हैंगिंग घुटने कोहनियों तक

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: पुल-अप बार

हैंगिंग घुटने कोहनियों तक एक हैंगिंग कोर एक्सरसाइज़ है जो पुल-अप बार या पावर टावर से की जाती है। आप सीधी बाहों के साथ डेड हैंग से शुरू करते हैं, फिर घुटने मोड़कर उन्हें ऊपर और अंदर की ओर कर्ल करते हैं जब तक कि वे कोहनियों के स्तर तक या उससे आगे न पहुँच जाएँ, और जैसे-जैसे घुटने ऊपर उठते हैं, पेल्विस भी ऊपर की ओर रोल होती है। इस मूवमेंट की फिनिशिंग पोज़िशन एक साधारण कनी रेज़ से कहीं ऊँची होती है, और यही इसे सिर्फ हिप फ्लेक्सर ड्रिल न रहकर एक सच्चा लोअर एब्डोमिनल एक्सरसाइज़ बनाता है।

मुख्य काम rectus abdominis के निचले हिस्से से होता है, जो पेल्विस को पोस्टीरियर टिल्ट में खींचता है, जबकि हिप फ्लेक्सर जांघों को ऊपर उठाते हैं और ऑब्लिक्स हल्के रोटेशन को कंट्रोल करने तथा बार के नीचे धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूँकि आप हवा में लटके होते हैं, आपके फोरआर्म, ग्रिप और लैट्स पूरे समय शरीर को बार पर बनाए रखने के लिए काम कर रहे होते हैं। इसी वजह से यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज़ नहीं बल्कि एक चुनौतीपूर्ण कंपाउंड कोर मूवमेंट है।

यह एक्सरसाइज़ इंटरमीडिएट लिफ्टर्स और जिम्नास्टिक्स या कैलिस्थेनिक्स के लक्ष्य रखने वालों के लिए उपयुक्त है, साथ ही बारबेल और ओवरहेड एथलीट्स के लिए भी जिन्हें हैंगिंग पोज़िशन से मज़बूत और नियंत्रित हिप फ्लेक्शन की ज़रूरत होती है। यह टोज़-टू-बार और हैंगिंग लेग रेज़ की ओर बढ़ने की सीढ़ी है, और चढ़ाई, ऑब्स्टेकल रेसिंग तथा मार्शल आर्ट्स में अच्छी तरह ट्रांसफर होती है, जहाँ आप बार-बार अपने शरीर के वज़न के खिलाफ पैर ऊपर उठाते हैं।

सेटअप जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है। बार को लगभग शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़ा चौड़ा पकड़ें, बिना झूलते हुए शांत रूप से हैंग करें, और कंधों को हल्का-सा नीचे खींचकर कानों से दूर रखें ताकि शोल्डर गर्डल स्थिर रहे। अगर आप सेट शुरू करते समय ही झूल रहे हों, तो हर रेप में एब्स की जगह बाहों और पीठ की मोमेंटम इस्तेमाल होगी, और कोहनियाँ झूल के हिसाब से कहीं भी खिसक जाएँगी।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, जैसे ही घुटने ऊपर उठें साँस छोड़ें, सिर्फ हिप्स मोड़ने के बजाय पेल्विस को अपने नीचे रोल करने के बारे में सोचें, और अपनी क्षमता के अनुसार घुटनों को कोहनियों या बगलों तक जितना पास हो सके लाएँ। ऊपर थोड़ा रुकें, फिर छोड़ने के बजाय नियंत्रण से नीचे आएँ, और जब तक पैर फिर से सीधे हैंग न हो जाएँ, एब्स में कुछ टेंशन बनाए रखें। नियंत्रित नीचे के साथ पूरी ऊँचाई तक जाना, कूल्हों के स्तर पर ही रुकने वाले तेज़ और लापरवाह रेप्स से कहीं ज़्यादा फायदेमंद है।

इसके सामान्य उपयोग में पुलिंग वर्क के बाद कोर फिनिशर, कैलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन सेशन, और ऐसे कंडीशनिंग सर्किट शामिल हैं जहाँ स्ट्रिक्ट कनी रेज़ बिना अतिरिक्त उपकरण के एब्स पर लोड बनाए रखती है। अगर झूलना समस्या बन जाए, तो टेम्पो धीमा करें, कम रेप्स करें, या किसी पार्टनर से हिप्स को हल्के हाथ से स्थिर रखवाएँ जब तक आप अकेले हैंग को शांत नहीं रख सकते।

निर्देश

• पुल-अप बार पर हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़ा चौड़ा रखें, हथेलियाँ आगे की ओर और पूरी उँगलियाँ बार के चारों ओर लपेटते हुए।
• पूरी सीधी बाहों से हैंग करें, पैरों को शांत होने दें ताकि झूलना बंद हो जाए, और शोल्डर ब्लेड्स को हल्का-सा नीचे खींचें ताकि कंधे कानों तक ऊपर न उठें।
• किसी भी मूवमेंट शुरू होने से पहले एब्डोमिनल वॉल को टाइट करें और शरीर को स्थिर रखने के लिए ग्लूट्स को हल्का-सा स्क्वीज़ करें।
• साँस लें, फिर घुटने मोड़ें और उन्हें शरीर के आगे ऊपर की ओर उठाना शुरू करें।
• जैसे ही घुटने कूल्हों की ऊँचाई से आगे बढ़ें, पेल्विस को अपने नीचे कर्ल करें ताकि लोअर बैक हल्का-सा राउंड हो और घुटने सीधे छाती के सामने उठने के बजाय कोहनियों की ओर ऊपर जाएँ।
• जब तक घुटने कोहनियों तक या उनके करीब न पहुँच जाएँ, खींचते रहें; घुटने मुड़े रहें और पैर जांघों के नीचे टक रहें।
• ऊपर एक पल रुकें, और पेल्विस को ढीला होने देने के बजाय एब्स को स्क्वीज़ किए रखें।
• उठाते समय साँस छोड़ें, और पैरों को नियंत्रण से नीचे लाते समय धीरे-धीरे साँस लें।
• तब तक नीचे आएँ जब तक पैर सीधे हैंग न हो जाएँ और पेल्विस न्यूट्रल में वापस न आ जाए, और अगला रेप शुरू करने से पहले किसी भी झूल को रोक दें।
• हर रेप के बीच ग्रिप और कंधों की पोज़िशन रीसेट करें, और जब घुटने पूरी ऊँचाई तक पहुँचना बंद कर दें तो बार से उतर आएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके घुटने सिर्फ कूल्हों की ऊँचाई तक पहुँचते हैं, तो संभवतः पेल्विस न्यूट्रल ही रह रही है, जिससे यह हिप फ्लेक्सर रेज़ बन जाती है। घुटनों के उठते समय ज़ोर से साँस छोड़ने और टेलबोन को ऊपर टक करने पर ध्यान दें।
• इस सेटअप में सबसे आम गलती झूलना है। हर रेप को पूरी तरह स्थिर हैंग से शुरू करें और तेज़ रेप्स गिनने के बजाय शांत, नियंत्रित नीचे आने को प्राथमिकता दें।
• लिफ्ट के दौरान कंधों का कानों तक ऊपर उठना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि कंधे सेट नहीं हैं। पहले रेप से पहले शोल्डर ब्लेड्स को नीचे खींचें और जब भी वे ऊपर खिसकते महसूस हों, दोबारा सेट करें।
• अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटकर पूरा ओवरहैंड ग्रिप इस्तेमाल करें। थम्बलेस ग्रिप फोरआर्म को जल्दी थका देता है और जैसे ही एब्स काम करना शुरू करते हैं, हाथों को फिसलने जैसा महसूस होने लगता है।
• इसे मुश्किल बनाने के लिए पैर सीधे न करें। इस एक्सरसाइज़ में घुटने मुड़े रहते हैं ताकि जांघें पूरी तरह कोहनियों तक ऊपर जा सकें; पैर सीधे करने से काम वापस हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है।
• इस मूवमेंट में पसीने वाले हाथों के लिए चॉक या तौलिया वैकल्पिक नहीं है, क्योंकि गीला ग्रिप एब्स के थकने से बहुत पहले हर सेट को छोटा कर देता है।
• घुटनों को लगभग साथ-साथ रखें, और सिर्फ तब हल्का बाहर की ओर घुमाएँ अगर इससे हिप्स में दबाव या चुभन कम होती हो; पैरों का ज़्यादा फैल जाना बताता है कि एब्स पेल्विक टिल्ट खो रहे हैं।
• अगर लोअर बैक में बेचैनी महसूस हो, तो रेंज कम करें ताकि पेल्विस नियंत्रण में रहे, और सुनिश्चित करें कि घुटनों के उठते समय आप हल्का राउंड कर रहे हैं, आर्च नहीं कर रहे।
• बिना वज़न जोड़े इसे मुश्किल बनाने के लिए, नीचे आने के चरण को प्रति रेप दो या तीन सेकंड तक धीमा कर दें।
• जब एब्स से पहले ग्रिप स्ट्रेंथ खत्म होने लगे, तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें या सेट को असिस्टेड कनी रेज़ स्टेशन पर बदलें ताकि कोर को काम मिलता रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग घुटने कोहनियों तक कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

लोअर एब्स मुख्य मूवर होते हैं, और जांघों को उठाते समय हिप फ्लेक्सर्स उन्हें ज़बरदस्त सहारा देते हैं। ऑब्लिक्स, फोरआर्म, ग्रिप और लैट्स सभी हैंग को स्थिर करने और बनाए रखने में योगदान देते हैं।

क्या हैंगिंग घुटने कोहनियों तक बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

पहली हैंगिंग एक्सरसाइज़ के रूप में यह आमतौर पर बहुत मुश्किल होती है, क्योंकि इसमें ग्रिप स्ट्रेंथ, स्थिर हैंग और मज़बूत पेल्विक कर्ल चाहिए। बिगिनर्स को हिप लेवल तक हैंगिंग कनी रेज़ से शुरुआत करनी चाहिए और कोहनियों तक जाने से पहले धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

यह साधारण हैंगिंग कनी रेज़ से कैसे अलग है?

साधारण कनी रेज़ में घुटने लगभग हिप या चेस्ट लेवल पर रुक जाते हैं और पेल्विस लगभग न्यूट्रल रहती है। हैंगिंग घुटने कोहनियों तक में पेल्विस आपके नीचे ऊपर रोल होती है, जिससे ज़ोर लोअर एब्स पर आ जाता है और रेंज काफी लंबी हो जाती है।

इस एक्सरसाइज़ में मेरे एब्स से पहले फोरआर्म क्यों थक जाते हैं?

शुरुआत में आमतौर पर हैंगिंग एंड्योरेंस ही सीमित कारक होती है। सेट छोटे करें, उनके बीच ज़्यादा आराम लें, और अलग से डेड हैंग प्रैक्टिस जोड़ें ताकि आपका ग्रिप आपके कोर के साथ टिक सके।

क्या मेरे घुटने पूरे समय मुड़े रहने चाहिए?

हाँ, घुटनों को टक कर रखने से जांघें कोहनियों तक जाने लायक ऊँची उठ पाती हैं और पेल्विस का कर्ल बना रहता है। पैर सीधे करने से यह मूवमेंट लेग रेज़ बन जाता है और कोहनियों तक पहुँचना कहीं ज़्यादा मुश्किल हो जाता है।

मैं बार पर झूलने से खुद को कैसे रोकूँ?

हर रेप को पूरी तरह रुके हुए से शुरू करें, उठाने से पहले ग्लूट्स और एब्स स्क्वीज़ करें, और पैरों को छोड़ने के बजाय धीरे-धीरे नीचे लाएँ। अगर झूल फिर भी घुस जाए, तो हर रेप के निचले बिंदु पर एक सेकंड रुककर रीसेट करें।

क्या मैं एल्बो स्ट्रैप्स या असिस्टेड स्टेशन इस्तेमाल कर सकता हूँ?

एल्बो पैड वाला असिस्टेड कनी रेज़ स्टेशन ग्रिप और हैंग की माँग हटा देता है, तो वह वही बेसिक कर्लिंग पैटर्न काम करता है लेकिन फोरआर्म और लैट का स्टेबलाइज़िंग काम छोड़ देता है। हैंग स्ट्रेंथ बनाते समय यह एक ठीक-ठाक विकल्प है।

क्या बुरा है अगर ऊपर जाने पर मेरा लोअर बैक राउंड हो जाए या दुखने लगे?

लोअर बैक का कुछ राउंड होना सही पेल्विक कर्ल का हिस्सा है, लेकिन तेज़ या चुभती बेचैनी रेंज कम करने का संकेत है। वहीं रुकें जहाँ आप पेल्विस पर नियंत्रण रख सकें, और वहीं से धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

मेरे घुटनों को असल में कितना ऊपर जाना चाहिए?

घुटनों को कम से कम कोहनियों के स्तर तक, या जहाँ तक संभव हो वहाँ तक लाने की कोशिश करें, बशर्ते पेल्विस कर्ल्ड रहे और हैंग शांत रहे। सीखते समय आधी ऊँचाई वाले रेप्स ठीक हैं, लेकिन एब्स को असली काम रेंज के आखिरी हिस्से में मिलता है।

यह एक्सरसाइज़ टोज़-टू-बार की ओर कैसे बढ़ती है?

यह हैंगिंग कनी रेज़ और टोज़-टू-बार के बीच का स्टैंडर्ड कदम है, क्योंकि यह छोटे लीवर के साथ वही पेल्विक कर्ल ट्रेन करती है। जब आप कई सेट में साफ-सुथरा कोहनियों तक टच कर सकने लगें, तो पैर सीधे करके फुल टोज़-टू-बार तक पहुँचना वास्तविक हो जाता है।