डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस फ्लैट बेंच प्रेस का एक वैरिएशन है, जिसमें आप दो डंबल को सिरे से सिरा जोड़कर एक-दूसरे से दबाए हुए पूरे सेट भर प्रेस करते हैं। हर डंबल को अपने-अपने रास्ते पर छोड़ने के बजाय, आप नीचे लाते और ऊपर उठाते समय डंबल के अंदरूनी सिरों को एक-दूसरे पर ज़ोर से स्क्वीज़ (दबाते) रहते हैं। यह लगातार बना रहने वाला अंदरूनी दबाव इस एक्सरसाइज़ को पूरी तरह बदल देता है: आपकी चेस्ट सिर्फ वज़न ऊपर उठाने के लिए ही नहीं, बल्कि बाहों को अंदर खींचने (adduction) के लिए भी काम करती है, जो पेक्स में गहरा सिकुड़न पैदा करती है, खासकर स्टर्नम (छाती की हड्डी) के आसपास।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स का पसंदीदा है जिन्हें डंबल प्रेस ज़्यादातर कंधों या ट्राइसेप्स में महसूस होता है। स्क्वीज़ से आपको तुरंत पता चल जाता है कि चेस्ट सच में काम कर रही है या नहीं, क्योंकि अगर आप स्क्वीज़ करना बंद कर देते हैं, तो डंबल अलग होने लगते हैं और टेंशन तुरंत खो जाती है। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो ब्रेक के बाद आत्मविश्वास वापस बना रहे हैं, क्योंकि एक-दूसरे से जुड़े दो डंबल का बोझ दो अलग वज़नों की तुलना में ज़्यादा स्थिर महसूस होता है।

इसमें मुख्य रूप से पेक्टोरल्स (pectoralis) काम करते हैं, जिन्हें ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स की तगड़ी मदद मिलती है। चूंकि बाहें हल्की-सी अंदर की ओर दबी होती हैं, स्टर्नम के पास की इनर चेस्ट फाइबर्स को सामान्य प्रेस की तुलना में ज़्यादा ज़ोर मिलता है। आपकी ग्रिप और फोरआर्म की मसल्स भी डंबल के सिरों को फिसलने से रोकने में दम लगाती हैं, इसीलिए आपके अपने सामान्य प्रेस से हल्के वज़न भी यहां अच्छे खासे मुश्किल लगते हैं।

इस वैरिएशन में सेटअप सामान्य से ज़्यादा मायने रखता है। बेंच पर सीधा लेटें, सिर को सपोर्ट दें, पैर फर्श पर टिकाएं, और डंबल को इस तरह छाती तक लाएं कि उनके अंदरूनी सिरे आपस में छू रहे हों। अगर डंबल अलग-अलग हो जाएं, तो नीचे जाते समय स्क्वीज़ पैदा नहीं हो सकता और एक्सरसाइज़ का पूरा मकसद ही खत्म हो जाता है। इन्हें मिड-चेस्ट के ऊपर रखें, गर्दन या पेट के ऊपर नहीं।

इसे ठीक से करने के लिए, डंबल को ऊपर उठाते समय सिरों को लगातार आपस में लगाए हुए रखें और जोर लगाते समय सांस छोड़ें। नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक दोनों वज़न एक इकाई की तरह छाती से न छू जाएं, नीचे हल्का रुकें और जानबूझकर इन्हें आपस में और दबाएं, फिर दोबारा ऊपर प्रेस करें। पूरे सेट भर सोचें कि आप डंबल के अंदरूनी सिरों को कुचलने की कोशिश कर रहे हैं, न कि सिर्फ वज़न ऊपर-नीचे कर रहे हैं।

इस एक्सरसाइज़ का इस्तेमाल उन दिनों मुख्य चेस्ट बिल्डर की तरह करें जब आप मध्यम वज़न पर पेक्स में ज़्यादा से ज़्यादा टेंशन चाहते हैं, या भारी प्रेस के बाद फिनिशर के रूप में गहरी सिकुड़न हासिल करने के लिए। वज़न नरम रखें, खासकर शुरुआत में, क्योंकि स्क्वीज़ की मांग बैलेंस को सामान्य डंबल प्रेस से मुश्किल बना देती है। अगर डंबल अलग-अलग सरकने लगें और आप संपर्क वापस न बना पाएं, तो अपने चेहरे के ऊपर लड़खड़ाते वज़न से जूझने के बजाय सेट खत्म कर दें।

निर्देश

• फ्लैट बेंच पर बैठें और दो डंबल को अपनी जांघों पर टिकाएं, फिर पीछे लेटें और इन्हें ऊपर उछालें ताकि दोनों वज़न आपके मिड-चेस्ट के ऊपर हों और उनके अंदरूनी सिरे आपस में छू रहे हों।
• पैरों को पूरी तरह फर्श पर टिकाएं, सिर और अपर बैक को बेंच से सटाए रखें, और न्यूट्रल या हल्की अंदर मुड़ी ग्रिप के साथ डंबल के सिरों को मज़बूती से आपस में दबाए रखें।
• डंबल के अंदरूनी सिरों को एक-दूसरे पर स्क्वीज़ करें और पहली रेप शुरू करने से पहले उस अंदरूनी दबाव को बनाए रखें।
• कोर (core) को हल्का टाइट करें और स्कैपुला को नीचे व पीछे खींचें ताकि छाती हल्की सी ऊपर उठी रहे और कंधे स्थिर बने रहें।
• दोनों डंबल को एक इकाई की तरह नीचे लाएं, सिरों को आपस में लगाए हुए, जब तक वे निपल की लगभग ऊंचाई पर छाती से हल्के न छू जाएं और कोहनियां धड़ से लगभग 45 डिग्री पर न रह जाएं।
• नीचे एक पल रुकें और प्रेस करने से पहले दोनों वज़नों को और ज़ोर से आपस में दबाएं।
• डंबल को ऊपर और हल्के-से पीछे की ओर प्रेस करें ताकि वे अपर चेस्ट के ऊपर पूरी तरह फैली बाहों के साथ खत्म हों, और पूरे रास्ते सिरों के बीच संपर्क बनाए रखें।
• ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और वज़न नीचे लाते समय धीरे-धीरे सांस लें।
• अपने सभी रेप्स पूरे करें, फिर डंबल को छाती की ओर वापस लाएं, सीधे बैठ जाएं, और खड़े होने से पहले इन्हें फर्श पर रख दें या जांघों पर लौटा दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस में सबसे आम गलती थकान के साथ डंबल के सिरों का अलग दूर सरक जाना है। जब आप पूरा संपर्क वापस न बना पाएं, तो सेट खत्म मानें, चाहे आपने कितने भी रेप्स प्लान किए हों।
• अपने सामान्य डंबल बेंच प्रेस से 20 से 30 प्रतिशत हल्का वज़न लें। स्क्वीज़ की मांग आपकी ग्रिप और चेस्ट को अलग तरीके से काम पर लगाती है, और भारी अलग-अलग वज़न फिसलने या लड़खड़ाने लगते हैं।
• अगर आपके डंबल के अंदरूनी सिरे गोल या रबर-कोटेड हैं और फिसलते हैं, तो इन्हें हल्का क्रॉस कर दें ताकि एक सिरा दूसरे के ऊपर टिक जाए, बजाय इसके कि स्क्वीज़ पूरी तरह खो जाए।
• कोहनियों को कंधों की सीध में बाहर न फैलाएं। उन्हें लगभग 45 डिग्री पर रखने से कंधे का जोड़ सुरक्षित रहता है और पेक्स टेंशन में बने रहते हैं।
• डंबल को छाती से उछालकर ऊपर न उठाएं। नीचे का स्क्वीज़ और रुकना ही इस वैरिएशन को खास बनाता है, इसलिए नियंत्रण में छूएं और प्रेस करें।
• सोचें कि आप अपनी चेस्ट से डंबल को एक-दूसरे की ओर खींच रहे हैं, न कि सिर्फ हाथों से चिपका रहे हैं। यह मानसिक क्यू पेक्स की भागीदारी बढ़ाता है, वरना एक्सरसाइज़ ग्रिप एक्सरसाइज़ बन जाती है।
• पूरे समय कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर रखें। अगर ज़्यादा ज़ोर लगाने के चक्कर में कलाइयां पीछे झुक जाएं, तो हल्के डंबल लेकर दोबारा सेट करें।
• अगर छाती से पहले फोरआर्म थक जाएं, तो स्क्वीज़ ढीला करने के बजाय चॉक लगाएं या और मज़बूत ग्रिप पकड़ें, क्योंकि संपर्क खोने से एक्सरसाइज़ का मकसद ही खत्म हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस किन मसल्स पर काम करता है?

चेस्ट सबसे पहले काम करती है, जिसे ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स की तगड़ी मदद मिलती है। चूंकि डंबल आपस में दबे होते हैं, स्टर्नम के पास की इनर चेस्ट फाइबर्स को सामान्य प्रेस की तुलना में ज़्यादा ज़ोर मिलता है।

डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस में डंबल को आपस में लगे रहना ज़रूरी क्यों है?

लगातार संपर्क आपको बाहों को अंदर दबाने पर मजबूर करता है, जिससे पेक्स लगातार टेंशन में रहते हैं और आपको पता चलता है कि चेस्ट सच में काम कर रही है या नहीं। अगर डंबल अलग हो जाएं, तो स्क्वीज़ की यह मांग खत्म हो जाती है।

क्या डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, दरअसल यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि आपस में जुड़े दो डंबल अलग-अलग प्रेस की तुलना में ज़्यादा स्थिर लगते हैं, और स्क्वीज़ सिखाता है कि चेस्ट के काम को कैसा महसूस होता है। बस हल्के डंबल से शुरू करें और पहले संपर्क सीखें, फिर वज़न बढ़ाएं।

डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस में कितना भारी वज़न लेना चाहिए?

सामान्य फ्लैट प्रेस की तुलना में साफ तौर पर हल्के डंबल लें, अक्सर 20 से 30 प्रतिशत कम। स्क्वीज़ की ज़रूरत एक ही वज़न को काफी मुश्किल बना देती है और भारी जोड़े फिसलकर अलग होने लगते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

सेट आगे बढ़ने पर डंबल के सिरों के बीच संपर्क खोना, जो अक्सर ग्रिप की थकान या जल्दबाज़ी में रेप्स करने से होता है। इसे धीमे चलकर, हर रेप के नीचे दोबारा स्क्वीज़ करके, या हल्के जोड़े पर आकर ठीक करें।

क्या मैं डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस इनक्लाइन बेंच पर कर सकता हूं?

हां, इनक्लाइन पर भी वही स्क्वीज़ वाला नियम काम करता है, जिससे अपर चेस्ट पर ज़ोर पड़ता है। पहले फ्लैट वर्ज़न में महारत हासिल करें, क्योंकि झुके हुए एंगल पर सिरों को आपस में जोड़े रखना हल्का मुश्किल हो जाता है।

डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस में छाती से पहले मेरे फोरआर्म थक जाते हैं। क्या करूं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि डंबल आपकी ग्रिप के लिए बहुत भारी हैं या आपका स्क्वीज़ ज़्यादातर हाथों से आ रहा है। वज़न घटाएं और अंदरूनी दबाव को उंगलियों से चिपकाने के बजाय चेस्ट और बाहों से लगाने पर ध्यान दें।

अगर मेरे पास दो ऐसे डंबल नहीं हैं जो अच्छी तरह आपस में चिपकते हों, तो क्या विकल्प रख सकता हूं?

क्लोज़-ग्रिप पुश-अप में हाथों के बीच मेडिसिन बॉल या छोटी प्लेट को स्क्वीज़ करने से मिलता-जुलता चेस्ट-स्क्वीज़ असर मिलता है, या आप छाती की ऊंचाई पर दो प्लेट्स आपस में दबाकर प्लेट पिंच प्रेस कर सकते हैं।

क्या डंबल स्क्वीज़ बेंच प्रेस कंधों के लिए सुरक्षित है?

आम तौर पर हां, जब आप कोहनियों को लगभग 45 डिग्री पर रखें और वज़न को मिड-चेस्ट के ऊपर रखें, न कि उसे गर्दन की ओर सरकने दें। अगर डंबल आपके चेहरे के ऊपर लड़खड़ाने या बेकाबू अलग होने लगें, तो सेट रोक दें।