बर्पी टू स्टार जंप्स

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बर्पी टू स्टार जंप्स दो मुश्किल मूवमेंट्स को एक लगातार चलने वाली ड्रिल में जोड़ती है: एक पूरी बर्पी जिसमें आप खड़े होने से फर्श तक जाते हैं और वापस ऊपर आते हैं, उसके बाद एक स्टार जंप जिसमें आप हवा में होते हुए अपने हाथ-पैर चौड़े फैलाते हैं। साधारण सीधे जंप के साथ बर्पी खत्म करने की जगह, आप स्टार शेप में धड़ाम से ऊपर उठते हैं और लैंड करने से पहले पैरों को तुरंत वापस जोड़ लेते हैं, फिर सीधे अगली रेप में बह जाते हैं। नतीजा समय के हिसाब से सबसे असरदार कंडीशनिंग एक्सरसाइज़ में से एक है, जिसमें बस थोड़ी जगह की ज़रूरत होती है।

यह मूवमेंट लगभग सब कुछ एक साथ ट्रेन करता है। स्क्वाट और फर्श से संपर्क क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर लोड डालते हैं, प्लैंक फेज और जंप में चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स काम करते हैं, और स्टार जंप के दौरान जब आप हाथ-पैर चौड़े फैलाते हैं तो हिप एब्डक्टर्स, कैल्फ्स और शोल्डर्स सक्रिय होते हैं। पूरा शरीर एक्सप्लोसिव तरीके से चलता है, इसलिए दिल की धड़कन तेज़ी से बढ़ती है, जिससे यह फैट लॉस सर्किट्स, HIIT क्लासेस और कंडीशनिंग फिनिशर्स के लिए एक मुख्य एक्सरसाइज़ बन जाती है।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की सोच से ज़्यादा ज़रूरी है। चूंकि आप बार-बार फर्श पर गिरते हैं और झट से वापस ऊपर उठते हैं, हैंड प्लेसमेंट और फुट स्पेसिंग ही तय करती है कि हर रेप सही बहेगी या बिगड़ जाएगी। हथेलियां फ्लैट और शोल्डर-विड्थ पर टिकाएं ताकि पैरों को बिना धम्म से एक स्थिर प्लैंक में वापस किक कर सकें, और स्क्वाट करते समय घुटने उंगलियों की दिशा में ही रहें। हैंड प्लेसमेंट में जल्दबाज़ी ही सबसे आम वजह है जिससे लोग सेट के बीच में लड़खड़ाते हैं।

अच्छी तरह चलाने के लिए रेप को अलग-अलग टुकड़ों की बजाय एक लहर की तरह सोचें: स्क्वाट, प्लैंक में किक आउट, पैर वापस अंदर हॉप करें, और ऊपर स्टार जंप में धड़ाम से ड्राइव करें जिसमें सबसे ऊपरी बिंदु पर हाथ-पैर फैलते हैं। हिप्स के ठीक नीचे पैरों के साथ नरमी से लैंड करें, हिप्स और घुटनों से झटका सोखें, और तुरंत अगले स्क्वाट में धंस जाएं। स्टार जंप वाला हिस्सा तेज़ और साफ होना चाहिए, सुस्त नहीं, जिसमें हाथ-पैर चौड़े फैलें और नियंत्रण में वापस आएं।

यह ड्रिल इंटरमीडिएट से एडवांस्ड ट्रेनीज़ के लिए है, या उन बिगिनर्स के लिए जिन्होंने पहले स्टैंडर्ड बर्पी और जंपिंग जैक्स अलग-अलग में महारत हासिल कर ली है। यह बूटकैंप वर्कआउट्स, CrossFit-स्टाइल मेटकॉन, मार्शल आर्ट्स कंडीशनिंग और घर के उन रूटीन्स में दिखती है जहां कोई इक्विपमेंट उपलब्ध नहीं होता। चूंकि यह हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज़ है, इसे शॉक-एब्ज़ॉर्बिंग सतह जैसे मैट, रबर फ्लोरिंग या घास पर करना सबसे अच्छा है, और रेप रेंज को नियंत्रित रखें ताकि लैंडिंग की क्वालिटी खराब न हो।

सुरक्षा लैंडिंग मैकेनिक्स और पेसिंग पर टिकी है। नरम घुटने, खामोश लैंडिंग और टाइट कोर जोड़ों की रक्षा करते हैं जब थकान बढ़ती है। अगर आपके स्टार जंप छोटे हॉप्स जैसे दिखने लगें या प्लैंक में लोअर बैक झुकने लगे, तो यही संकेत है कि धीमे हो जाएं या सेट खत्म कर दें बजाय इसके कि गंदी रेप्स को दबाकर जारी रखें।

निर्देश

• पैर हिप-विड्थ पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथ आराम से बगल में रखें, आसपास इतनी जगह छोड़ें कि हाथ-पैर चौड़े फैल सकें।
• हिप्स पीछे धकेलकर और घुटने मोड़कर स्क्वाट में जाएं, दोनों हथेलियां फ्लैट फर्श पर शोल्डर-विड्थ पर सीधे कंधों के नीचे टिकाएं।
• एक ही मूवमेंट में पैरों को वापस किक करें ताकि आप हाई प्लैंक में लैंड करें, जिसमें शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए और कोर टाइट रहे।
• प्लैंक को एक बीट के लिए रोकें, गर्दन न्यूट्रल रखें और कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर स्टैक्ड रखें।
• दोनों पैर एक साथ आगे हॉप करें ताकि वे हाथों के ठीक बाहर लैंड करें और आप लो स्क्वाट में वापस आ जाएं।
• फर्श से धड़ाम से ड्राइव देकर सीधा ऊपर जंप करें, पैरों को शोल्डर-विड्थ से चौड़ा फैलाएं और हाथों को बाहर और सिर के ऊपर घुमाएं ताकि चोटी पर शरीर स्टार शेप बनाए।
• नीचे उतरते समय पैरों को तुरंत वापस जोड़ें और हाथ नीचे लाएं, पैरों की गेंदों पर घुटने हल्के मुड़े रखते हुए नरमी से लैंड करें।
• लैंडिंग को झटके के साथ सीधे अगले स्क्वाट में धंसकर सोखें और हाथ नीचे रखकर अगली रेप शुरू करें।
• स्टार जंप पर ज़ोर से सांस छोड़ें और प्लैंक या स्क्वाट फेज में सांस लें, पूरे सेट में एक स्थिर लय बनाए रखें।
• आखिरी रेप के बाद सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को हिलाकर आराम दें, और अगला सेट शुरू करने से पहले सांस को व्यवस्थित कर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्टार जंप के दौरान आपके पैर भारी पड़ रहे हैं, तो फर्श को दूर धकेलने पर ध्यान दें और फ्लैट पैरों से धम्म करने की बजाय मुड़े घुटनों के साथ पैरों की गेंदों पर लैंड करें।
• एक आम गलती प्लैंक में वापस किक करते समय हिप्स का झुकना है; ग्लूट्स को कसें और एब्स टाइट रखें ताकि शरीर एक कड़ी रेखा बनाए रहे।
• स्क्वाट इतना गहरा न करें कि नीचे जाते समय आपकी छाती जांघों की ओर ढह जाए, क्योंकि इससे हैंड प्लेसमेंट धीमा और अटपटा हो जाता है।
• अगर स्टार जंप की चोटी पर आपका संतुलन बिगड़ता है, तो पैरों को शोल्डर-विड्थ से थोड़ा ही चौड़ा फैलाएं और ज़्यादा से ज़्यादा रेंज की बजाय नियंत्रित लैंडिंग को तरजीह दें।
• प्लैंक में उंगलियां फैलाकर रखें और वजन पूरी हथेली पर डालें ताकि किक-बैक के दौरान कलाइयों पर ज़्यादा बोझ न पड़े।
• अगर प्लैंक फेज के दौरान आपका लोअर बैक तनता है, तो नीचे बिताए गए समय को घटाएं और पैर अंदर हॉप करते समय सांस छोड़ने पर ध्यान दें।
• रेप्स की गिनती पूरे किए गए स्टार जंप से करें, शुरू की गई बर्पी से नहीं, ताकि आधी छूटी रेप्स आपके आंकड़े बढ़ा न दें।
• सख्त फर्श पर लैंडिंग ज़ोन के नीचे एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं ताकि ज़्यादा रेप्स वाले सेट्स में घुटनों और टखनों पर पड़ने वाला झटका कम हो।
• अगर थकान से पूरा मूवमेंट बिगड़ने लगे, तो स्टार वाले हिस्से को बीच में छोड़ने की बजाय उसे साधारण सीधे जंप से बदल दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बर्पी टू स्टार जंप्स कौन-कौन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से स्क्वाट और जंप के ज़रिए क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर लोड डालती है, जबकि प्लैंक फेज में चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स काम करते हैं। स्टार जंप कैल्फ्स, हिप की मांसपेशियों और शोल्डर्स को मजबूती से शामिल करता है।

क्या बर्पी टू स्टार जंप्स बिगिनर्स के लिए ठीक हैं?

यह तब तक टालनी चाहिए जब तक आप स्टैंडर्ड बर्पी और स्टार जंप अलग-अलग साफ तरीके से नहीं कर सकते। बिगिनर्स पैरों को किक करने की बजाय स्टेप करके वापस ले जा सकते हैं और स्टार जंप की जगह साधारण सीधा जंप कर सकते हैं।

बर्पी टू स्टार जंप और साधारण बर्पी में क्या अंतर है?

अंतर सिर्फ आखिरी चाल का है: सीधे वर्टिकल जंप की बजाय आप चोटी पर हाथ-पैर चौड़े फैलाकर स्टार शेप बनाते हैं और फिर उन्हें तुरंत वापस जोड़ते हैं। इससे लैटरल हिप का काम जुड़ता है और कोऑर्डिनेशन की मांग बढ़ जाती है।

मुझे बर्पी टू स्टार जंप्स के कितने रेप्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 8 से 15 रेप्स के सेट्स या 20 से 40 सेकंड के टाइम्ड इंटरवल्स अच्छे रहते हैं। जैसे ही आपकी लैंडिंग भारी होने लगे या प्लैंक पोजीशन झुकने लगे, सेट रोक दें, क्योंकि क्वालिटी वॉल्यूम से ज़्यादा ज़रूरी है।

बर्पी टू स्टार जंप्स के दौरान मेरी कलाइयां दुखती क्यों हैं?

यह दर्द आमतौर पर प्लैंक के दौरान कलाइयों में ढहने या किक-बैक को बहुत भारी लैंड करने से होता है। उंगलियां फैलाएं, पूरी हथेली से दबाव डालें, और ट्रेनिंग से पहले कलाइयों को वॉर्म अप करें।

क्या मैं बर्पी टू स्टार जंप्स रोज़ कर सकता हूं?

चूंकि यह मूवमेंट हाई इम्पैक्ट है और नर्वस सिस्टम पर भारी पड़ता है, रोज़ हाई-वॉल्यूम सेशन आपके घुटनों, टखनों और कैल्फ्स को थका सकते हैं। हफ्ते में दो से चार फोकस्ड सेशन, रिकवरी डेज़ के साथ, ज़्यादा टिकाऊ तरीका है।

अगर जंपिंग मुश्किल है तो बर्पी टू स्टार जंप्स की जगह क्या इस्तेमाल करूं?

स्टेप-बैक बर्पी को स्टैंडिंग जैक्स या सिर्फ हाथों वाले स्टार रेज़ के साथ जोड़ने से झटका खत्म हो जाता है जबकि मूवमेंट पैटर्न काफी हद तक वैसा ही रहता है। इससे कंडीशनिंग का असर बना रहता है और जोड़ों पर बोझ कम पड़ता है।

क्या प्लैंक वाले हिस्से में पुश-अप भी करना चाहिए?

स्टैंडर्ड वर्जन में पुश-अप शामिल नहीं है, इसलिए प्लैंक किक बैक और हॉप इन के बीच बस एक छोटा चेकपॉइंट है। पुश-अप जोड़ना एक ठीक प्रोग्रेशन है अगर आप अपर बॉडी पर ज़्यादा काम चाहते हैं।

स्टार जंप वाले हिस्से में संतुलन कैसे बनाए रखूं?

नज़रें आगे रखें, हाथ-पैर सममित रूप से फैलाएं, और पैर जुड़ते ही हाथों को नीचे खींच लें। आगे खिसकने की बजाय हिप्स के ठीक नीचे पैरों के साथ लैंड करने से भी अगली रेप के लिए स्थिरता बनी रहती है।

क्या बर्पी टू स्टार जंप्स फैट लॉस के लिए अच्छी हैं?

यह कम समय में बहुत कैलोरी जलाती हैं क्योंकि लगभग हर बड़ी मांसपेशी एक्सप्लोसिव तरीके से काम करती है, लेकिन फैट लॉस फिर भी आपकी समग्र डाइट और एक्टिविटी पर निर्भर करता है। इन्हें संतुलित रूटीन के भीतर एक तीव्र औज़ार की तरह इस्तेमाल करें।