रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक टारगेटेड रोटेटर कफ एक्सरसाइज़ है, जो कोहनी की ऊंचाई पर करीब लगाए गए इलास्टिक बैंड के साथ की जाती है। आप एंकर पॉइंट की तरफ साइड से खड़े होते हैं, अपने दूर वाले हाथ से बैंड पकड़ते हैं, कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर पसलियों से सटा लेते हैं, और बैंड के खिंचाव के खिलाफ अपने शरीर से दूर फोरआर्म घुमाते हैं। यह शोल्डर जॉइंट के पीछे के छोटे स्थिर (स्टेबलाइज़िंग) मसल्स पर लोड डालने का सबसे आसान और सबसे असरदार तरीकों में से एक है।

मुख्य काम इन्फ्रास्पाइनेटस और टेरेस माइनर द्वारा होता है, जो रोटेटर कफ के दो एक्सटर्नल रोटेटर हैं, और इनके साथ पोस्टीरियर डेल्टॉइड तथा वे मसल्स भी सहयोग देती हैं जो शोल्डर ब्लेड को रिब केज से सटाए रखती हैं। चूंकि बैंड एक स्मूद, जॉइंट-फ्रेंडली रेजिस्टेंस कर्व देता है जो रोटेशन पूरा होने पर सबसे ज्यादा होता है, इसलिए इस मूवमेंट से आप भारी लोड को जॉइंट पर दबाए बिना कफ को अच्छी तरह ट्रेन कर सकते हैं।

यह एक्सरसाइज़ सबसे ज्यादा प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले वॉर्म-अप में, शोल्डर की परेशानी के बाद रिहैब और वापस लिफ्टिंग शुरू करने के प्रोग्राम में, और उन लोगों के लिए स्टैंडअलोन प्रीहैब के तौर पर इस्तेमाल होती है जिनकी ट्रेनिंग या रोज़ की पोस्चर की वजह से शोल्डर में जकड़न या बेचैनी महसूस होती है। थ्रो करने वाले खिलाड़ी, तैराक, और जो लोग नियमित रूप से बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस करते हैं, उन्हें एक्सटर्नल रोटेशन की ताकत को बहुत ज्यादा मजबूत इंटर्नल रोटेटर और प्रेसिंग मसल्स के मुकाबले संतुलित रखने से फायदा होता है।

यहां सेटअप की बारीकियां लोड से ज्यादा मायने रखती हैं। बैंड को अपनी वर्किंग कोहनी की ऊंचाई पर लगाएं, एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि रोटेशन शुरू करने से पहले हल्का टेंशन हो, और पूरे समय अपनी कोहनी को बगल से सटाए रखें। अगर आपकी कोहनी पसलियों से दूर हट जाए, धड़ झुक जाए, या शोल्डर ब्लेड आगे लुढ़क जाए, तो बड़ी शोल्डर मसल्स काम ले लेती हैं और कफ को इच्छित स्टिमुलस नहीं मिलता।

आंदोलन धीमा और जानबूझकर होना चाहिए। फोरआर्म को आरामदायक अंतिम रेंज तक बाहर घुमाएं, थोड़ा रुकें, और नियंत्रण में वापस लौटें, वापसी में बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए। ज्यादातर लोगों को हाई रेप्स, आमतौर पर 12 से 20 प्रति साइड, ऐसी बैंड टेंशन के साथ अच्छे से काम करते हैं जिसे वे हर रेप में श्रग या ट्विस्ट किए बिना कंट्रोल कर सकें।

लोड को संयमित रखें। रोटेटर कफ की मसल्स छोटी होती हैं और ये मैक्स-एफर्ट पुलिंग की तुलना में सटीक, मध्यम टेंशन पर बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। अगर तेज दर्द महसूस हो, खासकर शोल्डर के आगे की तरफ चुटकी या पिंचिंग जैसा एहसास हो, तो दर्द सहकर आगे बढ़ने की बजाय बैंड टेंशन कम करें या रेंज ऑफ मोशन छोटी कर लें।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को रैक, पोस्ट या किसी मजबूत अटैचमेंट पॉइंट पर लगभग कोहनी की ऊंचाई पर एंकर करें।
• एंकर की तरफ साइड में खड़े हों और आपकी वर्किंग आर्म दूर वाली तरफ हो, ताकि बैंड आपके शरीर के आगे से होते हुए एंकर की ओर खिंचाव डाले।
• अपने वर्किंग हाथ से बैंड पकड़ें, कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें, और उस कोहनी को हल्के से पसलियों की बगल में दबाएं।
• एंकर से पीछे चलें जब तक बैंड पर हल्का टेंशन न हो जाए, और स्टार्ट पोज़िशन में फोरआर्म आपके पेट के ऊपर से तिरछा हो।
• कोर टाइट करें, चेस्ट ऊपर रखें, और सिर को एकदम सीधा रखें बिना एंकर की ओर या उससे दूर झुके।
• सांस छोड़ते हुए फोरआर्म को बाहर की ओर घुमाएं, एल्बो पर पिवट करते हुए, जब तक आपका हाथ शरीर से दूर की ओर पॉइंट करने लगे या आप अपनी आरामदायक अंतिम रेंज तक पहुंच जाएं।
• रोटेशन के दौरान अपर आर्म को पूरी तरह स्थिर रखें; केवल फोरआर्म को हिलना चाहिए।
• रोटेशन के अंत में एक पल रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे स्टार्ट तक वापस घुमाएं, बैंड के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर स्टांस और ग्रिप बदलें ताकि दूसरी आर्म उसी एंकर के खिलाफ काम करे।
• सेट्स के बीच अपना स्टांस और कोहनी की पोज़िशन रीसेट करें, और एंकर से अपनी दूरी बदलकर टेंशन को फाइन-ट्यून करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी और पसलियों के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखना आपको आर्म को सटाए रखने की याद दिला सकता है; अगर तौलिया गिर जाए, तो आपकी कोहनी हट गई है और रेप का फोकस खो गया है।
• सबसे आम गलती कोहनी की बजाय कंधे से घुमाना है, जिससे यह एक्सरसाइज़ एक बैंड पुल बन जाती है। अपने हाथ को देखें: उसे तिरछा साइड में घूमना चाहिए, शरीर के पार जाना नहीं चाहिए।
• अगर रोटेशन पूरा करने के लिए आपको धड़ को एंकर से दूर झुकाना पड़े, तो बैंड बहुत मजबूत है। पास जाकर खड़े हों या हल्के बैंड पर आ जाएं।
• हर रेप को आरामदायक रेंज तक रोकें, फोरआर्म को जबरन पूरी तक पीछे न धकेलें; टेंशन के साथ अंतिम रेंज को जबरन खींचने पर ही शोल्डर आमतौर पर परेशान होते हैं।
• अपनी रिस्ट को न्यूट्रल और मजबूत रखें। ढीली रिस्ट से बैंड जॉइंट पर टॉर्क डाल देता है और कफ का काम नहीं हो पाता।
• आपकी शोल्डर ब्लेड शांत रहनी चाहिए। अगर हर रेप के साथ वह जोर से पीछे सिकुड़ती है, तो आप बड़ी अपर बैक मसल्स से काम ले रहे हैं।
• कमजोर (नॉन-डॉमिनेंट) आर्म से शुरुआत करें ताकि दोनों तरफ रेप्स को मैच कर सकें; कमजोर तरफ ही मानक तय करती है।
• पीछे लौटते समय धीमा होना बाहर खींचने से ज्यादा जरूरी है। वापसी के समय ही कई लोग नियंत्रण खो देते हैं और बैंड को आर्म को झटके से घर लाने देते हैं।
• अगर खड़े होकर संतुलन ठीक न लगे या गर्दन में एहसास हो, तो वही मूवमेंट साइड में लेट होकर या कोहनी को सपोर्ट देकर बैठे हुए आजमाएं, फिर खड़े होने पर लौटें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से इन्फ्रास्पाइनेटस और टेरेस माइनर, यानी रोटेटर कफ के एक्सटर्नल रोटेटर पर काम करता है, और इनके साथ रियर डेल्टॉइड तथा वे अपर बैक स्टेबलाइज़र भी मदद करते हैं जो शोल्डर ब्लेड को जगह पर टिकाए रखते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के दौरान मेरी कोहनी पसलियों से सटी रहनी क्यों चाहिए?

कोहनी का स्थिर रहना अपर आर्म को लॉक कर देता है ताकि रोटेशन केवल शोल्डर जॉइंट पर हो और कफ अलग-थलग (आइसोलेटेड) ट्रेन हो। जैसे ही कोहनी हटती है, लैट्स, चेस्ट और बड़े डेल्टॉइड्स काम ले लेते हैं और रोटेटर कफ को लगभग कोई काम नहीं मिलता।

बैंड कितनी ऊंचाई पर एंकर करना चाहिए?

इसे लगभग अपनी वर्किंग कोहनी की ऊंचाई पर लगाएं ताकि शुरुआत में बैंड आपके फोरआर्म के लगभग समानांतर खिंचाव डाले। बहुत ऊंचा या नीचे एंकर करने से रेजिस्टेंस की दिशा बदल जाती है और मूवमेंट को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली शोल्डर एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि बैंड हल्का, समायोज्य रेजिस्टेंस देता है। बिगिनर्स को पतले बैंड से शुरुआत करनी चाहिए, प्रति साइड 12 से 15 रेप्स करनी चाहिए, और रेंज से ज्यादा धीमी, सख्त फॉर्म को प्राथमिकता देनी चाहिए।

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति साइड 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट्स अच्छे रहते हैं, चाहे प्रेस से पहले वॉर्म-अप के तौर पर हों या स्टैंडअलोन प्रीहैब के रूप में। चूंकि कफ छोटा होता है, हल्की टेंशन और ज्यादा रेप्स भारी, कम-रेप वाली कोशिशों से बेहतर काम करते हैं।

क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के बजाय केबल मशीन से यह कर सकता हूं?

हां, कोहनी की ऊंचाई पर लगी केबल पुली और सिंगल हैंडल एक आम विकल्प है और थोड़ा अधिक निरंतर टेंशन देता है। सेटअप, कोहनी की पोज़िशन और मूवमेंट पाथ बिल्कुल वैसे ही रहते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के दौरान मेरा आगे का कंधा क्यों पिंच करता है?

आगे पिंचिंग का मतलब आमतौर पर यह है कि टेंशन ज्यादा है, अंतिम रेंज जबरन खींची जा रही है, या शोल्डर ब्लेड आगे लुढ़क रही है। हल्का बैंड इस्तेमाल करें, रेंज थोड़ी छोटी करें, और ब्लेड को पसलियों से सटे रखने पर ध्यान दें।

अगर सिर्फ एक कंधा परेशान करता है, तो क्या मुझे दोनों आर्म्स पर एक्सटर्नल रोटेशन ट्रेन करना चाहिए?

हां। दोनों तरफ ट्रेन करने से ताकत संतुलित रहती है और बाद में दूसरी तरफ कमजोर कड़ी बनने से बचाव होता है। हमेशा प्रभावित या कमजोर आर्म से शुरुआत करें और उतने ही रेप्स दूसरी तरफ करें।

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन में मुझे कितना घुमाना चाहिए?

तब तक घुमाएं जब तक आपका फोरआर्म कोहनी को पसलियों से सटाए रखते हुए आरामदायक बाहरी सीमा तक पहुंच जाए, आमतौर पर जब हाथ लगभग साइड की ओर पॉइंट करने लगे। जबरन अंतिम रेंज में न धकेलें और अतिरिक्त डिग्री हासिल करने के लिए धड़ को न घुमाएं।

क्या शोल्डर इंजरी के साथ रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन करना सुरक्षित है?

बैंड के साथ एक्सटर्नल रोटेशन का इस्तेमाल शोल्डर रिहैब में व्यापक रूप से होता है, लेकिन अगर आपको अभी चोट है या हाल ही में सर्जरी हुई है, तो पहले फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से इस एक्सरसाइज़ की अनुमति लें और उनके बताई रेंज व लोड का पालन करें।