स्टेपबैक फ्लोर टैप डायगोनल रीच

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्टेपबैक फ्लोर टैप डायगोनल रीच एक बॉडीवेट मूवमेंट है जो रिवर्स स्टेप, फ्लोर टच और तिरछी आर्म रीच को एक ही सहज रिपिटिशन में मिला देता है। आप लंबे खड़े होकर शुरू करते हैं, दोनों हाथ छाती की ऊँचाई पर रखते हैं, एक लेग को सीधा पीछे स्टेप करते हैं, विपरीत हाथ को शरीर के पार नीचे स्वीप करके अपने सामने वाले पैर के पास फ्लोर पर टैप करते हैं, फिर वापस ऊपर उठकर खड़े होते हैं और अंत में उसी हाथ को तिरछा ऊपर और पार तक रीच करते हैं। नतीजा एक लोअर बॉडी लंज पैटर्न है जिसके अंदर अपर बॉडी रोटेशन लिपटा हुआ है, और पूरा बैलेंस एक बार में एक ही लेग पर रहता है।

मुख्य मेहनत सामने वाले पैर से होती है। जैसे ही आप स्टेप बैक करते हैं, खड़े पैर की ग्लूट्स और क्वाड्स आपका वज़न सँभालते हैं, और स्टेपबैक पोज़िशन पीछे जाने वाले पैर की ग्लूट पर लोड डालती है। फ्लोर टैप आपको हिंज करने और गहराई को कंट्रोल करने पर मजबूर करता है, जिससे मूवमेंट सही रहता है। डायगोनल रीच ट्रंक में रोटेशन जोड़ती है, तो ऑब्लिक्स और डीप कोर को एक ही समय पर ट्विस्ट को रोकना और पैदा करना दोनों करना पड़ता है, जबकि शोल्डर कंट्रोल्ड रीचिंग का काम करता है।

यह व्यायाम उन सबके लिए उपयुक्त है जो बिना इक्विपमेंट सिंगल लेग बैलेंस और रोटेशनल कंट्रोल चाहते हैं। यह वार्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग और उन लोगों के प्रोग्राम में आम चुनाव है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि स्टेपबैक और रीच का संयोजन हिप्स को खोलता है और पोस्टीरियर चेन को फिर से काम पर लगाता है। चूँकि इसमें कोई लोड नहीं है, आप इसे बार-बार प्रैक्टिस कर सकते हैं और पूरा ध्यान मूवमेंट की क्वालिटी पर दे सकते हैं।

यहाँ स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। अपने खड़े पैर को सपाट जमा दें और उसे सामने की ओर रखें, और स्टेपबैक को आपके पीछे की सीधी रेखा समझें, बगल की ओर नहीं। जैसे ही आप नीचे रीच करते हैं, आपका टॉर्सो हिप्स से थोड़ा आगे हिंज होना चाहिए, लोअर बैक से झुकना नहीं चाहिए। अगर आपका टॉर्सो सीधा और अकड़ा हुआ रहता है, तो रीच हिप्स की जगह रीढ़ से आएगी, और यही इस मूवमेंट को गलत करने का सबसे आम तरीका है।

इसे अच्छे से करने के लिए एक सहज लय में चलें: स्टेप, टैप, स्टैंड, रीच। टैप हल्का होना चाहिए, बस उंगलियों के सिरे या उँगलियों की अँगलियों का फ्लोर से संपर्क, थप्पड़ नहीं। ऊपर की डायगोनल रीच एक हिप के बाहरी हिस्से से शुरू होकर विपरीत शोल्डर के पार जानी चाहिए, और आपकी आँखें हाथ का पीछा करें। साइड बदलते जाएँ या एक ही लेग पर सारी रिपिटिशन पूरी करके फिर बदलें, यह आपके सेशन के लक्ष्य पर निर्भर करता है।

रेंज को ईमानदार रखें। अगर बिना पीठ गोल किए या बिना सामने वाले घुटने को अंदर गिराए आप फ्लोर तक नहीं पहुँच सकते, तो मिड शिन तक ही रीच करें और समय के साथ पूरा टैप हासिल करें। स्थिर आधार पर कंट्रोल्ड, दोहराए जा सकने वाले रेप्स आपके बैलेंस और कोऑर्डिनेशन के लिए लटकते टॉर्सो के साथ किए गए जल्दबाज़ी वाले रेप्स से कहीं ज़्यादा फायदेमंद हैं।

निर्देश

• पैरों को हिप विड्थ पर रखकर लंबे खड़े हो जाएँ और हाथों को कोहनियाँ मोड़कर छाती की ऊँचाई तक उठा लें।
• अपने मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें और बैलेंस बनाए रखने के लिए सामने किसी एक स्थिर बिंदु को देखें।
• अपना वज़न दाएँ पैर पर डालें और बाएँ पैर को सीधा पीछे स्टेप करें, उस पैर के आगे के हिस्से (बॉल) पर नरम घुटने के साथ उतरें।
• जैसे ही आप स्टेपबैक में सेटल होते हैं, हिप्स से थोड़ा आगे हिंज करें और अपने बाएँ हाथ को नीचे व शरीर के पार स्वीप करते हुए दाएँ पैर के पास फ्लोर की ओर ले जाएँ।
• अपने सामने वाले पैर के बाहरी किनारे के पास उंगलियों के सिरों से फ्लोर को हल्का टैप करें, पीठ सपाट रखें और सामने वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर रखें।
• सामने वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर वापस खड़े हों, पीछे वाले पैर को वापस लाएँ और अपने हाथ को शरीर के पार तिरछे रास्ते से विपरीत शोल्डर की ओर ऊपर जाने दें।
• रीच को विपरीत साइड पर शोल्डर की ऊँचाई से ऊपर अपने हाथ के साथ पूरा करें, आँखें आपके हाथ का पीछा करें।
• जैसे ही स्टेप बैक और टैप करें साँस छोड़ें, जैसे ही ऊपर उठें साँस लें, और डायगोनल रीच के दौरान बराबर साँस लेते रहें।
• अगर आप साइड बदल-बदल कर कर रहे हैं, तो हर रेप के बीच अपना स्टांस पूरी तरह रीसेट करें, ताकि हर रेप साफ हो और एक साइड से दूसरी साइड की जल्दबाज़ी न हो।
• एक ही साइड पर अपनी रिपिटिशन पूरी करें, फिर लेग बदलें ताकि विपरीत हाथ और पैर पैटर्न को ले जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर टैप के दौरान आपका बैलेंस बिगड़ता है, तो स्टेपबैक को थोड़ा छोटा करें। लटकते टॉर्सो के साथ लंबा स्टेप ग्लूट्स से उतना नहीं देगा जितना एक छोटा स्टेप दे सकता है जिसे आप पूरी तरह कंट्रोल कर सकें।
• फ्लोर टैप के दौरान अपने सामने वाले घुटने पर नज़र रखें। शरीर के पार रीच करते समय यह अंदर की ओर खिसकने लगता है; इसकी जगह उसे धीरे से पैर के बाहरी किनारे की ओर धकेलें।
• अपनी रीढ़ से फ्लोर का पीछा न करें। अगर टैप पर आपको लोअर बैक गोल होता महसूस हो, तो सिर्फ मिड शिन तक रीच करें जब तक आपका हिप हिंज बेहतर न हो जाए।
• पीछे वाले पैर को हल्का रखें। स्टेपबैक के पूरे दौरान आपका ज़्यादातर वज़न सामने वाले पैर पर रहना चाहिए, यही इसे सिंगल लेग व्यायाम बनाता है।
• डायगोनल रीच एक चॉप और लिफ्ट जैसी महसूस होनी चाहिए, जिसमें शोल्डर और ट्रंक साथ में चलें, अंत में जुड़ा हुआ अलग आर्म रेज़ नहीं।
• टैप से स्टैंड तक के ट्रांज़िशन को धीमा करें। हिंज से वापसी में ही ग्लूट्स सबसे अच्छा काम करते हैं, और यही वह चरण है जिसे ज़्यादातर लोग जल्दी में निपटा देते हैं।
• अगर बैलेंस ही सबसे बड़ी चुनौती है, तो अगला रेप स्टेप करने से पहले अंतिम रीच पोज़िशन में एक साँस रुकें, या स्थिर होने तक बैलेंस के लिए दीवार पर हाथ रख लें।
• फिसलन वाले फ्लोर पर पीछे वाले पैर को सरकाकर न ले जाएँ। उसे उठाकर जान-बूझकर रखें ताकि स्टेप शुरू से अंत तक कंट्रोल्ड रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेपबैक फ्लोर टैप डायगोनल रीच कौन सी मसल्स पर काम करता है?

खड़े पैर की ग्लूट्स और क्वाड्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जिसमें स्टेप करने वाले पैर के हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट मदद करते हैं। डायगोनल रीच और रोटेशन के दौरान ऑब्लिक्स और शोल्डर भी सक्रिय रहते हैं।

क्या स्टेपबैक फ्लोर टैप डायगोनल रीच में फ्लोर टैप करना ज़रूरी है?

नहीं। अगर फ्लोर को टैप करने से आपकी पीठ गोल हो जाती है या बैलेंस बिगड़ता है, तो मिड शिन तक रीच करें और जैसे-जैसे आपका हिप हिंज और सिंगल लेग कंट्रोल बेहतर हो, पूरे टैप तक बढ़ें।

क्या मुझे रीच करने वाले हाथ वाली ही साइड के पैर से स्टेप बैक करना चाहिए या विपरीत साइड से?

अपने खड़े पैर के विपरीत हाथ से रीच करें, यानी बायाँ हाथ दाएँ पैर के पास टैप करे। यही क्रॉस बॉडी पैटर्न रोटेशन पैदा करता है और ऑब्लिक्स को चुनौती देता है।

क्या शुरुआती लोग स्टेपबैक फ्लोर टैप डायगोनल रीच कर सकते हैं?

हाँ। यह सिर्फ बॉडीवेट व्यायाम है और आसानी से स्केल किया जा सकता है। शुरुआती लोग स्टेपबैक छोटा कर सकते हैं, कम नीचे तक रीच कर सकते हैं, या पैटर्न सीखते समय बैलेंस के लिए दीवार के पास खड़े हो सकते हैं।

मुझे प्रति साइड कितनी रिपिटिशन करनी चाहिए?

बैलेंस और कोऑर्डिनेशन के लिए प्रति साइड 8 से 12 कंट्रोल्ड रिपिटिशन एक ठोस रेंज है। सर्किट में प्रति साइड 30 से 45 सेकंड अच्छा रहता है।

फ्लोर टैप करते समय मेरा सामने वाला घुटना अंदर की ओर क्यों गिरता है?

क्रॉस बॉडी रीच आपके टॉर्सो और हिप्स को बीच की ओर खींचती है, और घुटना उसका पीछा करता है। अपना वज़न पूरे सामने वाले पैर पर रखें और रीच करते समय घुटने को जान-बूझकर छोटी उंगली की तरफ धकेलें।

स्टेपबैक फ्लोर टैप डायगोनल रीच की जगह मैं क्या कर सकता हूँ?

रिवर्स लंज विद रोटेशन या हल्के रेज़िस्टेंस बैंड के साथ स्टैंडिंग चॉप पैटर्न मिलती-जुलती देखभाल करते हैं। जब बॉडीवेट वर्ज़न आसान लगने लगे, तो रीच करने वाले हाथ में हल्का वेट पकड़ने से लोड बढ़ जाता है।

क्या मुझे साइड बदलते रहना चाहिए या एक ही लेग पर सारे रेप्स पूरे करने चाहिए?

दोनों तरीके सही हैं। जब आप हर पैर के बैलेंस और स्टैमिना को चुनौती देना चाहें, तो एक साइड के सारे रेप्स पूरे करें, या वार्म-अप के तौर पर पैटर्न को आदतन बनाने के लिए साइड बदलते चलें।

क्या यह मेरे लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?

जब हिंज हिप्स से आता है और पीठ लंबी रहती है, तो यह ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छी तरह सहन किया जाने वाला मूवमेंट है। अगर टैप पर रीढ़ के गोल होने या असहजता का एहसास हो, तो रीच की गहराई कम करें और नीचे जाने से पहले स्टेप को और पीछे लेकर हिंज करें।