कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त एक कोर एक्सरसाइज़ है, जो एक साधारण मज़बूत कुर्सी को पेट की ट्रेनिंग स्टेशन में बदल देती है। आप सीट के आगे वाले किनारे के पास सीधे बैठते हैं, एक हाथ से कूल्हे के पास सीट के किनारे को पकड़कर सहारा लेते हैं, और अपने विपरीत हाथ को सीधे सिर के ऊपर उठाते हैं। वहाँ से आप एक घुटने को ऊपर की ओर अपने धड़ की तरफ तेज़ी से धकेलते हैं, जबकि उठाया हुआ हाथ लंबा खड़ा रहता है या नीचे आकर घुटने से मिलता है, जिससे पेट की मांसपेशियों को अपने पैर के वज़न के खिलाफ सिकुड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

मुख्य काम रेक्टस एबडोमिनिस के निचले हिस्से से आता है, जो पेल्विस को गोल करके घुटने को सीने की तरफ खींचता है, और हिप फ्लेक्सर्स से आता है, जो जांघ को ऊपर उठाते हैं। क्योंकि एक हाथ सीट पर टिका होता है और विपरीत हाथ ऊपर उठा रहता है, ऑब्लिक्स और गहरी कोर मांसपेशियाँ भी लगातार काम करती रहती हैं ताकि घुटना ऊपर उठते समय आपका धड़ झुके या घूमे नहीं। इस तरह न्यूनतम सेटअप के बावजूद यह एक अच्छा-खासा संपूर्ण मिडसेक्शन ड्रिल बन जाता है।

बैठने की स्थिति ही इस मूवमेंट को खास बनाती है। पीठ सीधी और हाथ कुर्सी पर टिका होने से आपकी रीढ़ को सहारा मिलता है और गति की सीमा स्वाभाविक रूप से उतनी ही रह जाती है जितनी आपका कूल्हा और धड़ नियंत्रित कर सकें। इसीलिए यह एक्सरसाइज़ शुरुआती लोगों, बड़ी उम्र के वयस्कों, लंबे समय बैठने वाले ऑफिस कर्मचारियों, या उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जिन्हें फ्लोर क्रंचेस से गर्दन, कमर के निचले हिस्से या टेलबोन में तकलीफ होती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, झुककर नहीं बल्कि सीधे बैठें, और सोचें कि आप बस पैर हिला नहीं रहे बल्कि अपनी कनी को सीने की तरफ उठा रहे हैं। जैसे ही घुटना ऊपर उठता है, धड़ को थोड़ा आगे और नीचे की ओर मोड़ना चाहिए, ताकि आपकी पसलियाँ और पेल्विस एक-दूसरे की तरफ बढ़ें। ऊपर की पोज़िशन पर थोड़ा रुकें, फिर पैर को धीरे-धीरे नियंत्रण में नीचे लाएँ जब तक पैर फिर से फर्श पर न आ जाए। नीचे आने की गति को जल्दबाज़ी में करना आपको अधिकतर फायदे से महरूम कर देता है।

आप इस एक्सरसाइज़ को भारी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, हाई-रेप्स वाले फिनिशर के रूप में, या घर या ऑफिस में एक अलग कोर सर्किट की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। चूँकि हर रेप एक सेट के लिए उसी तरफ से किया जा सकता है या दोनों पैरों में बारी-बारी किया जा सकता है, रेप्स, स्पीड और घुटना कितना ऊपर उठाया जाता है, इन्हें बदलकर कठिनाई को आसानी से बढ़ाया या घटाया जा सकता है।

सुरक्षा के लिए, हमेशा व्हील वाली नहीं, स्थिर कुर्सी ही इस्तेमाल करें और उसके चारों पैर नॉन-स्लिप सतह पर हों। अपना सहारे वाला हाथ सीट को मज़बूती से पकड़े रखें, ढीले-ढाले तरीके से नहीं टिकाए रखें, ताकि लड़खड़ाने पर कुछ पकड़ने लायक मिले। उतनी ही गति करें जितनी में आपकी निचली कमर आरामदायक रहे, और अगर कूल्हे के आगे वाले हिस्से में किसी तरह की चुटकारी या खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएँ।

निर्देश

• एक मज़बूत, बिना हाथ वाली कुर्सी को नॉन-स्लिप फर्श पर रखें और सीट के आगे वाले किनारे की तरफ बैठें, पैर फर्श पर फ्लैट रखें, कूल्हे की चौड़ाई जितने बीच में।
• अपना बायाँ हाथ बाएँ कूल्हे के पास सीट पर रखें और सीट के किनारे को मज़बूती से पकड़ें ताकि आपका धड़ पीछे से सहारा पाए।
• अपना दायाँ हाथ सीधे सिर के ऊपर उठाएँ, हथेली अंदर की तरफ मुखी रखें, और सीधे बैठें ताकि आपके कान, कंधे और कूल्हे एक लाइन में आ जाएँ।
• अपने पेट की मांसपेशियों को हल्के से कसें, जैसे कोई पेट पर हल्की चुभो देने वाला हो, और सीना ऊपर उठा हुआ रखें।
• साँस छोड़ें और अपने दाएँ घुटने को सीने की तरफ ऊपर धकेलें, साथ ही अपनी पसलियों को पेल्विस की तरफ नीचे मोड़ें ताकि आपका धड़ थोड़ा आगे गोल हो जाए।
• मूवमेंट के ऊपरी बिंदु पर उठाए हुए हाथ को नीचे बहते हुए उठे हुए घुटने की तरफ ले जाएँ, और अपनी निचली एब्डोमिनल मांसपेशियों को एक सेकंड के लिए मज़बूती से कसें।
• साँस लेते हुए पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, अपने पेट की मांसपेशियों में टेंशन बनाए रखें न कि पैर को छोड़ दें और उसे ज़ोर से फर्श पर गिरने दें।
• एक तरफ से सभी रेप्स पूरे करें, फिर अपनी पकड़ बदलें ताकि दायाँ हाथ सीट पकड़े और बायाँ हाथ सिर के ऊपर उठे, और बाएँ घुटने से दोहराएँ।
• सेट्स के बीच अपनी पोस्चर फिर से सेट करें: सीधे बैठें, दोनों पैर फर्श पर फ्लैट रखें, और अगला सेट शुरू करने से पहले सीट को दोबारा पकड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती यह है कि धड़ को पूरी तरह सीधा रखकर घुटना केवल हिप फ्लेक्सर्स से उठाया जाता है, जिससे यह एक लेग रेज़ बन जाता है। अपने ऊपरी शरीर को कुछ डिग्री नीचे मोड़ें ताकि पेट की मांसपेशियाँ सच में सिकुड़ें।
• अगर कुर्सी खिसकती या हिलती है, तो उसे दीवार से सटा दें ताकि आपकी पकड़ के वज़न से बैकरेस्ट पीछे न गिरे।
• जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, अपने सहारे वाले कंधे को कान की तरफ न उठने दें; उस कंधे की ब्लेड को नीचे दबाकर रखें ताकि काम आपके कोर में ही रहे।
• चलाने वाले पैर को आराम से रखें। उसे ज़ोर से पॉइंट करना या फ्लेक्स करना टेंशन को जांघ और शिन में भेज देता है और एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन से ध्यान बाँट देता है।
• अगर कूल्हे के आगे वाले हिस्से में चुटकारी महसूस हो, तो घुटना उतना ऊपर न उठाएँ और गति को धीमा करें; यह रुकावट आमतौर पर रेंज की वजह से नहीं बल्कि जल्दबाज़ी से उठाने की वजह से आती है।
• अगर बार-बार एक ही घुटना ऊपर रखने से आपका बैलेंस सहारे वाले हाथ की तरफ बिगड़ता है, तो हर रेप में पैर बदलते रहें।
• घुटना धकेलते समय साँस तेज़ी से छोड़ें, न कि आधे रास्ते में। देर से साँस छोड़ना सबसे आम कारणों में से एक है जिससे ऊपरी बिंदु पर पेट की सिकुड़न कमज़ोर महसूस होती है।
• एक्सरसाइज़ को कठिन बनाने के लिए, रेप्स के बीच पैर आराम करने की बजाय ऊपरी बिंदु पर पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर लटकाकर पूरे दो सेकंड रुकें।
• अपनी पकड़ वाले हाथ की तरफ पीछे गिरने से बचें। आपका हाथ संतुलन और हल्के सहारे के लिए है, पूरे सेट के दौरान आपके शरीर का वज़न उठाने के लिए नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

निचली एब्डोमिनल मांसपेशियाँ हिप फ्लेक्सर्स की मदद से घुटना उठाती हैं, जबकि ऑब्लिक्स और गहरी कोर मांसपेशियाँ एक-तरफा पकड़ और ऊपर उठे हाथ से पैदा हुए घुमाव के खिलाफ आपके धड़ को स्थिर रखती हैं।

क्या कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यह सबसे आसान कोर एक्सरसाइज़ों में से एक है क्योंकि कुर्सी आपकी रीढ़ को सहारा देती है और रेज़िस्टेंस सिर्फ आपके अपने पैर का वज़न होता है। शुरुआती लोगों को हर तरफ आठ से दस नियंत्रित रेप्स से शुरुआत करनी चाहिए।

कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट के दौरान एक हाथ सीट क्यों पकड़ते हैं?

सीट के किनारे को पकड़ने से आपका धड़ स्थिर रहता है ताकि आप पीछे गिरे बिना घुटना उठा सकें, और इससे ऑब्लिक्स को शरीर को घूमने से रोकने के लिए काम करने का सहारा भी मिलता है।

विपरीत हाथ सिर के ऊपर रहना चाहिए या घुटने की तरफ नीचे आना चाहिए?

रेप की शुरुआत हाथ सिर के ऊपर रखकर करें, फिर जैसे ही साँस छोड़ें उसे घुटने की तरफ नीचे ले आएँ। हाथ को घुटने के साथ समन्वित करने से पसलियाँ और पेल्विस एक-दूसरे की तरफ बढ़ते हैं, जिससे एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन मज़बूत होता है।

कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट के लिए कैसी कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

चार पैर वाली, बिना व्हील और बिना हाथ वाली स्थिर कुर्सी इस्तेमाल करें, जो नॉन-स्लिप सतह पर रखी हो। चलने वाली ऑफिस कुर्सियाँ और हल्की फोल्डिंग कुर्सियाँ खिसक या गिर सकती हैं और इस मूवमेंट के लिए सुरक्षित नहीं हैं।

कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट में मुझे अपने पेट की जगह कूल्हे में ज़्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका धड़ सख्त रहते हुए घुटना सिर्फ हिप फ्लेक्सर्स से उठाया जा रहा है। धीमे करें, अपने सीने को थोड़ा उठे हुए घुटने की तरफ मोड़ें, और हर रेप के ऊपरी बिंदु पर पूरी साँस छोड़ने पर ध्यान दें।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट रोज़ कर सकता हूँ?

चूँकि लोड हल्का होता है, ज़्यादातर लोग इसे बार-बार कर सकते हैं, लेकिन कठिन कोर सेशन के बीच आपकी एब्डोमिनल मांसपेशियों को भी आराम के दिनों से फायदा होता है। हफ्ते में दो से चार फोकस्ड सेशन एक उचित लय है।

इस एक्सरसाइज़ के लिए कुर्सी की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी सख्त और स्थिर सीट काम करेगी, जैसे मज़बूत बेंच या पक्के सीढ़ी के स्टेप का किनारा। नरम सोफ़े या ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिसका किनारा सख्त न हो और जिसे आप कूल्हे के पास पकड़ न सकें।

कुर्सी पर बैठकर नी थ्रस्ट को वज़न बढ़ाए बिना कैसे कठिन बनाऊँ?

ऊपरी बिंदु पर पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर लटकाकर दो से तीन सेकंड रुकें, नीचे आने की गति को तीन-गिनती तक धीमा करें, या टाइम अंडर टेंशन बढ़ाने के लिए ऊपरी पोज़िशन को लंबे सेट्स के लिए रोके रखें।