पैरेलल बार्स पर हैंगिंग ओब्लिक नी रेज़
पैरेलल बार्स पर हैंगिंग ओब्लिक नी रेज़ एक सपोर्टेड हैंगिंग कोर एक्सरसाइज़ है जो पैरेलल बार स्टेशन पर की जाती है, जिसे कभी-कभी कैप्टन्स चेयर या नी रेज़ स्टेशन भी कहा जाता है। आप सीधी बाहों पर अपने शरीर के वज़न को सहारा देते हैं और पैर ज़मीन से ऊपर रखते हैं, फिर अपने घुटनों को ऊपर और शरीर के पार एक तरफ़ की ओर उठाते हैं, जिससे एक घुमाव वाला (रोटेशनल) कंपोनेंट जुड़ जाता है जो साधारण सीधे नी रेज़ में नहीं होता। चूंकि बार्स पुल-अप बार से लटकने की तुलना में आपकी पकड़ और कंधों की स्टैमिना को एक्वेशन से बाहर कर देते हैं, इसलिए आप लगभग पूरा ध्यान अपने धड़ पर ही दे सकते हैं।
इसका मुख्य टारगेट कमर के दोनों ओर की ओब्लिक्स हैं, खासकर वह तरफ़ जिस ओर आप घुटनों को घुमाते हैं, साथ ही पेट का निचला हिस्सा भी। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाते हैं, और आपके कंधे, छाती तथा बाहें स्टैटिकली काम करती हैं ताकि आप बार्स पर स्थिर रहें। चूंकि घुटने मुड़े रहते हैं, लीवर आर्म सीधे पैर वाले रेज़ की तुलना में छोटा होता है, जिससे घुमाव को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और ध्यान सिर्फ़ पैर ऊपर उठाने के बजाय कमर से मुड़ने पर बना रहता है।
यह गति उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनमें कंधों और ऊपरी शरीर की ठीक-ठाक ताकत है, लेकिन वे रीढ़ पर वज़न लादे बिना या फ़र्श पर लेटे बिना एक समर्पित ओब्लिक एक्सरसाइज़ चाहते हैं। यह एब सर्किट्स, कैलिस्थेनिक्स सेशन और सामान्य स्ट्रेंथ प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह लेटकर की जाने वाली ओब्लिक क्रंचेज़ या फ़्लोर नी टक्स से एक उचित अगला कदम भी है, क्योंकि सपोर्टेड हैंगिंग पोज़िशन धड़ पर ज़्यादा नियंत्रण मांगती है और घुटनों को ऊपर तथा पार खींचने के लिए लंबी रेंज देती है।
सेटअप ज़्यादातर लोगों की अपेक्षा से ज़्यादा मायने रखता है। बार्स ऐसे होने चाहिए कि आपकी बाहें आराम से सीधी नीचे लटक जाएं, और पहली रेप शुरू होने से पहले आप पूरी तरह स्थिर हों। अगर आपका शरीर झूल रहा है, आपके कंधे कानों तक उठ रहे हैं, या नीचे की स्थिति में आपकी लोअर बैक आर्च हो रही है, तो ओब्लिक्स का पुल खो जाता है और मोमेंटम काम करने लगता है। पूरे सेट के दौरान कंधों को हल्का नीचे दबाए रखें, छाती ऊपर रखें, और पैरों को साथ-साथ रखें जिनके घुटनों में थोड़ा मोड़ हो।
एक्ज़ीक्यूशन आसान है पर मांग भरी है: डेड हैंग से अपने घुटनों को ऊपर और तिरछे रूप से धड़ के पार विपरीत तरफ़ खींचें, ऊपर की स्थिति में सिर्फ़ पैर मोड़ने के बजाय हिप्स को ऊपर कर्ल करें। थोड़ी देर रुकें, काम करती तरफ़ की कमर कसना महसूस करें, फिर नियंत्रण में पैरों को नीचे एक स्थिर हैंग तक लाएं और उसके बाद दूसरी तरफ़ अगली रेप करें। हर रेप पर तरफ़ें बदलने से काम का बोझ दोनों ओर बराबर रहता है और यह भी पता चलने लगता है कि कौन सी तरफ़ जल्दी थकती है।
दो व्यावहारिक सावधानियां रखें। पहली, पैरों को झुलाने की इच्छा को रोकें; आप जो भी मोमेंटम बनाते हैं वह सीधे ओब्लिक्स से हट जाता है और कंधों पर अतिरिक्त दबाव डालता है। दूसरी, जब आप पैरों को धीरे-धीरे नीचे न ला सकें तो सेट वहीं रोक दें, क्योंकि लापरवाह डिसेंट ही वह जगह है जहां ज़्यादातर लोग इस एक्सरसाइज़ का फ़ायदा खो देते हैं।
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निर्देश
- पैरेलल बार्स के बीच खड़े हों और दोनों बार को मुट्ठियों से आगे की ओर रखते हुए, हाथों को लगभग कंधे-चौड़ाई पर दृढ़ता से पकड़ें।
- बार्स को नीचे दबाकर अपनी बाहें पूरी तरह सीधी करें, फिर पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि आप शरीर को आराम और स्थिर रखते हुए लटकें।
- कंधों को हल्का नीचे, कानों से दूर खींचें और धड़ को ब्रेस करें ताकि शुरुआत में आपका धड़ हिले नहीं।
- पैरों को साथ-साथ लटकने दें और घुटनों में थोड़ा मोड़ रखें; यही हर रेप के लिए आपकी नियंत्रित शुरुआती स्थिति है।
- सांस छोड़ते हुए घुटनों को ऊपर और तिरछे रूप से धड़ के पार विपरीत तरफ़ खींचें, और उन्हें उस तरफ़ के कंधे के बाहरी हिस्से की ओर ले जाएं।
- तब तक ऊपर उठाते रहें जब तक आपके हिप्स ऊपर कर्ल न हो जाएं और क्रॉस की गई तरफ़ घुटने लगभग हिप की ऊंचाई या उससे ऊपर न पहुंच जाएं।
- नीचे लाने से पहले ऊपर की स्थिति में कमर की साइड को एक बीट के लिए कसकर स्क्वीज़ करें।
- सांस लेते हुए घुटनों को धीरे-धीरे हैंगिंग पोज़िशन में वापस लाएं और अगली रेप से पहले किसी भी झूल को रोक दें।
- दूसरी तरफ़ दोहराएं और पूरे सेट के दौरान बाएं-दाएं बदलते रहें।
- सेट के अंत में छोड़ने के बजाय सावधानी से नीचे उतरें और दोबारा शुरू करने से पहले अपनी ग्रिप रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर ऊपर उठते समय आपका शरीर आगे झूलता है, तो नी रेज़ को धीमा करें और सोचें कि आप सिर्फ़ हिप फ्लेक्सर्स से पैर उठाने के बजाय हिप्स को पसलियों की ओर कर्ल कर रहे हैं।
- एक आम गलती बाहों से खिंचाई लेना या सेट के बीच कंधों को उठा लेना है; कोहनियां लॉक रखें और बार्स को हल्का दूर धकेलें ताकि आप लंबे बने रहें।
- घुमाव कमर से लें, सिर्फ़ पैरों से नहीं। अगर घुटने तिरछे जा रहे हों लेकिन आपका धड़ आगे की ओर सीधा रहे, तो ओब्लिक्स लगभग काम ही नहीं कर रहीं।
- घुटनों को साथ-साथ रखें और हर रेप में उन्हें एक जैसा ही मोड़ें; एक पैर अलग छूटने देने से लीवरेज बदल जाता है और दोनों तरफ़ के अंतर छिप जाते हैं।
- अगर बार्स इतनी ऊंची हों कि नीचे की स्थिति में आपके पैर ज़मीन छू लें, तो घुटनों को थोड़ा और मोड़ें ताकि पूरी रेंज में आप पैरों को ज़मीन से ऊपर रखकर लटक सकें।
- रेप के बीच लोअर बैक को आर्च होने और पैरों को झूल में गिरने न दें। पैर तभी तक नीचे लाएं जब तक आप गति को रोक सकें, फिर अगली रेप उसी स्थिर स्थिति से शुरू करें।
- रेज़ करते समय ज़ोर से सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें; पूरे सेट में सांस रोकने से मध्य-भाग गलत तरीके से अकड़ जाता है और आप जल्दी थक जाते हैं।
- अगर पसीने से बार्स फिसलन भरी हो जाएं तो हाथों पर चॉक या सूखा तौलिया मदद करता है, क्योंकि फिसलती ग्रिप आपको सेट बीच में छोड़ने पर मजबूर कर देती है।
- अगर एक तरफ़ खुद कमज़ोर महसूस हो, तो सेट उसी तरफ़ से शुरू करें जब आप तरोताज़ा हों और मज़बूत तरफ़ पर उतने ही रेप बराबर करें, अतिरिक्त न करें।
- जब नियंत्रित बारी-बारी रेप आसान हो जाएं, तो सीधे स्ट्रेट-लेग वैरिएशन पर जाने के बजाय टेम्पो धीमा करें या ऊपर की स्थिति में दो सेकंड का पॉज़ जोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पैरेलल बार्स पर हैंगिंग ओब्लिक नी रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?
कमर के दोनों ओर की ओब्लिक्स मुख्य मूवर्स हैं, और हिप्स ऊपर कर्ल होने पर लोअर एब्स से ज़बरदस्त सहारा मिलता है। हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाते हैं, और कंधे तथा बाहें आपको बार्स पर स्थिर रखती हैं।
ओब्लिक वर्ज़न पैरेलल बार्स पर साधारण नी रेज़ से किस तरह अलग है?
घुटनों को सीधे आगे ऊपर उठाने के बजाय आप उन्हें ऊपर और तिरछे रूप से शरीर के पार विपरीत कंधे की ओर खींचते हैं। यही घुमाव ओब्लिक्स को लोड देता है, न कि सिर्फ़ धड़ के अगले हिस्से को।
क्या पैरेलल बार्स पर हैंगिंग ओब्लिक नी रेज़ बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
हां, अगर आप सीधी बाहों पर बिना तकलीफ़ लटक सकते हैं। मुड़े घुटनों की स्थिति लीवर को छोटा रखती है, इसलिए यह स्ट्रेट-लेग हैंगिंग रेज़ की तुलना में आसान है, हालांकि बिल्कुल नए लोग पहले लेटकर ओब्लिक नी टक्स से शुरुआत करना पसंद कर सकते हैं।
इस एक्सरसाइज़ में एब्स से पहले मेरे कंधे क्यों थक जाते हैं?
संभव है कि आप कंधे उठा रहे हों या उन्हें ऊपर चढ़ने दे रहे हों, या सेट बस आपकी हैंगिंग स्टैमिना से ज़्यादा लंबा हो। कंधों को कानों से नीचे दबाए रखें, और ऑफ़ डेज़ पर स्ट्रेट-आर्म हैंग से हैंगिंग समय धीरे-धीरे बढ़ाएं।
रेप के बीच अपने शरीर को झूलने से कैसे रोकें?
घुटनों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, जब तक हैंग पूरी तरह स्थिर न हो जाए रुकें, फिर अगली रेप शुरू करें। तेज़, मोमेंटम पर चलने वाले रेप ही पैरेलल बार्स पर झूलने का आम कारण होते हैं।
पहले दोनों घुटने एक ही तरफ़ करूं या बारी-बारी?
दोनों तरीके ठीक हैं, लेकिन हर रेप पर बारी बदलने से दोनों तरफ़ बराबरी बनाए रखना आसान होता है। अगर आप पहले एक तरफ़ के सारे रेप करते हैं, तो दूसरी तरफ़ पर रेप की संख्या और क्वालिटी दोनों बिल्कुल बराबर करें।
अगर मेरे जिम में पैरेलल बार नी रेज़ स्टेशन नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूं?
फोरआर्म पैड वाली कैप्टन्स चेयर, हैंगिंग ओब्लिक नी रेज़ के लिए पुल-अप बार, या मैट पर लेटकर ओब्लिक नी टक — सभी एक जैसा पैटर्न ट्रेन करते हैं। बार वर्ज़न बस पकड़ की स्टैमिना को सीमा कारकों से हटा देता है।
क्या यह लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
नियंत्रित रेप और नीचे की स्थिति में लोअर बैक को आर्च होने से रोकते हुए करने पर यह आम तौर पर अच्छी तरह बर्दाश्त हो जाती है। अगर लोअर बैक में खिंचाव महसूस हो, तो घुटने ज़्यादा मोड़ें, रेंज घटाएं और रेप के बीच पैरों को तेज़ी से गिरने न दें।
पैरेलल बार्स पर हैंगिंग ओब्लिक नी रेज़ के कितने रेप और सेट करने चाहिए?
हर तरफ़ 8 से 12 नियंत्रित रेप के दो से चार सेट एक मज़बूत वर्किंग रेंज है। ज़्यादा रेप गिनने के बजाय स्थिर हैंग और जानबूझकर किया गया घुमाव प्राथमिकता दें।
मुझे कब कठिन वैरिएशन पर जाना चाहिए?
जब आप बिना झूले और ऊपर की स्थिति में साफ़ स्क्वीज़ के साथ अपने सेट पूरे करने लगें, तो लोअरिंग फ़ेज़ धीमा करें, घुटनों को क्रॉस रखकर पॉज़ जोड़ें, या स्ट्रेट-लेग ओब्लिक रेज़ की ओर बढ़ें। टेम्पो साफ़ रहने के बाद ही कठिनाई बढ़ाएं।
