तौलिये के साथ फिगर 8

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: तौलिया

तौलिये के साथ फिगर 8 एक खड़े होकर की जाने वाली, कम से कम उपकरण वाली चेस्ट ड्रिल है, जिसमें आप दोनों हाथों के बीच तौलिया कसकर पकड़ते हैं और अपने शरीर के आगे एक तिरछा फिगर 8 बनाते हैं — एक बाह सिर के ऊपर तक ऊपर जाती है जबकि दूसरी बाह नीचे उलटी हिप की ओर खिंचती है। सबसे ज़रूरी बात है टेंशन: तौलिया तभी तक असरदार है जब तक आप पूरे रेप के दौरान अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर खींचते रहें, जिससे कपड़े का एक साधारण टुकड़ा खुद की बनाई गई रेसिस्टेंस का साधन बन जाता है। यह खिंचाव बाहर की ओर की क्रिया बाहों को ऐडक्शन और इंटरनल रोटेशन की दिशा में ले जाती है, और यही चीज़ चेस्ट को काम पर लगाती है।

इस मूवमेंट में मुख्य रूप से सक्रिय होने वाली मांसपेशी पेक्टोरल्स है, और इसकी पूरी वजह है। जब आप तौलिये को बाहर की ओर खींचने की कोशिश करते हैं, तो हर बाह अपने दूसरे हाथ से बनी रेसिस्टेंस के खिलाफ शरीर के मध्य रेखा के पार खिंचने की कोशिश करती है, जिससे चेस्ट उसी तरह लोड होता है जैसे केबल फ्लाई या डंबल फ्लाई में होता है। क्योंकि बाहें एक लंबे तिरछे चाप में चलती हैं, सामने के कंधे भारी मदद करते हैं, ट्राइसेप्स हर एक्सटेंशन को लॉक करते हैं, और कोर लगातार टाइट रहता है ताकि तौलिये के एक तरफ से दूसरी तरफ जाते समय धड़ न घूमे।

यह व्यायाम घर पर ट्रेनिंग करने वालों, बिना उपकरण के यात्रा करने वालों और उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो प्रेसिंग के बाद चेस्ट में ब्लड फ्लो बढ़ाने के लिए एक हल्का फिनिशिंग मूवमेंट चाहते हैं। यह वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में भी उपयोगी है, क्योंकि इसका झूलता हुआ पैटर्न कंधों को एक बड़ी रेंज में घुमाता है जबकि जोड़ों पर लगभग कोई वज़न नहीं पड़ता। क्योंकि इसकी तीव्रता तौलिये को कितनी ज़ोर से खींचने पर निर्भर करती है न कि किसी बढ़ाए गए वज़न पर, यह व्यायाम सिर्फ मेहनत का स्तर बदलकर लगभग हर स्तर के लिए उपयुक्त हो जाता है।

सेटअप को जितना दिखता है उससे ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है। पतला या ज़्यादा खिंचने वाला तौलिया झुक जाएगा और टेंशन सोख लेगा, इसलिए एक लंबा, मज़बूत तौलिया चुनें और उसे किनारों के पास से पकड़ें। लंबे खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर रखें, घुटनों को हल्का सा मोड़ें, और तौलिये को जांघों के आगे सीधा पकड़कर शुरुआत करें। अगर हाथ बहुत पास हैं, तो कोई रेसिस्टेंस नहीं बनती; और अगर बहुत दूर हैं, तो चेस्ट की जगह कंधे काम करने लगते हैं। वह चौड़ाई खोजें जहाँ तौलिया तना हुआ रहे और कोहनियों में हल्का, लगभग सीधा सा मोड़ बना रहे।

पूरा करना एक तालमेल की समस्या है। एक हाथ को ऊपर और पार तक ले जाएँ ताकि वह उलटे कंधे की ओर शरीर के ऊपरी हिस्से के पास खत्म हो, जबकि दूसरा हाथ उलटी हिप की ओर नीचे खिंचता है, फिर दोनों की भूमिकाएँ बदलें ताकि तौलिया 8 का दूसरा घेरा बनाए। हर बदलाव आसानी से होना चाहिए, तौलिया तना रहे, और धड़ तौलिये के पीछे घूमने के बजाय आगे की ओर रहे।

अपेक्षाएँ वास्तविक रखें: यह भारी प्रेसिंग जैसा मसल-बिल्डर नहीं है, लेकिन चेस्ट और कंधों के लिए एक सच्चा टेंशन टूल, कोऑर्डिनेशन की ठीक-ठाक चुनौती, और सिर्फ तौलिया होने पर एक सुविधाजनक विकल्प है। पूरे समय सामान्य रूप से सांस लें, कंधे में किसी भी तरह की चुभन महसूस हो तो रुक जाएँ, और हर रेप का लक्ष्य स्पीड नहीं बल्कि नियंत्रित टेंशन को मानें।

करने का तरीका

• पैर लगभग हिप-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े हुए, एक लंबे तौलिये को जांघों के आगे क्षैतिज रूप से पकड़ें, हर किनारे को ओवरहैंड ग्रिप में।
• अपने हाथों को तौलिये के खिलाफ बाहर की ओर खींचें ताकि वह शरीर के आगे पूरी तरह तना रहे, कोहनियाँ हल्की मुड़ी रहें, छाती ऊपर और कंधे कानों से दूर आराम से नीचे रहें।
• पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और नज़र आगे रखें ताकि धड़ सीधा रहे और तौलिये के साथ न घूमे।
• फिगर 8 शुरू करें — एक हाथ को ऊपर और शरीर के पार तिरछा ले जाएँ जब तक वह बाह सिर के ऊपर फैली हुई और थोड़ी उलटी तरफ खत्म हो, जबकि दूसरा हाथ पार उलटी हिप की ओर नीचे खिंचता है।
• पूरे चाप के दौरान हाथों को तौलिये के खिलाफ एक-दूसरे से दूर खींचते रहें; अगर कपड़ा ढीला हो जाए, तो चेस्ट की रेसिस्टेंस खत्म हो जाती है।
• चाप के सबसे ऊपरी बिंदु पर ऊपर वाली बाह लगभग सीधी सिर के ऊपर और नीचे वाली बाह उलटी हिप के पास होनी चाहिए, जिससे 8 का अंतर्छेद धड़ के आगे लगभग छाती की ऊँचाई पर बने।
• रास्ते को आसानी से उलटें ताकि हाथ अपनी भूमिकाएँ बदल लें — नीचे वाली बाह सिर के ऊपर झूले और ऊपर वाली नीचे झूले, जिससे फिगर 8 का दूसरा घेरा पूरा हो जाए।
• जब हर हाथ अपने काम करने वाले चाप से गुज़रे तब सांस छोड़ें और घेरों के बीच के बदलाव के दौरान सांस लें, सांस को रोकने के बजाय लगातार बहते रखें।
• एक दिशा में घेरों की इच्छित संख्या पूरी करें, या हर सेट में दिशा बदलें, फिर टेंशन धीरे-धीरे छोड़ें और अगले सेट से पहले कंधों को हल्का हिलाकर आराम दें।

वर्कआउट के सुझाव

• बहुत छोटा या बहुत ज़्यादा खिंचने वाला तौलिया सबसे आम सेटअप की गलती है; अगर टेंशन बनाने के लिए आपके हाथ शोल्डर-चौड़ाई से भी पतले हो जाते हैं, तो लंबा तौलिया लें या बिल्कुल किनारों के पास से पकड़ें।
• अगर आप महसूस करें कि मेहनत कंधों और गर्दन में चली जा रही है, तो हाथों की दूरी थोड़ी कम करें ताकि बाहें शरीर के ज़्यादा पार खिंचने के लिए मजबूर हों, जिससे लोड वापस चेस्ट पर आ जाता है।
• तौलिये को तेज़ी से झुलाने की इच्छा से बचें; झटका (momentum) कपड़े को ढीला कर देता है और चेस्ट व्यायाम को कंधों की चाबुक बना देता है, इसलिए हर घेरे के लिए लगभग दो से तीन सेकंड की गति रखें।
• एक बार शीशे में साइड से खुद को देखें: अगर आपका धड़ साफ तौर पर नीचे जाती बाह की तरफ घूमता है, तो कोर को और टाइट करें और यह सोचें कि आपकी बेल्ट की बकसुआ सीधे आगे की ओर है।
• दोनों कोहनियों में शुरू से आखिर तक थोड़ा सा मोड़ रखें; पूरी तरह सीधी कोहनियाँ चाप के ऊपरी हिस्से में जोड़ पर दबाव डालती हैं, जबकि ज़्यादा मोड़ने से चाप छोटा हो जाता है और चेस्ट की भागीदारी कम हो जाती है।
• 8 के अंतर्छेद पर, जहाँ लीवरेज सबसे कमज़ोर होती है, हाथों को और भी ज़ोर से एक-दूसरे से दूर खींचकर पहले से टेंशन बढ़ाने की कोशिश करें, बजाय इसके कि रेप के बीच में तौलिया ढीला होने दें।
• अगर 8 का एक घेरा दूसरे से ज़्यादा आसान लगता है, तो इसका मतलब आमतौर पर एक तरफ कमज़ोर या कम तालमेल वाली बाह है; सेट उस अटपटी तरफ से शुरू करें ताकि दोनों तरफ संतुलन बन जाए।
• हर चाप के सबसे ऊपर, जहाँ कंधे पूरी तरह ऊपर उठे होते हैं, सांस न रोकें; लगातार सांस छोड़ने से गर्दन और ट्रैप्स टाइट नहीं होते।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

तौलिये के साथ फिगर 8 कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

चेस्ट मुख्य मूवर है, क्योंकि हाथों को एक-दूसरे की ओर खींचने के लिए तौलिये की टेंशन के खिलाफ जाना पड़ता है। सामने के कंधे और ट्राइसेप्स लंबे चाप में मदद करते हैं, और कोर काम करता है ताकि तौलिये के मध्य रेखा के पार जाते समय धड़ न घूमे।

फिगर 8 के दौरान तौलिया तना हुआ क्यों रहना चाहिए?

तौलिया तभी रेसिस्टेंस देता है जब वह आपके हाथों के बीच तना हुआ हो, क्योंकि रेसिटेंस आपके खुद के खिलाफ खिंचाव से आती है। जैसे ही वह ढीला होता है, चेस्ट काम करना बंद कर देता है और मूवमेंट खाली बाहों का झूलना बन जाता है।

तौलिये पर मेरे हाथ कितनी दूरी पर होने चाहिए?

लंबे तौलिये को किनारों के पास से पकड़ें ताकि हाथ लगभग डेढ़ से दो शोल्डर-चौड़ाई दूर हों और कपड़ा तना रहे। हाथ बहुत पास हों तो लगभग कोई टेंशन नहीं रहती, और बहुत दूर हों तो चेस्ट की जगह कंधे काम करने लगते हैं।

क्या तौलिये के साथ फिगर 8 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह बहुत सुलभ है क्योंकि रेसिस्टेंस खुद के नियंत्रण में है; शुरुआती सिर्फ कम ज़ोर से खींच सकता है। मुख्य सीखने की चुनौती कोऑर्डिनेशन है, इसलिए पहले हल्की टेंशन के साथ फिगर 8 का रास्ता धीरे-धीरे प्रैक्टिस करें, फिर असली मेहनत जोड़ें।

क्या मैं तौलिये की जगह रेजिस्टेंस बैंड इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बैंड की अनुभूति बदल जाती है क्योंकि वह अंदर की ओर खिंचता है, न कि आपके बाहर खिंचाव का विरोध करता है, जिससे चेस्ट की बजाय पिछले कंधे और अपर बैक ज़्यादा लोड होते हैं। यहाँ बताए गए चेस्ट-केंद्रित वर्जन के लिए न खिंचने वाला तौलिया बेहतर है।

जब तौलिया शरीर के पार जाता है तो क्या धड़ को घूमना चाहिए?

धड़ की थोड़ी सी स्वाभाविक हलचल ठीक है, लेकिन जानबूझकर घूमने से व्यायाम रोटेशनल कोर ड्रिल बन जाता है और चेस्ट खाली हो जाता है। छाती और हिप्स आगे की ओर रखें और सिर्फ बाहों को फिगर 8 में चलने दें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि टेंशन वज़न पर नहीं बल्कि मेहनत पर आधारित है, रेंज में काम करें: स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस के लिए हर सेट में लगभग 8 से 12 पूरे फिगर 8 घेरे, या वॉर्म-अप या प्रेसिंग व्यायाम के बाद बर्नआउट फिनिशर के रूप में हल्की टेंशन के साथ 15 से 20 घेरे।

क्या यह व्यायाम कंधों के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह हल्का है, क्योंकि लोड कम और खुद की बनाया हुआ होता है। अगर आपको कंधे के इंपिंजमेंट का इतिहास है, तो सिर के ठीक ऊपर के बजाय ओवरहेड चाप को शरीर के थोड़ा आगे रखें, और चुभन महसूस हो तो रुक जाएँ।

तौलिये के साथ फिगर 8 वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह प्रेसिंग से पहले चेस्ट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में, या बेंच प्रेस, पुश-अप्स या फ्लाईज़ के बाद फाइनल पंप मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है, जब मांसपेशियाँ पहले से थकी हों और हल्की टेंशन से ही चेस्ट महसूस होने लगे।