर्क को आराम वाली ऊँचाई तक सीमित रखें, और पूरे V के बजाय बाहों को शोल्डर लेवल तक या थोड़ा ऊपर तक फैलाएँ। आर्म सर्कल्स या वॉल स्लाइड्स भी उचित विकल्प हैं जो वही उद्देश्य पूरा करते हैं।

मूवमेंट कितनी स्पीड से करना चाहिए?

लगभग दो से तीन सेकंड में ऊपर और दो से तीन सेकंड में वापस आने का लक्ष्य रखें। नियंत्रित वापसी उतनी ही ज़रूरी है जितना थ्रो खुद, इसलिए बाहों को झटके से नीचे न गिराएँ।