कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी लेग रेज़ और अब्डक्टर
कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी लेग रेज़ और अब्डक्टर एक कम उपकरण वाली हिप एक्सरसाइज़ है, जो सीधे बैठी हुई स्थिति में की जाती है। आप एक मज़बूत कुर्सी पर लंबे होकर बैठते हैं, हाथ कूल्हों पर या सीट के किनारों पर रखते हैं, फिर एक पैर को ऊपर उठाकर बाहर की ओर स्वीप करते हैं, उसे फ़र्श पर लौटाते हैं और दूसरी तरफ़ स्विच करते हैं। यह मूवमेंट नी रेज़ और हिप अब्डक्शन को जोड़ता है, ताकि हर रेप में हिप का अगला हिस्सा और बाहरी हिप की मांसपेशियां एक सहज, नियंत्रित आर्क में साथ काम करें।
मुख्य काम हिप अब्डक्टर्स से आता है, खासकर gluteus medius और हिप के बाहर स्थित tensor fasciae latae से, जबकि जांघ को ऊपर उठाने का काम हिप फ्लेक्सर्स करते हैं। आपके लोअर एब्स और डीप कोर पूरे समय सक्रिय रहते हैं ताकि धड़ सीधा रहे और पैर चलते समय आप झूलें या झुकें नहीं। क्योंकि एक बार में एक ही तरफ़ काम करती है, इससे धड़ पर हल्की एंटी-रोटेशन चुनौती भी बनती है।
यह एक्सरसाइज़ लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त है। यह वॉर्म-अप और ग्लूट एक्टिवेशन रूटीन में लोकप्रिय है, डेस्क पर काम करने वालों के लिए उपयोगी है जो फ़र्श पर लेटे बिना सुस्त हिप मांसपेशियों को जगाना चाहते हैं, और शुरुआती लोगों, बुज़ुर्गों, या उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें सामान्य हिप कमज़ोरी से रिकवरी के दौरान खड़े होकर या साइड-लाइंग अब्डक्शन असहज लगते हैं। कुर्सी सहारा देती है और खड़े होकर किए जाने वाले वेरिएशन की बैलेंस ज़रूरत को हटा देती है, ताकि आप पूरा ध्यान बाहरी हिप के काम को महसूस करने पर लगा सकें।
सेटअप से ज़्यादा मायने रखता है जितना वह दिखता है। सीट के अगले आधे हिस्से पर बैठें, पैरों को पूरा फ़र्श पर रखें और घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ें, तथा रीढ़ को लंबा रखें, बैकरेस्ट में धंसने के बजाय। अगर आप पीछे झुक जाते हैं या सीट पकड़कर खुद को घुमाते हैं, तो धड़ की मांसपेशियां काम करना छोड़ देती हैं और पैर मांसपेशी नियंत्रण की जगह वेग से झूलने लगता है। हाथ कूल्हों पर या बगल में हल्के सहारे से रखना उतना ही स्थिरता देता है जितनी चाहिए, एब्स का काम बिना छीने।
इसे अच्छे से करने के लिए, एक जांघ को सीट से कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर पैर को बिना धड़ झुकाए या विपरीत हिप को उचकाए जितना हो सके बाहर की ओर ले जाएं। सबसे चौड़े बिंदु पर क्षण भर रुकें, बाहरी हिप का सिकुड़ना महसूस करें, फिर घुटने को वापस अंदर लाएं और पैर को नियंत्रण में नीचे रखें, उसके बाद दूसरे पैर पर दोहराएं। रेंज मामूली रखें और टेम्पो धीमा रखें; एक छोटा, साफ़ आर्क हर बार बड़े, झटकेदार स्विंग से बेहतर होता है।
कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी रखेंगी। मूवमेंट सहज रखें और पैर चलते समय लो बैक के खुलने (आर्च) से बचें, तथा हिप के अगले हिस्से में किसी भी चुभन से पहले रुक जाएं। अगर कुर्सी अस्थिर लगे, तो उसे दीवार से टिका दें। क्योंकि भार आपके अपने पैर का है, यहां अधिक रेप्स और सेट्स अच्छे से काम करते हैं, और यह एक्सरसाइज़ हिप और कोर रूटीन में ब्रिज, क्लैमशेल या सीटेड मार्चेस के साथ स्वाभाविक रूप से जुड़ती है।
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निर्देश
- एक मज़बूत, बिना हाथ के आर्म वाली कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर बैठें, पैर पूरा फ़र्श पर और घुटने लगभग नब्बे डिग्री पर मुड़े रखें।
- हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें सीट के किनारों पर हल्के सहारे से रखें, और रीढ़ को लंबा करें ताकि आप लंबे होकर बैठें, बैकरेस्ट पर टिके नहीं।
- पेट को हल्का टाइट (ब्रेस) करें, जैसे पेट पर एक हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों, और दोनों सिट बोन्स को सीट पर बराबर भार देकर रखें।
- हिप पर मुड़कर एक जांघ को सीट से कुछ इंच ऊपर उठाएं, घुटना मुड़ा और धड़ स्थिर रखते हुए।
- उठी हुई स्थिति से घुटने और पैर को एक सहज आर्क में बाहर की ओर ले जाएं, जिससे हिप अब्डक्टर्स ही काम करें।
- सबसे चौड़े बिंदु पर एक पल रुकें, जहां तक पहुंच सकते हैं बिना धड़ झुकाए या विपरीत हिप को सीट से उठाए।
- आर्क को उल्टा करते हुए पैर को अपने सामने वापस लाएं, फिर पैर को फेंकने के बजाय नियंत्रण में फ़र्श पर नीचे रखें।
- पैर उठाते और बाहर ले जाते समय सांस छोड़ें (एक्सहेल), और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें (इनहेल)।
- दूसरे पैर पर उठाने और बाहर ले जाने का आर्क दोहराएं, और अपने लक्षित रेप्स की संख्या तक बारी-बारी से दोनों तरफ़ जारी रखें।
- अगर रेप्स के बीच खुद को झुकता महसूस करें, तो अपनी पोज़िशन दोबारा सेट करें: लंबे होकर बैठें, कोर दोबारा टाइट करें, और कंधों को आराम से तथा बराबर स्तर पर रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती है काम कर रहे पैर से धड़ को दूर झुकाकर अतिरिक्त रेंज का दिखावा करना। अगर घुटना बाहर जाते समय आपका ऊपरी शरीर झुकता है, तो आर्क छोटा करें और कंधों को हिप्स के ठीक ऊपर स्टैक रखें।
- अब्डक्ट करते समय विपरीत हिप के सीट से उठने पर ध्यान दें। ज़मीन पर टिके पैर से दबाव लगाकर उस तरफ़ को नीचे पिन करें; फिर भी अगर वह उठती है, तो रेंज कम करें।
- पैर को वेग से झुलाने से बचें। अगर आपका पैर तेज़ी से फ़र्श से सरकता है या घुटना झटके से बाहर-अंदर जाता है, तो टेम्पो धीमा करके लगभग दो सेकंड बाहर और दो सेकंड अंदर रखें।
- हिप के अगले हिस्से में चुभन का अहसास आमतौर पर इस बात का संकेत है कि पैर आपकी मौजूदा हिप फ्लेक्सर रेंज के लिए बहुत ऊंचा उठ रहा है। अब्डक्ट करने से पहले उठाने की ऊंचाई कम करें और देखें कि चुभन खत्म होती है या नहीं।
- काम कर रहा पैर पूरे समय आराम से और घुटना मुड़ा रखें। पैर सीधा करने से लीवर लंबा हो जाता है, जो बाहरी हिप को अलग करने के बजाय क्वाड और हिप फ्लेक्सर पर दबाव डालता है।
- मुट्ठियां भींचकर सीट पकड़ना आपके कोर से काम छीन लेता है। संतुलन के लिए सिर्फ़ उंगलियों का हल्का संपर्क रखें, या जैसे ही स्थिर महसूस हो, हाथ पूरी तरह कूल्हों पर ले जाएं।
- अगर कुर्सी फिसलती या हिलती है, तो शुरू करने से पहले उसे दीवार से टिका दें। यह एक्सरसाइज़ तभी काम करती है जब सीट आपके नीचे पूरी तरह स्थिर रहे।
- बाहरी हिप को ज़्यादा सक्रिय करने के लिए हर रेप में अब्डक्टेड स्थिति को दो से तीन सेकंड रोकें, रेप्स बढ़ाने के बजाय।
- आर्क के दौरान सांस रोकने के बजाय बराबर ढंग से सांस लेते रहें; बैठी हुई स्थिति में सांस रोक लेने की गलती आसानी से छूट जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी लेग रेज़ और अब्डक्टर कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
प्रमुख मूवर्स हिप अब्डक्टर्स हैं, मुख्य रूप से हिप के बाहर स्थित gluteus medius और tensor fasciae latae। जांघ को हिप फ्लेक्सर्स उठाते हैं, और लोअर एब्स तथा डीप कोर पूरे समय आपके धड़ को सीधा स्थिर रखते हैं।
क्या शुरुआती लोग कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी लेग रेज़ और अब्डक्टर कर सकते हैं?
हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली हिप एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि कुर्सी आपके शरीर का भार संभालती है और बैलेंस की ज़रूरत हटा देती है। छोटे आर्क से और हर तरफ़ आठ से दस रेप्स से शुरू करें, फिर नियंत्रण बेहतर होने पर रेंज और रेप्स बढ़ाएं।
कुर्सी के अगले किनारे पर बैठना क्यों बेहतर है, पीछे टिकने की बजाय?
अगले किनारे पर बैठने से आप लंबे रह पाते हैं और पैर चलते समय पेल्विस स्तर पर टिकी रहती है। बैकरेस्ट पर टिकने से रीढ़ गोल हो जाती है, कोर बंद हो जाता है, और वेग से पैर झुलाना आसान हो जाता है।
मुझे अपना पैर कितना बाहर अब्डक्ट करना चाहिए?
जितना चौड़ा जा सकते हैं, जब तक दोनों सिट बोन्स सीट पर और धड़ सीधा रहे। ज़्यादातर लोगों के लिए यह एक मामूली कोण है; इससे आगे धकेलने से आमतौर पर पेल्विस झुक जाती है और बाहरी हिप का टेंशन खो जाता है।
क्या अब्डक्शन के दौरान पैर सीधा करना गलती है?
इस वेरिएशन में घुटना मुड़ा रखें। सीधा पैर एक लंबा लीवर बनाता है जो प्रयास को quadriceps और हिप फ्लेक्सर्स की ओर खिसका देता है और हिप के अगले हिस्से में खिंचाव पैदा कर सकता है, जबकि मुड़ा घुटना ध्यान अब्डक्टर्स पर रखता है।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
क्योंकि प्रतिरोध आपके अपने पैर का है, अधिक वॉल्यूम अच्छे से काम करता है: हर तरफ़ दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट्स आज़माएं। अतिरिक्त रेप्स के बिना ज़्यादा चुनौती चाहिए तो सबसे चौड़े बिंदु पर एक पॉज़ जोड़ें।
अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी न हो तो क्या विकल्प रख सकता हूं?
एक मज़बूत बेंच, स्थिर ऑटोमन, या बिना पहियों वाले बिस्तर का किनारा ठीक रहेगा। साइड-लाइंग हिप अब्डक्शन या दीवार के सहारे खड़े होकर लेग अब्डक्शन बिना किसी सीट के यही बाहरी हिप मांसपेशियां प्रशिक्षित करते हैं।
क्या यह एक्सरसाइज़ हिप की समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
बैठी हुई, सहारे वाली स्थिति जोड़ों के लिए कोमल है, लेकिन तेज़ दर्द, हिप के अगले हिस्से में चुभन, या असहजता के साथ क्लिक होने पर रुक जाएं। हिप की चोट से रिकवरी कर रहे किसी भी व्यक्ति को पहले एक योग्य पेशेवर से अनुमति लेनी चाहिए।
क्या मुझे इसका असर लो बैक में महसूस होना चाहिए?
नहीं, काम हिप्स और धड़ में रहना चाहिए। अगर आपका लो बैक खुलता है या दुखता है, तो संभावना है कि पैर बाहर जाते समय आपकी पेल्विस झुक रही है; एब्स दोबारा टाइट करें, रेंज घटाएं और दोनों सिट बोन्स को सीट पर टिके रखें।
