डीप स्क्वाट टर्न

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

डीप स्क्वाट टर्न एक बॉडीवेट मूवमेंट है जिसमें आप पूरी गहराई तक स्क्वाट में जाते हैं और नीचे की पोज़िशन में जानबूझकर रोटेशन और घुटनों को बाहर फैलाने की हरकत से हिप्स को खोलते हैं और स्क्वाट पैटर्न की सबसे गहरी रेंज में कंट्रोल बनाते हैं। आप कंधों की चौड़ाई या उससे थोड़ा चौड़ा पैर रखकर गहरे स्क्वाट में बैठते हैं, छाती के सामने हाथ जोड़ते हैं, और कोहनियों को घुटनों के अंदर की तरफ लगाकर घुटनों को धीरे-धीरे बाहर दबाते हैं, साथ ही छाती को सीधा रखते हैं और पूरे पैर पर वजन संतुलित रखते हैं। नीचे की पोज़िशन में यह टर्न और प्राइंग (कोंचने) की हरकत ही इसे साधारण डीप स्क्वाट होल्ड से अलग करती है।

यह व्यायाम लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जो स्क्वाट करता है। जो लिफ्टर्स बिना एड़ी उठाए या घुटने अंदर गिराए पूरी गहराई तक नहीं जा पाते, उनके लिए इस पोज़िशन में समय बिताना बेहद फायदेमंद है, क्योंकि यह टखनों, घुटनों और हिप्स को एंड रेंज में साथ काम करना सिखाता है। डेस्क पर काम करने वाले लोगों और रनर्स की अंदरूनी जांघों और हिप रोटेटर्स में अक्सर काफी जकड़न होती है, और टर्न का हिस्सा ठीक उन्हीं टिश्यू पर काम करता है। यह लोअर बॉडी ट्रेनिंग दिनों से पहले एक आम वॉर्म-अप और सामान्य फिटनेस रूटीन में एक लोकप्रिय मोबिलिटी ड्रिल भी है।

मुख्य मेहनत ग्लूट्स, क्वॉड्स और अंदरूनी जांघों में होती है, जो आपको नीचे की पोज़िशन में रोकते हैं और घुटनों के बाहर की ओर दबाव को कंट्रोल करते हैं। गहरा कोर धड़ को सीधा रखने के लिए एक्टिव रहता है, और पिंडलियां तथा टखने के स्टेबलाइज़र टखने के पूरे मोड़ की रेंज में काम करते हुए ट्रेन होते हैं। क्योंकि इसमें कोई बाहरी वजन नहीं होता, चुनौती पोज़िशन पकड़ने और कंट्रोल के साथ हिलने से आती है, वजन से नहीं, इसलिए ज़ोर स्क्वाट के सबसे कठिन हिस्से में जॉइंट रेंज, पोज़िशनिंग और मांसपेशियों की स्टैमिना पर होता है।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ज़रूरी है। आपकी पैरों की पोज़िशन आगे की हर चीज़ तय करती है: बहुत नैरो होने पर घुटने बाहर साफ नहीं जा पाते, और बहुत चौड़ा होने पर हिप्स का रोटेशन जल्दी खत्म हो जाता है। पूरा पैर फर्श पर रखें, खासकर एड़ियां, और कोंचने का काम कोहनियों से करें, न कि सिर्फ हाथों से घुटनों को ज़बरदस्ती धकेलें। हाथ छाती की ऊंचाई पर जोड़े रहें, इससे धड़ का काउंटरबैलेंस बनता है और गहरे बैठते समय आप आगे झुकते नहीं।

अच्छी तरह एक्ज़ीक्यूट करने के लिए, धीरे और कंट्रोल में नीचे आएं, नीचे की पोज़िशन में बसें, और फिर कुछ सांसों तक कोहनियों के ज़रिए स्थिर बाहर की ओर दबाव दें, इसके बाद दबाव धीरे-धीरे छोड़ें। आप धड़ में छोटे रोटेशनल टर्न या वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ हल्का शिफ्ट करके रेंज एक्सप्लोर कर सकते हैं, लेकिन कुछ भी ज़बरदस्ती या चुभन जैसा महसूस नहीं होना चाहिए। उस रेंज में हिलें जो एक्टिव टेंशन के साथ गहरा स्ट्रेच जैसा लगे, न कि खिंचाव या दबाव जैसा।

आम उपयोग में स्क्वाट वॉर्म-अप, मोबिलिटी सेशन, रिकवरी डे और एक डायग्नोस्टिक टूल शामिल हैं: अगर आप एड़ियां नीचे और छाती ऊपर रखकर गहरे स्क्वाट में नहीं बैठ सकते, तो यह ड्रिल आपको इस पर रोज़ काम करने का एक तरीका देता है। दस से बीस सेकंड के छोटे होल्ड और हर तरफ कुछ टर्न से शुरुआत करें, और जैसे-जैसे आपके हिप्स और टखने अनुकूल हों, अवधि और रिपीटिशन बढ़ाएं। अगर घुटने का गहरा मुड़ना असहज हो या आपको अभी घुटने या हिप की कोई समस्या हो, तो एड़ी उठी हुई (रेज़्ड हील) रखकर काम करें या किसी स्थिर सहारे को पकड़ें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

निर्देश

• अपने पैर कंधों की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर घुमाएं, और वजन दोनों पैरों पर बराबर बांटें।
• हाथों को छाती के सामने जोड़ें, कोहनियां मुड़ी और नीचे की ओर रखें, बाहें आराम से लेकिन धड़ के पास रखें।
• मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें, छाती ऊपर उठाएं, और स्क्वाट में नीचे उतरना शुरू करते हुए हिप्स को पीछे और नीचे धकेलें।
• अपनी मौजूदा मोबिलिटी के अनुसार जितना नीचे बैठ सकते हैं उतना नीचे जाते रहें, एड़ियां फर्श पर फ्लैट रखें और घुटनों को उंगलियों के ऊपर या थोड़ा बाहर की ओर ट्रैक करने दें।
• नीचे की पोज़िशन में, कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर हल्का दबाते हुए घुटनों को बाहर की ओर खोलें, ताकि हिप्स खुलें और अंदरूनी जांघें तथा ग्लूट्स एक्टिव हों।
• गहरी पोज़िशन पकड़े रहें और छोटे कंट्रोल्ड टर्न जोड़ें: वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर हल्का शिफ्ट करें और धड़ को दोनों तरफ कुछ डिग्री घुमाएं, साथ ही छाती ऊपर रखें।
• पूरे होल्ड के दौरान स्थिर रूप से सांस लें, नाक से सांस अंदर लें और घुटनों पर बाहर का दबाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे छोड़ें।
• कोहनियों का दबाव छोड़ें, घुटनों को वापस न्यूट्रल ट्रैक पर आने दें, और पूरे पैर से ज़मीन को धकेलकर कंट्रोल के साथ ऊपर खड़े हों।
• अपना स्टांस दोबारा सेट करें, चेक करें कि एड़ियां अब भी नीचे हैं, और अपनी पसंद के अनुसार होल्ड या टर्न की संख्या के लिए दोहराएं।
• सेट खत्म करते समय लंबे खड़े हों और अगले व्यायाम से पहले पैरों को हल्का झुकाकर (शेक) आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे की पोज़िशन में आपकी एड़ियां उठती हैं, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या टखनों की मोबिलिटी सुधरने तक अस्थायी रूप से हर एड़ी के नीचे पतली किताब या वेज रखें।
• घुटनों का अंदर गिरना इस ड्रिल की सबसे आम गलती है; जब कोहनियां घुटनों को बाहर कोंचें, तो जानबूझकर सोचें कि आप अपने पैरों से फर्श को दोनों तरफ फैला रहे हैं।
• डीप स्क्वाट टर्न में नीचे की पोज़िशन पर बाउंस न करें। असली फायदा स्थिर और लगातार दबाव से मिलता है, इसलिए पोज़िशन पकड़ें और हर छोड़ी गई सांस के साथ टिश्यू को अनुकूल होने दें।
• हाथों को छाती की ऊंचाई पर जोड़े रखें, नीचे मत गिराएं, क्योंकि बाहें काउंटरबैलेंस का काम करती हैं जो आपको गहरे स्क्वाट में सीधे रहने में मदद करती हैं।
• अगर आपका धड़ आगे गिर रहा है, तो रेंज छोटी करें: उतनी गहराई तक स्क्वाट करें जहां छाती सीधी रहे, वहीं होल्ड करें, और हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे नीचे जाएं।
• पैर की उंगलियां सिर्फ थोड़ी ही बाहर घुमाएं। बहुत ज़्यादा टो-आउट आसान लगता है, लेकिन इससे हिप्स को वास्तव में जितना घुमाना चाहिए वह कम हो जाता है और फायदा घट जाता है।
• पहले टखनों को बॉडीवेट एंकल रॉक्स की कुछ धीमी रिपीटिशन से गर्म करें, क्योंकि जकड़े हुए टखने ही आमतौर पर लोगों के पूरे गहरे स्क्वाट में न बैठ पाने की वजह होते हैं।
• हिप के सामने या घुटने की गहराई में होने वाली चुभन के ज़रिए ज़बरदस्ती न जाएं; गहराई कम करें या कोहनी का दबाव घटाएं और आरामदायक रेंज से फिर बनाएं।
• एक लंबे ग्राइंड की बजाय पूरे दिन में होल्ड फैलाएं। नीचे की पोज़िशन के बार-बार छोटे सेशन, स्क्वाट के आराम को एक ही मैक्स-एफर्ट होल्ड की तुलना में ज़्यादा तेज़ी से सुधारते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डीप स्क्वाट टर्न कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

ग्लूट्स, क्वॉड्स और अंदरूनी जांघें गहरी पोज़िशन पकड़ने और घुटनों के बाहर के दबाव को कंट्रोल करने का ज़्यादातर काम करती हैं। गहरा कोर आपके सीधे धड़ को स्टेबलाइज़ करता है, और पिंडलियां तथा टखने के स्टेबलाइज़र टखने की पूरी मोड़ रेंज में काम करते हैं।

क्या डीप स्क्वाट टर्न बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, क्योंकि इसमें सिर्फ बॉडीवेट लगता है और रेंज खुद चुनी जाती है। बिगिनर्स बैलेंस के लिए दरवाज़े के फ्रेम या रैक को पकड़ सकते हैं और जितनी गहराई तक एड़ियां नीचे और छाती ऊपर रख सकते हैं उतनी ही स्क्वाट करें, फिर समय के साथ गहराई बढ़ाएं।

डीप स्क्वाट टर्न में मुझे अपनी कोहनियों से घुटने बाहर की ओर क्यों दबाने चाहिए?

कोहनी का दबाव स्क्वाट के नीचे के हिस्से में हिप्स को खोलता है, अंदरूनी जांघों को स्ट्रेच करता है, और आपके घुटनों को अंदर गिरने की बजाय बाहर की ओर ट्रैक करना सिखाता है। यह आपको पूरी गहराई वाले स्क्वाट में एक स्थिर, सीधे धड़ की पोज़िशन ढूंढने में भी मदद करता है।

क्या डीप स्क्वाट टर्न के दौरान मेरी एड़ियां फ्लैट रहनी चाहिए?

हां, पूरा पैर नीचे रखना, खासकर एड़ियां, इस ड्रिल की क्वालिटी जांचने का एक ज़रूरी पैमाना है। अगर एड़ियां उठती हैं, तो गहराई कम करें या टखनों की मोबिलिटी पर काम करते हुए अस्थायी रूप से उन्हें थोड़ा ऊपर रखें।

डीप स्क्वाट टर्न साधारण स्क्वाट से कैसे अलग है?

साधारण स्क्वाट में आप पूरी रेंज में नीचे और ऊपर जाते हैं, जबकि यह ड्रिल आपको नीचे तक ले जाकर वहीं रोक देती है और साथ में घुटनों पर बाहर का दबाव और धड़ के छोटे टर्न जोड़ती है। इसका मकसद वजन उठाना नहीं, बल्कि एंड रेंज में मोबिलिटी और कंट्रोल है।

मुझे नीचे की पोज़िशन कितनी देर पकड़नी चाहिए?

दस से बीस सेकंड के होल्ड से शुरुआत करें, हर होल्ड के भीतर हल्के टर्न और वेट शिफ्ट जोड़ें, और दो से चार राउंड पूरे करें। जैसे-जैसे पोज़िशन आरामदायक लगने लगे, होल्ड को पैंतालीस से साठ सेकंड तक बढ़ाएं।

क्या मैं स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप के तौर पर डीप स्क्वाट टर्न कर सकता हूं?

यह वॉर्म-अप के लिए अच्छी तरह काम करता है क्योंकि यह हिप्स, टखनों और अंदरूनी जांघों को खोलता है और बार के नीचे वही बॉटम पोज़िशन रिहर्स कराता है जो आपको चाहिए। अपने वर्किंग सेट्स से पहले कुछ छोटे होल्ड करें, फिर अपनी नियमित वॉर्म-अप रैंप में आगे बढ़ें।

गहरे स्क्वाट में बैठते समय मेरे घुटनों में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

चेक करें कि आपके घुटने बाहर की ओर ट्रैक कर रहे हैं, एड़ियां नीचे हैं, और वजन उंगलियों की बजाय पैरों के बीचों-बीच है। अगर परेशानी बनी रहे, तो गहराई कम करें, कोहनी का दबाव घटाएं, और आगे बढ़ने से पहले किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।

अगर मैं इतना नीचे नहीं बैठ सकता कि कोहनियां घुटनों तक पहुंचें, तो क्या करूं?

सामने किसी मजबूत सहारे को पकड़ें और अपनी सबसे गहरी आरामदायक पोज़िशन तक स्क्वाट करें, पहले टखनों और हिप्स की रेंज पर काम करें। जैसे-जैसे आपकी गहराई सुधरेगी, आपकी कोहनियां अपने-आप नीचे की पोज़िशन में घुटनों के अंदरूनी हिस्से तक पहुंच जाएंगी।