सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट
सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो पूरी गहराई वाले स्क्वाट को आगे की ओर झुकने के साथ जोड़ता है। आप उतनी गहरी स्क्वाट पोज़िशन में उतरते हैं जितनी आपके टखने, घुटने और कूल्हे अनुमति देते हैं, कोहनियों को घुटनों के अंदर दबाते हैं, और फिर धीरे-धीरे छाती व सिर को दोनों पैरों के बीच फ़र्श की ओर नीचे ले जाते हैं। पहला चरण कूल्हों और अंदरूनी जांघों को खोलता है; दूसरा चरण एक लंबी श्रृंखला में ग्लूट्स, एडक्टर्स और निचली पीठ को खींचता है।
यह मूवमेंट उन सभी के लिए सबसे उपयोगी है जिन्हें गहरी स्क्वाट में बैठने में दिक्कत होती है — चाहे वह कोई लिफ्टर हो जो नीचली पोज़िशन में आराम बनाने की कोशिश कर रहा हो, तंग कूल्हों वाला कोई रनर हो, या कोई ऐसा व्यक्ति जो बस स्क्वाट में आराम से बैठने की क्षमता वापस चाहता हो। क्योंकि सिर को फ़र्श तक झुकाने से वज़न पैरों की उंगलियों की ओर आगे खिसक जाता है, यह टखनों की डॉर्सिफ्लेक्शन क्षमता को भी चुनौती देता है और सिखाता है कि आपकी असली रेंज कहाँ खत्म होती है।
यह स्ट्रेच सबसे ज़्यादा सीधे ग्लूटियस मैक्सिमस और अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स को लक्षित करता है, और जैसे ही धड़ आगे झुकता है, हैमस्ट्रिंग्स तथा निचली पीठ की एरेक्टर स्पाइनी में गहरी खिंचाव महसूस होता है। टिबियलिस एंटीरियर और पिंडली की मांसपेशियाँ टखनों की ओर से काम करती हैं। यह एक स्ट्रेच है, ताकत बनाने वाला नहीं, इसलिए लक्ष्य मेहनत या रफ़्तार नहीं, बल्कि लंबे और आराम से किए गए होल्ड हैं।
सेटअप मायने रखता है, क्योंकि खराब आधार स्ट्रेच को अधूरा छोड़ देगा। पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा अधिक चौड़े हों, पैर की उंगलियाँ थोड़ी बाहर मुड़ी हों, एड़ियाँ उतनी नीचे फ़र्श पर हों जितना टखने अनुमति दें, और वज़न पूरे पैर पर फैला हो। कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर दबाने से एक सहारा बनता है जो आपको घुटने अंदर गिरे बिना आगे झुकने देता है। वह कोहनी वाला सहारा न हो तो यह झुकाव कूल्हे और ग्रॉइन खोलने की जगह कमर गोल करके झुकने बन जाता है।
इसे अच्छी तरह करने के लिए धीरे-धीरे स्क्वाट में उतरें, कोहनियों को घुटनों के अंदर टिकाएँ — हथेलियाँ आपस में जोड़कर या हथेलियाँ फ़र्श पर रखकर — और हर साँस छोड़ने पर खुद को थोड़ा और नीचे ढीला छोड़ें। सिर दोनों पैरों के बीच से नीचे फ़र्श की ओर जाना चाहिए, और माथे को किसी एक पिंडली की ओर गिराने की बजाय सिर का ऊपरी हिस्सा पहले नीचे जाए। ज़ोर लगाकर नहीं, ढील देकर आगे बढ़ें; ज़्यादातर काम गुरुत्वाकर्षण करता है।
इस ड्रिल का इस्तेमाल लेग डे से पहले वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में, लंबे समय तक बैठने के बाद, या वर्कआउट के अंत में कूल्हों और निचली पीठ की खास रिलीज़ के तौर पर करें। 20 से 60 सेकंड होल्ड करें, स्थिर साँस लें, और चक्कर आने से बचने के लिए धीरे-धीरे ऊपर आएँ। अगर एड़ियाँ उठ रही हों या घुटनों में चुभन हो, तो रेंज छोटी कर दें और जब तक मोबिलिटी सुधर न जाए, एड़ियों को थोड़ा ऊँचा रखें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- किसी नॉन-स्लिप फ़र्श या एक्सरसाइज़ मैट पर पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर खड़े हों, पैर की उंगलियाँ 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर मुड़ी हों।
- घुटने मोड़कर जितनी गहरी स्क्वाट में उतर सकते हैं उतरें, पूरा पैर फ़र्श से सटा रखें और धड़ को दोनों जांघों के बीच आगे आने दें।
- हथेलियों को छाती के सामने आपस में जोड़ें, फिर कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर रखें ताकि बाहें अंदरूनी जांघों के खिलाफ़ एक सहारे की तरह बन जाएँ।
- कोहनियों से धीरे-धीरे घुटनों को बाहर की ओर दबाएँ ताकि ग्रॉइन खुले, और स्क्वाट पोज़िशन में छाती को ऊँचा रखें।
- साँस छोड़ते हुए हाथों को आगे बढ़ाएँ और छाती तथा सिर के ऊपरी हिस्से को दोनों पैरों के बीच से फ़र्श की ओर नीचे लाना शुरू करें।
- जब तक ग्लूट्स, अंदरूनी जांघों और निचली पीठ में गहरा खिंचाव महसूस न हो, झुकते रहें; गर्दन को ऊपर उठाने के बजाय सिर को भारी होकर लटकने दें।
- नीचली पोज़िशन में 20 से 60 सेकंड रुकें, धीरे-धीरे साँस लें और हर साँस छोड़ने पर खुद को थोड़ा और नीचे ढीला होने दें।
- बाहर आने के लिए हाथों को पीछे लाएँ, छाती को ऊपर उठाकर सीधी स्क्वाट पोज़िशन लें, और एड़ियों से दबाकर धीरे-धीरे खड़े हो जाएँ।
- दूसरा होल्ड दोहराने से पहले पैरों को झुलाएँ और स्टांस फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर झुकने के दौरान एड़ियाँ फ़र्श से उठ रही हैं, तो एड़ियों को लपेटे हुए मैट या किसी पतली किताब पर रख दें; जब तक टखने तैयार न हों, एड़ियों को ज़बरदस्ती फ़र्श पर दबाने से कमर का गोल होना और बढ़ जाता है।
- सबसे आम गलती यह है कि छाती नीचे जाते ही घुटने अंदर गिरने लगते हैं। कोहनियों से बाहर की ओर सक्रिय दबाव बनाए रखें ताकि झुकाव घुटनों के जोड़ों पर दबाव डालने की बजाय एडक्टर्स को खींचे।
- माथे से फ़र्श का पीछा न करें। सिर के ऊपरी हिस्से को दोनों पैरों के बीच नीचे रखें ताकि खिंचाव दोनों ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स में बराबर रहे।
- वज़न पूरे पैर पर बाँटकर रखें। वज़न उंगलियों पर ढेर करने से यह ड्रिल संतुलन की लड़ाई बन जाती है और कूल्हों का स्ट्रेच कम हो जाता है।
- नीचे उतरते समय साँस रोकने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ें; रोकी हुई साँस पेल्विक फ़्लोर और निचली पीठ को तनावग्रस्त रखती है और रेंज को छोटा कर देती है।
- अगर नीचली पोज़िशन में घुटनों से शिकायत हो, तो गहराई कम करने से पहले स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और पैर की उंगलियों को और बाहर मोड़ें।
- गरम कूल्हे ठंडे कूल्हों से बेहतर खिंचते हैं। इसे सबसे पहली चीज़ के रूप में नहीं, बल्कि हल्की मूवमेंट या कुछ बॉडीवेट स्क्वाट के बाद करें।
- दो चरणों में खड़े हों: पहले छाती ऊपर, फिर कूल्हे। गहरे झुकाव से गोल पीठ के साथ सीधे उठना ही वह जगह है जहाँ ज़्यादातर लोग अपनी निचली पीठ पर ज़ोर दे देते हैं।
- असमानता की उम्मीद रखें। अगर एक कूल्हा ऊँचा हो या सिर किसी एक पैर की ओर झुक रहा हो, तो एक पल उस पक्ष की कोहनी को थोड़ा और बाहर दबाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और अंदरूनी जांघ के एडक्टर्स को खिंचाव देता है, और झुकने के दौरान हैमस्ट्रिंग्स तथा निचली पीठ की एरेक्टर स्पाइनी भी साथ जुड़ती हैं। गहरे डॉर्सिफ्लेक्शन के ज़रिए टखने भी काम करते हैं।
क्या सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?
यह एक स्ट्रेच है। गहरी स्क्वाट पोज़िशन रोकने के लिए पैरों की ताकत ज़रूर चाहिए, लेकिन इस ड्रिल का उद्देश्य कूल्हों, ग्रॉइन और निचली पीठ की रेंज ऑफ़ मोशन बढ़ाना है, मांसपेशियाँ बनाना नहीं।
सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट में मेरी एड़ियाँ नीचे क्यों नहीं आतीं?
आमतौर पर इसकी वजह सीमित टखना डॉर्सिफ्लेक्शन होती है। जब तक आप टखनों की मोबिलिटी पर काम करते हैं, लपेटे हुए मैट या पतली प्लेट पर एड़ियों को थोड़ा ऊँचा रखें, और समय के साथ स्क्वाट की गहराई सुधर जाएगी।
मुझे सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
प्रति रेप 20 से 60 सेकंड होल्ड करें, दो से चार रेप करें। इस पोज़िशन के लिए छोटे, ज़बरदस्ती वाले डुबकियों की तुलना में लंबे और आराम वाले होल्ड आम तौर पर ज़्यादा असरदार होते हैं।
क्या शुरुआती लोग सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट कर सकते हैं?
हाँ, बशर्ते गहराई को अपनी मौजूदा मोबिलिटी के हिसाब से रखा जाए। शुरुआती लोग कोहनियों वाले सहारे वाली स्क्वाट पर रुक सकते हैं, पूरे झुकाव के बिना, और जैसे-जैसे कूल्हे व टखने खुलें, धीरे-धीरे फ़र्श की ओर बढ़ सकते हैं।
कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर दबाने का क्या मकसद है?
कोहनी वाला सहारा घुटनों को बाहर की ओर ट्रैक में रखता है ताकि झुकाव एडक्टर्स और ग्लूट्स को सही तरह खींचे। इसके बिना घुटने अंदर गिरने लगते हैं और मूवमेंट का ग्रॉइन खोलने वाला बड़ा फ़ायदा खो जाता है।
झुकते समय मेरी निचली पीठ बहुत गोल हो जाती है। क्या यह गलती है?
नीचली पोज़िशन पर कुछ गोलाई होना लाज़मी है, लेकिन अगर यह तुरंत होने लगे और कूल्हों में कोई खिंचाव महसूस न हो, तो झुकाव कम करें और छाती ऊँची रखकर सहारे वाली स्क्वाट में ज़्यादा समय बिताएँ।
सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
कोहनियों से घुटनों को बाहर दबाकर गहरी स्क्वाट होल्ड, बटरफ़्लाई स्ट्रेच और बैठकर आगे झुकने वाला फ़ॉरवर्ड फ़ोल्ड ओवरलैप होने वाली रेंज कवर करते हैं। यह ड्रिल अनोखा है क्योंकि यह तीनों इलाकों को एक साथ जोड़ता है।
सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट कब नहीं करना चाहिए?
अगर घुटने, कूल्हे या निचली पीठ में तीव्र चोट हो, या गहरी स्क्वाट से खिंचाव की बजाय चुभन महसूस हो, तो इसे छोड़ दें। चक्कर आने से बचने के लिए झुकाव से भी धीरे-धीरे ही ऊपर आएँ।
सिर फ़र्श तक गहरा स्क्वाट ट्रेनिंग से पहले करूँ या बाद में?
ट्रेनिंग से पहले कूल्हे खोलने के लिए 20 से 30 सेकंड का छोटा वर्शन अच्छा रहता है, जबकि 45 से 60 सेकंड के लंबे होल्ड ट्रेनिंग के बाद या शाम को मोबिलिटी सेशन के तौर पर ज़्यादा सूट करते हैं।
