कुर्सी पर बैठकर पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच एक फिगर-फोर स्ट्रेच है, जो एक मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठकर किया जाता है। आप एक टखने को दूसरी जंघा पर, घुटने के ठीक ऊपर रखते हैं, फिर धड़ को आगे झुकाते हैं जब तक कि बाहरी कूल्हे और नितंब में गहरा खिंचाव महसूस न होने लगे। यह सबसे आसान कूल्हे के स्ट्रेच में से एक है, क्योंकि कुर्सी आपके शरीर के वजन को सहारा देती है और तीव्रता आप केवल अपने धड़ के झुकाव से ही नियंत्रित करते हैं।

यह स्ट्रेच पिरिफॉर्मिस को टारगेट करता है — यह एक छोटी, गहरी रोटेटर मांसपेशी है जो सैक्रम से फीमर के ऊपरी हिस्से तक जाती है — साथ ही ग्लूटियस मैक्सिमस और ग्लूटियस मीडियस भी काम आती हैं। जब लंबे समय तक बैठने, गाड़ी चलाने या ज़्यादा ट्रेनिंग की वजह से ये ऊतक कड़े हो जाते हैं, तो कूल्हे में गहराई तक दर्द या पैर घुमाने पर जकड़न की अनुभूति हो सकती है। एक नियंत्रित फिगर-फोर पोज़िशन इन ऊतकों को सीधे और मापने योग्य रूप से खींचती है, बिना निचली पीठ पर भार डाले।

यह स्ट्रेच ऑफिस कर्मचारियों और दिनभर ज़्यादातर समय बैठे रहने वालों के लिए खास तौर पर उपयोगी है, क्योंकि इसे डेस्क पर, साधारण कपड़ों में, बिना फर्श की जगह और बिना मैट के किया जा सकता है। यह स्क्वाट और दौड़ने से पहले वॉर्म-अप में, लोअर बॉडी की ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन में, और उन लोगों के रूटीन में भी आम है जिन्हें गहरे स्क्वाट के दौरान कूल्हों में खिंचाव या अटकाव महसूस होता है। चूंकि यह स्ट्रेच झुकी हुई रीढ़ की बजाय कूल्हे पर होता है, यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें फर्श पर किए जाने वाले कूल्हे के स्ट्रेच असहज लगते हैं।

सेटअप का महत्व इससे ज़्यादा है जितना दिखता है। पहले कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर सीधे बैठें और दोनों पैर ज़मीन पर रखें, फिर टखने को दूसरी जंघा पर इस तरह रखें कि क्रॉस किया हुआ घुटना बाहर की ओर खुला रहे। अगर आप कुबड़ा लेकर शुरुआत करते हैं या क्रॉस किए हुए घुटने को अंदर गिरने देते हैं, तो तनाव कूल्हे से निकल जाता है और स्ट्रेच का कोई मतलब नहीं रहता। आगे झुकते समय लंबी और न्यूट्रल रीढ़ ही इस अनुभूति को बाहरी कूल्हे में, जहां उसे होना चाहिए, बनाए रखती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, क्रॉस किए हुए पैर का पैर फ्लेक्स रखें, एक हाथ मार्गदर्शन के लिए क्रॉस किए हुए घुटने या टिबिया पर रखें, और सीधी पीठ के साथ कूल्हों से आगे झुकें जब तक एक दृढ़ लेकिन सहनीय खिंचाव महसूस न हो। पहले असली तनाव पर रुकें, धीरे-धीरे सांस लें, और 20 से 45 सेकंड तक ऊतक को खुद छूटने दें, गहराई ज़बरदस्ती न बढ़ाएं। दोनों तरफ स्ट्रेच करें, और जो तरफ ज़्यादा कड़ी हो उसे आमतौर पर एक अतिरिक्त राउंड दें।

सुरक्षा का मुख्य बिंदु तीव्रता के बारे में ईमानदार रहना है। नितंब में गहरा खिंचाव ही लक्ष्य है; तेज़ दर्द, पैर में झनझनाहट, या क्रॉस किए हुए घुटने पर दबाव का मतलब है कि आपको पीछे हटना, आगे का झुकाव कम करना, या टखने को कम तीव्र कोण पर रखना चाहिए। पोज़िशन में धीरे-धीरे आएं और धीरे-धीरे बाहर निकलें, और आखिरी रेंज पर कभी झटके न दें।

निर्देश

• एक मजबूत, स्थिर कुर्सी के अगले आधे हिस्से पर बैठें, दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें और रीढ़ सीधी रखें।
• एक पैर उठाएं और उस टखने को दूसरी जंघा पर इस तरह रखें कि वह घुटने के ठीक ऊपर टिके, और क्रॉस किया हुआ घुटना बाहर की ओर खुलने दें।
• घुटने की सुरक्षा के लिए क्रॉस किए हुए पैर का पैर फ्लेक्स रखें और टखने के जोड़ को सहारा दें।
• एक हाथ क्रॉस किए हुए घुटने या टिबिया पर रखें और दूसरा हाथ अपनी सीधी तरफ की जंघा या कुर्सी की सीट पर संतुलन के लिए रखें।
• कोर को हल्का टाइट करें, पीठ लंबी और छाती खुली रखें, और कूल्हों से क्रॉस किए हुए पैर के ऊपर आगे झुकें।
• तब तक झुकते रहें जब तक क्रॉस किए हुए पैर के बाहरी कूल्हे और नितंब में गहराई तक दृढ़ खिंचाव महसूस न हो, और उस पोज़िशन को बनाए रखें।
• झुकते समय क्रॉस किए हुए घुटने को अंदर गिरने न दें; अगर वह खिसके तो हाथ से उसे धीरे से बाहर दबाएं।
• पोज़िशन के दौरान धीरे-धीरे और नियमित रूप से सांस लें, कूल्हा जैसे-जैसे नरम हो वैसे-वैसे सांस छोड़ें, लगभग 20 से 45 सेकंड तक।
• ज़मीन पर टिके हाथ से धक्का देकर धीरे-धीरे ऊपर उठें, फिर नियंत्रण में पैर खोलें और पैर को वापस ज़मीन पर रखें।
• तरफ बदलें और दोहराएं; अगर दोनों तरफ स्पष्ट अंतर महसूस हो तो ज़्यादा कड़े कूल्हे को एक अतिरिक्त होल्ड दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है गहराई पाने के लिए पूरी पीठ गोल कर लेना। अगर आपके कंधे टिबिया की ओर मुड़ जाएं लेकिन कूल्हे की अनुभूति न बढ़े, तो आप रीढ़ को झुका रहे हैं, पिरिफॉर्मिस को नहीं खींच रहे। इसके बजाय सीधी पीठ के साथ कूल्हों से झुकें।
• क्रॉस किए हुए घुटने पर नज़र रखें। जब वह बीच की ओर खिसकता है, तो ग्लूट खिंचाव से बाहर निकल जाता है और घुटने पर दबाव आ जाता है। पूरे होल्ड के दौरान अपने हाथ से उसे बाहर की ओर धीरे-धीरे धकेलें।
• क्रॉस किए हुए टखने को सीधे नीचे वाले पैर की घुटने की कैप पर न रखें। उसे घुटने के ऊपर जंघा पर रखना चाहिए; उसे जोड़ पर रखना असहज होता है और कुछ हासिल नहीं करता।
• तीव्रता को घुटने दबाकर नहीं, धड़ के कोण से समायोजित करें। थोड़ा और आगे झुकना खिंचाव को उम्मीद से कहीं ज़्यादा तेज़ी से बढ़ा देता है।
• क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स और सक्रिय रखें। सुस्त, पॉइंटेड पैर के साथ टखना और घुटना आपके झुकते धड़ के भार के नीचे अस्थिर रहता है।
• अगर कूल्हा छूट नहीं रहा, तो सीधे नीचे झुकने के बजाय धड़ को क्रॉस की तरफ थोड़ा घुमाने की कोशिश करें; बहुत से लोगों को हल्के मोड़ के साथ पिरिफॉर्मिस बेहतर महसूस होता है।
• इतना आगे बैठें कि दोनों कूल्हे कुर्सी पर बराबर स्तर पर रहें। एक सिट बोन पर झुक जाना श्रोणि को तिरछा कर देता है और यह बदल देता है कि आप असल में क्या खींच रहे हैं।
• पैर के पिछले हिस्से में झनझनाहट या सुन्नपन की ओर धकेलने से बचें। झुकाव तुरंत कम करें; स्ट्रेच में गहरी मांसपेशी का तनाव महसूस होना चाहिए, नसों के लक्षण नहीं।
• गरम कूल्हे बेहतर खिंचते हैं। अगर आप घंटों से स्थिर बैठे हैं, तो पहले होल्ड से पहले खड़े होकर कुछ हल्के हिप सर्कल कर लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच कौन सी मांसपेशियों को टारगेट करता है?

मुख्य टारगेट पिरिफॉर्मिस है, और बाहरी कूल्हे में ग्लूटियस मैक्सिमस और ग्लूटियस मीडियस भी मजबूती से शामिल होती हैं। अगर आप और आगे झुकें, तो क्रॉस किए हुए पैर की हैमस्ट्रिंग में भी दूसरे स्तर का खिंचाव महसूस हो सकता है।

मुझे कुर्सी पर बैठकर पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच कितनी देर तक रोकना चाहिए?

हर तरफ 20 से 45 सेकंड तक शांत सांस लेते हुए रोकें, और अगर कूल्हे कड़े लगें तो हर तरफ दो से तीन राउंड दोहराएं। एक लंबे, ज़्यादा तीव्र होल्ड से ज़्यादा मायने रखता है रोज़ाना निरंतरता।

क्या कुर्सी पर बैठकर पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह सबसे आसान गहरे कूल्हे के स्ट्रेच में से एक है, क्योंकि कुर्सी आपके वजन को सहारा देती है और आप तीव्रता केवल थोड़ा ज़्यादा या कम झुककर समायोजित कर सकते हैं। शुरुआती लोग छोटे आगे के झुकाव से शुरू करें और कई सत्रों में गहराई बढ़ाएं।

मेरा कूल्हा खिंचने की बजाय निचली पीठ क्यों गोल हो जाती है?

आमतौर पर इसका मतलब है कि आप कूल्हों की बजाय रीढ़ से झुक रहे हैं, अक्सर क्योंकि कूल्हे पहले से जकड़े हुए हैं। और सीधे बैठें, मार्गदर्शन के लिए एक हाथ क्रॉस किए हुए घुटने पर रखें, और उतना ही झुकें जितना सीधी पीठ बनाए रखते हुए संभव हो।

टखना क्रॉस करने पर मेरे घुटने में दर्द होता है। क्या बदलूं?

टखने को नीचे करें ताकि वह दूसरे घुटने के करीब टिके — इससे घुटने के जोड़ पर रोटेशन की मांग कम होती है — और उस पैर को फ्लेक्स रखें। अगर परेशानी बनी रहे, तो स्ट्रेच रोक दें और इसके बजाय पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला सुपाइन फिगर-फोर वर्ज़न चुनें।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच अपने डेस्क पर कर सकता हूं?

हां, यही इसका सबसे बड़ा फायदा है। पहियों वाली कोई भी स्थिर कुर्सी चलेगी, इसलिए यह लंबे काम के दिन में ब्रेक के दौरान आसानी से फिट हो जाता है।

इसी तरह के स्ट्रेच के लिए कुर्सी की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

एक बेंच, सोफे का किनारा, या बिस्तर वैसे ही काम करते हैं। अगर कोई सीट उपलब्ध न हो, तो फर्श पर सुपाइन फिगर-फोर स्ट्रेच वही कूल्हे की पोज़िशन तैयार करता है, जिसमें पीठ को पूरा सहारा मिलता है।

क्या मुझे दोनों तरफ स्ट्रेच करना चाहिए, भले ही एक ही कूल्हा कड़ा लगे?

हां, दोनों तरफ स्ट्रेच करें, लेकिन ज़्यादा कड़े कूल्हे को एक अतिरिक्त होल्ड दें। दोनों तरफ संतुलन बनाए रखने से कूल्हे की गतिशीलता में बाएं-दाएं अंतर बनने से बचा जा सकता है।

इस स्ट्रेच का इस्तेमाल करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह स्क्वाट, दौड़ने या साइकिलिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में, और लंबे समय तक बैठने के बाद आराम के ब्रेक के रूप में अच्छा काम करता है। सबसे लंबे होल्ड ट्रेनिंग के बाद रखें, जब मांसपेशियां गरम हों।

क्या स्ट्रेच पैर में नीचे तक झनझनाहट के रूप में महसूस होना सामान्य है?

नहीं, पैर में झनझनाहट या सुन्नपन इच्छित अनुभूति नहीं है और यह साधारण मांसपेशी के खिंचाव की बजाय नसों की शमीलियत का संकेत है। अपना आगे का झुकाव कम करें, और अगर यह बना रहे, तो रुक जाएं और किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।