रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन एक टार्गेटेड रोटेटर कफ एक्सरसाइज़ है जो खड़े होकर की जाती है, जिसमें एक हल्का लूप बैंड दूसरे (नॉन-वर्किंग) हाथ से शरीर के पार एंकर किया जाता है। वर्किंग आर्म आपकी साइड से चिपका रहता है और कोहनी लगभग 90 डिग्री मुड़ी रहती है, और आप बैंड के खिंचाव के खिलाफ अगल-बगल (आउटवर्ड) रोटेट करते हैं, अपनी मिडलाइन से हाथ को दूर ले जाते हुए जब तक कि फोरआर्म साइड की ओर पॉइंट न करने लगे। यह कंधे के जॉइंट को स्टीयर और स्टेबलाइज़ करने वाली छोटी मसल्स पर लोड डालने के सबसे आसान और भरोसेमंद तरीकों में से एक है।

यहां काम करने वाली मसल्स इन्फ्रास्पाइनेटस और टेरेस माइनर हैं — रोटेटर कफ के दो मुख्य एक्सटर्नल रोटेटर्स — जिनके साथ रियर डेल्टॉइड और अपर बैक की मसल्स भी मदद करती हैं जो शोल्डर ब्लेड को आगे खिसकने से रोकती हैं। चूंकि रेज़िस्टेंस हल्की होती है और रेंज छोटी होती है, यह एक कंट्रोल एक्सरसाइज़ है, स्ट्रेंथ का शो नहीं। मकसद है कोहनी को धड़ से चिपकाकर एक स्मूद, सोचे-समझे रोटेशन को अंजाम देना।

यह मूवमेंट सबसे ज़्यादा शोल्डर वॉर्म-अप, रिहैब-स्टाइल प्रोग्रामिंग और उन लोगों के प्रीहैब रूटीन में दिखता है जो ज़्यादा प्रेस, पुल, थ्रो या स्विम करते हैं। जो लिफ्टर्स भारी बेंच या ओवरहेड प्रेस करते हैं, उन्हें इतने सारे इंटर्नल रोटेशन काम को बैलेंस करने से फायदा होता है, और डेस्क पर काम करने वालों को अक्सर यह महसूस होता है कि कमज़ोर एक्सटर्नल रोटेटर्स के कारण कंधे आगे की ओर घुमे हुए रहते हैं। यह एथलीट्स के लिए भी एक आम पसंद है जो शोल्डर की इरिटेशन के बाद वापसी कर रहे हैं, जब किसी प्रोफेशनल ने रेज़िस्टेड रोटेशन के लिए उन्हें क्लियर कर दिया हो।

ज़्यादातर बैंड एक्सरसाइज़ की तुलना में यहां सेटअप ज़्यादा ज़रूरी है। अगर बैंड का टेंशन बहुत भारी है, तो आप उसे तुरंत देख लेंगे: कोहनी पसलियों से ऊपर उठ जाती है, कंधा उचक जाता है, और धड़ मुड़कर रेप पूरा करने लगता है। बैंड को विपरीत हाथ से नाभि की ऊंचाई पर एंकर करें, वर्किंग आर्म की कलाई को न्यूट्रल रखें, और पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर लंबे खड़े हों। थोड़ा स्टैगर्ड स्टांस आपको स्थिर रहने में मदद कर सकता है अगर आप झुक-झुकाकर हिलने लगते हैं।

रेप को सिर्फ शोल्डर जॉइंट से रोटेट करके पूरा करें। फोरआर्म वाइंडशील्ड वाइपर की तरह आपके पेट के पार से निकलकर बगल की ओर जाता है, जबकि अपर आर्म आपकी साइड पर शांत रहता है। अंतिम रेंज पर थोड़ा रुकें, फिर दो से तीन सेकंड में वापस आएं ताकि बैंड आपके हाथ को कभी झटके से स्टार्टिंग पोज़िशन पर न ले जाए। बिना रुकावट सांस लेते रहें — बाहर रोटेट करते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय लें।

लोड को ईमानदार रखें। ज़्यादातर लोग बहुत हल्के बैंड, बारह से बीस रेप्स की ऊंची दोहराव संख्या और दोनों तरफ सख्त फॉर्म के साथ सबसे अच्छा करते हैं। अगर एक कंधा दूसरे से काफी ज़्यादा रोटेट होता है, तो कड़ी हुई साइड की रेंज तक काम करें और उसे पकड़ में आने दें, समान दूरी ज़बरदस्ती न बनाएं।

दर्द से दूर रहें। कंधे के पिछले हिस्से में हल्की वर्किंग सेंसेशन नॉर्मल है, लेकिन कंधे के आगे के हिस्से में तेज़ चुभन का मतलब है कि कोहनी खिसक गई है या रेंज इस समय के लिए बहुत ज़्यादा है। रेंज छोटी करें, बैंड हल्का करें और मूवमेंट को स्मूद रखें।

निर्देश

• लंबे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ अलग रखें, और दोनों हाथों में एक हल्का लूप रेज़िस्टेंस बैंड पकड़ें।
• बैंड को अपने वर्किंग आर्म की कलाई या हाथ पर लपेटें, फिर दूसरी छोर को अपने नॉन-वर्किंग हाथ से विपरीत हिप के आगे दबाकर एंकर करें ताकि बैंड हल्के टेंशन के साथ आपके शरीर के पार चले।
• वर्किंग कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और उसे अपनी साइड से चिपका लें, फोरआर्म शुरू में पेट के पार और हथेली शरीर की ओर अंदर रहे।
• कोर को ब्रेस करें, शोल्डर ब्लेड को हल्का पीछे और नीचे खींचें, और कंधों को समतल रखें ताकि वर्किंग साइड श्रग न करे।
• सांस छोड़ें और फोरआर्म को शरीर से दूर बाहर की ओर रोटेट करें, कोहनी को पसलियों से चिपकाए रखते हुए, जब तक कि आपका फोरआर्म साइड की ओर लगभग 90 डिग्री पर धड़ से पॉइंट न करने लगे।
• अंतिम रेंज पर एक से दो सेकंड रुकें, बिना कोहनी को आगे खिसकने दें या धड़ को घुमाए बिना।
• सांस लें और दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे वापस आएं, बैंड को कंट्रोल करते हुए जब वह आपके फोरआर्म को वापस पेट के पार खींचता है।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर बैंड को दूसरे हाथ में एंकर करें और विपरीत आर्म पर दोहराएं।
• सेट के बीच, खड़े होकर हाथों और कंधों को हल्का झटका दें और आराम दें इससे पहले कि अगला सेट शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि रोटेट करते समय कोहनी पसलियों से अलग हो जाती है, जिससे रोटेटर कफ एक्सरसाइज़ एक सामान्य आर्म स्विंग बन जाती है। कोहनी और कमर के बीच एक छोटा तौलिया दबाएं और पूरे सेट में उसे वहीं रखें।
• अगर बैंड रिटर्न पर आपके हाथ को शुरुआती पोज़िशन पर खींच लेता है, तो लोअरिंग बहुत तेज़ है। दो से तीन सेकंड गिनकर नीचे आएं ताकि आप बैंड को कंट्रोल करें, बैंड आपको नहीं।
• वर्किंग कंधे का श्रग करना आमतौर पर इसका मतलब है कि बैंड बहुत भारी है या आप अतिरिक्त रेंज के लिए पहुंच रहे हैं। हल्के बैंड पर आएं और जितनी रेंज में कोहनी शांत रहे उतना ही रोटेट करें।
• कलाई का गिरना सूक्ष्म लेकिन आम है। कलाई को फोरआर्म के साथ एक रेखा में रखें, जैसे हाथ आर्म का विस्तार हो, बजाय इसके कि बैंड उसे पीछे की ओर मोड़ दे।
• वर्किंग साइड की ओर धड़ घुमाकर लंबी रेंज निकालने से बचें। पूरे समय आगे की ओर देखें; रोटेशन सिर्फ शोल्डर जॉइंट पर होना चाहिए।
• नॉन-वर्किंग साइड पर उस हाथ से बैंड को हिप में मज़बूती से दबाए रखें। अगर एंकर फिसल जाता है, तो सेट के बीच टेंशन बदल जाती है और रेप असमान हो जाता है।
• शुरुआत फोरआर्म को सीधे नीचे की बजाय थोड़ा पेट के पार रखकर करें। इससे आपको लोडेड इंटर्नल रोटेशन के कुछ डिग्री मिलते हैं जिनसे बाहर रोटेट करना है, जो बैंड पर लगातार टेंशन बनाए रखता है।
• हाथ की ऊंचाई का पीछा न करें। फोरआर्म बगल की ओर, लगभग कोहनी के स्तर पर समाप्त होता है, छत की ओर ऊपर खींचा हुआ नहीं।
• अगर आपको कंधे के आगे के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो लगभग दस डिग्री रेंज कम करें और टेम्पो धीमा करें। लगातार हल्के काम के कुछ हफ्तों के भीतर दर्द-मुक्त विंडो आमतौर पर बढ़ जाती है।
• चूंकि रोटेटर कफ फ्रीक्वेंसी पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है, अपर बॉडी सेशन से पहले प्रति साइड दो या तीन छोटे सेट अक्सर एक भारी, थकाऊ सेट से ज़्यादा फायदेमंद होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रोटेटर कफ के इन्फ्रास्पाइनेटस और टेरेस माइनर को टार्गेट करता है, जो कंधे को बाहर की ओर रोटेट करते हैं। रियर डेल्टॉइड और अपर बैक की मसल्स मदद करती हैं और शोल्डर ब्लेड को स्टेबल रखने में सहायक होती हैं।

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन के दौरान मेरी कोहनी बार-बार साइड से ऊपर क्यों उठ रही है?

यह लगभग हमेशा इसका मतलब है कि बैंड बहुत भारी है या आप अपनी उपलब्ध रेंज से आगे रोटेट कर रहे हैं। बैंड हल्का करें और वहीं रोटेशन रोकें जहां कोहनी चिपकी रह सके, भले ही वह आधे रास्ते में ही क्यों न हो।

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन में मेरा फोरआर्म कितना रोटेट होना चाहिए?

लक्ष्य रखें कि फोरआर्म बगल की ओर, लगभग 90 डिग्री पर धड़ से, कोहनी के स्तर पर समाप्त हो। अगर बिना श्रग या घुमाव के वहां नहीं पहुंच सकते, तो अपनी मौजूदा रेंज के भीतर काम करें।

क्या रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली शोल्डर एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि सेटअप आसान है और लोड हल्का होता है। बिगिनर्स को रेज़िस्टेंस बढ़ाने की बजाय धीमे टेम्पो और कोहनी को चिपकाए रखने पर ध्यान देना चाहिए।

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन में मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

प्रति साइट बारह से बीस कंट्रोल्ड रेप्स के दो से तीन सेट ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छे काम करते हैं। रोटेटर कफ को भारी मेहनत की बजाय हल्की रेज़िस्टेंस के साथ ज़्यादा रेप्स से लाभ होता है।

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन मुझे वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह आपके वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड काम से पहले सबसे अच्छा काम करता है, जब कफ ताज़ा होता है और कंधे को स्टेबलाइज़ करने के लिए तैयार होता है। ताज़ा होने पर इसे करना फॉर्म को सख्त रखना भी आसान बनाता है।

क्या मैं रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन कर सकता हूं अगर मेरा एक कंधा दूसरे से कमज़ोर है?

हां, हर आर्म को अलग-अलग ट्रेन करें और अपनी कमज़ोर साइड के हिसाब से रेप्स और रेंज मैच करें। विपरीत हाथ से बैंड एंकर करने वाला सिंगल-आर्म सेटअप इमबैलेंस को बिना कंपेंसेट किए ठीक करना आसान बनाता है।

अगर मेरे पास रेज़िस्टेंस बैंड नहीं है तो रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन के लिए क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

केबल मशीन एक सिंगल हैंडल के साथ कमर की ऊंचाई पर सेट करके सबसे नज़दीकी विकल्प है, जिसमें वही कोहनी-चिपका रोटेशन होता है। अपनी साइड पर लेटकर बहुत हल्का डंबल लेना एक और विकल्प है, हालांकि खड़े होकर बैंड वाला वर्ज़न पूरी रेंज में लगातार टेंशन बनाए रखता है।

क्या रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन का एहसास कंधे के आगे के हिस्से में महसूस होना नॉर्मल है?

वर्किंग सेंसेशन कंधे के पिछले हिस्से में होनी चाहिए, आगे नहीं। कंधे के आगे की चुभन आमतौर पर इसका मतलब है कि कोहनी आगे खिसक गई या रेंज बहुत बड़ी है, इसलिए आर्क छोटा करें और कोहनी को पसलियों से दोबारा चिपकाएं।

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग एक्सटर्नल रोटेशन के लिए सही बैंड टेंशन कैसे चुनें?

ऐसा बैंड चुनें जितना हल्का हो कि आप कोहनी को साइड से चिपकाकर और बिना धड़ घुमाए सभी रेप्स पूरे कर सकें। अगर रेप बारह तक पहुंचने से पहले आपका फॉर्म टूट जाता है, तो आगे बढ़ने की बजाय और हल्का बैंड लें।