बैठकर हैमस्ट्रिंग साइड स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर हैमस्ट्रिंग साइड स्ट्रेच फ्लोर पर की जाने वाली एक फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है, जिसमें चौड़ी फैली हुई बैठी हुई पोजीशन को एक सीधी टांग के ऊपर बगल की ओर झुकने के साथ जोड़ा जाता है। एक टांग बगल की ओर पूरी सीधी रहती है, जबकि दूसरा घुटना मुड़ा रहता है और उस पैर का तलवा सीधी टांग की भीतरी जांघ की तरफ कसकर लाया जाता है। वहाँ से आप विपरीत बाजू का हाथ ऊपर और आर-पार फैलाते हैं, जिससे धड़ बगल की ओर झुक जाता है और पसलियाँ फैली हुई जांघ की तरफ बढ़ती हैं।

चूंकि सीधी टांग सीधे आगे की बजाय बगल की ओर एंगल पर रहती है, यह स्ट्रेच क्लासिक बैठे-बैठे आगे झुकने से ज़्यादा असर करता है। फैली हुई टांग का हैमस्ट्रिंग एक लंबी, घूमी हुई लाइन पर काम करता है, उसी टांग की भीतरी जांघ की मसल्स खुलती हैं, और झुकते समय ऊपर वाले हाथ की तरफ की कमर की साइड लंबी होती है। यह टांग के पिछले हिस्से, ग्रोइन और धड़ की साइड के लिए एक तीन-इन-वन स्ट्रेच है।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, ऐसे रनर्स और लिफ्टर्स जिनके हैमस्ट्रिंग और भीतरी जांघें हमेशा टाइट रहती हैं, और वे लोग जो योग या मोबिलिटी वर्क में गहरी स्ट्रैडल पोजीशन की तरफ बढ़ रहे हैं। भारी स्क्वाट या डेडलिफ्ट सेशन के बाद, जब टांगें और धड़ दोनों दबी हुई लगती हैं, तब बॉडी की साइड खोलने का यह एक हल्का तरीका भी है।

सेटअप का महत्व ज़्यादातर लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा है। दोनों सिट बोन्स ज़मीन पर टिकाकर लंबे बैठना और फैली टांग को सचमुच सीधा रखना, झुकने से पहले ही हैमस्ट्रिंग की लंबाई तय कर देता है। अगर आप कूबड़ निकालकर या मुड़े घुटने के साथ शुरुआत करते हैं, तो आप जांघ के पिछले हिस्से की बजाय कमर के निचले हिस्से को स्ट्रेच करते हैं। मुड़ा हुआ घुटना फ्लोर की तरफ टिका रहना चाहिए, और आपके हिप्स अपनी रेंज के अनुसार जितना हो सके सीधे फैली टांग की ओर होने चाहिए।

एक्जीक्यूशन धीमी और लेटरल होती है। आप अंदर वाला हाथ फैले पैर की ओर बढ़ाते हैं, दूर वाला हाथ सिर के ऊपर से घुमाते हैं, और आगे सिकुड़ने के बजाय पसलियों से बगल की ओर झुकते हैं। छाती सामने की ओर खुली रहती है ताकि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग और कमर की साइड में रहे और रीढ़ में न गिरे। आखिरी पोजीशन में स्थिर साँस लेते हुए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस लौटें और साइड बदलें।

झटके को हल्के से मध्यम खिंचाव पर रखें, घुटने के पीछे या ग्रोइन में कभी तेज़ दर्द नहीं। गर्म टांगें बेहतर स्ट्रेच होती हैं, इसलिए यह दिन की शुरुआत में ठंडे शरीर से करने की बजाय ट्रेनिंग के बाद या वर्कआउट के अंत में करना बेहतर फिट बैठता है।

करने का तरीका

• फ्लोर पर टांगें सामने फैलाकर बैठें, फिर उन्हें खोलें और अपना बायाँ पैर बाईं ओर पूरी तरह सीधा फैला दें — घुटना पूरा सीधा और आँगूठे ऊपर की ओर।
• दायाँ घुटना मोड़ें और दायाँ पैर भीतर की ओर खींचें ताकि तलवा बाईं जांघ की भीतरी सतह से लग जाए, और दायाँ घुटना फ्लोर की तरफ गिरने दें।
• दोनों हाथ हिप्स के बगल फ्लोर पर रखें और लंबे बैठें — कंधे हिप्स के ठीक ऊपर स्टैक करें और दोनों सिट बोन्स को बराबर ज़मीन पर टिकाएँ।
• अपने धड़ को हल्का सा घुमाएँ ताकि छाती फैली हुई बाईं टांग की ओर हो, और रीढ़ को गोल होने के बजाय लंबा रखें।
• साँस लें, बायाँ हाथ बाएँ पैर की तरफ सरकाएँ, और दायाँ हाथ दाहिने कान के पास से ऊपर और सिर के ऊपर उठाते हुए घुमाएँ।
• साँस छोड़ें और सीधी टांग के ऊपर बगल की ओर झुकें — दाएँ हाथ की उँगलियाँ बाएँ पैर के पैर की तरफ फैलाएँ, जबकि बायाँ हाथ अपनी रेंज के अनुसार टांग या पैर पर टिका रहे।
• आखिरी पोजीशन को 20 से 40 सेकंड रोकें, धीरे-धीरे साँस लेते हुए और हर एक्सहेल के साथ स्ट्रेच को हल्का-हल्का गहरा होने दें।
• पूरे समय दोनों सिट बोन्स को फ्लोर पर भारी रखें, और छाती को फ्लोर की तरफ घुमाने के आग्रह को रोकें।
• साँस छोड़ते हुए बाएँ हाथ से दबाव डालें और धड़ को धीरे-धीरे फिर सीधा स्टैक करें, दायाँ हाथ सबसे आखिर में नीचे लाएँ।
• दायाँ पैर सीधा करें, पोजीशन बदलें, और यही क्रम दूसरी तरफ दोहराएँ।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर झुकते समय फैला हुआ घुटना मुड़ जाता है या हिप फ्लोर से उठ जाता है, तो साइड बेंड की गहराई कम करें; सीधा घुटना और छोटी रेंज, मुलायम घुटने वाले गहरे झुकाव से बेहतर है।
• बगल की ओर पसलियों से झुकें, निचली पीठ गोल करके नहीं। अगर आपकी छाती फ्लोर की तरफ होने लगे, तो आप साइड स्ट्रेच से खिसकर फॉरवर्ड फोल्ड में आ गए हैं।
• टाइट हिप्स अक्सर मुड़े हुए घुटने को फ्लोर से काफी ऊपर तैरने देते हैं। उस घुटने को मुड़े हुए तौलिये या कुशन पर टिकाने से पेल्विस लेवल रहता है और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच मिलता है।
• झुकने से पहले लंबे फैलने की सोचें। ऊपर वाले हाथ को पहले सिर के ऊपर लंबा फैलाने से कमर की साइड में जगह बनती है और लेटरल फोल्ड ज़्यादा स्मूद होता है।
• निचले हाथ से फैले पैर को अपनी तरफ न खींचें। हाथ को उतना ही टिकने दें जहाँ टांग स्वाभाविक रूप से पहुँचती है, और ज़ोर की बजाय समय को हैमस्ट्रिंग खोलने दें।
• सीधी टांग के आँगूठे छत की तरफ ऊपर रखें। अगर टांग अंदर की ओर घूम जाए, तो भीतरी जांघ काम संभाल लेती है और हैमस्ट्रिंग की लाइन छोटी हो जाती है।
• अगर जांघ के पिछले हिस्से की बजाय घुटने के पीछे तेज़ खिंचाव महसूस हो, तो घुटने को कुछ डिग्री मोड़ें और झुकाव हल्का सा कम करें।
• झुकते समय साँस छोड़ें और होल्ड के दौरान साँस चलती रहने दें। साँस रोकने से हिप्स और धड़ में टेंशन बढ़ती है और स्ट्रेच से जूझता है।
• हर तरफ दो से तीन राउंड करें; दूसरा राउंड आमतौर पर पहले वाले के बस जाने के बाद थोड़ा गहरा जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैठकर हैमस्ट्रिंग साइड स्ट्रेच किन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य टारगेट फैली हुई टांग का हैमस्ट्रिंग है, जबकि उसी टांग की भीतरी जांघ की मसल्स और जिस तरफ से आप झुकते हैं उसके विपरीत साइड के ओब्लिक्स सेकेंडरी क्षेत्र के रूप में काम करते हैं। ग्लूट्स और निचली पीठ को भी हल्की लंबाई मिलती है।

एक टांग मुड़ी क्यों रखी जाती है और पैर भीतरी जांघ से क्यों लगाया जाता है?

मुड़े घुटने की पोजीशन पेल्विस को हल्का सा टिल्ट करती है और धड़ को घुमाती है, जिससे आप सीधे आगे की बजाय सीधी टांग के ऊपर बगल की ओर झुक पाते हैं। यह एंगल हैमस्ट्रिंग के ज़रिए स्ट्रेच लाइन को बदल देता है और भीतरी जांघ तथा कमर की साइड का वह कंपोनेंट जोड़ता है जो सादा फॉरवर्ड फोल्ड नहीं देता।

क्या बैठकर हैमस्ट्रिंग साइड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, बशर्ते आप अपनी मौजूदा रेंज का सम्मान करें। शुरुआती लोग अक्सर बगल की ओर ज़्यादा दूर नहीं झुक पाते, और यह ठीक है। लंबी रीढ़ और सीधे घुटने के साथ हल्का सा झुकाव भी स्ट्रेच दे देता है। मुड़े हुए तौलिये पर बैठकर हिप्स ऊपर उठाने से पोजीशन ज़्यादा आरामदायक हो जाती है।

मुझे हैमस्ट्रिंग की बजाय कमर की साइड में ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

यह तब आम है जब ओब्लिक्स टाइट हों या झुकते समय छाती फ्लोर की तरफ घूम जाए। छाती को फैली हुई टांग की ओर सीधा रखें और झुकाव को पूरी तरह लेटरल रखें — फिर ज़ोर जांघ के पिछले हिस्से की तरफ चला जाना चाहिए।

बैठकर हैमस्ट्रिंग साइड स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

सामान्य फ्लेक्सिबिलिटी के लिए हर तरफ 20 से 40 सेकंड रोकें, या अगर इसे टाइट हैमस्ट्रिंग के लिए कूल-डाउन की तरह इस्तेमाल कर रहे हैं तो 60 से 90 सेकंड। हर तरफ दो से तीन राउंड अच्छा काम करते हैं।

इस स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

बगल की ओर झुकने के बजाय आगे गोल पीठ के साथ सिकुड़ जाना। इससे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच से हट जाता है और निचली पीठ पर भार पड़ता है। छाती को फैली टांग की ओर खुला रखें और ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर लंबा फैलाएँ ताकि आप लेटरल रास्ते पर बने रहें।

अगर फ्लोर पर आराम से न बैठ सकूँ तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

हाँ। किसी नीचे के स्टेप या बेंच पर टिकी सीधी टांग के ऊपर स्टैंडिंग साइड बेंड एक समान स्ट्रेच लाइन पर चलता है, या आप वही सीटेड शेप कुशन पर हिप्स ऊपर उठाकर कर सकते हैं ताकि पेल्विस आसानी से आगे टिल्ट हो सके।

बैठकर हैमस्ट्रिंग साइड स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह ट्रेनिंग के बाद या अकेले, जब मसल्स गर्म हों, तब सबसे अच्छा काम करता है। ठंडे हैमस्ट्रिंग पर लंबे स्टैटिक होल्ड कम असरदार होते हैं, इसलिए इसे वर्कआउट से पहले के वार्म-अप की बजाय कूल-डाउन या शाम के मोबिलिटी सेशन के लिए रखें।

घुटने के पीछे स्ट्रेच महसूस होना सामान्य है क्या?

घुटने के पास हल्का खिंचाव आम है क्योंकि हैमस्ट्रिंग की टेंडन उस जॉइंट के ऊपर से गुज़रती हैं, लेकिन वहाँ तेज़ या पिंचिंग जैसी सनसनी पीछे हटने का संकेत है। घुटना हल्का सा मोड़ें और झुकाव छोटा करें, जब तक कि यह अनुभूति जांघ के बीचों-बीच के हिस्से में ऊपर न चली जाए।