खड़े होकर स्क्वैट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर स्क्वैट एक बॉडीवेट मोबिलिटी फ्लो है जो आपके कूल्हों की दो सबसे उपयोगी स्थितियों को जोड़ता है: सीधे पैरों के साथ लंबा फॉरवर्ड फोल्ड और गहरा फुल स्क्वैट। खड़े होने की स्थिति से आप कमर से झुककर हाथ ज़मीन पर रखते हैं, फिर एड़ी ज़मीन पर रखते हुए गहरे स्क्वैट में जाते हैं, उसके बाद हाथ ज़मीन पर टिकाए रखते हुए पैर सीधे करते हैं, और अंत में वापस खड़े हो जाते हैं। हर रिपीटिशन में कूल्हे, हैमस्ट्रिंग, अंदरूनी जांघें और कमर का निचला हिस्सा बिना किसी उपकरण के एक पूरे और मांग भरे रेंज ऑफ मोशन से गुज़रते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो सिर्फ एक दिशा में अटके हुए महसूस करते हैं। अगर आप स्क्वैट कर सकते हैं लेकिन पैर की उंगलियों को छू नहीं पाते, या आगे झुक सकते हैं लेकिन गहरे स्क्वैट से पीछे गिर जाते हैं, तो यह ड्रिल दोनों क्षमताओं को साथ-साथ सुधारने पर मजबूर करती है। गहरा स्क्वैट टखने का डॉर्सिफ्लेक्शन, कूल्हे का फ्लेक्शन और एडक्टर की लंबाई पर काम करता है, जबकि सीधे पैरों वाला फोल्ड हैमस्ट्रिंग और पूरी पोस्टीरियर चेन को खिंचाव की स्थिति में लोड करता है। क्योंकि आप इन दोनों के बीच बार-बार संक्रमण करते हैं, आप उन स्थितियों में तालमेल और आत्मविश्वास भी बनाते हैं जिन तक ज़्यादातर लोग कभी पहुंचते ही नहीं।

सेटअप की अहमियत इससे ज़्यादा है जितनी दिखती है। पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा अधिक खुले रखें, पैर की उंगलियां कुछ डिग्री बाहर की ओर मोड़ें, और दोनों स्थितियों में एड़ी ज़मीन पर रहने दें। अगर स्क्वैट में आपकी एड़ियां उठ जाती हैं, तो फोल्ड आपका संतुलन बिगाड़ देगा, इसलिए अपने स्टांस की चौड़ाई और उंगलियों के कोण को तब तक एडजस्ट करें जब तक पूरा फ्लो स्थिर महसूस न हो। स्थितियों के बीच हाथों को ज़मीन के संपर्क में रखने से आपको एक सहारे का बिंदु मिलता है, जिससे आप खिंचाव को ज़बरदस्ती करने के बजाय आराम से गहराई में जा सकते हैं।

इसे धीरे-धीरे और लयबद्ध तरीके से करें। स्क्वैट में नीचे जाएं, कोहनियों से घुटनों को हल्के ढंग से बाहर की ओर दबाएं, फिर पैर सीधे करें और कूल्हों को ऊपर और पीछे तब तक ले जाएं जब तक हैमस्ट्रिंग रुकने का संकेत न दे। फोल्ड में रीढ़ का गोल होना यहां ठीक है, क्योंकि यहां मकसद लोडेड लिफ्ट नहीं बल्कि पोस्टीरियर चेन की मोबिलिटी है, लेकिन मूवमेंट स्मूद रहना चाहिए और कभी उछालना नहीं है। सांसों को स्थिर रखें और हर सांस छोड़ते समय खुद को थोड़ा और गहराई में छोड़ दें।

खड़े होकर स्क्वैट लेग ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, दौड़ने या साइकिलिंग के बाद कूलडाउन में, और लंबे समय तक बैठने वालों के लिए छोटी रोज़ाना मोबिलिटी रूटीन में आसानी से फिट हो जाता है। यह एक व्यावहारिक सेल्फ-असेसमेंट भी है: जैसे-जैसे आपकी फोल्ड और स्क्वैट के बीच बिना रुकावट जाने की क्षमता बेहतर होती है, आपको कूल्हे और हैमस्ट्रिंग मोबिलिटी के प्रगति का एक साफ, दोहराने योग्य मापदंड मिलता है।

निर्देश

• अपने पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा अधिक खुले रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियां कुछ डिग्री बाहर की ओर मोड़ें, और बाहें शरीर के साथ ढीली लटका दें।
• कूल्हों से आगे झुकें और ज़रूरत के हिसाब से घुटने मोड़कर दोनों हथेलियां अपने सामने ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियां आगे की ओर रखें।
• फोल्ड से कूल्हों को नीचे और पीछे एड़ियों के बीच ले जाकर गहरे स्क्वैट में बैठें, एड़ियां ज़मीन पर रखें और छाती को घुटनों के बीच ऊपर उठी रखें।
• स्क्वैट में कोहनियों से घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर हल्का दबाव डालें ताकि कूल्हे खुलें और एडक्टर खिंचाव की स्थिति में सक्रिय हों।
• सबसे नीचे एक-दो सांसों के लिए रुकें, फिर हाथ ज़मीन पर टिकाए रखते हुए पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें और कूल्हों को ऊपर व पीछे धकेलकर सीधे पैरों वाले फॉरवर्ड फोल्ड में जाएं।
• फोल्ड को थोड़ी देर रोकें और हैमस्ट्रिंग तथा निचली कमर के साथ खिंचाव महसूस करें, जबकि पूरे पैर के पंजे पर वजन बराबर बंटा रहे।
• घुटनों को फिर से मोड़ें और आसानी से वापस गहरे स्क्वैट में नीचे आएं, पूरे संक्रमण के दौरान हाथों का ज़मीन के संपर्क बनाए रखें।
• स्क्वैट में नीचे जाते समय सांस लें, पैर सीधे करके फोल्ड में जाते समय सांस छोड़ें, और सांसों को स्थिर तथा बेचैनी वाली जल्दबाज़ी के बिना रखें।
• वांछित रिपीटिशन पूरी करें, फिर घुटने मोड़कर, हाथ छोड़कर और रीढ़ को एक-एक वर्टिब्रा करके ऊपर सीधा होते हुए खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्क्वैट में आपकी एड़ियां ज़मीन से उठ जाती हैं, तो रिपीटिशन बढ़ाने से पहले अपना स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और उंगलियों को और बाहर की ओर मोड़ें।
• फोल्ड और स्क्वैट के बीच उछालें नहीं; यही संक्रमण ही असली खिंचाव है, और झटकेदार रिपीटिशन आमतौर पर इस बात का संकेत है कि हैमस्ट्रिंग को उनकी मौजूदा रेंज से परे ज़बरदस्ती धकेला जा रहा है।
• सीधे पैरों वाले फोल्ड में पीठ को स्वाभाविक रूप से गोल होने दें। डेडलिफ्ट के उलट, यहां कुछ भी उठाया नहीं जा रहा, इसलिए छाती को सपाट रखने की कोशिश करना इसका उद्देश्य ही खराब करता है।
• अगर खड़े होने की स्थिति से आपके हाथ ज़मीन तक नहीं पहुंचते, तो नीचे जाते समय सीधे पैरों पर ज़ोर लगाने के बजाय घुटनों को खुलकर मोड़ें।
• स्क्वैट में वजन को पूरे पैर के पंजे पर बराबर बांटकर रखें। वजन उंगलियों की ओर झुकाना यही कारण है कि लोग नीचे की स्थिति में पीछे की ओर गिर जाते हैं।
• कोहनियों का घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर उपयोग सिर्फ हल्के खोलने के रूप में करें। घुटनों को तेज़ी से ज़बरदस्ती बाहर धकेलने से कमर जोड़ (ग्रॉइन) में खिंचाव आ सकता है।
• स्क्वैट में गिरने के बजाय नीचे उतरने की गति धीमी रखें। नियंत्रित तीन-काउंट में नीचे आना ठीक-ठीक बता देता है कि आपके कूल्हे या टखने कहां अटक रहे हैं।
• अगर पैर सीधे करते समय हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो रेंज थोड़ी कम कर दें और जब तक वे अनुकूल न हो जाएं, घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
• इसे स्टैटिक होल्ड नहीं बल्कि एक फ्लो की तरह करें। ढीली सांसों के साथ बार-बार रिपीट करना किसी एक स्थिति में लंबे समय तक ज़बरदस्ती रुकने से कूल्हों को ज़्यादा तेज़ी से ढीला करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर स्क्वैट किन मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और अंदरूनी जांघों की मोबिलिटी बढ़ाता है, जबकि संक्रमण के दौरान क्वाड्रिसेप्स और निचली कमर भी सक्रिय रहते हैं। गहरा स्क्वैट टखने की मोबिलिटी को भी चुनौती देता है।

क्या खड़े होकर स्क्वैट एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?

इसे मोबिलिटी और फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल की तरह करना सबसे बेहतर है। मसल्स अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए काम करती हैं, लेकिन कोई बाहरी लोड नहीं होता, इसलिए यह मुख्य रूप से एक मूविंग स्ट्रेच की तरह काम करता है।

क्या शुरुआती लोग खड़े होकर स्क्वैट कर सकते हैं?

हां, और यह शुरुआत के लिए बेहतरीन मोबिलिटी ड्रिल में से एक है क्योंकि ज़मीन पर हाथ सहारा देते हैं। शुरुआती लोग फोल्ड में घुटने ज़्यादा मोड़ सकते हैं और स्क्वैट में स्टांस चौड़ा कर सकते हैं, जब तक पूरा वर्ज़न आरामदायक न लगने लगे।

मैं ज़मीन तो छू लेता हूं लेकिन गहरे स्क्वैट में टिक नहीं पाता, क्यों?

गहरे स्क्वैट के लिए टखने का डॉर्सिफ्लेक्शन और कूल्हे का रोटेशन चाहिए, जो सिर्फ आगे झुकने में नहीं आता। अपना स्टांस चौड़ा करें, उंगलियां थोड़ी बाहर मोड़ें, और जब तक टखने और कूल्हे खुल न जाएं, स्क्वैट वाले हिस्से को अलग से प्रैक्टिस करें।

क्या मेरी एड़ियां पूरे समय ज़मीन पर रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से हां। स्क्वैट में एड़ियों के उठने से काम कूल्हों और टखनों से हट जाता है और फोल्ड की ओर संक्रमण अस्थिर हो जाता है, इसलिए एड़ी उठने को स्वीकार करने से पहले स्टांस की चौड़ाई या उंगलियों का कोण एडजस्ट करें।

मुझे खड़े होकर स्क्वैट की कितनी रिपीटिशन करनी चाहिए?

पांच से आठ धीमी और नियंत्रित रिपीटिशन वॉर्म-अप या कूलडाउन के लिए अच्छी रहती हैं। ज़्यादा रिपीट की संख्या के बजाय स्मूद संक्रमण और स्थिर सांसों पर ध्यान दें।

क्या फॉरवर्ड फोल्ड में मेरी पीठ का गोल होना ठीक है?

हां। चूंकि आप कोई वजन नहीं उठा रहे, फोल्ड में रीढ़ का गोल होना स्वीकार्य है और दरअसल इससे पूरी पोस्टीरियर चेन को लंबा होने में मदद मिलती है। बस धीरे-धीरे उसमें जाएं और अचानक उछालने से बचें।

अगर पूरा मूवमेंट बहुत मुश्किल हो तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूं?

फोल्ड में घुटनों में हल्का मोड़ रखें, ज़मीन की जगह हाथों को किसी नीचे के स्टेप या ब्लॉक पर टिकाएं, या स्क्वैट की गहराई क्वार्टर स्क्वैट तक सीमित रखें। तीनों आसान विकल्प मूवमेंट पैटर्न को वैसा ही बनाए रखते हैं।

वर्कआउट में खड़े होकर स्क्वैट का इस्तेमाल सबसे अच्छा कब करें?

यह स्क्वैट, डेडलिफ्ट या दौड़ने से पहले वॉर्म-अप के तौर पर और उतनी ही अच्छी तरह कूलडाउन के तौर पर कूल्हे और हैमस्ट्रिंग की रेंज बहाल करने के लिए काम करता है। मैक्सिमल लिफ्ट की कोशिश से ठीक पहले गहरे खिंचाव को ज़बरदस्ती करने से बचें।