फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन एक बैठकर किया जाने वाला रोटेशनल स्ट्रेच है, जिसमें फिगर-4 लेग पोज़िशन और धड़ का गहरा ट्विस्ट साथ-साथ आता है। आप फर्श पर बैठते हैं, एक घुटना मोड़कर उस पैर को दूसरी टांग के बाहर ज़मीन पर रखते हैं, फिर अपने हाथ को घुटने के सहारे लगाकर धड़ को घुमाते हैं, जबकि दूसरा हाथ कूल्हे के पीछे टेक सपोर्ट करता है। नतीजा यह होता है कि मुड़ी टांग के बाहरी कूल्हे और घुमाव वाली तरफ के ओब्लिक्स तथा मिड-बैक एक साथ खिंचते हैं।

यह पोज़िशन उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके कूल्हे और लोअर बैक लंबे समय तक बैठने से जकड़ जाते हैं। फिगर-4 सेटअप मुड़े हुए कूल्हे को फ्लेक्शन, एडक्शन और एक्सटर्नल रोटेशन में ले जाता है, जिससे ग्लूट्स और कूल्हे की डीप रोटेटर मसल्स पर असर पड़ता है, जबकि ट्विस्ट ओब्लिक्स और रीढ़ के साथ चलने वाली छोटी मसल्स को लंबा करता है। क्योंकि दबाव आप अपने ही हाथ से नियंत्रित करते हैं, तीव्रता को कम या ज़्यादा करना आसान है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। सीधा बैठना और सपोर्ट देने वाला हाथ शरीर के पास रखना रीढ़ को लंबा रखता है, जिससे घुमाव धड़ और कूल्हे से आता है, न कि आगे झुकने से। अगर आप पीठ गोल कर लें या हाथ से घुटने को ज़ोर से खींचें, तो लक्षित स्ट्रेच खो जाता है और लोअर बैक पर ऐसा बोझ पड़ता है जो शायद ही कभी अच्छा लगता हो।

इसे अच्छे से करने के लिए, घुमते समय सांस छोड़ें, छाती को ऊपर रखें, और घुटने को ज़ोर से नीचे धकेलने के बजाय कई सांसों के दौरान ट्विस्ट को धीरे-धीरे गहरा होने दें। खिंचाव बाहरी कूल्हे में और धड़ के साइड व पीछे की तरफ महसूस होना चाहिए, घुटने के जॉइंट में नहीं।

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, स्क्वाट्स या रनिंग के बाद कूल-डाउन में, और आम डेस्क-वर्कर रूटीन में इस्तेमाल होने वाला एक सामान्य मोबिलिटी व्यायाम है। इसके लिए थोड़ी-सी जगह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, और पतली मैट या कालीन इसे और आरामदायक बना देता है। जिन्हें हाल ही में कूल्हे या रीढ़ की चोट लगी हो, उन्हें इस तरह का रोटेशनल काम शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

करने का तरीका

• फर्श या मैट पर दोनों टांगें आगे बढ़ाकर बैठें और रीढ़ को सीधा रखें।
• एक घुटना मोड़ें और उस पैर को अपनी सीधी टांग के ऊपर से पार करते हुए, दूसरी जांघ के ठीक बाहर ज़मीन पर पट्टा रखें, ताकि मुड़ी टांग फिगर-4 का आकार बनाए।
• जिस तरफ की टांग सीधी है, उस तरफ का हाथ कूल्हे के पीछे फर्श पर टिकाएँ, उंगलियाँ आपसे दूर की ओर रखते हुए, ताकि वह आपका सहारा बने।
• दूसरा हाथ उठे हुए घुटने के बाहरी हिस्से पर रखें, कोहनी मुड़ी हुई, टांग के सहारे दबाव डालने के लिए तैयार।
• धड़ में हल्का टेंशन लें, फिर सांस छोड़ते हुए घुटने को शरीर के पार दबाएँ और छाती को विपरीत दिशा में घुमाएँ, पीछे वाले कंधे के ऊपर से देखते हुए।
• सपोर्ट देने वाले हाथ को सीधा और रीढ़ को लंबा रखें, ताकि घुमाव धड़ और कूल्हे से आए, न कि आगे झुकने से।
• अंतिम पोज़िशन को 20-40 सेकंड रोकें, स्थिर सांस लेते हुए हर एक्सहेल (सांस छोड़ने) के साथ थोड़ा और गहरे जाएँ।
• दबाव को धीरे-धीरे छोड़ें, केंद्र की ओर घुमें, टांग खोलें, और दूसरी तरफ जाने से पहले अपनी पोस्चर रीसेट करें।
• दूसरी तरफ भी वही होल्ड पूरा करें, और प्रति तरफ एक से तीन राउंड का लक्ष्य रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती यह है कि दबाने की जगह हाथ से घुटने को खींचा जाता है। आपके हाथ को टांग पर हल्का दबाव बनाना चाहिए और ट्विस्ट धड़ से आना चाहिए, वरना आप कूल्हे को बस आगे की ओर खींच रहे होंगे।
• अगर आपकी छाती घुटने की ओर गिरने लगे, तो सपोर्ट देने वाले हाथ को शरीर के और पास रखें। बहुत पीछे टिकाया हाथ आपको पीछे झुकने और गोल होकर घुमने पर मजबूर करता है।
• पार की हुई टांग का पैर ज़मीन पर पट्टा रखें। उसे लटकने या फिसलने देने से कूल्हे का कोण बदल जाता है और खिंचाव घुटने में चला जा सकता है।
• अगर ट्विस्ट लोअर बैक में जाम महसूस हो, तो घुमाव कम करें और पसलियों से मुड़ने पर ध्यान दें। बाहरी कूल्हा खुलने के साथ रेंज अपने आप बढ़ेगी।
• सीधी टांग को सचमुच सीधा रखें और घुटने की खुर्दी (क्नीकैप) ऊपर की ओर रहे। सीधी टांग का इधर-उधर जाना अक्सर इस बात का संकेत है कि रीढ़ की जगह कूल्हे घुम रहे हैं।
• घुमाव में कभी झटका न दें। यह स्ट्रेच अंतिम रेंज पर बार-बार हिलाने की बजाय धीमी सांसों के साथ लंबे, शांत होल्ड से बेहतर प्रतिक्रिया देता है।
• मुड़ी टांग के घुटने के अंदर कोई तेज़ सनसनी हो, तो इसका मतलब है कि कूल्हे पर ज़बरदस्ती जोर डाला जा रहा है। दबाव कम करें और अगर समस्या बनी रहे, तो कोहनी की जगह दोनों हाथों से घुटना पकड़ें।
• यह स्ट्रेच ठंडे शरीर पर नहीं, बल्कि ट्रेनिंग के बाद या गर्म पानी के शॉवर के बाद करें, जब ग्लूट्स और हिप रोटेटर मसल्स आसानी से लंबी होती हैं।
• अगर टाइट हैमस्ट्रिंग्स की वजह से आपको पीछे खिंचकर सीधा बैठना मुश्किल लगे, तो कूल्हों के नीचे तह किया हुआ तौलिया या छोटा कुशन रखें ताकि पेल्विस न्यूट्रल रह सके।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन किन मसल्स को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और मुड़े हुए कूल्हे की डीप एक्सटर्नल रोटेटर मसल्स को लक्षित करता है, जबकि घुमाव वाली तरफ ओब्लिक्स और रीढ़ के साथ की मसल्स लंबी होती हैं। लोअर बैक को भी हल्का रोटेशनल स्ट्रेच मिलता है।

क्या फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ। चूँकि दबाव आप अपने ही हाथ से नियंत्रित करते हैं, आप हल्के दबाव और सीमित घुमाव से शुरुआत करके धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं। बिगिनर्स को ज़्यादा घुमने की बजाय सीधे बैठने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

क्या मुझे फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन को स्टैटिक स्ट्रेच की तरह रोकना चाहिए या अंदर-बाहर चलाना चाहिए?

दोनों तरीके काम करते हैं। ट्रेनिंग से पहले 5-8 सांसों तक धीरे-धीरे घुमाव में अंदर-बाहर जाएँ; ट्रेनिंग के बाद या सोने से पहले प्रति तरफ 20-40 सेकंड अंतिम पोज़िशन रोकें।

फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन में घुटना दबाते समय मुझे दर्द क्यों होता है?

घुटने की बेचैनी आम तौर पर इस बात का संकेत है कि कूल्हे पर उसकी क्षमता से तेज़ रोटेशन थोपा जा रहा है, जिससे दबाव घुटने के जॉइंट पर चला जाता है। हाथ का दबाव कम करें, पैर को पट्टा रखें, और दर्द के बल झेलने के बजाय कूल्हे को समय के साथ खुलने दें।

फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन में मुझे कितना घुमना चाहिए?

जब तक बाहरी कूल्हे और धड़ के साइड में साफ खिंचाव महसूस न हो, उतना ही घुमें। गोल पीठ के साथ कंधे को घुटने की ओर पहुँचाने की कोशिश से मकसद ही खत्म हो जाता है और रीढ़ पर बेकार का दबाव पड़ता है।

अगर मेरी लोअर बैक की प्रॉब्लम है, तो क्या मैं फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन कर सकता हूँ?

हल्का रोटेशनल स्ट्रेच अक्सर अच्छी तरह सहन हो जाता है, लेकिन जिन्हें अभी या हाल ही में बैक की समस्या है, उन्हें पहले योग्य विशेषज्ञ की मंज़ूरी लेनी चाहिए। रीढ़ को सीधा रखना और घुमाव को छोटा रखना सबसे सुरक्षित तरीका है।

फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन की जगह मैं क्या कर सकता हूँ?

सुपाइन फिगर-4 स्ट्रेच, जिसमें आप पीठ के बल लेटकर पार किए हुए घुटने को छाती की ओर खींचते हैं, वही हिप मसल्स को बिना स्पाइनल ट्विस्ट के लक्षित करता है। दोनों घुटने मोड़कर बैठने वाला सीटेड ट्विस्ट भी करीबी विकल्प है।

फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन को कितनी बार करना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ाना करना ठीक है, खासकर अगर आप लंबे समय तक बैठते हैं। वर्कआउट के बाद या शाम को प्रति तरफ 20-40 सेकंड के एक से तीन राउंड एक ठोस रूटीन है।

क्या फिगर 4 स्पाइनल रोटेशन के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह बॉडी-वेट स्ट्रेच है जिसके लिए बस फर्श की जगह चाहिए। एक्सरसाइज़ मैट या कालीन वाली जगह बैठने को बस और आरामदायक बनाती है, और अगर हैमस्ट्रिंग्स आपकी पोस्चर को पीछे खींच रही हों तो कूल्हों के नीचे छोटा कुशन मदद कर सकता है।