सुखासन (हाथ पेट और छाती पर)

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) एक बैठकर की जाने वाली ब्रीदिंग ड्रिल है, जो क्लासिक पार-लगी टांगों वाले योग आसन पर आधारित है, जिसमें एक हथेली पेट पर और दूसरी ऊपरी छाती पर रखी जाती है। हाथ सिर्फ दिखावे के लिए नहीं हैं — वे फीडबैक का काम करते हैं, जिससे आपको ठीक-ठीक पता चलता है कि सांस शरीर में कहाँ जा रही है। सही तरीके से करने पर, जैसे ही डायाफ्राम नीचे जाता है और पेट फूलता है, निचला हाथ पहले उठता है, जबकि ऊपरी हाँथ साँस लेने के आखिरी हिस्से में जब पसलियाँ पूरी तरह भरती हैं, तभी हल्का-सा हिलता है।

यह व्यायाम लगभग हर किसी के लिए उपयोगी है। वेट लिफ्टर्स इसे भारी ट्रेनिंग से पहले अपनी सांस से दोबारा जुड़ने के लिए या मुश्किल सेट्स के बीच इस्तेमाल करते हैं। जो लोग पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं, वे अक्सर उथली सांस ऊपरी छाती में लेते हैं, और यह ड्रिल नीचे और चौड़ाई में सांस लेने की आदत दोबारा सिखाती है। यह स्ट्रेस मैनेजमेंट, ध्यान (मेडिटेशन) और कूल-डाउन के लिए भी एक आम शुरुआती बिंदु है, क्योंकि लंबे एक्सहेल के साथ धीमी नाक से सांस लेना नर्वस सिस्टम को शांत अवस्था की ओर ले जाता है।

यह क्या ट्रेन करता है — यह मांसपेशियों की ताकत से कम और डायाफ्राम तथा गहरी पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण और जागरूकता से ज़्यादा जुड़ा है। सांस अंदर लेते समय, पेट बिना ज़ोर या धकेले हुए निचले हाथ की ओर हल्का-सा दबाना चाहिए। सांस छोड़ते समय, पेट स्वाभाविक रूप से रीढ़ की ओर वापस आ जाना चाहिए। छाती वाला हाथ आपको एक संदर्भ बिंदु देता है, जिससे आप देख सकें कि आप कंधों और ऊपरी छाती से समझौता तो नहीं कर रहे — जो उथली सांस लेने वालों में सबसे आम कमी है।

सेटअप मायने रखता है, क्योंकि झुकी हुई या लटकी हुई बैठने की स्थिति पेट को दबाती है और डायाफ्रामैटिक ब्रीदिंग को मुश्किल बनाती है। अपनी सिटिंग बोन्स (कूल्हों की हड्डियों) पर सीधे बैठें, घुटनों को फर्श की ओर छोड़ दें, और रीढ़ को अकड़ाए बिना लंबा रखें। अगर आपके कूल्हे टाइट हैं और पार-लगी टांगों के साथ बैठने पर आपकी कमर गोल हो जाती है, तो मुड़े कंबल या कुशन पर कूल्हे ऊपर रखने से सब कुछ बदल जाता है — पेल्विस थोड़ा आगे की ओर झुकता है और सांस को हिलने-डुलने की जगह मिल जाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, चेहरा, जबड़ा और कंधे ढीले रखें और सांस को ज़बरदस्ती के बजाय सहज और शांत रखें। बहुत बड़ी सांस लेने की ज़रूरत नहीं है; एक आरामदायक, स्थिर मात्रा को लगातार दोहराना कुछ नाटकीय गहरी सांसों से ज़्यादा सिखाता है। एक-दो मिनट से शुरू करें और जैसे-जैसे यह स्वाभाविक होता जाए, पाँच से दस मिनट तक पहुँचें।

सुरक्षा के लिहाज़ से यह बहुत ही सौम्य व्यायाम है, लेकिन दो बातें ध्यान देने योग्य हैं। कभी भी चक्कर आने लायक़ सांस रोकें या तनाव न लें — अगर चक्कर आएँ, तो सामान्य सांस लेने लौट आएँ। और अगर फर्श पर बैठने से आपके घुटनों या कूल्हों को परेशानी होती है, तो बिल्कुल वही हाथ की स्थिति और ब्रीदिंग पैटर्न कुर्सी पर, पैर फर्श पर टिकाकर, सीधे बैठकर करने में कोई शर्म की बात नहीं है।

निर्देश

• फर्श पर टांगें आराम से पार लगाकर सुखासन में बैठें, हर पैर की टखना दूसरे घुटने के नीचे टिका हो। अगर कूल्हे टाइट लगें या कमर गोल हो जाए, तो सिटिंग बोन्स के नीचे मुड़ा कंबल या कुशन रख लें।
• बाईं हथेली पेट पर, नाभि के ठीक नीचे फ्लैट रखें, और दाईं हथेली ऊपरी छाती के बीचों-बीच, कॉलरबोन के नीचे फ्लैट रखें। दोनों हाथ आराम से रखें, उंगलियाँ एक-दूसरे से मिली हुई, बिना किसी दबाव के।
• रीढ़ को लंबा करने के लिए ऐसा सोचें कि सिर का शीर्ष छत की ओर उठ रहा है। कंधों को नीचे और पीछे ढीला छोड़ दें, और घुटनों को ज़बरदस्ती किए बिना फर्श की ओर छोड़ दें।
• आँखें बंद कर लें या नज़र नीचे कर लें, और जानबूझकर वाले पैटर्न शुरू करने से पहले नाक से एक सामान्य सांस लेकर सेटल हो जाएँ।
• नाक से लगभग चार सेकंड तक धीरे-धीरे सांस अंदर लें। सांस का पहला हिस्सा इस तरह भेजें कि पेट निचले हाथ की ओर फूले; केवल आखिरी हिस्से में आपको ऊपरी हाथ हल्का-सा उठता महसूस होना चाहिए, जब पसलियाँ फैलती हैं।
• नाक से लगभग चार से छह सेकंड तक सहज रूप से सांस छोड़ें, पेट को धीरे-धीरे रीढ़ की ओर गिरने दें। एक्सहेल को सिकोड़ने के बजाय आराम से रखें।
• यह लय आठ से बारह सांसों तक जारी रखें, जबड़ा ढीला और कंधे स्थिर रखते हुए। अपने ऊपरी हाथ पर ध्यान दें — जितना कम वह हिलेगा, उतनी ज़्यादा सांस डायाफ्राम से आ रही होगी।
• अगर किसी भी समय चक्कर आने लगें, तो गिनना बंद करें और चक्कर गुज़रने तक सामान्य सांस लें।
• समाप्त करने के लिए, एक आखिरी धीमी सांस लें, हाथों को घुटनों पर छोड़ दें, कुछ शांत सांसों तक बैठे रहें, फिर टांगें खोल दें और अगर आप दूसरी तरफ दोहराने का प्लान कर रहे हैं, तो टखनों को पार करने का तरीका बदल दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप चाहकर भी पेट को फूलने नहीं दे पा रहे, तो पहले वही हाथ की स्थिति पीठ के बल लेटकर आज़माएँ। सुपाइन (पीठ के बल) ब्रीदिंग डायाफ्राम को सबसे आसान शुरुआत देती है, और यह स्किल वापस बैठी स्थिति में ट्रांसफर हो जाती है।
• झुके कंधे और लटकी रीढ़ इस ड्रिल की सबसे बड़ी चुपचाप बर्बादी करने वाली चीज़ें हैं — झुकने से पेट दब जाता है और सांस ऊपर छाती की ओर निकल जाती है। कुशन पर बैठें ताकि कूल्हे घुटनों से ऊपर हो जाएँ।
• सांस अंदर लेने के आखिर में होने वाली छोटी सिसकारी या घबराहट भरी सांस पर नज़र रखें। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सांस बहुत बड़ी है। मात्रा इतनी घटाएँ कि पूरा चक्र बिना मेहनत महसूस हो।
• सांस अंदर लेते समय पेट को ज़बरदस्ती बाहर न धकेलें। फैलाव ऐसा लगना चाहिए जैसे सांस आपको भर रही हो, न कि जैसे आप झूठ बोलने के लिए पेट आगे खिसका रहे हों।
• ठुड्डी समतल रखें। ठोड़ी आगे करने से गर्दन छोटी हो जाती है और ऊपरी छाती से सांस लेने की आदत बढ़ती है — जिसे दिखाने के लिए ही छाती पर हाथ रखा जाता है।
• मन में गिनती करना सांस की गति पकड़ने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर गिनने से तनाव महसूस हो, तो बस एक्सहेल को साँस लेने से थोड़ा लंबा रखने की कोशिश करें।
• अगर घुटने बहुत ऊपर लटक रहे हों और कूल्हे शिकायत करें, तो पैरों को शरीर से थोड़ा दूर फैलाएँ या पीठ को हल्का-सा दीवार से टिकाकर बैठें — ब्रीदिंग पैटर्न पार-लगी टांगों की गहराई से ज़्यादा मायने रखता है।
• रोज़ एक ही समय पर अभ्यास करना, जैसे सुबह उठते ही या सोने से पहले, कभी-कभार के लंबे सेशन से ज़्यादा तेज़ी से आदत बनाता है।
• सेशन के बीच यह बदलें कि कौन-सा टखना ऊपर रहता है, ताकि बैठने की स्थिति कूल्हों के दोनों तरफ संतुलित रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) में पेट पर और छाती पर रखा हाथ असल में क्या करता है?

हर हाथ एक फीडबैक सेंसर की तरह काम करता है। निचला हाथ डायाफ्राम से होने वाला पेट का फैलाव दिखाता है, और ऊपरी हाथ यह जाहिर करता है कि सांस ऊपर छाती और कंधों में तो नहीं निकल रही।

सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह आम मायनों में ताकत वाला व्यायाम नहीं है। यह मुख्य रूप से डायाफ्राम और गहरी पेट की मांसपेशियों पर नियंत्रण सिखाता है, और कोर हल्के-से काम करके आपको सीधे बैठाए रखता है।

क्या सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह सबसे शुरुआती-अनुकूल ब्रीदिंग ड्रिल में से एक है, क्योंकि हाथ तुरंत और साफ़ फीडबैक देते हैं। एक-दो मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

मेरा छाती वाला हाँथ पेट वाले हाथ से कहीं ज़्यादा उठता है — क्या यह गलत है?

इसका मतलब है कि आप ऊपरी छाती में उथली सांस ले रहे हैं, जो डेस्क पर काम करने वालों में आम है। सांस को धीमा करें और हर साँस पर जानबूझकर पेट ढीला छोड़ें ताकि निचला हाथ पहले हिले।

क्या मैं फर्श की जगह कुर्सी पर सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) कर सकता हूँ?

हाँ। सीधे बैठें, पैर फर्श पर फ्लैट रखें और हाथ उन्हीं स्थितियों में रखें — ब्रीदिंग पैटर्न बिल्कुल वही होता है और फायदे भी वही।

सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) का हर सेशन कितना लंबा होना चाहिए?

एक-दो मिनट एक अच्छी शुरुआत है। जैसे ही पैटर्न स्वाभाविक लगने लगे, पाँच से दस मिनट स्टैंडअलोन प्रैक्टिस या कूल-डाउन के रूप में अच्छा रहता है।

सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) करते समय मुझे चक्कर क्यों आते हैं?

चक्कर आमतौर पर बहुत गहरी या बहुत तेज़ सांस लेने से, या सांस रोकने से आते हैं। सामान्य, बिना ज़ोर वाली सांस लेने लौट आएँ और छोटी, आरामदायक मात्रा से दोबारा शुरू करें।

सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) में एक्सहेल नाक से होना चाहिए या मुँह से?

दोनों ओर नाक से सांस लेने से ब्रीदिंग सहज और शांत रहती है और स्वाभाविक रूप से लंबा एक्सहेल बढ़ता है। अगर नाक बंद हो, तो मुँह से धीमा एक्सहेल एक ठीक विकल्प है।

क्या हर साँस पर पेट को ज़ोर से बाहर धकेलना गलती है?

हाँ — पेट को आगे धकेलना एक आम ज़्यादा-सुधार (ओवरकरेक्शन) है। लक्ष्य मांसपेशियों की मेहनत से नहीं, बल्कि सांस से ही चलित होने वाला सौम्य, बेमेहनत फैलाव होना चाहिए।

क्या सुखासन (हाथ पेट और छाती पर) भारी लिफ्टिंग या कठिन ट्रेनिंग से पहले मदद करता है?

बहुत से लिफ्टर्स इसे लोड के नीचे ब्रेसिंग से पहले लंबी पोस्चर और डायाफ्रामैटिक ब्रीदिंग स्थापित करने के लिए एक छोटे प्राइमर की तरह इस्तेमाल करते हैं। वार्म-अप के हिस्से के तौर पर दो-तीन मिनट काफ़ी है।