कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर
कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर एक आसान बैठकर किया जाने वाला व्यायाम है, जिसमें दोनों घुटनों को बार-बार एक-दूसरे की ओर खींचकर फिर धीरे-धीरे चौड़ी स्थिति में वापस खोला जाता है, जिससे जांघों के अंदरूनी हिस्से पर काम होता है। आप एक मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठते हैं, संतुलन के लिए हाथ कमर पर रखते हैं, पैरों को चौड़ा फैलाकर पूरे पैर ज़मीन पर टिकाते हैं, फिर घुटनों को बीच की ओर लाते हैं और नियंत्रण में दोबारा खोलते हैं। चूंकि शरीर पूरी तरह सहारे पर होता है और रेंज छोटी होती है, जांघ के अंदरूनी हिस्से की ऐडक्टर मांसपेशियां ज़्यादातर काम करती हैं, और रीढ़ या घुटनों पर कोई भार नहीं पड़ता।
यह एक बहुत सुलभ व्यायाम है, जो शुरुआती लोगों, बुज़ुर्गों, ऑफिस में बैठकर काम करने वालों और लंबे ब्रेक के बाद ट्रेनिंग में वापसी करने वाले हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। ऐडक्टर्स को आम रूटीन में अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है, जबकि वे हिप स्थिरता, चलने, स्क्वाट की गहराई और बाएं-दाएं नियंत्रण में असली भूमिका निभाती हैं। बैठकर किया जाने वाला यह संस्करण जांघ के अंदरूनी हिस्से की हरकत को साफ़ तौर पर अलग करके ट्रेन करने देता है, इसलिए इसे लोअर-बॉडी वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप के तौर पर या उन दिनों अलग एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है जब जिम नहीं जा सकते।
सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। सीधे बैठना और हाथ कमर पर रखना आपके धड़ को झुकने या मुड़ने से रोकता है जब पैर हिलते हैं, जिससे काम कमर की जगह कूल्हों पर आता है। पैरों को ज़मीन पर टिकाए रखना और घुटनों के पास आने पर उन्हें अंदर सरकने देना घुटनों के जोड़ों की रक्षा करता है और हरकत को झटकेदार होने की बजाय सहज बनाता है। अगर कुर्सी बहुत नीची या बहुत नरम है, तो कूल्हे पीछे की ओर झुक जाते हैं और रेंज छोटी हो जाती है, इसलिए ऐसी कठोर कुर्सी चुनें जिस पर बैठने पर आपकी जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर रहें।
इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि हरकत की शुरुआत घुटनों से हो रही है। जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को कसकर दोनों घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें, सबसे पास की स्थिति पर थोड़ा रुकें, फिर उतने ही नियंत्रण से पैरों को शुरुआती चौड़ी स्थिति में वापस खोलें, न कि गुरुत्वाकर्षण के भरोसे उन्हें छोड़ दें। हरकत को कूल्हों के जोड़ों में रखें, रीढ़ में नहीं, और किसी भी छोर पर घुटनों को उछालने से बचें।
व्यवहार में यह व्यायाम बैठकर की जाने वाली मोबिलिटी रूटीन, सीनियर फिटनेस क्लास, कमर और हिप की ताकत के लिए प्रीहैब प्रोग्राम, और ऐसे घरेलू वर्कआउट में दिखाई देता है जहां कुर्सी के अलावा कोई उपकरण उपलब्ध नहीं होता। इसे आगे बढ़ाने के लिए गति धीमी करें, सबसे पास की स्थिति पर स्क्वीज़ लंबा करें, या दोहराव बढ़ाएं। कमर या घुटने में चुभन जैसी कोई भी संवेदना महसूस होते ही रुक जाएं, और अगर बाहर की ओर खिंचाव ज़्यादा मजबूरी भरा लगे तो शुरुआती स्थिति की चौड़ाई कम कर दें।
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करने का तरीका
- एक कठोर कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर बैठें, पूरे पैर ज़मीन पर टिके रहें और पैरों को इतना चौड़ा फैलाएं कि घुटने बाहर की ओर इंगित करें।
- सिर के शिखर से लेकर पूरी तरह सीधे बैठें, दोनों हाथ कोहनियां बाहर की ओर रखते हुए कमर पर रखें, और पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें।
- जांचें कि आपका वज़न दोनों सिट बोन्स पर बराबर बंटा है और आपकी निचली कमर गोल होने की बजाय तटस्थ, सीधी स्थिति में है।
- चौड़ी शुरुआती स्थिति से, जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को कसें और दोनों घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें, जिससे पैर ज़मीन पर सरकते हुए बीच की ओर आ जाएं।
- जब घुटने आपके कूल्हों की सीमा तक सबसे पास आ जाएं, तो एक पल के लिए रुकें और जांघों के अंदरूनी हिस्से के पूरे सिकुड़ने का अनुभव करें।
- धीरे-धीरे पैरों को वापस शुरुआती चौड़ी स्थिति तक खोलें, पैरों को बाहर सरकने दें और हरकत को नियंत्रित रखें, न कि पैरों को अपने आप खुलने दें।
- घुटनों के अंदर आने पर सांस छोड़ें और जब वे वापस चौड़ी स्थिति तक जाएं तो सांस लें।
- पूरे समय धड़ को सीधा और हाथों को कमर पर रखें; घुटनों को हिलाने में मदद के लिए झुकें या मुड़ें नहीं।
- अपने लक्ष्य के दोहराव स्थिर गति में पूरे करें, फिर अगले सेट से पहले आराम करें।
- सेट के बीच रीसेट करने के लिए, पैरों को घुटनों के नीचे एक साथ लाएं और खड़े हो जाएं, या बैठे-बैठे ही पैरों को आराम दे दें।
वर्कआउट के सुझाव
- एक आम गलती है घुटनों के अंदर आने पर आगे की ओर झुक जाना; हाथ कमर पर रखने वाली स्थिति तभी काम करती है जब आप छाती को ऊपर उठाए रखें, इसलिए सोचें कि आपके कूल्हे कुर्सी से चिपके हुए हैं।
- एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठने न दें। पूरे पैर को ज़मीन पर सरकाने से घुटने सहज रूप से चलते हैं और घुटने के अंदरूनी हिस्से की रक्षा होती है।
- अगर सबसे चौड़ी स्थिति पर आपके घुटनों में कमर के पास चुभन होती है, तो बेचैनी झेलने की बजाय शुरुआती स्थिति को कुछ इंच संकरा कर लें।
- पास वाली स्थिति में ऐडक्टर्स सबसे ज़्यादा मेहनत करती हैं, इसलिए वहां जल्दबाज़ी करने की बजाय दो या तीन सेकंड रुकें।
- पैरों को खोलते समय झटके से फेंकने से बचें; इक्सेंट्रिक यानी उतरने वाले हिस्से में ही जांघ के अंदरूनी हिस्से का ज़्यादातर काम होता है।
- अगर कुर्सी गद्देदार है और आप उसमें धंस जाते हैं, तो किसी कठोर सीट पर तह किया हुआ तौलिया रखें ताकि आपके कूल्हे समतल रहें और रेंज एक जैसी बनी रहे।
- गर्दन और कंधों को ढीला रखें। बहुत से लोग स्क्वीज़ करते समय घुटनों की ओर झुक जाते हैं; कंधों को कानों से नीचे लाएं और सीधे आगे देखें।
- स्क्वीज़ के दौरान सांस रोकने की बजाय बराबर गति से सांस लें, जो जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों के काम करना शुरू होने पर एक आम प्रवृत्ति है।
- मध्यम चौड़ाई और मध्यम दोहराव से शुरू करें। बहुत ज़्यादा चौड़ी स्थिति के पीछे भागने से आमतौर पर किसी ट्रेनिंग लाभ मिलने से पहले ही धड़ की स्थिति बिगड़ जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य मांसपेशियां जांघों के अंदरूनी हिस्से की ऐडक्टर्स हैं, जो घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचती हैं। पैरों के फिर से खुलने पर ग्लूट्स और बाहरी हिप की मांसपेशियां सहायक होती हैं, और कोर धड़ को सीधा रखने के लिए हल्का काम करता है।
क्या कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर बिल्कुल शुरुआत करने वालों के लिए उपयुक्त है?
हां, यह सबसे आसान अंदरूनी जांघ वाले व्यायामों में से एक है, क्योंकि कुर्सी पूरा सहारा देती है और एकमात्र प्रतिरोध आपके पैरों का अपना वज़न है। शुरुआती लोगों को मध्यम स्टेंस चौड़ाई और धीमी, नियंत्रित गति से शुरू करना चाहिए।
इस व्यायाम के दौरान मेरे हाथ कमर पर क्यों रखे जाते हैं?
कोहनियां बाहर रखकर हाथ कमर पर रखने से धड़ का लटकना या मुड़ना मुश्किल हो जाता है, जिससे काम हिप के जोड़ों में रहता है। अगर आपकी कोहनियां आगे की ओर गिरती दिखें, तो संभव है कि घुटनों के अंदर आने पर आपका धड़ झुक रहा हो।
जब घुटने एक साथ आते हैं तो क्या मेरे पैर ज़मीन पर ही रहने चाहिए?
हां, पैरों को ज़मीन पर टिके रखें और घुटनों के पास आने पर उन्हें अंदर सरकने दें। पैर उठाने से यह एक अलग हिप फ्लेक्सर वाली हरकत बन जाती है और वह सहज घुटना-पथ खत्म हो जाता है जिस पर यह व्यायाम बना है।
कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर के लिए कैसी कुर्सी सबसे अच्छी रहेगी?
ऐसी कठोर, स्थिर कुर्सी इस्तेमाल करें जिसमें पहिए न हों और बैठने पर आपकी जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर रहें। नरम सोफ़े या नीचे स्टूल आपके कूल्हों को पीछे की ओर झुका देते हैं और आपकी हरकत की रेंज छोटी कर देते हैं।
चौड़ी स्थिति पर मेरी कमर में चुभन होती है। मुझे क्या बदलना चाहिए?
अपनी शुरुआती स्थिति को संकरा करें जब तक कि खुली स्थिति चुभन की बजाय हल्के खिंचाव जैसी न लगे। आप पैरों को ज़बरदस्ती ज़्यादा चौड़ा करने की बजाय धीमे चल सकते हैं और बाहर की ओर रेंज कम कर सकते हैं।
क्या मैं कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर में प्रतिरोध जोड़ सकता हूं?
हां, जब शरीर का वज़न आसान लगने लगे तो आप घुटनों के चारों ओर हल्की रेज़िस्टेंस बैंड लगाकर बाहर की ओर दबाव डाल सकते हैं, या घुटनों के बीच छोटी गेंद रखकर अंदर आने वाले चरण में उसे सकुचा सकते हैं। उपकरण जोड़ने से पहले गति और ठहराव से प्रगति करें।
मुझे कितने दोहराव करने चाहिए?
एक्टिवेशन और स्टैमिना के लिए प्रति सेट 15 से 20 नियंत्रित दोहराव अच्छे रहते हैं, क्योंकि इस बिना सहारे वाले, कम भार वाले रूप में ऐडक्टर्स ज़्यादा वॉल्यूम पर बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। गिनती जल्दी-जल्दी पूरी करने की बजाय पास वाली स्थिति पर साफ़ स्क्वीज़ पर ध्यान दें।
क्या यह व्यायाम घुटनों के लिए सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हां, क्योंकि घुटने पूरे समय लगभग एक ही कोण पर मुड़े रहते हैं और हरकत कूल्हों पर होती है। अगर आपको अभी घुटने या हिप की कोई समस्या है, तो रेंज को आरामदायक रखें, धीरे चलें, और किसी भी जोड़ में शिकायत होने पर रुक जाएं।
वर्कआउट में कुर्सी पर घुटने अंदर-बाहर का इस्तेमाल करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
यह स्क्वाट्स, लंजेस या किसी भी बाएं-दाएं लेग वर्क से पहले वॉर्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है, और आराम के दिनों में या लंबे डेस्क सत्रों के दौरान जब आप कूल्हों को जगाना चाहें, तब एक व्यावहारिक अलग ड्रिल के रूप में भी उपयोगी है।
