90 टू 90 स्विच
90 टू 90 स्विच एक बैठकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जिसका नाम शुरुआती पोज़िशन में आपके पैरों द्वारा बनाए जाने वाले दो 90 डिग्री के कोणों से आता है: एक घुटना आपके सामने लगभग समकोण पर मुड़ा होता है, और दूसरा घुटना बगल की ओर लगभग समकोण पर मुड़ा रहता है। वहीं से आप दोनों घुटनों को फर्श से उठाकर एक साथ विपरीत तरफ घुमाते हैं, बिना हाथों या पैरों की मदद लिए। हर स्विच में आपके कूल्हे एक ही समय में इंटरनल और एक्सटर्नल रोटेशन से गुज़रते हैं, और यही इसे स्टैटिक स्ट्रेच से ज़्यादा मांग वाला बनाता है।
यह ड्रिल स्क्वाट्स, लंजेस और किसी भी ऐसे खेल के वॉर्म-अप का मुख्य हिस्सा है जिसमें दिशा बदलनी पड़ती है। अगर गहरे स्क्वाट में जाते समय आपके कूल्हे अकड़ जाते हैं, या सिंगल-लेग वर्क के दौरान आपके घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं, तो नियंत्रित 90/90 स्विचिंग आपको रोटेशनल रेंज वापस हासिल करने और उसे सक्रिय रूप से कंट्रोल करने का तरीका देती है। यह अकेली रोज़ाना मोबिलिटी प्रैक्टिस के तौर पर भी काम आती है, क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और न ही फर्श के ज़्यादा हिस्से की।
इस मूवमेंट के दौरान मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां हर कूल्हे के चारों ओर की डीप रोटेटर्स और ग्लूट्स होती हैं, जबकि पैर आपके नीचे से गुज़रते समय हिप फ्लेक्सर्स और कोर आपकी रीढ़ को सीधा रखने का काम करते हैं। चूंकि आप इन पोज़िशनों में निष्क्रिय रूप से टिके नहीं रहते बल्कि उनमें से गुज़रते हैं, आप इस्तेमाल करने लायक रेंज ट्रेन कर रहे होते हैं, न कि सिर्फ वह फ्लेक्सिबिलिटी जो सिर्फ फर्श पर बैठे-बैठे मिलती है।
यहां सेटअप बहुत मायने रखता है। दोनों सिटिंग बोन्स को जितना हो सके बराबर रूप से ज़मीन पर टिकाकर बैठें, छाती सीधी रखें, और संतुलन के लिए हाथों को हल्के से छाती के सामने आपस में जोड़ लें। सामने वाली शिन आपकी छाती की लाइन के समानांतर होनी चाहिए, और पीछे वाली शिन बगल की दीवार के समानांतर। अगर आपके कूल्हे टाइट हैं, तो शिन शुरू में पूरे 90 डिग्री के कोण नहीं बना पाएगी, और यह ठीक बात है; जो कोण बन रहे हैं उन्हीं के साथ काम करें, घुटनों को ज़बरदस्ती दबाएं नहीं।
स्विच करने के लिए सामने वाले पैर की ओर थोड़ा झुकें, फर्श को दबाकर धकेलें, और दोनों घुटनों को एक इकाई की तरह उठाएं। अपने पेल्विस को घुमाएं ताकि पैर आपके शरीर के पार से गुज़रकर दूसरी तरफ टिक जाएं, फिर अपनी मुद्रा को फिर से सीधा करें और वापस स्विच करने से पहले एक पल रुकें। इतनी धीमी गति से चलें कि ज़रूरत पड़े तो बीच में रुक सकें। तेज़ रफ्तार इस ड्रिल का फायदा खत्म कर देती है; हर छोर पर लिया गया पॉज़ ही वह जगह है जहां कूल्हे नई रेंज पर कब्ज़ा करना सीखते हैं।
कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित रखती हैं। अगर किसी घुटने या ग्रोइन में तेज़ दर्द हो, तो शिन के कोण छोटे कर दें या कूल्हों के नीचे योगा ब्लॉक रख दें ताकि दबाव कम हो जाए। मूवमेंट कूल्हों में ही रखें, कमर के निचले हिस्से से ज़ोर लगाकर घुमाएं नहीं, और यह उम्मीद रखें कि एक तरफ दूसरी तरफ से काफी ज़्यादा टाइट होगी। ज़्यादा अकड़ी हुई तरफ पर नरमी से काम करें और इस अंतर को निरंतरता से, ज़ोर लगाकर नहीं, खत्म होने दें।
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करने का तरीका
- फर्श या एक्सरसाइज़ मैट पर इस तरह बैठें कि धड़ सीधा रहे और दोनों सिटिंग बोन्स ज़मीन से सटी रहें।
- अपने पैरों को 90/90 आकार में रखें: सामने वाला घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़ा हो और शिन छाती के समानांतर रहे, पीछे वाला घुटना भी लगभग 90 डिग्री मुड़ा हो और बगल की ओर हो, जिसकी शिन कूल्हे के पास से गुज़रती हो।
- हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़ें, कोहनियां ढीली रखें, और रीढ़ को सीधा रखने के लिए कोर को हल्का टाइट करें।
- अपना वज़न थोड़ा सामने वाले पैर की ओर खिसकाएं और फर्श को दबाकर धकेलें ताकि दोनों घुटने ज़मीन से उठ सकें।
- दोनों घुटनों को एक साथ उठाएं और उन्हें शरीर के पार से घुमाएं, पैरों को ढीला रखें और दोनों टांगों को एक इकाई की तरह चलने दें।
- विपरीत तरफ नरमी से उतरें, ताकि जो पैर पहले सामने था अब बगल की ओर हो जाए, और जो बगल में था अब सामने आ जाए।
- नई पोज़िशन में थोड़ा रुकें, सीधे बैठें, और अगली रेप से पहले अपना वज़न दोनों सिटिंग बोन्स पर बराबर बांट लें।
- पूरे समय संतुलित गति से सांस लें—स्विच करते समय सांस छोड़ें और हर पोज़िशन में टिकते समय सांस लें।
- इसी तरह दोनों तरफ बारी-बारी जितनी बार स्विच करना हो उतनी बार जारी रखें, इतनी धीमी गति से कि हर क्षण आपका नियंत्रण बना रहे।
- समाप्त करने के लिए दोनों पैरों को सामने निकालें और खड़े होने से पहले घुटनों को आराम से सीधा करके रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर आपके घुटने फर्श से बहुत ऊपर लटकते हैं और स्विच करना बेढंगा लगता है, तो कूल्हों को मुड़े मैट या योगा ब्लॉक पर ऊंचा कर लें; इस अतिरिक्त ऊंचाई से पैरों को ज़मीन से निकलने की जगह मिलती है और रोटेशन आसान हो जाता है।
- स्विच करते वक्त अपने हाथों को फर्श पर न रखने दें। हाथों से धक्का लगाने से यह एक सक्रिय हिप ड्रिल मोमेंटम वाली एक्सरसाइज़ बन जाती है, इसलिए उन्हें छाती की ऊंचाई पर जोड़े रखें।
- ज़्यादातर लोग एक दिशा में दूसरी दिशा की तुलना में बहुत आसानी से घुमा सकते हैं। हर सेट की शुरुआत उस ज़्यादा अकड़ी हुई दिशा से करें जब आप सबसे ज़्यादा तरोताज़ा हों, और उसी तरफ एक अतिरिक्त स्विच करें।
- एक आम गलती कमर के निचले हिस्से को गोल करके झूठा अतिरिक्त रोटेशन दिखाने की होती है। अगर आपकी छाती गिरने लगे, तो यह संकेत है कि कूल्हे अपनी मौजूदा सीमा तक पहुंच गए हैं, इसलिए आगे झुकने की बजाय शिन के कोण छोटे कर दें।
- सामने वाले पैर को निष्क्रिय और ढीला रखें। पैर की उंगलियां मोड़ना या बिंदी करना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप कूल्हे को घुमाने देने की बजाय पिंडली और जांघ से जकड़ रहे हैं।
- हर स्विच के अंत में घुटनों को ज़ोर से फर्श पर न गिराएं। नरमी से उतरना और एक सांस के लिए रुकना नई रेंज में नियंत्रण बनाता है।
- अगर पीछे वाले घुटने या कूल्हे के बाहरी हिस्से में चुभन हो, तो ड्रिल छोड़ने से पहले उस पैर को थोड़ा और दूर खिसकाकर कूल्हे का कोण खोल लें।
- इसे एक धीमी ड्रिल की तरह करें, कार्डियो मूवमेंट की तरह नहीं। हिप रेंज और आराम के लिए दस नियंत्रित स्विच, तीस जल्दबाज़ी में किए गए स्विच से बेहतर होते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
90 टू 90 स्विच कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कूल्हे के चारों ओर की डीप एक्सटर्नल रोटेटर्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, और पैर उठने तथा आगे बढ़ने के दौरान हिप फ्लेक्सर्स सक्रिय रहते हैं। हर स्विच के दौरान धड़ को सीधा रखने के लिए कोर आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है।
90 टू 90 स्विच स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?
यह दोनों के बीच में आता है: आप हिप रोटेटर्स को स्ट्रेच करते हुए उस रेंज को सक्रिय रूप से कंट्रोल भी कर रहे होते हैं, इसीलिए इसे आमतौर पर मुख्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बजाय वॉर्म-अप या मोबिलिटी वर्क में रखा जाता है।
मेरी शिन पूरे 90 डिग्री के कोण नहीं बना पा रही। क्या यह समस्या है?
नहीं। टाइट कूल्हों की वजह से शुरू में पूरे समकोण बनाना अक्सर असंभव होता है, इसलिए जितने कोण आप सीधी छाती के साथ बना सकते हैं उन्हीं का इस्तेमाल करें और हफ्तों में धीरे-धीरे 90 डिग्री की ओर बढ़ें।
दोनों घुटने फर्श से उठाते ही मेरा संतुलन क्यों बिगड़ जाता है?
ज़्यादातर लोग बहुत पीछे झुक जाते हैं या पहले वज़न को सामने वाले पैर की ओर खिसकाना भूल जाते हैं। सामने वाले पैर की ओर थोड़ा झुकें, फर्श को दबाकर धकेलें, और सहारे के लिए हाथ नीचे ले जाने की बजाय उन्हें छाती की ऊंचाई पर जोड़े रखें।
90 टू 90 स्विच की कितनी रेप्स करनी चाहिए?
हर तरफ पांच से दस स्विच, धीमी गति में और हर छोर पर थोड़ा पॉज़ के साथ, वॉर्म-अप के लिए अच्छा रहता है। अगर आप इसे समर्पित मोबिलिटी वर्क की तरह कर रहे हैं, तो दो से तीन सेट उचित मात्रा है।
क्या शुरुआती लोग 90 टू 90 स्विच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हां, जब तक वे शिन के कोण अपने अनुसार बदलें और ज़रूरत पड़ने पर कूल्हों को ब्लॉक या मुड़े मैट पर ऊंचा कर लें। घुटने या ग्रोइन में तेज़ दर्द रेंज कम करने का संकेत है, उसे झेलकर आगे बढ़ने का नहीं।
अगर 90/90 पोज़िशन में मेरे घुटनों में दर्द हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
स्टैंडिंग या हाफ-नीलिंग हिप रोटेशन ड्रिल या लेटकर की जाने वाली फिगर-फोर स्ट्रेच आज़माएं—दोनों ही घुटने के जोड़ पर बहुत कम दबाव डालते हुए ऐसा ही हिप रोटेशन ट्रेन करते हैं।
स्विच करते समय एक तरफ दूसरी तरफ से बहुत ज़्यादा टाइट क्यों महसूस होती है?
लगभग हर किसी की एक तरफ खेल, मुद्रा या रोज़मर्रा की आदतों की वजह से ज़्यादा डोमिनेंट होती है। पहले ज़्यादा अकड़ी हुई तरफ पर काम करें और उसे एक अतिरिक्त नियंत्रित रेप दें, और उम्मीद रखें कि यह अंतर एक ही सेशन में नहीं बल्कि निरंतर अभ्यास से कम होगा।
90 टू 90 स्विच ट्रेनिंग से पहले करूं या बाद में?
यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले सबसे बेहतर काम करता है, जब सक्रिय रोटेशन कूल्हों को स्क्वाट्स, लंजेस और दिशा बदलाव के लिए तैयार करता है। ट्रेनिंग के बाद भी यह फायदेमंद हो सकता है, बस मांसपेशियां थकी होने के कारण और नरमी से करें।
90 टू 90 स्विच मेरी स्क्वाट डेप्थ में कैसे मदद करता है?
गहरे स्क्वाट के लिए हिप एक्सटर्नल रोटेशन और फ्लेक्शन के संयोजन की ज़रूरत होती है, और यह ड्रिल दोनों का एक साथ अभ्यास कराती है। बेहतर रोटेशनल नियंत्रण से आपकी फीमर बोन्स पेल्विस के नीचे खिसके बिना ज़्यादा नीचे तक जा पाती हैं।
