एडक्टर्स स्ट्रेच कोरोनल प्लेन

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एडक्टर्स स्ट्रेच कोरोनल प्लेन एक खड़े होकर की जाने वाली फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, जो आपके कूल्हों को शरीर के फ्रंटल प्लेन में एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाकर जांघों के अंदरूनी हिस्से की मसल्स को टारगेट करती है। आप कंधे की चौड़ाई से काफी ज्यादा चौड़े स्टांस पर खड़े होते हैं, संतुलन के लिए हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़ लेते हैं, और फिर अपने पेल्विस को एक पैर से दूसरे पैर की ओर साइड में शिफ्ट करते हैं। जैसे ही आपका वजन एक पैर के ऊपर आता है, दूसरी तरफ के सीधे पैर का एडक्टर ग्रुप लंबा हो जाता है और एक स्थिर स्ट्रेच में आ जाता है।

यह मूवमेंट लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जो घंटों बैठे रहता है, क्योंकि छोटे पड़ चुके एडक्टर्स हिप एरिया में सबसे आम सीमाओं में से एक हैं। यह डीप स्क्वाट करने वाले लिफ्टर्स, तेजी से डायरेक्शन बदलने वाले एथलीट्स, और मार्शल आर्ट्स या ऐसे खेलों के खिलाड़ियों के लिए भी एक व्यावहारिक वॉर्म-अप या कूल-डाउन विकल्प है जिनमें हिप एब्डक्शन की बड़ी रेंज चाहिए। चूंकि आप पैरों पर खड़े रहते हैं, इसे लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले डायनामिक वॉर्म-अप में आसानी से शामिल किया जा सकता है।

इसमें काम करने वाली प्राथमिक मसल्स जांघ के अंदरूनी हिस्से की एडक्टर्स हैं, जिनमें adductor longus और adductor magnus शामिल हैं। मुड़े हुए सपोर्ट लेग के हिप स्टेबलाइज़र्स, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स वजन के एक तरफ से दूसरी तरफ ट्रांसफर को कंट्रोल करने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं। फर्श पर की जाने वाली स्टैटिक स्ट्रैडल के विपरीत, यह वर्जन आपको सक्रिय रखता है और स्ट्रेच की तीव्रता को केवल शिफ्ट की दूरी से नियंत्रित करने देता है।

सेटअप जितना लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज्यादा मायने रखता है। आपके स्टांस की चौड़ाई तय करती है कि एडक्टर्स को कितनी लंबाई मिलेगी, और आपके पैरों का कोण तय करता है कि स्ट्रेच जांघ के अंदरूनी हिस्से पर साफ लगेगा या घुटने तक चला जाएगा। पैर के अंगूठे सीधे आगे या थोड़े से बाहर की ओर होने चाहिए, घुटने अंगूठों के ऊपर ट्रैक करें, और धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय लंबा और सीधा रहे।

स्ट्रेच को अच्छी तरह करने के लिए, अपने कूल्हों को क्षैतिज रूप से एक तरफ शिफ्ट करें जब तक कि सीधे पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से में एक दृढ़ लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। अंतिम रेंज पर थोड़ा रुकें, फिर आसानी से दूसरी तरफ ट्रांसफर करें। यह गति ऐसा लगनी चाहिए जैसे एक पेंडुलम आपके शरीर में सीधी रेखा में एक तरफ से दूसरी तरफ जा रहा हो — और यही वह कोरोनल, यानी साइड-टू-साइड, प्लेन है जिसका जिक्र नाम में किया गया है।

व्यवहार में, यह स्ट्रेच स्क्वाट से पहले मोबिलिटी प्राइमर, भारी लेग डे के बाद रिकवरी टूल, और अकड़े हुए कूल्हों के लिए रोज का हल्का रीसेट के रूप में अच्छा काम करता है। भार को अपने घुटनों के जोड़ों के बजाय मसल्स पर रखें, पूरे समय सहज सांस लें, और कभी रेंज को जबरदस्ती न बढ़ाएं। नियमित रूप से किया गया मध्यम, दोहराने योग्य स्ट्रेच आपकी हिप मोबिलिटी के लिए कभी-कभार किए गए तेज खिंचाव से कहीं ज्यादा फायदा करेगा।

निर्देश

• अपने पैरों को लगभग दो से तीन कंधे की चौड़ाई जितना दूर रखकर खड़े हो जाएं, अंगूठे सीधे आगे या थोड़े से बाहर की ओर रखें, और शुरू में दोनों पैर सीधे रखें।
• अपने हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़ें और कोहनियों को बाहर की ओर इंगित करें; इससे आपको साइड वेट शिफ्ट के लिए काउंटरबैलेंस मिलती है।
• अपने कोर को हल्का टाइट करें और छाती को ऊपर उठी, धड़ को सीधा रखें, शुरू करते समय आगे की ओर झुकने से बचें।
• अपने कूल्हों को फ्रंटल प्लेन में सीधे दाईं ओर शिफ्ट करें, जिससे दायां घुटना थोड़ा मुड़े जबकि बायां पैर सीधा रहे।
• शिफ्ट करते रहें जब तक कि सीधे बाएं पैर की जांघ के अंदरूनी हिस्से में एक दृढ़, आरामदायक खिंचाव महसूस न हो, और उस अंतिम स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें।
• अपना वजन आसानी से बीच से होते हुए बाईं ओर ट्रांसफर करें, बायां घुटना मोड़ें और सीधे दाएं पैर की एडक्टर्स को स्ट्रेच करें।
• दोनों तरफ एक धीमी, पेंडुलम जैसी लय में बारी-बारी से शिफ्ट करें, और गति को गोलाकार के बजाय सीधी साइड-टू-साइड रेखा में रखें।
• सामान्य सांस लें — हर स्ट्रेच में शिफ्ट करते समय सांस छोड़ें और दिशा बदलते समय सांस लें।
• प्रत्येक तरफ 8 से 12 नियंत्रित शिफ्ट पूरे करें, फिर अपने पैरों को वापस एक साथ लाएं और अगले सेट या एक्सरसाइज़ से पहले पैरों को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्ट्रेच जांघ के अंदरूनी हिस्से के बजाय घुटने में महसूस हो, तो अपने स्टांस की चौड़ाई थोड़ी कम करें और सुनिश्चित करें कि स्ट्रेच हो रहा पैर पूरा फर्श पर टिका रहे।
• एक आम गलती धड़ को मुड़े हुए पैर की ओर झुकाना है; इससे ड्रिल साइड बेंड बन जाती है और एडक्टर्स को स्ट्रेच नहीं मिलता, इसलिए सोचें कि आपका सिर सीधी क्षैतिज रेखा में चल रहा है।
• सीधे पैर की एड़ी को जमीन पर टिके रखें; उसे उठाने से वही एडक्टर्स छोटे हो जाते हैं जिन्हें आप लंबा करना चाहते हैं।
• शिफ्ट करते समय स्ट्रेच हो रहे पैर के घुटने या पैर को अंदर की ओर घूमने न दें; अंगूठे आगे की ओर रखने से खिंचाव जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रहता है और घुटने का जोड़ सुरक्षित रहता है।
• अगर आपका संतुलन डगमगाए, तो जुड़े हुए हाथों को थोड़ा ऊपर रखें या जब तक साइड शिफ्ट स्थिर न लगे, एक हाथ दीवार या रैक पर रख लें।
• थोड़े संकरे स्टांस से शुरू करें और कई सेशनों में धीरे-धीरे चौड़ा करें; पहले ही दिन अधिकतम स्प्लिट स्टांस पर जाने से आमतौर पर कूल्हे शिफ्ट होने के बजाय झुक जाते हैं।
• स्ट्रेच की तीव्रता को 10 में से लगभग 5 या 6 पर रखें; तेज या चुभता हुआ अहसास मतलब आपको तुरंत रेंज छोटी करनी चाहिए।
• हर अंतिम रेंज पर उछालने के बजाय एक पल रुकें, खासकर अगर आप इसे भारी स्क्वाटिंग या डेडलिफ्टिंग से पहले कर रहे हैं।
• अगर एक तरफ ज्यादा टाइट लगे, तो उस तरफ कुछ अतिरिक्त रिपीटिशन करें, लेकिन मूवमेंट की क्वालिटी एक जैसी रखें — सिर्फ ज्यादा दूर शिफ्ट करके नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एडक्टर्स स्ट्रेच कोरोनल प्लेन कौन सी मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर ग्रुप को लंबा करता है, जिसमें adductor longus और adductor magnus शामिल हैं। वजन शिफ्ट होने के दौरान मुड़े हुए सपोर्ट लेग के ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स आपको स्टेबल करने का काम करते हैं।

इस स्ट्रेच के नाम में 'कोरोनल प्लेन' का क्या मतलब है?

कोरोनल या फ्रंटल प्लेन शरीर को आगे और पीछे के हिस्सों में बांटता है, और इस प्लेन में होने वाली गति एक तरफ से दूसरी तरफ चलती है। यह स्ट्रेच आपके कूल्हों को साइड में शिफ्ट करता है, जो इसे आगे झुककर किए जाने वाले एडक्टर स्ट्रेच से अलग करता है।

क्या एडक्टर्स स्ट्रेच कोरोनल प्लेन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, बशर्ते आप मध्यम स्टांस चौड़ाई और सीमित रेंज से शुरू करें। स्ट्रेच की तीव्रता आपके शिफ्ट की दूरी से खुद नियंत्रित होती है, इसलिए बिगिनर्स सुरक्षित रूप से शुरू करके धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।

क्या इस स्ट्रेच के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

स्ट्रेच हो रहा पैर लगभग सीधा रहना चाहिए ताकि एडक्टर्स लंबे हो सकें, जबकि जिस पैर पर वजन हो वह साइड शिफ्ट की अनुमति देने के लिए थोड़ा मुड़ता है। अगर दोनों घुटने गहरे मुड़ जाएं, तो आप साइड लंज में चले जाते हैं और जांघ के अंदरूनी हिस्से का स्ट्रेच कम हो जाता है।

मुझे जांघ के बीच के हिस्से के बजाय घुटने में स्ट्रेच क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपका स्टांस बहुत चौड़ा है, स्ट्रेच हो रहा पैर अंदर की ओर मुड़ गया है, या एड़ी उठ गई है। स्टांस संकरा करें, पूरा पैर जमीन पर टिका रखें, और अंगूठे आगे की ओर रखें ताकि खिंचाव वापस जांघ के अंदरूनी हिस्से पर आ जाए।

मुझे यह स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले छोटे ठहराव के साथ एक्टिव मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है, और ट्रेनिंग के बाद लंबे होल्ड के साथ भी उतना ही अच्छा। लिफ्टिंग से पहले शिफ्ट को डायनामिक और छोटा रखें; लिफ्टिंग के बाद हर अंतिम रेंज में दो से तीन सेकंड रुकें।

क्या मैं एडक्टर्स स्ट्रेच कोरोनल प्लेन की जगह बैठकर की जाने वाली स्ट्रैडल स्ट्रेच ले सकता हूं?

बैठकर किया गया स्ट्रैडल एक जैसे टिशू तक पहुंचता है, लेकिन यह एक स्टैटिक, फर्श पर आधारित विकल्प है और कूल्हों पर अलग तरीके से लोड डालता है। खड़े होकर किया जाने वाला वर्जन नियंत्रित करने में आसान और वॉर्म-अप के लिए बेहतर है, इसलिए लंबे पैसिव होल्ड चाहिए तभी बैठकर किया गया वर्जन इस्तेमाल करें।

मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

लगभग दो कंधे की चौड़ाई से शुरू करें और तभी ज्यादा चौड़ा करें जब उस चौड़ाई पर स्ट्रेच आरामदायक लगने लगे। सही चौड़ाई वह है जहां एड़ियां जमीन पर टिकी और धड़ सीधा रखते हुए आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से में साफ खिंचाव महसूस हो।

अगर मुझे ग्रॉइन स्ट्रेन या हिप इंजरी है तो क्या यह सुरक्षित है?

अगर आपको हाल ही में ग्रॉइन स्ट्रेन हुआ है या लगातार हिप दर्द है, तो इस स्ट्रेच को शामिल करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से अनुमति लें। अनुमति मिलने के बाद संकरा स्टांस, छोटे होल्ड रखें और किसी भी तेज सेंसेशन से बहुत पहले रुक जाएं।

एक सेशन में मुझे कितनी रिपीटिशन करनी चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए प्रत्येक तरफ 8 से 12 नियंत्रित शिफ्ट एक ठोस मात्रा है। आप एक समर्पित मोबिलिटी सेशन में दो से तीन राउंड दोहरा सकते हैं — ट्रेनिंग से पहले हर अंतिम रेंज का ठहराव छोटा रखें और बाद में थोड़ा लंबा।