बारी-बारी साइड लंज और किक

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बारी-बारी साइड लंज और किक एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो साइड लंज को एक एक्सप्लोसिव लेग किक के साथ जोड़ती है और एक बार में एक ही तरफ की जाती है। आप एक तरफ चौड़ा कदम रखते हैं, कूल्हे को पीछे धकेलकर साइड लंज में उतरते हैं जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है, फिर ऊपर उठकर नियंत्रण के साथ उसी लंज करने वाले पैर को बाहर की ओर किक करते हैं और उसके बाद तरफ बदलते हैं। चूंकि आप फ्रंटल प्लेन में चलते हैं — आगे-पीछे की बजाय बाएं-दाएं — यह ऐसे पैटर्न को ट्रेन करती है जो ज़्यादातर स्टैंडर्ड स्क्वाट और लंज वेरिएशन छूट जाते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से लंज करने वाले पैर के ग्लूट्स और क्वाड्स पर काम करता है, जबकि सीधे पैर की इनर थाइ नीचे उतरते समय खिंचाव को नियंत्रित करने में कड़ी मेहनत करती है। ऊपर की किक हिप एब्डक्टर और ग्लूट्स के काम को बढ़ाती है, और आपका कोर — खासकर ऑब्लिक्स — लगातार टाइट रहता है ताकि वजन बाएं-दाएं शिफ्ट होते समय धड़ सीधा रहे। यह आपकी हार्ट रेट भी जल्दी बढ़ाती है, इसलिए एक स्थिर टेम्पो पर करने पर यह हल्की कंडीशनिंग का भी काम करती है।

यह एक्सरसाइज लगभग हर तरह के लोगों के लिए उपयुक्त है। बिगिनर्स इसका उपयोग बिना किसी उपकरण के साइडवे मूवमेंट की मैकेनिक्स सीखने के लिए कर सकते हैं, जबकि एडवांस लिफ्टर्स और एथलीट इसे वॉर्म-अप, कड़े कूल्हों के लिए मोबिलिटी ड्रिल, या हायर-रेप फिनिशर के तौर पर इस्तेमाल करते हैं। यह रनर्स, कोर्ट-स्पोर्ट्स के खिलाड़ियों और उन सभी के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनकी ट्रेनिंग ज़्यादातर आगे-पीछे की होती है, क्योंकि बाएं-दाएं के पैटर्न कूल्हों, घुटनों और टखनों में मजबूती पैदा करते हैं।

सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है क्योंकि साइड लंज की पोजीशन में चूक करना आसान है। आपके पैर चौड़े और लगभग समानांतर रहने चाहिए, लंज करने वाला घुटना अपने पंजों के ऊपर ट्रैक करना चाहिए, और छाती ऊपर उठी रहनी चाहिए साथ ही संतुलन के लिए हाथ छाती के सामने बंद रखने चाहिए। अगर आपका धड़ आगे झुक जाए या एड़ियां उठ जाएं, तो भार ग्लूट्स से हटकर घुटने के जोड़ पर चला जाता है, जो एक्सरसाइज का मकसद ही खराब कर देता है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप अपने कूल्हों को तिरछा पीछे और नीचे, काम करने वाले पैर के ऊपर बिठा रहे हैं — कमर से बस बगल में मुड़ने की बजाय। सीधा पैर एक्सटेंडेड रखें, एड़ी ज़मीन पर और पंजे ऊपर की ओर, और इनर थाइ के खिंचाव को महसूस करें। पूरे पैर से फर्श को धकेलकर ऊपर उठें, फिर धड़ को दूसरी तरफ झुकाकर ऊंचाई बनाने की कोशिश किए बिना, लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक पैर को बाहर किक करें। दोनों तरफ बराबर रेप्स के लिए बारी-बारी से चलते रहें।

सुरक्षा के लिए रेंज को ईमानदार रखें: जितनी गहराई तक आप काम करने वाली एड़ी को ज़मीन पर और घुटने को अलाइन रखकर उतर सकते हैं, उतना ही लंज करें, और अगर उस दिन आपके कूल्हे या ग्रोइन टाइट महसूस हों तो किक के एक्सप्लोसिव हिस्से को छोड़ दें — एक नियंत्रित लेग लिफ्ट इसका बेहतरीन विकल्प है।

निर्देश

• पैर आपस में जोड़कर लंबे खड़े हों और मूवमेंट को काउंटरबैलेंस देने के लिए हाथों को छाती के सामने बंद रखें, कोहनियां ढीली रखें।
• दाईं ओर एक चौड़ा कदम रखें — लगभग डेढ़ से दो कंधे की चौड़ाई जितना — और दोनों पैरों को समानांतर और पूरी तरह फर्श पर फ्लैट रखें।
• अपने कोर को टाइट करें और छाती ऊपर उठाए रखते हुए कूल्हों को पीछे और दाईं ओर शिफ्ट करें, दायां घुटना पंजों के ऊपर मोड़ें जबकि बायां पैर एड़ी जमीन पर गाड़कर सीधा रहे।
• उतना नीचे उतरें जब तक आपकी दायीं जांघ लगभग फर्श के समानांतर हो जाए, या जितनी गहराई तक आपकी मोबिलिटी दायां एड़ी उठाए बिना जाने दे।
• नीचे एक पल रुकें और सीधे बाएं पैर की इनर थाइ में फैलाव महसूस करें।
• पूरे दाएं पैर से दबाव डालकर वापस खड़े हों, छाती से खिंचकर नहीं बल्कि कूल्हों को आगे धकेलते हुए।
• खड़े होते समय दाएं पैर को नियंत्रित तरीके से लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक बगल में किक करें, धड़ को सीधा रखें और खड़े पैर के घुटने को हल्का मुड़ा रखें।
• दाएं पैर को वापस फर्श पर रखें और तुरंत बाईं ओर साइड लंज और किक दोहराएं।
• लंज में नीचे उतरते समय सांस लें और किक में ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।
• तब तक बारी-बारी से दोनों तरफ चलते रहें जब तक हर पैर पर तय रेप्स पूरे न हो जाएं, और जब भी पैर बहुत सिकुड़ जाएं तो अपना स्टांस फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर साइड लंज में आपका घुटना अंदर की ओर गिरता है, तो सोचें कि आप अपने पैर से फर्श को फैला रहे हैं और घुटने को दूसरी व तीसरी उंगली के ऊपर ट्रैक कर रहे हैं।
• एक आम गलती साइड लंज को बगल में धड़ झुकाने में बदल देना है — यह मूवमेंट कूल्हों के पीछे बैठने से आता है, मुड़े घुटने की ओर ऊपरी शरीर झुकाने से नहीं।
• किक उतनी ऊंची रखें जितनी आप धड़ को बगल में झुकाए बिना पहुंच सकते हैं; सीधी रीढ़ के साथ एक नीची, नियंत्रित किक, बगल में गिरकर की गई ऊंची किक से कहीं बेहतर है।
• अगर लंज के नीचे आपकी एड़ियां उठ जाती हैं, तो संभव है कि आपका स्टांस आपकी एंकल मोबिलिटी के हिसाब से बहुत सिकुड़ा या बहुत गहरा हो — रेंज ज़बरदस्ती बढ़ाने से पहले स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या गहराई कम करें।
• सीधे पैर को वाकई सीधा रखें और उसकी एड़ी ज़मीन पर रखें; उस घुटने को मोड़ने से यह खिंचाव दूसरे स्क्वाट जैसा हो जाता है और इनर थाइ को फायदा कम हो जाता है।
• लंज और किक के बीच के ट्रांज़िशन में जल्दबाज़ी न करें — पहले पूरी तरह ऊपर उठें, फिर किक करें, न कि आधे खड़े होने की पोजीशन से ही पैर ऊपर फेंक दें।
• मोटी कालीन जैसी नरम सतहों पर किक में बैलेंस बनाए रखना मुश्किल होता है; जब तक आपकी स्थिरता न बेहतर हो जाए, सख्त फर्श पर प्रैक्टिस करें।
• अगर आपको काम सिर्फ घुटने में महसूस हो और कूल्हों में नहीं, तो शायद आप घुटने को सीधे नीचे मोड़ रहे हैं बजाय इसके कि कूल्हे पीछे और बगल में भेजें — कुछ रेप्स के लिए कूल्हों का पीछे जाना और ज़्यादा बढ़ाएं।
• पहले कुछ बॉडीवेट लेग स्विंग या हल्के लंज से कूल्हों को वॉर्म अप करें, क्योंकि ठंडे एडक्टर्स ही इस मूवमेंट के नीचे चुभन महसूस होने का सबसे आम कारण हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारी-बारी साइड लंज और किक कौन सी मसल्स पर काम करती है?

लंज करने वाले पैर के ग्लूट्स और क्वाड्स ज़्यादातर काम करते हैं, जबकि सीधे पैर की इनर थाइ खिंचाव को नियंत्रित करती है। किक से हिप एब्डक्टर और ग्लूट्स की भागीदारी बढ़ती है, और ऑब्लिक्स तथा डीप कोर पूरे समय आपके धड़ को स्थिर रखते हैं।

क्या बारी-बारी साइड लंज और किक बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं और गहराई पूरी तरह अपनी मर्ज़ी से तय होती है। बिगिनर्स को हल्के लंज और नीची किक से शुरू करना चाहिए, जिसमें एड़ी ज़मीन पर रखने और घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक करने पर ध्यान देना चाहिए।

बारी-बारी साइड लंज और किक में मुझे कितनी ऊंची किक करनी चाहिए?

जितनी ऊंची किक आप धड़ सीधा रखकर और खड़े पैर को स्थिर रखकर कर सकते हैं, उतनी ही करें — ज़्यादातर लोगों के लिए यह घुटने और कूल्हे की ऊंचाई के बीच होती है। ऊंचाई हिप मोबिलिटी से आनी चाहिए, शरीर को पैर से दूर झुकाकर नहीं।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरा ग्रोइन टाइट क्यों महसूस होता है?

साइड लंज के नीचे सीधा पैर इनर थाइ के तेज खिंचाव में आता है, जो हल्के तनाव के रूप में सामान्य है। अगर यह तेज़ या चुभन वाला महसूस हो, तो स्टांस छोटा करें, गहराई कम करें, या ट्रेनिंग से पहले हल्के हिप स्विंग से वॉर्म अप करें।

क्या मैं बारी-बारी साइड लंज और किक में वजन जोड़ सकता हूं?

हां, फॉर्म पक्का होने के बाद आप लंज के दौरान डम्बल या केटलबेल छाती पर पकड़ सकते हैं, हालांकि किक के दौरान बैलेंस बनाए रखने के लिए ज़्यादातर लोग वजन रख देते हैं या हल्का कर लेते हैं। कंडीशनिंग के लिए बॉडीवेट पर ज़्यादा रेप्स अच्छा काम करते हैं।

बारी-बारी साइड लंज और किक साधारण साइड लंज से कैसे अलग है?

किक हिप एब्डक्टर्स के लिए एक एक्सप्लोसिव कॉनसेंट्रिक एक्शन जोड़ती है और एक्सरसाइज को ज़्यादा डायनामिक, बैलेंस-चुनौती भरा पैटर्न बना देती है। यह लंज और किक के बीच ट्रांज़िशन के दौरान खड़े पैर पर मांग भी बढ़ा देती है।

अगर साइड लंज मेरे घुटनों को परेशान करे तो क्या विकल्प आज़माऊं?

सपोर्टेड साइड-लेग लिफ्ट को हल्के कर्ट्सी या ग्लूट ब्रिज के साथ आज़माएं, ताकि घुटने की गहरी फ्लेक्शन के बिना कूल्हों पर भार पड़े। लंज की गहराई कम करना और स्टांस चौड़ा करना भी काम कूल्हों की ओर शिफ्ट कर देता है और अक्सर घुटने की परेशानी दूर कर देता है।

क्या बारी-बारी साइड लंज और किक में दोनों पैर आगे की ओर ही रहने चाहिए?

पैरों को लगभग समानांतर रखें, लंज वाले पैर में अधिकतम हल्का स्वाभाविक बाहर की ओर कोण ही रहे। सीधे पैर को बाहर घुमाने से इनर थाइ का खिंचाव कम हो जाता है और कूल्हे सीधे रहने की बजाय घूमने लगते हैं।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

स्ट्रेंग्थ और हिप मोबिलिटी के लिए हर तरफ 3 सेट्स और 8-10 लंज व किक अच्छा काम करते हैं; कंडीशनिंग के लिए हर राउंड में 30-45 सेकंड तक लगातार बारी-बारी से रेप्स करें। किक को लापरवाह नहीं बल्कि नियंत्रित रखने के लिए ज़रूरत के हिसाब से आराम लें।

क्या मैं बारी-बारी साइड लंज और किक को वॉर्म-अप के तौर पर कर सकता हूं?

हां, यह एक बेहतरीन वॉर्म-अप ड्रिल है क्योंकि यह एडक्टर्स को खोलती है, ग्लूट्स को एक्टिवेट करती है और स्क्वाट, रनिंग या स्पोर्ट से पहले साइडवे मूवमेंट की रिहर्सल कराती है। हल्की गहराई के साथ हर तरफ 1-2 आसान सेट्स और 5-6 रेप्स करें।